3 เคล็ดลับในการใช้งานเมื่อคุณรู้สึกหดหู่

ในวันฤดูร้อนไม่มีอะไรที่ฉันชอบมากไปกว่าการวิ่งเล่นท่ามกลางแสงแดดที่ร้อนแรง ฉันทาครีมกันแดดผูกเชือกรองเท้าด้วยรอยยิ้มขนาดใหญ่บนใบหน้าของฉันและมุ่งหน้าออกไปเพื่อต่อสู้กับไมล์เหล่านั้น

กรอไปเดือนมกราคม มีหิมะตกอยู่ที่พื้น ฉันจ้องไปที่ลิ้นชักชุดวิ่งฤดูหนาวด้วยความดูถูกอยากใส่กางเกงขาสั้นและสปอร์ตบราข้างนอกแทน และฉันกลัวทางเท้าที่ปกคลุมด้วยน้ำแข็งเหล่านั้น

ตลอดเวลามีเสียงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในหัวของฉันทำให้ฉันรู้สึกผิด:คุณรู้ไหมว่าพวกเขาบอกว่าการออกกำลังกายจะทำให้คุณ ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว ดีกว่า. ดังนั้นคุณควรออกไปที่นั่นดีกว่า

ใช่มันเป็นความจริง. การศึกษาพิสูจน์ได้ ผู้ให้บริการ Talkspace Rachel O’Neill, Ph.D. , LPCC-S ก็ให้การสนับสนุนเช่นกันโดยกล่าวว่า“ การวิจัยล่าสุดได้เน้นย้ำถึงความสัมพันธ์ระหว่าง การออกกำลังกายเป็นประจำและการทำงานของสุขภาพจิตที่ดีขึ้น . การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารสื่อประสาทถูกปล่อยออกมาระหว่างออกกำลังกายซึ่งสามารถช่วยกระตุ้นอารมณ์ได้อย่างรวดเร็ว” ข่าวดีก็คือการเดินทางไปสตูดิโอโยคะหรือโรงยิมสามารถทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้แม้จะอยู่ท่ามกลางภาวะซึมเศร้าก็ตาม วู้ฮู้!

อาหารอะไรดีสำหรับความวิตกกังวล

แต่ถ้าคุณเป็นอะไรแบบฉันคุณก็จำรายละเอียดเล็ก ๆ นั้นได้ในทันที: คุณต้องออกไปทำงานจริงๆ ท่ามกลางผู้คน. คุณต้องแต่งตัว และฉันเดาว่าคุณคงเหนื่อยแล้วดังนั้นความคิดที่จะผลักดันร่างกายของคุณให้มากขึ้นไปกว่านี้ไม่ได้ฟังดูน่าดึงดูดเท่าไหร่

แม้ว่าจะมีบางวันที่ฉันมีความปรารถนาที่จะออกกำลังกายแม้ในขณะที่ฉันกำลังเผชิญอยู่ก็ตาม โรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ส่วนใหญ่แล้วฉันต้องขุดลึกและหาแรงจูงใจสำรองเพื่อออกไปที่นั่น

หากคุณต้องการแรงจูงใจในการออกกำลังกายเพื่อยกระดับความหดหู่เมื่อเตียงของคุณฟังดูดีขึ้นมากนี่คือวิธีที่คุณสามารถทำตามขั้นตอนของทารกในการออกกำลังกายนั้นได้

1. เริ่มต้นเล็ก ๆ

อาการซึมเศร้า สามารถทำให้คุณรู้สึกผิดที่ไม่ได้ใช้ชีวิตอย่างเต็มศักยภาพ บุคลิกภาพของคุณประเภท A ดูเหมือนจะอยู่ห่างออกไปหลายไมล์ในขณะที่คุณยังคงนอนบนโซฟาเป็นเวลาสามชั่วโมงติดต่อกัน

การมาจากสถานที่แห่งนี้การออกกำลังกายแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการคิดให้เล็กเมื่อต้องออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญซึ่งเป็นเรื่องเล็กมาก O’Neill ขอแนะนำให้ใช้แนวคิดนี้เพื่อประสบความสำเร็จ“ แล้วต่อยอดสู่ความสำเร็จ”

เมื่อคุณเป็นโรคซึมเศร้าคุณเพียงแค่ต้องทำความเข้าใจกับความสามารถและขีด จำกัด ของตัวเองอย่างแท้จริงและการออกกำลังกายก็ไม่มีข้อยกเว้น

ดร. ราเชลโอนีลกล่าวต่อไปว่า“ อันดับแรกเริ่มด้วยการคิดว่าการออกกำลังกายนั้นเข้ากับชีวิตคุณได้อย่างไร ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายในตอนเช้าเหมาะสมกว่าไหม ตอนกลางคืน?' เธอกล่าวต่อว่า“ เมื่อคุณมีแผนว่าการออกกำลังกายเหมาะกับชีวิตของคุณอย่างไรให้เริ่มต้นด้วยการจัดสรรเวลาในการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นฉันจะออกกำลังกายวันละ 15 นาที เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มอย่างช้าๆและมุ่งไปสู่เป้าหมายที่ใหญ่กว่าแทนที่จะพยายามเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่ไม่สมจริงในใจ”

แม้แต่การเดินเล่นรอบ ๆ ตึกหรือจะเป็นเรื่องจริงรอบบ้านของคุณในวันที่ วันที่ยากลำบาก - ดีกว่าไม่มีอะไรเลย และถ้าคุณทำได้มากกว่านั้นเช่นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 15 นาทีให้พิจารณาว่าเป็นชัยชนะที่ยิ่งใหญ่

2. ฝึกสติ

สมมติว่าในที่สุดคุณก็ได้สร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายแล้ว ไปเลยคุณ!

แต่นั่นจะเป็นทันทีเมื่อการพูดถึงตัวเองในแง่ลบเริ่มเข้ามาทุกคนจ้องมองมาที่คุณ คุณดูหดหู่ - ทุกคนในโรงยิมสามารถมองเห็นได้ คุณแทบจะไม่สามารถเดินไปที่ตู้เย็นได้เลยนับประสาอะไรกับการตักบนลู่วิ่ง

มันสามารถดำเนินต่อไปได้ การตัดสินตัวเองทางจิตใจเป็นอาการที่ไม่พึงประสงค์ของภาวะซึมเศร้า แต่คุณสามารถหันกลับมาได้แม้กระทั่งการออกกำลังกายกลางคัน

วิธีจัดการกับความเหงา

“ สติสามารถเป็นเครื่องมือที่ดีที่นี่” ดร. ราเชลโอนีลให้คำแนะนำ “ พยายามละทิ้งการตัดสินและมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของแบบฝึกหัด แทนที่จะระบุว่าการออกกำลังกายนั้นดีหรือไม่ดีง่ายหรือยากให้พยายามมุ่งเน้นไปที่การสังเกตตามวัตถุประสงค์แทนเช่นเท้าของคุณรู้สึกบนพื้นอย่างไรน้ำหนักในมือของคุณรู้สึกอย่างไรและคุณสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและเกร็งอย่างไร ' ท้ายที่สุดเธอกล่าวว่า“ การออกกำลังกายอย่างมีสติให้ประโยชน์สองประการในการช่วยให้คุณป้องกันการพูดในแง่ลบในขณะเดียวกันก็ให้พื้นที่ในการฝึกสติอย่างตั้งใจด้วย”

3. เลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

หากคุณกำลังจะพยายามถอดกางเกงวอร์มตัวโปรดออกไปยิมคุณอาจลองออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะใช่ไหม

การออกกำลังกายทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดี แต่ดร. ราเชลโอนีลล์เรียกเฉพาะการฝึกด้วยน้ำหนักว่าเป็นวิธีที่สามารถช่วยยกระดับภาวะซึมเศร้าได้โดยกล่าวว่า“ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นได้”

จากมุมมองของการวิจัยเธอกล่าวว่าการฝึกด้วยน้ำหนักประสบความสำเร็จอย่างยิ่งในการปรับปรุงอารมณ์ของคน ๆ หนึ่ง แต่สมมติว่าการสูบเหล็กไม่ใช่เรื่องของคุณ ยังมีการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ ที่ดีสำหรับภาวะซึมเศร้าด้วย

“ การเดินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในธรรมชาติสามารถมีประโยชน์เช่นเดียวกับโยคะพิลาทิสวิ่งปั่นจักรยานหรืออะไรก็ได้ที่ช่วยเชื่อมโยงจิตใจกับร่างกายด้วยความตั้งใจ” ดร. ราเชลโอนีลล์กล่าว

ฉันได้รับแรงจูงใจอย่างไร

ฉันเห็นด้วยกับดร. ราเชลโอนีลที่นี่: การออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ และการฝึกสติสามารถทำให้การออกกำลังกายกับภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องที่ต้องทนได้มากขึ้น ฉันมีเทคนิคส่วนตัวบางอย่างที่ฉันฝึกด้วย

แม้ว่าฉันจะไม่ค่อยสนุกกับการสวมใส่อุปกรณ์วิ่งฤดูหนาว แต่ฉันก็ต้องซื้อชิ้นส่วนใหม่สองสามชิ้นทุกฤดูกาลซึ่งจะทำให้ฉันอบอุ่นมากและทำให้ใบหน้าของฉันมีรอยยิ้มเช่นที่คาดผมที่ซับเหงื่อด้วยผ้าขนสัตว์สีชมพู ชอบใส่วิ่งในฤดูหนาว ฉันแน่ใจว่าเพลย์ลิสต์ของฉันยอดเยี่ยมที่สุดในช่วงฤดูหนาวที่เต็มไปด้วยเพลงสร้างแรงบันดาลใจหรือเพลงที่กระตุ้นอะดรีนาลีนของฉัน

ฉันยังโยนความสมบูรณ์แบบออกไปนอกหน้าต่าง ฉันรู้ว่าฉันจะไม่ตั้งค่าบันทึกใด ๆ ในช่วงเวลานี้ของปี แม้เพียงเล็กน้อยก็เป็นความสำเร็จที่สำคัญในหนังสือของฉันดังนั้นจึงไม่สำคัญว่าคุณจะไปเร็วแค่ไหนหรือนานแค่ไหน สิ่งที่สำคัญคือคุณพยายามแล้ว มาฉลองกันสักครู่ และอาจจะผูกเชือกรองเท้าไว้สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

เกณฑ์สำหรับโรคซึมเศร้าที่สำคัญ

หากคุณรู้สึกหดหู่และยังรู้สึกราวกับว่าคุณไม่มีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย (หรือแม้แต่ออกจากเตียง) คุณสามารถพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและดูว่าจุดประกายแรงจูงใจของคุณหรือไม่