4 พิธีกรรมประจำวันพิสูจน์แล้วว่าบรรเทาอาการนอนไม่หลับ

พวกเราเกือบทุกคนมักมีปัญหาในการหลับหรือไม่หลับ คนอื่น ๆ อาจประสบกับวงจรการนอนหลับที่กระสับกระส่ายขาด ๆ หาย ๆ พวกเราหลายคนอาจบอกตัวเองและคนอื่น ๆ ว่าเรามีอาการ“ นอนไม่หลับ”

แต่ตามที่แพทย์กล่าวสำหรับอาการนอนไม่หลับ ถือเป็นปัญหาเรื้อรัง มันจะต้องมีผลต่อชีวิตของเราอย่างมากและต้องมีอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือน ในความเป็นจริง - และน่าเสียดายที่พวกเราหลายคนมีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์นี้ด้วย 30% ของผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นพัก ๆ และ 10% ประสบปัญหาเรื้อรัง

ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับหลายคนไม่ขอรับการรักษาและคนอื่น ๆ พบว่าแนวคิดในการรักษาโดยทั่วไปมักไม่ประสบความสำเร็จ แต่การอดนอนเป็นสิ่งที่สามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตของเราได้อย่างมาก ทำให้สุขภาพร่างกายและจิตใจของเราแย่ลง ตลอดจนความสามารถของเราในการปฏิบัติงานพื้นฐานอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ใครก็ตามที่เคยมีประสบการณ์การนอนไม่หลับจะรู้ดีว่า“ คำแนะนำในการนอนหลับ” ส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้ผลดีนักเมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงอย่างหมดท่า แต่นั่นอาจเป็นเพราะการรักษาอาการนอนไม่หลับควรเกี่ยวข้องกับวิธีการป้องกันแบบองค์รวมมากกว่า

ไม่จำเป็นต้องใช้กลวิธีอะไรในช่วงเวลาเหล่านั้นก่อนการนอนหลับ แต่การมีส่วนร่วมในเชิงรุกมากขึ้นเกี่ยวกับการปลูกฝังนิสัยการนอนหลับที่ดีตลอดทั้งวันของคุณเพื่อให้จิตใจและร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับอย่างสงบในเวลากลางคืนอาจเป็นคำตอบ

ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางอย่างที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณไม่เครียดและลดโอกาสในการเป็นโรคนอนไม่หลับ - ก่อนนอนจะเริ่มขึ้น

1. จดรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ก่อนนอน

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Baylor ซึ่งตีพิมพ์ใน American Psychological Association’s วารสารจิตวิทยาการทดลอง แสดงให้เห็นว่าการจดรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณสำหรับวันที่กำลังจะมาถึงอย่างง่าย ๆ สามารถทำให้คุณมีโลกที่ดีเมื่อต้องหลับไปในคืนนั้น

วิธีหยุดคิดความคิดแย่ๆ

“ คนส่วนใหญ่จะวนเวียนอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำในหัวของพวกเขาดังนั้นเราจึงต้องการสำรวจว่าการเขียนลงไปจะช่วยแก้ปัญหาในตอนกลางคืนจากการนอนหลับได้หรือไม่” Michael K. Scullin, Ph.D. , ผู้อำนวยการ Baylor’s Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory อธิบาย

การใช้เวลาเพียงห้านาทีก่อนนอนเพื่อวางแผนรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับวันถัดไปเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้เข้าร่วมในการศึกษา มันสมเหตุสมผลถ้าคุณคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้เนื่องจากการเขียนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการ“ รั่วไหล” หรือ“ ล้าง” ความคิดของคุณเพื่อที่คุณจะได้เป็นอิสระ ในฐานะนักเขียนเองฉันสามารถยืนยันได้ว่างานเขียนเพื่อ 'คลาย' ความคิดและความคิดที่น่าวิตกออกจากจิตใจ

2. นั่งสมาธิระหว่างวันและ / หรือก่อนนอน

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับการสอนโปรแกรมการทำสมาธิเป็นเวลาหกสัปดาห์มีอาการนอนไม่หลับลดลงมากกว่าผู้เข้าร่วมชั้นเรียนการศึกษาการนอนหลับขั้นพื้นฐานในช่วงเวลาเดียวกัน

การทำสมาธิสามารถทำได้ง่ายๆ รวดเร็วและคุณไม่จำเป็นต้องทำอย่างสมบูรณ์แบบเพื่อให้ได้ผล แม้เพียงไม่กี่นาทีก็สามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์และคุณยังสามารถดาวน์โหลดแอปบนโทรศัพท์ของคุณเพื่อช่วยให้คุณลองใช้งานได้อีกด้วย

“ ตั้งสมาธิกับลมหายใจขณะนอนอยู่บนเตียงเพื่อทำพิธีเจริญสติยามเย็น” Deb Cichon ที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาตและนักบำบัด Talkspace จากนิวยอร์กอธิบาย “ มันก็ดีถ้าจิตใจของคุณหลงทาง แต่พยายามทำให้มันกลับมาอยู่กับลมหายใจ การทำเช่นนี้ประมาณ 10-15 นาทีพร้อมกับเสียงที่ผ่อนคลายอยู่เบื้องหลังจะช่วยให้หลับได้”

คุณอาจลองผสมผสานวิธีปฏิบัตินี้เข้ากับการบำบัดด้วยกลิ่นหอมโดยเสนอให้ Christine Carre นักสังคมสงเคราะห์ทางคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตและนักบำบัดโรค Talkspace จากนิวยอร์ก เครื่องกระจายกลิ่นอโรมาเธอราพีในห้องขณะที่คุณหลับเป็นสิ่งที่ดีมากหรือลองใช้น้ำมันหอมระเหยทาที่กระดูกสันหลังหรือส่วนล่างของเท้า Tim Leslie นักบำบัดโรค Talkspace และนักบำบัดการแต่งงานและครอบครัวที่ได้รับใบอนุญาตจากแคลิฟอร์เนียแนะนำให้ลาเวนเดอร์คาโมมายล์เบอร์กามอนต์และจัสมินเป็นน้ำมันหอมระเหยที่ดีในตอนกลางคืน

3. จัดการข้อกังวล 'ภาพรวม' กับนักบำบัด

บางครั้งการพูดถึงความวิตกกังวลและความกลัวของคุณกับนักบำบัดโดยทั่วไปจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณสงบลงและช่วยในการนอนหลับ แต่ในบางครั้งการนอนไม่หลับก็มีประโยชน์

พฤติกรรมบำบัดทางปัญญา (CBT) เป็นวิธีการหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าใช้ได้ผลในการรักษาอาการนอนไม่หลับ คุณจะต้องพบนักบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญโดยเฉพาะในการฝึก CBT สำหรับอาการนอนไม่หลับ (เรียกว่า CBT-I) บทความ NPR ในหัวข้อนี้

การรักษาเกี่ยวข้องกับการเก็บ 'ไดอารี่การนอนหลับ' พูดคุยนิสัยยามค่ำคืนของคุณกับนักบำบัดและรับฟังคำแนะนำเฉพาะจากนักบำบัดเพื่อนำไปปฏิบัติ CBT- ฉันสามารถใช้เวลาและความพยายามในนามของนักบำบัดโรคและผู้ป่วยได้ แต่ผลตอบแทนที่ดีเยี่ยม

นอกเหนือจาก CBT-I แล้วถ้าคุณรู้ว่าคุณมี PTSD การได้รับการรักษานั้นแสดงให้เห็นว่ามีผลโดยตรงและยาวนานต่อการนอนไม่หลับของคุณ การบาดเจ็บสามารถส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการนอนหลับของเราและแม้กระทั่งความชอกช้ำจากเมื่อนานมาแล้วก็ยังส่งผลต่อการนอนหลับของเราได้อีกหลายปี

4. ปฏิบัติ 'สุขอนามัยการนอนหลับ' ทุกวัน

หากการนอนไม่หลับกลายเป็นปัญหาเรื้อรังสำหรับคุณการเลือกทางเลือกในเชิงบวกตลอดทั้งวันจะเป็นประโยชน์ในการนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญเริ่มเรียกนิสัยเหล่านี้ว่า“ สุขอนามัยในการนอนหลับ ” เพราะเป็นสิ่งที่ต้องฝึกฝนอย่างมีสติและบูรณาการเข้ากับชีวิตของคุณ

แล้วแนวทางปฏิบัติเหล่านี้จะเป็นอย่างไร? Kimberly Brown นักสังคมสงเคราะห์คลินิกที่ได้รับใบอนุญาตและนักบำบัดโรค Talkspace จากอลาสก้ามีคำตอบ

“ เราพูดคุยกับลูกค้าบ่อยครั้งเกี่ยวกับพฤติกรรมการปฏิบัติที่ดีเช่นการ จำกัด การงีบหลับระหว่างวันหลีกเลี่ยงเวลาอยู่หน้าจอใด ๆ โดยเฉพาะโทรศัพท์ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนหลีกเลี่ยงการดื่มสารกระตุ้นการยืดตัวก่อนนอนหรือการออกกำลังกายที่เพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจและมีสภาพแวดล้อมที่สงบเงียบ” บราวน์แนะนำ

สิ่งเล็ก ๆ แต่สำคัญอย่างหนึ่งที่คุณทำได้คือต้องแน่ใจว่าคุณวางโทรศัพท์ไว้ที่การตั้งค่า 'ห้ามรบกวน' ก่อนนอน Sarah White นักบำบัดโรค Talkspace และที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตจากเวอร์มอนต์อธิบาย ด้วยวิธีนี้ข้อความอีเมลและโซเชียลมีเดียจะไม่ปลุกคุณในตอนกลางคืน

“ สมองของคุณต้องอาศัยเวลาที่เงียบสงบในการนอนหลับเป็นประจำดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ” ไวท์กล่าว

และเช่นเดียวกับพวกเราหลายคนที่ต้องการความสะดวกสบายในโทรศัพท์ของเราหากเราเป็นโรคนอนไม่หลับการ“ นอน” โทรศัพท์ในห้องอื่นก็มีประโยชน์อย่างมากเช่นกันเนื่องจากสิ่งที่เราดูและโต้ตอบกับโทรศัพท์ส่วนใหญ่มี อาจทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวล

สาเหตุของภาวะซึมเศร้าในผู้ชาย

แม้ว่าคุณจะต้องเผชิญกับการนอนไม่หลับมาหลายเดือนหรือหลายปี แต่ก็ไม่สายเกินไปที่จะจัดการปัญหาในเชิงรุกและแน่นอนด้วยความช่วยเหลือและการสนับสนุนเท่าที่คุณต้องการ เราทุกคนสมควรได้รับประโยชน์จากการนอนหลับฝันดีและมีวิธีง่ายๆและมีประสิทธิภาพที่จะทำให้สิ่งนั้นเป็นจริงได้