5 นิสัยที่อาจทำให้ภาวะซึมเศร้าของคุณแย่ลง

ข้ามไปที่: ไม่มีการใช้งาน นอนไม่หลับ การแยกตัวออกจากสังคม อาหารไม่ดี ครุ่นคิด

มีปัจจัยเสี่ยงหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาโรคซึมเศร้า รวมถึงอารมณ์ ปัจจัยแวดล้อม (ประสบการณ์ในวัยเด็กที่ไม่พึงประสงค์ เหตุการณ์ตึงเครียดในชีวิต ฯลฯ) พันธุกรรม และสุขภาพจิตและความผิดปกติทางการแพทย์อื่นๆ¹สาเหตุส่วนใหญ่ของภาวะซึมเศร้าเหล่านี้อยู่นอกขอบเขตการควบคุมสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม มีนิสัยบางอย่างที่อยู่ในขอบเขตของการควบคุมที่อาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงได้

ข้อใดต่อไปนี้เป็นภาพหลอนที่พบบ่อยที่สุด

อาการซึมเศร้าเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงที่สามารถรักษาได้ด้วยการให้คำปรึกษา การใช้ยา หรือทั้ง 2 วิธีร่วมกัน แต่คนที่เป็นโรคซึมเศร้าก็สามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อช่วยบรรเทาอาการได้เช่นกัน ช่วยในการพิจารณาทางเลือกและนิสัยที่อาจนำไปสู่อาการซึมเศร้าเพื่อทำความเข้าใจวิธีการเลือกที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างขั้นตอนการรักษา

ไม่มีการใช้งาน

ลักษณะสำคัญของอาการซึมเศร้าที่สำคัญคือช่วงเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ที่มีอารมณ์หดหู่หรือขาดความสุขในกิจกรรมเกือบทั้งหมด²อาจทำให้หาพลังงานทำสิ่งใดได้ยาก

อาการซึมเศร้าอาจส่งผลเสียต่อการจ้างงาน โรงเรียน ความสัมพันธ์ และด้านอื่นๆ ที่สำคัญของการทำงาน อาการซึมเศร้าอาจทำให้ยากต่อการลุกจากเตียงในตอนเช้า

แม้ว่าภาวะซึมเศร้าอาจทำให้คุณรู้สึกว่าการนอนอยู่บนเตียงทั้งวันเป็นทางเลือกเดียวที่ทำได้ แต่จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง (เดิน 20-40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์) มีประสิทธิภาพในการลดภาวะซึมเศร้าและปรับปรุงผลลัพธ์ในระยะยาวสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า³

การออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยเพิ่มความรู้สึกที่ดีของสารสื่อประสาทโดปามีนและเซโรโทนิน มองหาเครือข่ายสนับสนุนของคุณเพื่อค้นหาเพื่อนเดินเพื่อกำหนดเวลาเดิน 3-4 ต่อสัปดาห์เพื่อช่วยตอบโต้การไม่มีการเคลื่อนไหว

นิสัยการนอนไม่ดี

การรบกวนการนอนหลับเป็นอาการหนึ่งของภาวะซึมเศร้า และสามารถกำหนดวงจรการนอนหลับเชิงลบในการเคลื่อนไหวได้ รบกวนการนอนหลับสามารถอยู่ในรูปแบบของความยากลำบากในการนอนหลับและนอนหลับหรือนอนหลับมากเกินไป⁴

ในการทำให้เรื่องยุ่งยากซับซ้อนขึ้น การอดนอนเรื้อรังยังเป็นตัวกระตุ้นของภาวะซึมเศร้าอีกด้วย รบกวนการนอนหลับเป็นทั้งอาการและตัวกระตุ้นของภาวะซึมเศร้า การศึกษาหนึ่งในวัยรุ่นพบว่าปริมาณการนอนหลับที่ลดลงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการนอนหลับที่ลดลง⁵มันรู้สึกเหมือนเป็นวัฏจักรที่ไม่สิ้นสุด

กำหนดนิสัยการนอนหลับที่ดีเพื่อช่วยหยุดวงจรการนอนหลับเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับการอดนอนและภาวะซึมเศร้า รักษาเวลานอนและตื่นให้สม่ำเสมอ ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน และถอดหน้าจอทั้งหมดออกจากห้องนอน

การแยกตัวออกจากสังคม

เมื่อชีวิตล้นหลาม เป็นเรื่องปกติที่จะหันเข้าหา เป็นเรื่องยากที่จะขอความช่วยเหลือทางสังคมเมื่อต้องออกไปนอกบ้านในตอนเช้า รู้สึกเหมือนเป็นงานบ้านที่เป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม การสนับสนุนทางสังคมที่มีความหมายคือสิ่งที่คุณต้องการในช่วงเวลานี้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสนับสนุนทางสังคมช่วยบรรเทาความเปราะบางทางพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อมสำหรับความเจ็บป่วยทางจิตด้วยการจัดเตรียมกลยุทธ์ในการเผชิญปัญหาและสร้างความยืดหยุ่นต่อความเครียด⁶

การสนับสนุนทางสังคมเป็นมากกว่าแค่การโทรศัพท์เพื่อเช็คอิน เวลาที่ใช้กับเพื่อนที่คอยช่วยเหลือหรือสมาชิกในครอบครัวสามารถช่วยให้คุณทำงานผ่านความคิดและความรู้สึกในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยได้

อาหารไม่ดี

เชื่อหรือไม่ว่าอาหารที่คุณกินอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ การศึกษาในNS วารสารจิตเวชอเมริกันพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารแปรรูปสูง ธัญพืชขัดสี ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล และเบียร์ และอัตราภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นในสตรี⁷

หลายคนมองหาอาหารที่สะดวกสบายเมื่อต้องดิ้นรนกับอารมณ์ที่ยากลำบาก และหนึ่งในอาการของภาวะซึมเศร้ารวมถึงการเปลี่ยนแปลงในนิสัยการกินซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลงหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ช่วยในการติดตามนิสัยการกินโดยการจดบันทึกความอยากอาหาร การเลือกอาหาร และการตอบสนองทางอารมณ์เพื่อให้ได้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับนิสัยการกิน

ครุ่นคิด

คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะครุ่นคิดหรือคิดในแง่ลบ รูปแบบความคิดเชิงลบรวมถึงการจมอยู่กับการถูกปฏิเสธ การสูญเสีย ความล้มเหลว และแหล่งความเครียดอื่นๆ การจมอยู่กับปัญหายากๆ จะทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงขึ้น ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการยุติการครุ่นคิดคือการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าระบุรูปแบบความคิดเชิงลบและเรียนรู้ที่จะแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกและกลยุทธ์ในการเผชิญปัญหาแบบปรับตัวได้

การเปลี่ยนแปลงนิสัยเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรักษาโรคซึมเศร้าได้ แต่สามารถช่วยในกระบวนการบำบัดได้

ที่มาของบทความ

1. สมาคมจิตแพทย์อเมริกันคู่มือการวินิจฉัยและสถิติความผิดปกติทางจิต ฉบับที่ห้า, สำนักพิมพ์จิตเวชอเมริกัน, วอชิงตัน. DC, 2013: หน้า 160-168.

2. อ้าง

3. Craft, L. , Perna, F. , ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้มีอาการซึมเศร้าทางคลินิก,วารสารจิตเวชศาสตร์คลินิก, เล่มที่ 6(3), 2004: หน้า 104-111.

4. สมาคมจิตแพทย์อเมริกันคู่มือการวินิจฉัยและสถิติความผิดปกติทางจิต ฉบับที่ห้า, สำนักพิมพ์จิตเวชอเมริกัน, วอชิงตัน. DC, 2013: หน้า 160-168.

5. Roberts, R. , Duong, H. , The Prospective Association ระหว่างการอดนอนและภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่นหลับ, เล่มที่ 37(2), กุมภาพันธ์ 2014: หน้า 239-244.

6. Ozbay, F. , et al, การสนับสนุนทางสังคมและความยืดหยุ่นต่อความเครียดจิตเวชศาสตร์ (เอ็กมอนต์), เล่มที่ 4(5), พฤษภาคม 2007: หน้า 35-40.

7. Jacka, F. , et al, สมาคมอาหารตะวันตกและอาหารดั้งเดิมที่มีภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในสตรีวารสารจิตเวชอเมริกัน, เล่มที่ 167(3), มีนาคม 2010: หน้า 305-311.

อัพเดทล่าสุด: 8 ส.ค. 2562