5 วิธีในการสงบสติอารมณ์เด็กที่วิตกกังวล

ข้ามไปที่: หายใจลึก ๆ คุยเอง เคลื่อนไหว วารสาร กอดหน่อย

กาบาเพนตินทำงานเร็วแค่ไหน

ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาปกติต่อความเครียดและอาจเป็นประโยชน์ต่อเด็กในบางครั้ง ความคิดที่วิตกกังวลทำให้สมองส่งสัญญาณเตือนอันตรายที่จะเกิดขึ้น เมื่อเด็กเริ่มข้ามถนนโดยไม่มองและรถกำลังมาอยู่ในเส้นทางของเด็ก ตัวอย่างเช่น การตอบสนองอย่างกังวลจะส่งสัญญาณให้เด็กถอยกลับไปที่ขอบถนน

อย่างไรก็ตาม สำหรับเด็กบางคน ความวิตกกังวลอาจมากเกินไปและรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ ความวิตกกังวลอาจทำให้เด็กมีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนและสร้างมิตรภาพได้ยาก โดยแยกจากผู้ปกครองเพื่อไปโรงเรียนหรือทำกิจกรรมอื่นๆ และทำให้เด็กเรียนรู้ได้ยาก นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลเสียต่อการนอนหลับ พฤติกรรมการกิน และสุขภาพร่างกายของพวกเขา

ตามที่สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ 25.1% ของเด็กมีความชุกของโรควิตกกังวลตลอดชีวิต¹ไม่ใช่เด็กทุกคนที่มีอาการวิตกกังวลจะมีโรควิตกกังวล เด็ก ๆ ประสบกับอารมณ์ที่หลากหลายและความเครียดบางอย่างก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ การรู้วิธีรับมือกับความเครียดเป็นทักษะที่สำคัญสำหรับเด็ก

เด็กทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการช่วยให้เด็กสร้างกล่องเครื่องมือของทักษะการเผชิญปัญหา แม้ว่าเทคนิคการสงบสติอารมณ์อาจใช้ได้ผลดีสำหรับเด็กคนหนึ่ง แต่อาจใช้ไม่ได้ผลกับอีกคนหนึ่ง การสร้างทักษะการเผชิญปัญหาต้องอาศัยการลองผิดลองถูก และควรเริ่มต้นด้วยการขอให้ลูกหลับตาและตั้งชื่อสามสิ่งที่สร้างแรงบันดาลใจให้รู้สึกสงบ บ่อยครั้งเด็กๆ รู้ว่าพวกเขาต้องการอะไรหรืออะไรที่ทำให้พวกเขาสงบลง แต่พวกเขาไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร

ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้สองสามข้อเพื่อช่วยให้ลูกของคุณเรียนรู้ที่จะรับมือกับความคิดและความรู้สึกกังวลใจ

1. หายใจเข้าลึกๆ

เด็กๆ มักถูกบอกให้หายใจเข้าลึกๆ เมื่อรู้สึกกระวนกระวายใจ แต่การเรียนรู้ที่จะใช้การหายใจลึกๆ อย่างมีประสิทธิภาพนั้นจริงๆ แล้วจำเป็นต้องฝึกฝน การหายใจลึกๆ ทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเด็กๆ สงบ ช่วยให้เด็กเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจด้วยตนเอง เมื่อพวกเขาวิตกกังวลหรืออยู่ภายใต้ความเครียด การหายใจลึกๆ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและควบคุมการตอบสนองทางร่างกายต่อความรู้สึกวิตกกังวล

การเพิ่มภาพให้กับการหายใจลึกๆ ทำให้เด็กๆ สนุกสนานยิ่งขึ้น และช่วยให้พวกเขาจดจำว่าต้องทำอย่างไรเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด ลองสองกลยุทธ์นี้จากคู่มือเด็กมีความสุข, เพื่อฝึกหายใจเข้าลึกๆ ในบ้านของคุณ:

การหายใจด้วยบอลลูน:ขอให้ลูกของคุณหลับตาและนึกภาพตัวเองกำลังเป่าลูกโป่ง อันดับแรก เธอควรเลือกสีสำหรับลูกโป่งของเธอ ประการที่สอง อธิบายว่าการเป่าแรงเกินไปหรือเร็วเกินไปจะทำให้บอลลูนหลุดออกจากปากของเธอ เพื่อขยายบอลลูน เธอต้องหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ประการที่สาม บอกให้เธอหายใจเข้านับสี่ กลั้นไว้นับสี่ และหายใจออกในบอลลูนนับสี่ ทำซ้ำสามครั้ง สุดท้ายขอให้เธอเขียนความกังวลหนึ่งข้อบนบอลลูนนั้นแล้วปล่อยให้มันโบยบินไปในท้องฟ้า
สายรุ้งหายใจ: กลยุทธ์นี้มักจะดึงดูดเด็กประถมที่มีอายุมากกว่า ให้บุตรหลานของคุณนอนราบกับพื้นในท่าที่สบายและเล่นเพลงผ่อนคลายอยู่เบื้องหลัง ให้ลูกของคุณหายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออกในขณะที่คุณนับออกมาดัง ๆ แต่ให้เพิ่มสีหนึ่งสีต่อหนึ่งลมหายใจ บอกลูกว่าเมื่อหายใจเป็นสีแดง คุณต้องการให้เธอนึกภาพสีแดงที่มีความสุขให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เช่น สตรอเบอร์รี่ แตงโม ว่าว ฯลฯ) ทำซ้ำสำหรับสีรุ้งทั้งเจ็ดสี พูดคุยเกี่ยวกับรุ้งหรือสิ่งที่ผ่อนคลายที่เธอสร้างขึ้นขณะหายใจ²

วิธีที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่งในการฝึกหายใจเข้าลึกๆ คือการใช้แอป Stop, Breathe และ Think Kids ทุกคืนก่อนนอน แอปนี้จะพาเด็ก ๆ ผ่านการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำทีละน้อยเพื่อช่วยให้พวกเขาเข้าใจและฝึกสติเพื่อให้รู้สึกสงบ³

2. พูดกับตัวเอง

เด็กๆ สามารถเรียนรู้ที่จะจัดการกับความกังวลของตนเองโดยปรับความคิดใหม่และใช้การพูดกับตัวเองเพื่อให้รู้สึกมีพลัง แม้ว่ามันอาจจะรู้สึกแปลกสำหรับเด็กที่จะพูดคุยกับตัวเองในตอนแรก แต่การจัดการกับความกังวลของพวกเขาด้วยน้ำเสียงที่แน่วแน่จะช่วยให้เด็ก ๆ สามารถควบคุมความคิดที่วิตกกังวลได้

การฝึกพูดกับตัวเองเป็นเรื่องง่ายและสนุกสำหรับเด็ก ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อจัดการกับความกังวลที่น่ารำคาญเหล่านั้นกลับคืนมา:

ระบุความคิดวิตกกังวล
พูดถึงสาเหตุที่ความคิดนั้นผุดขึ้นมาเรื่อยๆ
เสนอคำโต้แย้งที่สมเหตุสมผล
บอสมันกลับมา

หากเด็กกลัวสุนัข เช่น การฝึกฝนอาจมีลักษณะดังนี้

สุนัขน่ากลัวเพราะสุนัขกัด

ฉันเคยเห็นสุนัขกัดใครบางคนและนั่นทำให้ฉันกลัว

สุนัขสามารถเป็นมิตรและอ่อนโยนต่อสัตว์เลี้ยง

หยุดกังวลสมอง! ฉันไม่กลัวสุนัข! เพื่อนของฉันมีสุนัขที่เป็นมิตร และฉันรู้ว่าฉันจะปลอดภัยเมื่ออยู่ใกล้สุนัขตัวนั้น

3. เคลื่อนไหว

การออกกำลังกายทุกวันสามารถช่วยลดการตอบสนองของร่างกายต่อความวิตกกังวลได้ ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเด็กที่ฝึกโยคะไม่เพียงได้รับประสบการณ์จากการออกกำลังกายที่ยกระดับขึ้นทันทีหลังออกกำลังกาย แต่ผลลัพธ์จะคงอยู่นานหลังจากที่ทำเสร็จแล้ว⁴

เด็ก ๆ ยังได้รับประโยชน์จากการเล่นกีฬาเป็นทีม เรียนออกกำลังกาย และเพียงแค่เดินเล่นในสวนสาธารณะ การไปเดินชมธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นการเดินป่าตามทางเดินหรือเดินเล่นในละแวกบ้าน ช่วยให้เด็กๆ ได้เชื่อมต่อกับโลกใหม่ สงบความคิดกังวล และฝึกสติ

4. เขียนมันลงไป; ฉีกมัน

เด็กๆ ต้องการเวลาระบายความรู้สึก แต่พวกเขายังต้องเรียนรู้วิธีระบายความคิดกังวลใจออกมาด้วยตัวของพวกเขาเอง พวกเขาต้องการกลยุทธ์ที่สามารถใช้ที่โรงเรียน แคมป์ หรือแม้แต่การนอนค้าง

การเขียนความรู้สึกวิตกกังวลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการระบายอารมณ์เชิงลบเหล่านั้นลงบนกระดาษ กระตุ้นให้ลูกของคุณจดความคิดกังวลของเขาแล้วฉีกทิ้งและโยนทิ้งไป ขั้นตอนการลงกระดาษและฉีกกระดาษช่วยให้เด็กๆ ทิ้งความกังวลของตนไปชั่วขณะหนึ่งเป็นสัญลักษณ์ แน่นอนว่าความกังวลเหล่านั้นอาจกลับมาอีกครั้ง แต่เมื่อเด็ก ๆ เรียนรู้ว่าพวกเขาสามารถเอาชนะพวกเขาได้ด้วยการบังคับพวกเขากลับและโยนทิ้งไป พวกเขาจะรู้สึกควบคุมความวิตกกังวลได้ดีขึ้น

5. กอดแล้วเห็นอกเห็นใจ

บางครั้งเราประเมินพลังของการสัมผัสของมนุษย์ต่ำเกินไป การสัมผัสทางกายภาพจะปล่อยออกซิโทซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รู้สึกดี และลดคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด การกอดยาวสามารถช่วยปลอบประโลมเด็กที่วิตกกังวลในขณะนั้นและฟื้นฟูความรู้สึกสงบ

นอกจากนี้ยังช่วยให้เห็นอกเห็นใจลูกของคุณในระหว่างการกอดนั้น เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะประสบกับความเครียดและความวิตกกังวล และเด็กที่มีความกังวลก็จำเป็นต้องได้ยินเรื่องนี้บ่อยๆ กระซิบข้อความแสดงความเห็นอกเห็นใจ อุ้มลูกของคุณให้แน่นและรอให้อาการทางร่างกายบรรเทาลง เมื่อลูกของคุณสงบแล้ว คุณยังสามารถพูดถึงความจริงที่ว่าการกอดตัวเองหรือจับมือของคุณเอง (โดยการประสานมือเข้าด้วยกัน) สามารถช่วยให้คุณควบคุมอาการทางร่างกายของความวิตกกังวลได้

ที่มาของบทความ

1. สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ โรควิตกกังวลใดๆ ในเด็ก สืบค้นจาก https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-anxiety-disorder-among-children.shtml

2. เฮอร์ลีย์, เค.,คู่มือเด็กมีความสุข: วิธีเลี้ยงลูกให้มีความสุขในโลกที่ตึงเครียด, Jeremy P. Tarcher/Penguin, New York, NY: 2015.

3. Stop, Think, & Breathe Kids ดึงข้อมูลจาก https://www.stopbreathethink.com/kids/

4. Noggle, JJ, et al, ประโยชน์ของโยคะเพื่อความผาสุกทางจิตสังคมในหลักสูตรมัธยมศึกษาตอนปลายของสหรัฐอเมริกา: การทดลองแบบสุ่มควบคุมเบื้องต้น, วารสารกุมารเวชศาสตร์พัฒนาการและพฤติกรรม, เล่มที่ 33(3), เมษายน 2555: หน้า 193-201 .

อัพเดตล่าสุด: Sep 26, 2018