5 วิธีฝึกสติทุกวัน
หลังจาก เวลา นิตยสารประกาศ“ การปฏิวัติสติ” ในปี 2014 แรงผลักดันและเสน่ห์ของการฝึกสติมี แต่จะเติบโตขึ้น
- โดย Ben Epstein, Ph.D / Talkspace Therapist
ไม่ได้ จำกัด อยู่ในห้องเรียนโยคะและสถานที่ฝึกสมาธิอีกต่อไปการเจริญสติได้เข้าสู่“ กระแสหลัก” ตั้งแต่ห้องประชุมของ บริษัท ที่ติดอันดับ Fortune 500 ไปจนถึงห้องประชุมของรัฐสภาแห่งสหรัฐอเมริกา การพัฒนาล่าสุดในการวิจัยเกี่ยวกับสติซึ่งตีพิมพ์ใน มีดหมอ วารสารระบุว่า Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) มีระดับการป้องกันที่ใกล้เคียงกับการกำเริบของโรคซึมเศร้าในฐานะยาซึมเศร้า
สติคืออะไรและสามารถฝึกได้อย่างไร?
Jon Kabat-Zinn ครูฝึกสติและผู้พัฒนาเทคนิค Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ให้คำจำกัดความของการมีสติว่าเป็น ดูเหมือนจะค่อนข้างง่าย - เราทุกคนรู้วิธีให้ความสนใจใช่มั้ย? และถึงกระนั้นใครก็ตามที่พยายามนำจิตที่มีสติมากขึ้นมาสู่วันต่อวันพบได้อย่างรวดเร็วว่าจิตใจมักมีความคิดเป็นของตัวเอง! อย่าหงุดหงิด ในตอนแรกทุกคนมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการรักษาและให้ความสนใจอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าจะช่วยให้เข้าถึงการฝึกสมาธิอย่างเป็นทางการได้ แต่ก็ไม่สำคัญสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสติ
เมื่อมีคนมาหาฉันเพื่อที่จะเรียนรู้วิธีการอยู่ร่วมกันในชีวิตและความสัมพันธ์ของพวกเขามากขึ้นในฐานะนักบำบัดของ Talkspace ฉันพยายามให้คำแนะนำที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนั้น
ส่วนหนึ่งของความน่าสนใจของ Talkspace คือความสะดวกสบายที่เราซึ่งเป็นนักบำบัดสามารถช่วยเหลือและสนับสนุนลูกค้าของเราได้โดยไม่ต้องละทิ้งกิจวัตรประจำวัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ถือเป็นความท้าทายที่ไม่เหมือนใคร - เราต้องจัดเตรียมแบบฝึกหัดที่เป็นรูปธรรมให้กับพวกเขาซึ่งพวกเขาสามารถทำได้โดยอิสระจากเราเมื่อเราไม่สามารถเชื่อมต่อกับพวกเขาได้ นอกจากนี้เรายังต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้ง่ายพอที่จะยึดตามตารางเวลาประจำวันของลูกค้าได้ ดังนั้นเรามักจะแนะนำให้พวกเขาเริ่มฝึกสติ
ด้านล่างนี้คุณจะพบคำแนะนำห้าประการสำหรับการฝึกสติที่เหมาะสมในชีวิตของคุณแม้ว่าคุณจะสามารถเข้าชั้นเรียนอย่างเป็นทางการได้คุณก็ควรทำเช่นนั้นโดยสิ้นเชิง
หนึ่ง. ส่วนที่ดีที่สุดของการตื่นนอน
ฉันไม่เป็นตัวของตัวเองจนกว่าฉันจะได้ดื่มกาแฟยามเช้า อย่างไรก็ตามฉันใช้เวลาส่วนใหญ่ในชีวิตของฉันไปกับการกลืนมันลงไปโดยไม่คิดในขณะที่พยายามตอบสนองความอยากของฉัน สติเปลี่ยนสิ่งนี้สำหรับฉัน ผู้นำทางจิตวิญญาณของชาวพุทธ Thich Nhat Hanh ทำให้การเตรียมถ้วยชาเป็นรูปแบบศิลปะอย่างแท้จริง เขาเพียงแค่แสดงให้เห็นว่าแต่ละขั้นตอนสามารถดูแลได้อย่างไรด้วยความเอาใจใส่ เพื่อความชัดเจนไม่มีอะไรที่หรูหราหรือเซ็กซี่เกิดขึ้นจริง แต่มีบางอย่างที่ทำได้จริง
การฝึกสติด้วยการดื่มกาแฟยามเช้าเป็นประจำจะช่วยให้คุณหยุดพักชั่วคราวโดยตั้งใจในสิ่งที่อาจเป็นวันที่น่าตื่นเต้นอย่างไม่น่าเชื่อ ใช้เวลาในการตรวจสอบและเล่นกับถ้วยดมและลิ้มรสกาแฟจริงๆ (ใช่คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กลิ่นเป็นเวลาพอสมควร) ใส่ใจกับเสียงที่คุณดื่มและดื่มด่ำกับรสชาติที่ค้างอยู่ ช่วงเวลาทั้งหมดนี้สามารถช่วยสร้างสถานที่พักผ่อนที่มีสติในกิจวัตรตอนเช้าของคุณโดยปราศจากสิ่งรบกวนและความกังวล
2. ส่งอีเมลและหายใจออก
เมื่อพูดถึงเทคโนโลยีมักจะรู้สึกว่าเราควบคุมระยะเวลาในการเช็คอีเมลอัปเดตหน้าโซเชียลมีเดียหรือตอบสนองต่อการกดข้อความได้น้อยมาก ลูกค้า Talkspace ของฉันหลายคนมีความต้องการในการทำงานที่เครียดและกำลังมองหาวิธีที่จะแบ่งเบาภาระของพวกเขา คำแนะนำอย่างหนึ่งของฉันคือตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้นั่งแล้วเมื่อมีส่วนร่วมในการสื่อสารทางเทคโนโลยีบางประเภท
ฉันมีภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลหรือไม่?
ฉันรับรองว่าการปฏิบัตินี้จะช่วยเน้นความสนใจของคุณ คุณไม่สามารถช่วยได้มากขึ้นในช่วงเวลานี้ถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องนั่งลงเพื่อตอบกลับข้อความหรืออีเมล ตัวอย่างเช่นลูกค้าของฉันคนหนึ่งเคยบอกฉันว่าเขานั่งลงกลางลิฟต์เพื่อตอบข้อความด่วน แม้ว่าสิ่งนี้อาจทำให้เขามองไปด้านข้างบ้างในที่สุดเขาก็สามารถโฟกัสกับงานที่ทำอยู่ได้ นี่อาจกล่าวได้ว่าเป็นเป้าหมายสูงสุดของการฝึกสติและการใช้ชีวิตที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
3. ปล่อยให้มันดัง
จริง - เทคโนโลยีได้รับการตำหนิถึงความว้าวุ่นใจและความไม่สนใจของสังคมของเรา อย่างไรก็ตามที่ Talkspace เราเชื่อว่าเมื่อใช้อย่างเหมาะสมเทคโนโลยีสามารถส่งเสริมสติได้จริง เมื่อสัญชาตญาณของเราพุ่งไปรับโทรศัพท์ทันทีที่โทรศัพท์ดังขึ้นนั่นอาจเป็นตัวอย่างของความไม่ใส่ใจ มันเป็นปฏิกิริยาอัตโนมัติ เราไม่ได้คิดถึงมัน - เราแค่ทำโดยไม่ได้ตั้งใจหรือมุ่งเน้น
ให้มันดังขึ้น ครั้งเดียว สองครั้ง สามครั้ง. และใช้แหวนแต่ละวงหายใจเข้า สิ่งนี้จะทำหน้าที่เป็นตัวเตือนความจำในตัวให้อยู่ในช่วงเวลานี้ ลูกค้า Talkspace คนหนึ่งของฉันบอกฉันว่าการผสมผสานกลยุทธ์นี้เข้ากับชีวิตของเธอเธอสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงไม่เพียง แต่ในพฤติกรรมของเธอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนที่เธอกำลังสนทนาด้วยอีกด้วย! “ [มัน] ราวกับว่าความรู้สึกสงบของฉันกำลังส่งผ่านสายโทรศัพท์”
3. เขย่าออก
คุณไม่จำเป็นต้องมีสิ่งพิมพ์ที่มีชื่อเสียงเพื่อบอกคุณว่าการนั่งเป็นเวลานานไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ตาม วารสารสถาบันมะเร็งแห่งชาติ ,พฤติกรรมนี้อาจถึงแก่ชีวิตได้
ฉันสนับสนุนให้ลูกค้าลุกจากที่นั่งและยืดตัว ด้วยการปรับความรู้สึกทางกายภาพในการยกแขนขึ้นหรือก้มลงแตะนิ้วเท้าคุณจะสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้โดยไม่หายไปจากโต๊ะทำงาน มีท่าโยคะหฐะขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมบางท่าเช่นมือสู่หัวใจหรือทาดาซานาที่สามารถคืนความสมดุลในจิตใจและร่างกายของคุณในช่วงวันทำงานที่แสนวุ่นวาย จำไว้ว่ามันเกี่ยวกับการให้ความสนใจดังนั้นเลือกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายและรักษาโฟกัสไว้ที่จุดนั้นอย่างมีระเบียบแบบแผน ดังที่ลูกค้ารายหนึ่งบอกฉันว่า“ ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวาแม้ในขณะที่ฉันกำลังนึกถึงข้อมูลที่ทำให้มึนงงก็ตาม”
5. วันละครั้ง.
หนึ่งในนักแสดงตลกที่ฉันชอบ Hannibal Buress ทำตัวเฮฮา (คุณต้องอยู่ที่นั่น) และสังเกตอย่างชาญฉลาดในกิจวัตรการยืนขึ้นอย่างหนึ่งของเขา เขาตั้งข้อสังเกตว่า“ เมื่อผู้คนผ่านอะไรบางอย่างที่เลวร้ายในชีวิตพวกเขาจะพูดว่า ‘ฉันกำลังทำมันทีละวัน’ ใช่ทุกคนก็เช่นกันเพราะนั่นคือวิธีการทำงานของเวลา” เขาถูกต้องอย่างแน่นอน เรามักจะพยายามทำให้สิ่งต่างๆเกิดขึ้นเร็วกว่าที่พวกเขาจะทำได้ตามธรรมชาติ ความพยายามที่ไร้ประโยชน์นี้มักทำให้เรารู้สึกผิดหวังและเหนื่อยหน่ายซึ่งน่าเป็นห่วงยิ่งกว่าในมุมมองทางจิตวิทยา
ดังนั้นเราจะทำอย่างไรเพื่อลดขั้นตอนการก่อวินาศกรรมด้วยตนเองนี้?
ในงานน้ำเชื้อของเขา Zen Mind, Beginner’s Mind Shunryu Suzuki เขียนว่า“ ในความคิดของผู้เริ่มต้นมีความเป็นไปได้มากมาย แต่ผู้เชี่ยวชาญมีน้อย”
ฉันสนับสนุนให้ลูกค้าปลูกฝังและฝึกฝนความคิดของผู้เริ่มต้น นั่นหมายถึงการเปิดรับทุกประสบการณ์ในแต่ละช่วงเวลาราวกับว่าได้พบเจอมันเป็นครั้งแรก เป็นความคิดที่สนับสนุนและกระตุ้นให้คุณก้าวไปทีละก้าวซึ่งจริงๆแล้วเราสามารถทำได้ทั้งหมดจริงๆ (เอาเลยลองทำสองขั้นตอนในเวลาเดียวกันเข้าใจไหม)
