6 เคล็ดลับในการเอาชนะความวิตกกังวลและความหวาดกลัว

ข้ามไปที่: การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับความวิตกกังวลและความกลัว เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ เคล็ดลับเอาชนะความกลัว

เป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่จะหลีกเลี่ยงอารมณ์ที่ทำให้เรากลัว ใครอยากเดินตรงเข้าไปในสิ่งที่สัญญาว่าจะเป็นประสบการณ์ที่เจ็บปวด? ยกเว้นว่าการหลีกเลี่ยงการมองที่ 'บูกี้แมน' อย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณกลายเป็นตัวประกันของสัตว์ประหลาด โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้จะเกี่ยวข้องกับการซ่อนตัวจากสิ่งที่อาจก่อให้เกิดความเครียดซึ่งอาจทำให้อารมณ์เสียและเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับสิ่งรบกวนที่ไม่รู้จบ อนิจจาคุณกำลังซ่อนตัวจากความท้าทายที่อาจนำไปสู่การเติบโตและความสุข นอกจากนี้ คุณไม่สามารถซ่อนตัวจากความกลัวได้ตลอดไป มันจะโจมตีแม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่ในการปราบปรามก็ตาม และมีแนวโน้มว่าจะเกิดขึ้นในเวลาที่คุณต้องการความสงบทางอารมณ์มากที่สุด





ข่าวดีก็คือเมื่อคุณเผชิญกับความกลัว—และปล่อยให้อากาศแก่เจ้าชู้—แทนที่จะผลักมันเข้าไปในช่องสมองที่อยู่ห่างไกลออกไป มันเริ่มสูญเสียความสามารถในการปกครองคุณและกำหนดการตัดสินใจของคุณ





การศึกษาความวิตกกังวลและความกลัว

ถึง ศึกษา ตีพิมพ์ในวารสารศาสตร์โดยนักวิจัยจาก École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) ได้สรุปว่าสมองต้องมีประสบการณ์กับความกลัวอีกครั้งเพื่อดับมันได้อย่างไร นี่คือสิ่งที่นักวิจัยทำ: พวกเขาใส่หนูลงในกล่องเล็ก ๆ และทำให้พวกเขาตกใจเล็กน้อยแล้วนำพวกมันออกมา เป็นเวลานาน นักวิจัยได้นำหนูกลับเข้าไปในกล่องแต่ไม่ได้ทำการกระแทก ในขั้นต้น หนูตัวแข็ง แต่เมื่อสัมผัสกับกล่องซ้ำแล้วซ้ำอีก และไม่มีการกระแทกเพิ่มเติม พวกมันจึงผ่อนคลายในที่สุด

สำหรับมนุษย์ การได้สัมผัสกับเหตุการณ์ที่สร้างบาดแผลซ้ำหลายครั้งสามารถช่วยให้ความวิตกกังวลบรรเทาลงได้ ตัวอย่างเช่น การรักษาความกลัวในการบินมักเป็นการบำบัดด้วยการเปิดรับแสงที่เกี่ยวข้องกับการสัมผัสกับวัตถุที่กลัวในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุมอย่างช้าๆและซ้ำๆ



ตัวอย่างเช่น คนที่เคลื่อนไหวไม่ได้เมื่อคิดจะบิน อาจเริ่มต้นด้วยการอ่านเรื่องราวเกี่ยวกับเครื่องบินตก และค่อยๆ พยายามไปสนามบินโดยไม่ต้องขึ้นเครื่องบิน จากนั้นจึงขึ้นเครื่องบิน โดยไม่ต้องขึ้นเครื่อง ในที่สุดก็ขึ้นเครื่อง…

ด้วยการสัมผัสซ้ำๆ ในที่ที่ปลอดภัย เช่น สำนักงานนักบำบัดโรค ต่อเหตุการณ์ที่สร้างบาดแผล ระดับความวิตกกังวลก็ลดลง

วิธีควบคุมความโกรธของคุณ

เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ

คนไข้ของฉัน *Doreen ได้รับบาดเจ็บสาหัสที่สุดเท่าที่จะจินตนาการได้—พี่สาวฝาแฝดของเธอฆ่าตัวตาย สิบสี่เดือนต่อมาเกิดโศกนาฏกรรมอีกครั้ง: *เบธ ลูกพี่ลูกน้องที่โดรีนเคยอยู่ใกล้มาก กระโดดลงจากสะพานจนตาย Doreen กลัว—และกลัว—กระบวนการไว้ทุกข์ เธอกลัวที่จะสูญเสียตัวเองไปสู่ความเศร้าโศกอย่างท่วมท้น แทนที่จะจัดการกับอารมณ์ของเธอ เธอพบว่าสิ่งที่รู้สึกเหมือนเป็นกลไกการเผชิญปัญหาที่สมบูรณ์แบบ: การเดินทางคนเดียวอย่างไม่หยุดหย่อนไปยังมุมที่ห่างไกลของโลก ในช่วงเวลาที่หายากของเธอที่บ้าน เธอรู้สึกเหงา แต่พบเหตุผลมากมายที่จะไม่พยายามสร้างมิตรภาพ

หลังจากการเดินทางผจญภัยครั้งหนึ่ง เธอทรุดตัวลงในที่ทำงานของฉัน เชอร์รี่ ฉันเดินป่าในอเมซอนและได้พูดคุยกับหมอผี แต่กลับรู้สึกว่างเปล่า ฉันต้องการแบ่งปันประสบการณ์กับใครบางคน…กับเบธ

ความทุกข์ยากของ Doreen ทำให้เธอเชื่อว่าถึงเวลาต้องอยู่บ้านเป็นเวลาสองสามเดือน (บัญชีธนาคารของเธอจะขอบคุณเธอ!) และอุทิศตัวเองให้กับสิ่งที่เธอกลัวที่สุด: เผชิญหน้ากับตัวเอง

ฉันแนะนำให้เธอสร้างการเชื่อมต่อใหม่ผ่านโซเชียลเน็ตเวิร์ก เว็บไซต์ชื่อมีตติ้ง . เธอลงทะเบียนทำกิจกรรมสองสามครั้ง แต่ในนาทีสุดท้ายมีอาการวิตกกังวลจนทนไม่ได้จึงอยู่บ้าน

ระหว่างช่วงหนึ่ง ฉันถามว่าทำไมการปล่อยให้คนใกล้ชิดทำให้คุณกลัวมาก?

เธอหลับตาลงและหลังจากไตร่ตรองอยู่ครู่หนึ่งก็พูดว่า “ถ้าฉันปล่อยให้ตัวเองอ่อนแอ มันจะฆ่าฉันเมื่อคนๆ นั้นจากไป

ทำไมคุณถึงคิดว่าบุคคลนั้นจะจากไป?

น้องสาวของฉันกับเบธจากไป—ทุกคนก็ไป

และที่นี่คุณยังคงยืนอยู่ คุณรอดชีวิตจากสิ่งเลวร้ายที่อาจเกิดขึ้นได้ การเข้าร่วมงานจิตรกรรมเครื่องปั้นดินเผาจะยากขึ้นได้อย่างไร?

วันรุ่งขึ้นเธอลงทะเบียนเข้าร่วมกิจกรรมเดินป่าแบบกลุ่ม ในการประชุมครั้งถัดไป เธอสารภาพในตอนเช้าของการเดินเขา เธอมีอาการวิตกกังวลอย่างรุนแรง เช่น เหงื่อออกที่ฝ่ามือ ปากสั่น ใจสั่น—อึดอัดมาก เธอแทบไม่ได้ไป ฉันบอกตัวเองว่าเชอร์รี่บอกว่าความกลัวเป็นอารมณ์ชั่วขณะ ถ้าฉันหนีจากมัน ฉันจะรู้สึกแย่ในภายหลัง'

เธอมีช่วงเวลาที่วิเศษมากในการเดินป่าที่เธออาสาอย่างหุนหันพลันแล่นเพื่อจัดเตรียมการออกนอกบ้านครั้งต่อไปของกลุ่ม Doreen เล่าว่า ทันทีที่ฉันกลับถึงบ้าน ฉันรู้สึกกังวลมากจนต้องเอื้อมมือไปรับโทรศัพท์เพื่อยกเลิกข้อเสนอของฉัน แต่ฉันได้หายใจและใช้ชีวิตในแต่ละวันต่อไป

ในไม่ช้า Doreen ก็มีชีวิตทางสังคมที่กระฉับกระเฉงเป็นครั้งแรกในรอบหลายปี ใช่ เธอยังคงรู้สึกวิตกกังวลอยู่ แต่ตอนนี้เธอมีกลไกการเผชิญปัญหาที่ทำให้เธอพบความโล่งใจและเอาชนะความวิตกกังวลได้ ฉันยังคงกลัวการสูญเสียผู้คนอยู่จริง ๆ แต่ในที่สุดฉันก็กลัวว่าจะไม่พบสิ่งที่ต้องการจริงๆ นั่นคือชุมชน

หายจากโรคซึมเศร้าได้อย่างไร

เคล็ดลับในการทำงานผ่านความกลัวและใช้ชีวิตของคุณ

หากคุณกำลังประสบกับความกลัวหรือความวิตกกังวลอย่างท่วมท้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งความหวาดกลัว โปรดพิจารณาร่วมงานกับนักบำบัดโรค นอกจากนี้ ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางส่วนที่ช่วยให้ผู้ป่วยของฉันหลายคนทำงานโดยการเป็นตัวประกันด้วยความกลัวของตนเอง:

  1. ปล่อยให้ตัวเองนั่งด้วยความกลัวครั้งละ 2-3 นาทีหายใจด้วยมันและพูดว่าไม่เป็นไร. มันรู้สึกแย่แต่อารมณ์ก็เหมือนมหาสมุทร—คลื่นก็ขึ้นๆ ลงๆวางแผนการบำรุงในทันทีหลังจากนั่งครบ 2-3 นาที: โทรหาเพื่อนที่ดีที่รอฟังจากคุณ ดื่มด่ำกับกิจกรรมที่คุณรู้ว่าสนุกและน่าสนใจ
  2. เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณดูรายการเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณอยู่ในที่ที่ไม่ดี เพิ่มในรายการ
  3. เตือนตัวเองว่าความวิตกกังวลของคุณเป็นคลังแห่งปัญญาเขียนจดหมาย,เรียนความวิตกกังวล ฉันไม่ได้ข่มขู่โดยคุณอีกต่อไป คุณสอนอะไรฉันได้บ้าง
  4. ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายสามารถทำให้คุณมีสมาธิใหม่ได้ (จิตใจของคุณสามารถจดจ่อกับสิ่งเดียวเท่านั้นในแต่ละครั้ง) ไม่ว่าคุณจะไปเดินระยะสั้น ๆ ไปที่ยิมมวยเพื่อออกกำลังกายให้ทั่ว หรือเปิดวิดีโอโยคะ 15 นาทีที่บ้าน การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณและจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น
  5. ใช้อารมณ์ขันเพื่อคลายความกลัวที่เลวร้ายที่สุดของคุณตัวอย่างเช่น สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดที่น่าขันที่อาจเกิดขึ้นหากคุณยอมรับคำเชิญให้กล่าวสุนทรพจน์ต่อฝูงชน 500 คนคืออะไรฉันอาจจะฉี่รดกางเกงที่โพเดียม *** ฉันจะถูกจับในข้อหาพูดจาแย่ที่สุดในประวัติศาสตร์ *** แฟนคนแรก (แฟน) ของฉันจะอยู่ต่อหน้าผู้ชมและด่าฉัน
  6. ชื่นชมความกล้าหาญของคุณDoreen จะบอกตัวเองในช่วงเวลาที่ยากลำบากว่า ทุกครั้งที่ฉันไม่ยอมให้ความกลัวมาขัดขวางไม่ให้ทำอะไรที่ทำให้ฉันกลัว ฉันจะทำให้ตัวเองแข็งแกร่งขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะปล่อยให้ความกลัวครั้งต่อไปมาหยุดฉัน

บางทีเครื่องมือเผชิญปัญหาที่สำคัญที่สุดคือการมีเมตตาต่อตัวเอง คุณจะให้คำแนะนำอะไรกับเพื่อนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเสียงภายในเชิงลบที่กระซิบ:กลัว. อย่าลองอะไรใหม่ๆ?ทำตามที่คุณแนะนำผู้อื่น—อย่าฟังการปฏิเสธ เป็นของคุณเป็นเจ้าของเพื่อนสนิท.

* ชื่อมีการเปลี่ยนแปลง

ที่มาของบทความ

ศาสตร์. (2018). การกระตุ้นเซลล์ประสาทที่กระตุ้นการเรียกคืนอีกครั้งมีส่วนทำให้ความจำความกลัวจากระยะไกลลดลง .

ปรับปรุงล่าสุด: 5 ม.ค. 2564

คุณอาจชอบ:

ค่าผ่านทางอารมณ์ของงานที่เครียด

ค่าผ่านทางอารมณ์ของงานที่เครียด

ความวิตกกังวลในการเข้าศึกษาในวิทยาลัย: วิธีนำทางเมื่อเกิดเรื่องอื้อฉาว

ความวิตกกังวลในการเข้าศึกษาในวิทยาลัย: วิธีนำทางเมื่อเกิดเรื่องอื้อฉาว

การลงคะแนนเสียงแบบไบโพลาร์: ฉันพบการบรรเทาทุกข์โดยสังเขปที่กล่องลงคะแนนได้อย่างไร

การลงคะแนนเสียงแบบไบโพลาร์: ฉันพบการบรรเทาทุกข์โดยสังเขปที่กล่องลงคะแนนได้อย่างไร

ความวิตกกังวลภายใน: เหตุการณ์ในโลกส่งผลต่อลูกหลานของเราอย่างไร

ความวิตกกังวลภายใน: เหตุการณ์ในโลกส่งผลต่อลูกหลานของเราอย่างไร

Acrophobia (The Fear of Heights): คุณเป็นโรคกลัวความสูงหรือไม่?

Acrophobia (The Fear of Heights): คุณเป็นโรคกลัวความสูงหรือไม่?

อีกด้านหนึ่งของความเศร้าโศก

อีกด้านหนึ่งของความเศร้าโศก