7 เทคนิคหยุดความคิดที่มีประสิทธิภาพสำหรับความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้ยินจากลูกค้าซึ่งเป็นปัญหาที่หลาย ๆ คนมีเป็นประจำในบางครั้งทุกวัน แน่นอนว่าความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติของประสบการณ์ของมนุษย์และอาจเป็นปฏิกิริยาทางชีวภาพที่ดีต่อสุขภาพต่อแรงกดดันจากสิ่งแวดล้อม

ปัญหาคือเมื่อปฏิกิริยานั้นเปลี่ยนจากหนึ่งในความกังวลชั่วคราวหรือความเครียดที่จัดการได้เป็นการเพิ่มความตื่นตระหนกและไม่สามารถทนได้ สิ่งหลังนี้อาจรบกวนการทำงานกิจกรรมทางสังคมและความสัมพันธ์ส่วนตัว บางครั้งความวิตกกังวลอาจทำให้การทำงานตามปกติทำได้ยากอย่างไม่น่าเชื่อและนี่เป็นความรู้สึกที่น่ากลัวและอึดอัดมาก

ฉันจะเลิกกังวลมากได้อย่างไร

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการเอาชนะความวิตกกังวลเป็นกระบวนการที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน การหลีกเลี่ยงความกังวลของคุณมี แต่จะตอกย้ำความกลัวของคุณดังนั้นให้พยายามจัดการแทน สิ่งหนึ่งที่คุณสามารถเริ่มทำได้คือพยายามคิดถึงข้อเท็จจริงแทนที่จะกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ การปรับความคิดนี้จะทำให้ความทุกข์ของคุณง่ายขึ้นและแจ้งการกระทำของคุณ เป้าหมายของคุณควรอดทนต่อความวิตกกังวลของคุณมากกว่าที่จะกำจัดมันออกไปเรียนรู้ที่จะ รับมือกับความกังวลของคุณ จะอนุมานให้เป็นประเด็นที่สามารถดำเนินการได้

วิธีที่ได้ผลที่สุดวิธีหนึ่งในการลดความวิตกกังวลในขณะนี้คือการหยุดคิดซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่ขัดขวางความคิดที่เป็นภัยพิบัติเพื่อให้จิตใจของเรามีความชัดเจนในการคิดผ่านความวิตกกังวล มีเจ็ดวิธีในการดำเนินการ:

1.การนับที่กระจัดกระจาย

การนับขึ้น (หรือลง) ถึง 10 เป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความโกรธ แต่ก็ไม่ได้ผลดีสำหรับความวิตกกังวลเพราะกระบวนการนี้เป็นไปโดยอัตโนมัติ ในขณะที่เรากำลังนับตามลำดับเวลาจิตใจของเรายังคงมีความสามารถในการครุ่นคิดถึงสิ่งที่ทำให้เราวิตกกังวล เทคนิคที่ดีกว่าคือการนับแบบกระจัดกระจาย เริ่มต้นด้วยตัวเลขใดก็ได้แล้วกระโดดไปรอบ ๆ - 14, 89, 30, 57 เป็นต้นต้องใช้สมาธิมากขึ้นในการหาตัวเลขถัดไปเมื่อคุณต้องคิดว่ามันจะเป็นอย่างไรและสิ่งนี้จะช่วยให้คุณเลิกคิด ที่ทำให้คุณหนักใจ

2. การหยุดชะงักทางวาจา

วิธีหยุดความคิดแบบดั้งเดิมคือการขัดจังหวะด้วยวาจา สิ่งนี้อาจพูดออกมาดัง ๆ หากคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำเช่นนั้นหรือพูดกับตัวเองในหัว ตะโกนว่า 'หยุด!' หรือ“ พอแล้ว!” หรือ“ ยังไม่ใช่ตอนนี้!” เมื่อความกังวลของคุณเริ่มเข้าครอบงำบังคับให้คุณหยุดพักชั่วคราว ซึ่งสามารถทำได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องทำจิตใจให้สงบ

3. พูดคุยด้วยตนเองในเชิงบวก

หากความคิดของคุณเป็นแง่ลบหรือน่ากลัวโดยเฉพาะให้ลองปรับโครงสร้างใหม่ให้เป็นความคิดที่ให้พลังกับคุณ แทนที่จะคิดว่า“ ฉันรู้สึกประหม่ามากที่จะทิ้งงานนำเสนอนี้ในที่ทำงาน” ลองคิดว่า“ มันโอเคที่จะประหม่าและฉันจัดการกับเรื่องนี้ได้” ฝึกตัวเองผ่านความคิดที่วิตกกังวลจนกว่าความวิตกกังวลจะลดลงแล้วแสดงความยินดีกับตัวเองที่ผ่านมันไปได้

4. อะไรคือสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น?

ความวิตกกังวลมักจะพาเราไปสู่สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด เราเปลี่ยนจากความรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการนำเสนอในที่ทำงานไปสู่การกังวลเกี่ยวกับการปฏิบัติงานที่ไม่ดีไปจนถึงกังวลว่าจะสูญเสียงานทั้งหมด หากคุณสามารถทำได้ลองจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณตกงาน? คุณจะจัดการกับมันอย่างไร? คุณจะวางแผนแบบไหนเพื่อปรับปรุงประวัติย่อของคุณสร้างเครือข่ายกับคนอื่น ๆ ในอุตสาหกรรมของคุณและสมัครตำแหน่งใหม่ การวาดภาพตัวเองรับมือกับความเป็นไปได้ที่เลวร้ายที่สุดในจินตนาการมักจะทำให้เรามั่นใจได้แม้ว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดกำลังจะเกิดขึ้นเรายังคงสามารถจัดการกับมันได้

5. ความฟุ้งซ่านของการได้ยิน

ความคิดที่หมกมุ่นอยู่ในหัวของเราดังมากและวิธีหนึ่งที่ดีเยี่ยมในการกลบความคิดนั้นคือการฟังอย่างอื่น ใส่เพลงโปรดพอดคาสต์ที่คุณชื่นชอบหรือหนังสือเสียงที่คุณคิดว่าน่าสนใจและปล่อยให้เสียงที่ออกมาจากหูฟังของคุณบดบังความวิตกกังวลของคุณ

6. การแยกกล้ามเนื้อ

ความวิตกกังวลอุดตันจิตใจของเราด้วยความคิดและความหมกมุ่นที่ไม่ต้องการและทำให้เราติดอยู่ในหัว การรู้สึกถึงร่างกายของเราโดยเจตนาผ่านการแยกกล้ามเนื้อเราสามารถดึงความสนใจออกไปจากสมองและไปยังส่วนต่างๆของร่างกายได้

ความผิดปกติที่ส่งผลต่อการรับรู้อย่างมีสติมักจะ:

ก่อนอื่นให้นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือที่ขอบเตียง คุณสามารถหลับตาได้หากสิ่งนั้นให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติสำหรับคุณ จากนั้นเริ่มต้นด้วยปลายเท้าบีบกล้ามเนื้อเหล่านั้นค้างไว้แล้วนับเป็นห้าช้าๆ เมื่อถึงวันที่“ ห้า” คลายกล้ามเนื้อและรู้สึกว่านิ้วเท้าของคุณผ่อนคลายเต็มที่ ทำซ้ำขั้นตอนนี้ตั้งแต่เท้าจนถึงน่องจนถึงต้นขาจนถึงหน้าท้องไปจนถึงศีรษะและกลับลงไปที่แขนมือและนิ้ว การออกกำลังกายเช่นนี้จะช่วยลดความตึงเครียดในสมองของคุณโดยการปล่อยมันออกจากร่างกาย

7. การทำสมาธิ (ได้ผลจริง!)

บางทีคุณอาจมีเพื่อนหรือนักบำบัดแนะนำให้ทำสมาธิเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล บางทีคุณอาจกลอกตาด้วยความคิดที่คิดว่ามันจะไม่ได้ผลสำหรับคุณ วิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าทำได้! การทำสมาธิเป็นประจำจะเปลี่ยนโครงสร้างของสมองและเสริมสร้างความสามารถในการต่อสู้กับอารมณ์ที่รุนแรงเช่นความวิตกกังวล เริ่มต้นด้วยการฝึกการหายใจอย่างมีสติวันละห้านาที คุณสามารถนึกภาพความคิดกังวลของคุณเช่นเมฆลอยตามคุณหรือเหมือนรถแล่นไปบนถนน เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถทำสมาธิได้ถึง 10 นาที 20 หรือแม้แต่ชั่วโมง

เมื่อความวิตกกังวลเกิดขึ้นอาจเป็นเรื่องยากที่จะไม่ให้ความคิด“ what-if” ที่ครอบงำซึ่งกินความสนใจของคุณ เป็นประสบการณ์ที่น่าอึดอัดซึ่งยากที่จะเพิกเฉย แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยโดยใช้แบบฝึกหัดหยุดคิดความกังวลเหล่านั้นอาจดูน่ากลัวน้อยลง

คำถามที่พบบ่อย

เหตุใดความวิตกกังวลของฉันจึงแย่มาก

ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์แรกเริ่มที่ช่วยให้เราปลอดภัยโดยการคาดการณ์ภัยคุกคามดังนั้นจึงไม่ควรคิดว่าเป็น 'ไม่ดี' อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกว่าความวิตกกังวลรบกวนกิจกรรมประจำวันชีวิตในอาชีพและความสัมพันธ์อาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าเป็นโรควิตกกังวล นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่ากิจวัตรประจำวันของคุณไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณซึ่งในกรณีนี้คุณควรพิจารณาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การนอนหลับเป็นประจำการออกกำลังกายทุกวันการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถช่วยลดความเครียดของคุณและทำให้มีวิถีชีวิตที่ยั่งยืนมากขึ้น ถ้าคุณ อาการ ทวีความรุนแรงขึ้นคุณควรพิจารณาปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณเกี่ยวกับ การทดสอบความวิตกกังวล .

ความวิตกกังวลสามารถทำให้คุณเวียนหัวได้หรือไม่?

อาการเวียนศีรษะเป็นอาการทั่วไปของความวิตกกังวล มักเกิดจากความไม่สมดุลในระบบขนถ่ายซึ่งถูกควบคุมโดยส่วนเดียวกันของสมองที่เชื่อว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อความวิตกกังวล หากคุณรู้สึกมึนงงไม่มั่นคงหรือหัวเบาอาการวิงเวียนศีรษะของคุณอาจเกิดจากความวิตกกังวล