7 เคล็ดลับการดูแลตนเองสำหรับผู้รอดชีวิตจากการถูกทำร้ายทางเพศ

นับตั้งแต่มีข่าวเกี่ยวกับข้อกล่าวหาต่อเจ้าพ่อสื่อฮาร์วีย์เวนสไตน์มีผู้หญิงมากกว่า 40 คนออกมากล่าวหาว่าเขาล่วงละเมิดทางเพศ เช่นเดียวกับทุกครั้งที่มีคดีความรุนแรงทางเพศที่มีชื่อเสียงโด่งดัง - Bill Cosby, Brock Turner, R.Kelly - การสนทนาเกี่ยวกับการข่มขืนกินเวลาหลายสัปดาห์หลายครั้งกับ ผู้รอดชีวิตที่แบกรับภาระในการอภิปราย .

เป็นกรณีของไวรัส แฮชแท็ก #MeToo - จากการรณรงค์ระดับรากหญ้าที่เริ่มโดยนักเคลื่อนไหว ทารานาเบิร์ค . เกิดกระแสไวรัลหลังจากที่นักแสดงสาว Alyssa Milano ทวีตว่าคนที่ถูกทำร้ายหรือทำร้ายร่างกายควรโพสต์ข้อความว่า 'ฉันด้วย' ในสถานะของพวกเขา แคมเปญดังกล่าวเกิดขึ้นราวกับไฟป่ากับ CNN การรายงาน Twitter ได้เห็นการใช้แฮชแท็กมากกว่า 1 ล้านครั้งและอีกมากมายบน Facebook ทำให้เกิดเรื่องราวการทำร้ายร่างกายเพื่อการบริโภคของประชาชน

kubler ross ขั้นตอนการตาย

สำหรับผู้รอดชีวิตแคมเปญ #MeToo อาจเป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มขีดความสามารถและตรวจสอบความถูกต้องในการแบ่งปันเรื่องราวของพวกเขาหลายคนเป็นครั้งแรก นอกจากนี้ยังมีจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้รอดชีวิตจากการข่มขืนที่ต้องรับมือกับอาการทางสุขภาพจิตอันเป็นผลมาจากการบาดเจ็บ ในขณะที่การแบ่งปันเรื่องราวของเราเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเตือนความจำเกี่ยวกับการล่วงละเมิดทางเพศของเราเองอาจเป็นเรื่องที่เหนื่อยล้าและถึงกับต้องทบทวนซ้ำ

ด้วยเหตุนี้เคล็ดลับการดูแลตนเอง 7 ประการสำหรับผู้รอดชีวิตจากการถูกทำร้ายทางเพศ

1. ถอดปลั๊ก

เมื่อการสนทนาเกี่ยวกับการล่วงละเมิดทางเพศแพร่ระบาดในโลกที่เชื่อมต่อกันมากเกินไปมักจะดูเหมือนว่าไม่มีทางรอด หากคุณไม่ได้อ่านข่าวอย่างใกล้ชิดแสดงว่าเพื่อนของคุณกำลังโพสต์บน Facebook หรือเราเห็นตัวอย่างข่าวระหว่างโฆษณาของรายการทีวีที่เราชื่นชอบ อยู่ทุกที่ตลอดเวลา

“ เนื่องจาก #MeToo มีความโดดเด่นมากลูกค้าของฉันจำนวนมากจึงรู้สึกว่ามันหลีกเลี่ยงไม่ได้” นักบำบัด Aida Manduley กล่าวกับ CNN “ ฉันกังวลกับเหยื่อของการบาดเจ็บทางเพศและความรุนแรงที่กำลังพูดกับฉันว่า ‘ฉันไม่สามารถหนีจากจุดชนวนได้มันมีอยู่ทุกหนทุกแห่ง””

แม้ว่าอาจเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงข่าวความรุนแรงทางเพศทั้งหมด แต่ฉันพบว่าการใช้เวลาในการถอดปลั๊กโดยเจตนาในจุดที่สามารถช่วยลดสิ่งกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้นได้ ลองอ่านข่าวให้น้อยลง จำกัด เวลาในโซเชียลมีเดียและใช้ Netflix หรือหนังสือเพื่อลดระดับเสียง

2. กลับไปที่ข้อมูลพื้นฐาน

ในเคล็ดลับการดูแลตนเอง การข่มขืนการละเมิดและการร่วมประเวณีระหว่างพี่น้องเครือข่ายแห่งชาติ แนะนำให้ดูแลร่างกายของเราก่อน คุณทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่? คุณกำลังหลับอยู่หรือเปล่า? คุณได้รับการออกกำลังกายหรือไม่? การตอบสนองความต้องการพื้นฐานทางร่างกายเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ในตัวของมันเองเช่นเอ็นดอร์ฟินที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้จิตใจของเราทำงานได้ดีขึ้น

“ ความคิดความรู้สึกความเชื่อและทัศนคติของเราอาจส่งผลในทางบวกหรือทางลบต่อการทำงานทางชีววิทยาของเรา กล่าวอีกนัยหนึ่งจิตใจของเราสามารถส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเราได้” เขียน Patricia Hart จากมหาวิทยาลัยมินนิโซตา “ ในทางกลับกันสิ่งที่เราทำกับร่างกายของเรา…อาจส่งผลต่อสภาพจิตใจของเรา (อีกครั้งในทางบวกหรือทางลบ) ส่งผลให้เกิดความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างจิตใจและร่างกายของเรา”

ในวิภาษพฤติกรรมบำบัดมีทักษะการควบคุมอารมณ์ที่เรียกว่า กรุณา ซึ่งย่อมาจาก:

ปความเจ็บป่วยทางร่างกาย
สมดุลคือating
ถึงโมฆะ Mood Altering Drugs
สมดุลสleepคือxercise

ลองใช้ทักษะ PLEASE เพราะการทำสิ่งเหล่านี้ตอบสนองความต้องการพื้นฐานทางร่างกายของเราช่วยลดช่องโหว่ทางอารมณ์ได้จริง เป็นวิธีที่ดีในการติดตามตัวเองทั้งทางร่างกายและอารมณ์

3. ฟุ้งซ่าน

ในขณะที่มันอาจสวนทางกับภูมิปัญญาดั้งเดิมที่เราควรเผชิญกับปัญหาของเราสำหรับผู้รอดชีวิตจากการบาดเจ็บบางครั้งเราจำเป็นต้องถอยหลังและ เบี่ยงเบนความสนใจหรือปลอบตัวเอง จนกว่าเราจะได้รับความมั่นคงทางอารมณ์ นี่คือจุดที่ความฟุ้งซ่านเข้ามา

“ สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวทำงานได้เพราะมันรบกวนอารมณ์ของคุณและบังคับให้คุณต้อง 'เปลี่ยนเกียร์' ' เขียน Mark Dombeck, Ph.D. “ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสิ่งที่คุณมีส่วนร่วมในการทำให้ไขว้เขวควรเป็นสิ่งที่น่าดึงดูดและน่าสนใจสำหรับคุณ การทำสิ่งนี้ควรต้องให้ความสนใจอย่างเต็มที่หรือดูดซับความสนใจจนลืมไปเอง”

ซึ่งอาจหมายถึงการไปเดินเล่นการจดบันทึกหรือเขียนบทกวีวาดภาพหรือวาดภาพใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงดูทีวีหรืออ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่นดื่มชาเย็น ๆ หรือช็อคโกแลตร้อนนั่งสมาธิฝึกหายใจลึก ๆ หรือเทคนิคการผ่อนคลายหรือกิจกรรมปลอดภัยอื่น ๆ อีกมากมายที่น่าพึงพอใจและสามารถช่วยให้คุณปรับตัวใหม่ในช่วงเวลาปัจจุบัน

4. เข้ากับคนของคุณ

มีเหตุผลที่ Beatles ร้องว่า“ ฉันได้รับความช่วยเหลือเล็กน้อยจากเพื่อน ๆ ” สำหรับผู้รอดชีวิตจากการถูกล่วงละเมิดทางเพศสิ่งสำคัญคือต้องมีเครือข่ายการสนับสนุนที่ปลอดภัยซึ่งคุณสามารถติดต่อได้เมื่อการดำเนินการยากลำบาก บางครั้งพูดง่ายกว่าทำ

“ สัญชาตญาณการเอาตัวรอดหลังการบาดเจ็บอาจทำให้คุณรู้สึกสบายใจที่สุดที่จะไว้วางใจ แต่ตัวเองแยกตัวจากผู้อื่น” ไทพิมพุทการ์เขียน “ พฤติกรรมเหล่านี้อาจทำให้คุณไม่สามารถสร้างความเชื่อมโยงและความไว้วางใจในโลกและตัวคุณเองได้อีกครั้งซึ่งจำเป็นต่อการรักษาจากผลกระทบของการบาดเจ็บและการมีชีวิตที่น่าพึงพอใจ”

โทรหาเพื่อนสนิทติดต่อกับครอบครัวปลอบโยนเพื่อนร่วมงานหรือเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนหรือบำบัด ใช้เวลาในการมีส่วนร่วมกับระบบสนับสนุนของคุณเป็นประจำไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยเกี่ยวกับผลกระทบของข่าวที่มีต่อสุขภาพจิตของเราพูดถึงสาเหตุที่เราดิ้นรนหัวเราะเกี่ยวกับรายการทีวีที่เราชื่นชอบหรือเพียงแค่ใช้เวลาร่วมกัน

5. ค้นหาการสนับสนุนระดับมืออาชีพ

หากคุณกำลังมีอาการรบกวนที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บเช่นความวิตกกังวลอย่างรุนแรงการย้อนกลับความแตกแยกการทำร้ายตัวเองความคิดที่จะฆ่าตัวตายหรือสัญญาณเตือนสุขภาพจิตที่ร้ายแรงอื่น ๆ ให้พิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตไม่เพียง แต่ให้พื้นที่ที่ไม่ได้ตัดสินเพื่อเปิดประสบการณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังสามารถสอนวิธีใหม่ ๆ ในการจัดการกับการบาดเจ็บเพื่อฟื้นฟูและใช้ชีวิตอย่างเต็มที่

เมื่อต้องการหานักบำบัด RAINN แนะนำ กำลังมองหานักบำบัดโรคที่ได้รับแจ้งการบาดเจ็บซึ่งมีประสบการณ์ในการทำงานร่วมกับผู้รอดชีวิตจากการถูกทำร้ายทางเพศคนอื่น ๆ และมีความเชี่ยวชาญในรูปแบบต่างๆที่แสดงเพื่อสนับสนุนผู้รอดชีวิตเช่นการลดความไวของการเคลื่อนไหวของดวงตาและการบำบัดด้วยกระบวนการใหม่หรือการบำบัดทางร่างกายเป็นต้น คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้เพียงลำพัง

6. มีแผน

ด้วยตัวกระตุ้นที่เป็นไปได้มากมายจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีแผนความปลอดภัยในภาวะวิกฤตซึ่งรวมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการเบี่ยงเบนความสนใจของคุณไปจนถึงการสนับสนุนหมายเลขโทรศัพท์ของผู้คนและทรัพยากรฉุกเฉินเช่น เส้นชีวิตการป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติ หรือที่อยู่ของโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุด

“ ฉันรู้สึกเป็นอย่างยิ่งที่ใครก็ตามที่เคยมีปัญหาสุขภาพจิตจำเป็นต้องพัฒนาตัวเองในขณะที่พวกเขาก็มีแผนรับมือกับวิกฤต” เขียน Mary Ellen Copeland “ แผนนี้ช่วยให้เราสามารถควบคุมชีวิตได้ในระดับหนึ่งแม้ว่าจะรู้สึกว่าทุกอย่างควบคุมไม่ได้ก็ตาม”

คุณสามารถค้นหาแผนวิกฤตเพื่อกรอกข้อมูลออนไลน์หรือทำงานร่วมกับคนที่คุณรักและนักบำบัดของคุณเพื่อสร้างแผนของคุณเอง พิจารณามอบสำเนาแผนของคุณให้กับที่ปรึกษาและเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษและทำสำเนาสำหรับบ้านกระเป๋าและที่อื่น ๆ ที่คุณสามารถคว้าได้ในช่วงวิกฤต

7. ไม่มีแรงกดดัน

ในฐานะผู้รอดชีวิตเรามีสิทธิ์ทุกอย่างที่จะตัดสินใจว่าเราจะเข้าร่วมในการสนทนาอย่างไรและเมื่อใด บางครั้งฉันรู้สึกว่าต้องมีส่วนร่วมในการสนทนาโพสต์ 'ฉันด้วย' บนโซเชียลมีเดีย แต่ผู้รอดชีวิตไม่ได้เป็นหนี้ใครโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้นทุนคือสุขภาพและความเป็นอยู่ของเรา

“ ถ้า ‘ฉันด้วย’ ทำให้คุณรู้สึกมีอำนาจให้พิมพ์คำเหล่านั้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงข้อ จำกัด ของแคมเปญด้วย” เขียน Angelina Chapin “ ไม่มีผู้หญิงคนใดควรรู้สึกกดดันที่จะเล่าเรื่องราวที่เจ็บปวดเกี่ยวกับการถูกล่วงละเมิด แต่ผู้ชายทุกคนควรรู้สึกถึงความรับผิดชอบที่จะหยุดพฤติกรรมที่นำไปสู่การล่วงละเมิดทางเพศและการทำร้ายร่างกาย”

เสียงของเราเมื่อเรามีส่วนร่วมนั้นมีพลังและมีความสำคัญ แต่เรามีตัวเลือกและสิทธิ์ในการตัดสินใจว่าเราจะพูดอย่างไรและเมื่อใด ไม่มีแรงกดดันที่จะแบ่งปันเรื่องราวของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรู้สึกว่าเป็นการคุกคามในทางใดทางหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจเข้าร่วมหรือไม่ก็ตามเป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์ ท้ายที่สุดการแบกรับภาระในการข่มขืนไม่ได้เป็นของเรา แต่เพียงผู้เดียว