8 อาหารที่ช่วยคลายเครียดและวิตกกังวล

ข้ามไปที่: หน่อไม้ฝรั่ง อาโวคาโด บลูเบอร์รี่ ไก่งวง อัลมอนด์ โยเกิร์ต ผักโขม แซลมอน

คุณกำลังดิ้นรนที่จะรักษาความวิตกกังวลไว้แม้ว่าคุณจะพบกับนักบำบัดโรคเป็นประจำ ใช้ยาตามที่กำหนด และมีระบบสนับสนุนที่ดีหรือไม่? ความจริงก็คือ การรักษาความวิตกกังวลไม่ควรหยุดเมื่อคุณออกจากสำนักงานนักบำบัดโรค ขันฝาขวดยากลับคืนมา หรือถอยห่างจากครอบครัวและเพื่อนฝูง การจัดการความวิตกกังวลอย่างมีประสิทธิภาพนั้นเกี่ยวข้องกับปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่ง นั่นคือ การรับประทานอาหารของคุณ หากคุณไม่ได้ลองปรับเปลี่ยนสิ่งที่คุณกิน คุณอาจพลาดโอกาสสำคัญในการเอาชนะความวิตกกังวลของคุณ





แพทย์และนักกำหนดอาหารเริ่มเข้าใจมากขึ้นว่าคุณสมบัติทางโภชนาการของอาหารที่เรากินส่งผลต่อสมองอย่างไร Jodi Godfrey, MS, RD, นักการศึกษาด้านสุขภาพและโภชนาการอธิบายว่ามีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนและสำคัญระหว่างสมองกับลำไส้ นักวิจัยเรียกลำไส้ว่าเป็นสมองที่สอง เมื่อสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอ จะส่งผลโดยตรงต่อการผลิตสารสื่อประสาทและเคมีในสมองที่สามารถเพิ่มหรือลดพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลได้

การปรับอาหารเพื่อลดความวิตกกังวลของคุณดูน่ากลัวหรือไม่? ไม่จำเป็นต้องเป็น อันที่จริง การไตร่ตรองถึงทางเลือกที่คุณเลือกในเรื่องอาหารคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกสำหรับร่างกายของคุณอย่างตรงไปตรงมาและสมอง. การเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับทุกคนที่มีความวิตกกังวลในการทำอาหารคือการวางแผนมื้ออาหารเกี่ยวกับอาหารทั้งส่วน ลดหรือกำจัดจำนวนอาหารแปรรูปรวมถึงของหวานและของขบเคี้ยว Godfrey ให้คำแนะนำ





การปรับเปลี่ยนอาหารที่คุณทำได้นั้นง่ายพอๆ กับการเปลี่ยนอาหารอาจทำให้คุณวิตกกังวลกับอาหารที่อาจลดความรุนแรงของอาการได้ หลีกเลี่ยงการกินอาหารเพื่อความสะดวกสบาย (ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกผิดและวิตกกังวลมากขึ้นเท่านั้น) และเพลิดเพลินกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีคุณสมบัติกระตุ้นอารมณ์ คุณจะรู้สึกดีขึ้น

เริ่มทานอาหารที่ช่วยคลายความวิตกกังวลและความเครียดได้ตั้งแต่วันนี้ โดยแนะนำ 8 อาหารง่ายๆ ที่เปลี่ยนมาเป็นอาหารของคุณ:



1. หน่อไม้ฝรั่ง

การศึกษาจำนวนมากย้อนหลังไปถึงปี 1960 ระบุว่าหลายคนที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ามีอาการขาดโฟเลตในระดับสูง หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีสารอาหารที่กระตุ้นอารมณ์ในปริมาณที่มีคุณค่า เพียงถ้วยเดียวให้ค่าโฟเลตที่แนะนำต่อวันสองในสาม

แลกเปลี่ยนอาหาร: หอกหน่อไม้ฝรั่งแทนมันฝรั่งทอด

ทิ้งเฟรนช์ฟรายส์แล้วผัด นึ่ง หรือย่างหน่อไม้ฝรั่งเพื่อใช้เป็นเครื่องเคียง หากคุณชอบกินของว่างบนมันฝรั่งทอด ให้พิจารณาสิ่งทดแทนนี้: จุ่มหน่อไม้ฝรั่งที่ปรุงแล้วลงในซัลซ่า ฮัมมุส หรือจุ่มถั่ว

2. อะโวคาโด

วิตามินบี 6 ช่วยให้ร่างกายสร้างสารสื่อประสาทหลายชนิด รวมทั้งเซโรโทนิน ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์ วิตามินบี รวมทั้งไทอามีน ไรโบฟลาวิน และไนอาซิน มีผลดีต่อระบบประสาท ข้อบกพร่องของวิตามินเหล่านี้เชื่อมโยงกับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นในบางคน Godfrey อธิบาย อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินบีที่ช่วยบรรเทาความเครียดและไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งอาจช่วยลดความวิตกกังวลได้ วิตามินอีเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการมองเห็น การสืบพันธุ์ และการบำรุงผิวพรรณให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับความรู้ความเข้าใจ ช่วยขยายหลอดเลือด และจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เนื่องจากวิตามินอีละลายในไขมัน จึงพบได้ในอาหารอย่างถั่วและอะโวคาโดที่มีไขมันสูงเท่านั้น

การแลกเปลี่ยนอาหาร: อะโวคาโดแช่แข็งที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมแทนไอศกรีม

ที่จะได้รับ 5 meo dmt

ไอศกรีมอโวคาโด? ใช่คุณได้ยินถูกต้อง ครั้งต่อไปที่คุณเอื้อมมือไปหาไอศกรีมไขมันเต็มแก้วที่เต็มไปด้วยแคลอรี่ ปรุงอะโวคาโดแช่แข็งของคุณเอง เพียงผสมอะโวคาโดกับกล้วยสุก วานิลลาสกัด นมอัลมอนด์ และสารให้ความหวาน แช่แข็งสักสองสามชั่วโมงแล้วขุดลงไปโดยรู้ว่าคุณกำลังส่งเสริมวิตามินบีเหล่านั้นในขณะที่คุณไป!

3. บลูเบอร์รี่

เมื่อเราวิตกกังวลและเครียด ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีเพื่อช่วยซ่อมแซมและปกป้องเซลล์ของเรา และบลูเบอร์รี่ก็เต็มไปด้วยวิตามินซี บลูเบอร์รี่ขนาดเล็กแต่ทรงพลังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้ หนึ่งการศึกษา1ได้ตรวจสอบผลของการรับประทานวิตามินซีเสริมต่อความวิตกกังวลในกลุ่มนักเรียน และพบว่า สารต้านอนุมูลอิสระอาจมีประโยชน์ทั้งการป้องกันและลดความวิตกกังวล

แลกเปลี่ยนอาหาร: บลูเบอร์รี่แทนขนมหวาน

การได้รับน้ำตาลเมื่อหิวทำให้สมองทำงานในระดับที่ต่ำกว่าที่เหมาะสม และทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะมีอาการซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลมากขึ้น ความหวานจากบลูเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่ดี น้ำตาลที่เติมเข้าไปจะขจัดความสมดุลของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ซึ่งอาจเพิ่มความวิตกกังวล Godfrey กล่าว


4. ตุรกี

เคยได้ยินทริปโตเฟนไหม? เป็นสารอาหารในไก่งวงที่ทำให้คุณหลับสบายหลังอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้า โอเค มันมากกว่านั้นนิดหน่อย ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการเพื่อผลิตสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับและอารมณ์ ตามที่มหาวิทยาลัยมิชิแกน2, ทริปโตเฟนอาจช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลได้

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีอาการผิดปกติของร่างกาย

อาหาร NSwap: Lean Turkey แทนไก่ทอด

หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจในการหยิบไก่ทอดระหว่างทางกลับบ้านโดยเตรียมอาหารล่วงหน้า ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของทริปโตเฟนที่พบในไก่งวงได้ อาหารทอดทำให้เกิดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและตอบโต้สิ่งที่ดีจากทริปโตเฟนที่อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อความกังวลปรากฏขึ้น การวางแผนมื้ออาหารกับไก่งวงหั่นเต๋าเป็น quinoa หรือข้าวกล้องและผักที่เพิ่มเข้ามาบางส่วนจะให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่หลากหลายและช่วยให้นอนหลับได้ดี Godfrey กล่าว

5. อัลมอนด์

นักวิจัย3ได้แสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมอาจเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล เนื่องจากแมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอจะลดระดับของสารสื่อประสาท serotonin ในสมอง อัลมอนด์เพียง 1 ออนซ์ (ประมาณ 12 เม็ด) มีแมกนีเซียม 75 มก. ซึ่งเท่ากับ 19% ของมูลค่าที่แนะนำในแต่ละวัน คุณยังสามารถหาแมกนีเซียมในอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโดที่ชื่นชอบของทุกคน

แลกเปลี่ยนอาหาร: อัลมอนด์แทนคุกกี้

การบริโภคไขมันทรานส์ที่ทำให้หลอดเลือดอุดตัน เช่นเดียวกับที่พบในคุกกี้ สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้มากถึง 48% จากการศึกษาชิ้นหนึ่ง4กินถั่วมากกว่าคุกกี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่งเสริมสุขภาพของลำไส้มากกว่าน้ำตาลที่ขัดขวางแบคทีเรียที่ดี Godfrey กล่าว คราวหน้าถ้าอยากกินครันช์ ให้หยิบอัลมอนด์สักกำมือแทนที่จะหยิบคุกกี้ หากคุณต้องการความหวานมาก ให้ใส่ดาร์กช็อกโกแลตชิพกับอัลมอนด์สักสองสามชิ้น

6. โยเกิร์ต

คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าอาหารหมักดอง ซึ่งรวมถึงโยเกิร์ต ซึ่งปกติแล้วคุณอาจไม่คิดว่าจัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้! พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคอาหารหมักดอง โปรไบโอติก กับการลดความวิตกกังวลทางสังคม5โยเกิร์ตที่ดีที่สุด—โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบกรีกธรรมดา—ที่มีวัฒนธรรมที่มีชีวิตและกระตือรือร้นรับประกันว่ามี 100 ล้านวัฒนธรรมโปรไบโอติกต่อกรัมหรือประมาณ 25 พันล้านวัฒนธรรมโปรไบโอติกในถ้วย อาหารโปรไบโอติกอื่นๆ: ผักดอง กะหล่ำปลีดอง คอมบูชา และมิโซะ

การแลกเปลี่ยนอาหาร: โยเกิร์ตและซีเรียลแทนนมและซีเรียล

ผสมอาหารเช้าของคุณโดยเปลี่ยนนมเป็นโยเกิร์ตกับซีเรียลของคุณ การทำเช่นนี้อาจป้องกันอาการวิตกกังวลทางสังคมสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงทางพันธุกรรมสูง6อาการของความวิตกกังวลทางสังคม ได้แก่ ความกลัวมากเกินไปในสถานการณ์ที่อาจถูกตัดสิน กังวลเกี่ยวกับความอับอายหรือความอัปยศอดสู หรือความกังวลเกี่ยวกับการทำให้คนอื่นขุ่นเคือง ถ้าโยเกิร์ตไม่ใช่ของคุณ ให้ลองใส่กะหล่ำปลีดองหรือของดองลงในแซนด์วิชประจำวันของคุณ มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสแบบญี่ปุ่นดั้งเดิม ใช้แทนพาร์เมซานในซุปหรือก๋วยเตี๋ยวได้!

7. คะน้า (หรือ Arugula)

นักวิจัย7ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐนิวยอร์กพบว่าอาการวิตกกังวลเชื่อมโยงกับสภาวะต้านอนุมูลอิสระที่ต่ำกว่าและสารต้านอนุมูลอิสระก็สามารถช่วยให้อารมณ์ได้เช่นกัน ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ซึ่งอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินซี จำเป็นต่อการเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระและสนับสนุนการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม

แลกเปลี่ยนอาหาร: คะน้าแทนผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง

หากคุณกินสลัดหรือใส่ผักกาดในแซนวิชไปแล้ว ให้เปลี่ยนเป็นคะน้า หากต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์โดยปราศจากรสขมที่บางคนไม่พอใจ ให้ใส่ไข่เจียว ซุป หรือน้ำปั่น

8. แซลมอน

จากการศึกษาอื่น8จากมหาวิทยาลัยโอไฮโอ กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงอาหารที่ช่วยลดความวิตกกังวล คุณสามารถหากรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารอย่างปลาแซลมอน เมล็ดเจีย ถั่วเหลือง และวอลนัท รวมทั้งน้ำมันมะกอกสกัดเย็น สมองของเราต้องการไขมันในอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง Godfrey กล่าว ดังนั้นคุณจะต้องกินไขมันที่มีประโยชน์เพียงพอซึ่งสนับสนุน microbiome ในสมองและลำไส้ที่แข็งแรง ซึ่งหมายถึงการแทนที่เนื้อแดงด้วยอาหารทะเล

แลกเปลี่ยนอาหาร: แซลมอนแทนสเต็ก

สเต็กเนื้อฉ่ำอาจเป็นเรื่องยากที่จะผ่านไป แต่อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอนช่วยให้คอร์ติซอลและอะดรีนาลีนไม่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณรู้สึกตึงเครียด ทดลองโดยลองผสมเครื่องเทศและรสชาติต่างๆ เมื่อปรุงปลาแซลมอน เริ่มง่ายๆ. โรยปลาด้วยเกลือ พริกไทย และกระเทียม เติมโรสแมรี่สองสามก้าน แล้วโรยด้วยมะนาวฝานบางๆ เดลิช!

วิธีหยุดความคิดชั่ววูบ

ลองเปลี่ยนอาหารเหล่านี้ดู และดูว่าการปรับเปลี่ยนอาหารช่วยลดความวิตกกังวลของคุณหรือไม่!

ที่มาของบทความ
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
อัพเดทล่าสุด: 9 ต.ค. 2019

คุณอาจชอบ:

อาหารสองขั้ว: อาหารที่กินและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารสองขั้ว: อาหารที่กินและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อความตายท้าทายศักดิ์ศรี: ทางเลือกที่จะยอมแพ้

เมื่อความตายท้าทายศักดิ์ศรี: ทางเลือกที่จะยอมแพ้

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) คืออะไร? สำรวจแนวคิดและประโยชน์ที่ได้รับ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) คืออะไร? สำรวจแนวคิดและประโยชน์ที่ได้รับ

วิธีจัดการกับความวิตกกังวลของวัคซีน Coronavirus

วิธีจัดการกับความวิตกกังวลของวัคซีน Coronavirus

ความวิตกกังวลภายใน: เหตุการณ์ในโลกส่งผลต่อลูกหลานของเราอย่างไร

ความวิตกกังวลภายใน: เหตุการณ์ในโลกส่งผลต่อลูกหลานของเราอย่างไร

10 สิ่งที่ไม่ควรพูดกับลูกขี้กังวลของคุณ

10 สิ่งที่ไม่ควรพูดกับลูกขี้กังวลของคุณ