8 เทคนิคการต่อสายดินเมื่อคุณรู้สึกท่วมท้น

เทคนิคพื้นฐานสำหรับความวิตกกังวล

ในฐานะคนที่มีประสบการณ์แบ่งปันที่ยุติธรรมของเธอ การโจมตีเสียขวัญ ฉันรู้สัญญาณแรกดีเกินไป อย่างแรกคือมีอะดรีนาลีนพุ่งผ่านเส้นเลือดของฉัน แทนที่จะดูคล้ายกับรถยนต์ที่ขับไปตามถนนอย่างไม่เป็นทางการความคิดของฉันเริ่มดูเหมือนกับรถแข่งที่ Indy 500 ซึ่งผ่านมาเป็นภาพเบลอที่มองไม่เห็น ฝ่ามือของฉันเหงื่อตก ฉันเริ่มสั่น และความเป็นจริงให้ความรู้สึกเหมือนอยู่ห่างออกไปหนึ่งล้านไมล์





ฉันรู้ว่าฉันไม่ใช่คนเดียวที่มีประสบการณ์นี้ ของฉัน ความวิตกกังวล สามารถเปลี่ยนเป็นความตื่นตระหนกได้ในพริบตาทำให้ฉันรู้สึกราวกับว่าฉันลอยอยู่เหนือร่างกายมองลงไปที่ตัวเองด้วยความไม่เชื่อเมื่อฉันมีการโจมตีเสียขวัญ

การขาดการเชื่อมต่อจากความเป็นจริงนี้เป็นความจริงของความผิดปกติอื่น ๆ เช่นกันเช่น ความผิดปกติของความเครียดหลังบาดแผล (PTSD) หรือเงื่อนไขอื่นใดที่อาจทำให้เกิดความคิดที่น่าวิตก





บางครั้งมันอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับแรงกระตุ้นจากคลื่นอารมณ์ที่เข้ามาครอบงำเราเช่นเดียวกับ ย้อนหลัง และ ความคิดเชิงลบ จับเราในใต้น้ำ

ความวิตกกังวลอยู่ในหัวของคุณหรือไม่?

คำตอบสั้น ๆ คือใช่ความวิตกกังวลอยู่ในหัวของคุณ แต่คำตอบแบบยาวนั้นซับซ้อนกว่ามาก ความวิตกกังวลเป็นความสามารถเบื้องต้นของมนุษย์ในการคาดการณ์และเตรียมพร้อมสำหรับภัยคุกคามดังนั้นในรูปแบบที่บริสุทธิ์จึงเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามในความถี่และความรุนแรงความวิตกกังวลจะกลายเป็นความเจ็บป่วยทางจิตที่อาจรบกวนและส่งผลเสียต่อนิสัยการทำงานและความสัมพันธ์ของคุณ ความวิตกกังวลท่วมร่างกายของคุณด้วยฮอร์โมนที่กำหนดเป้าหมายความเครียดซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกไม่สบายทางร่างกายจากการสัมผัสเป็นเวลานานคุณยังสามารถสัมผัสกับ การโจมตีด้วยความวิตกกังวล . เทคนิคการต่อสายดินมีประโยชน์ในการคลายความกังวลของคุณในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือคุณต้องรับทราบว่าคุณรู้สึกอย่างไรและรู้ว่าจะตอบสนองต่อความเครียดทางร่างกายของคุณอย่างไร



โชคดีที่มีวิธีที่ได้ผลและพิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ในการกลับมาสู่ความเป็นจริงแม้ในช่วงเวลาที่ทุกข์ใจที่สุดของเราพวกเขาเรียกว่าเทคนิคการวางรากฐาน

เทคนิคการต่อสายดินคืออะไร?

เทคนิคการต่อสายดินเป็นกลยุทธ์ในการรับมือเพื่อช่วยเชื่อมโยงคุณกับปัจจุบันและนำคุณออกจากการโจมตีเสียขวัญ พล็อต ย้อนความทรงจำที่ไม่ต้องการอารมณ์ที่น่าวิตกหรือความแตกแยก สิ่งเหล่านี้ช่วยแยกคุณออกจากความทุกข์ของสภาวะอารมณ์หรือสถานการณ์ของคุณ

Joanna Filidor นักบำบัดจาก Talkspace กล่าวว่า“ เทคนิคการต่อสายดินเป็นเครื่องมือที่ใช้ในการควบคุมตนเองในช่วงเวลาแห่งความเครียดและความวิตกกังวล เป็นเครื่องเตือนใจที่อ่อนโยนเพื่อให้จดจ่อและยึดมั่นในช่วงเวลาปัจจุบันซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลและครอบงำ” นอกจากนี้เธอยังกล่าวอีกว่า“ เทคนิคการต่อสายดินอาจเป็นอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณสนใจปัจจุบัน เมื่อสมองกำลังเผชิญกับภัยคุกคาม (ไม่ว่าจะรับรู้หรือเกิดขึ้นจริง) มันจะส่งผลต่อระบบประสาทในทำนองเดียวกันกับที่กระตุ้นการตอบสนองต่อภัยคุกคามของเรา เทคนิคการต่อสายดินช่วยให้ร่างกายสงบลงเพื่อส่งสัญญาณว่าไม่มีภัยคุกคามที่เกิดขึ้นจริง”

ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าที่คอนแชร์ตาจะเตะเข้า

กล่าวอีกนัยหนึ่งเทคนิคการต่อสายดินสามารถช่วยปิดส่วนที่ 'ต่อสู้บินหรือหยุด' ของสมองได้ สัญชาตญาณตามธรรมชาติเหล่านี้มักเกิดขึ้นเมื่อพูดถึงความวิตกกังวลโรคตื่นตระหนกและพล็อต แต่ความรู้สึกขาดการเชื่อมต่อสามารถนำไปใช้กับความผิดปกติอื่น ๆ ได้เช่นกันเช่น ภาวะซึมเศร้า ซึ่งสามารถทำให้คนเรารู้สึกคลุมเครือและตัดขาดจากความเป็นจริง Filidor กล่าวเพิ่มเติมว่าวิธีการเหล่านี้สามารถช่วยทุกคนได้จริง ๆ โดยกล่าวว่า“ เทคนิคการต่อสายดินสามารถใช้ได้ในแต่ละวัน ความเครียด . ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้”

เทคนิคการต่อสายดินทางกายภาพ

เมื่อพยายามทำให้ตัวเองเป็นดินสิ่งแรกที่ต้องทำคือพยายามกลับเข้าสู่ร่างกายของคุณ Filidor กล่าวว่า“ เมื่อเลือกเทคนิคการเริ่มต้นในร่างกายและทำงานไปยังสมองจะเป็นประโยชน์ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการใช้เครื่องมือที่เรียกร่างกายก่อน”

นี่คือเทคนิคการต่อลงดินชั้นยอดของ Filidor:

  • หายใจ
    ลองใช้สิ่งที่เรียกว่า“ การหายใจแบบกล่อง” ซึ่งคุณจะหายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาทีค้างไว้ 4 วินาทีหายใจออก 4 วินาทีค้างไว้ 4 วินาทีและอื่น ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีพื้น นอกจากนี้คุณยังสามารถกระชับกล้ามเนื้อและคลายขณะหายใจโดยมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจและฝึกสติตลอดทาง
  • ยืด
    คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ในขณะที่คุณจดจ่อกับลมหายใจได้เช่นกันโดยให้ความสำคัญกับความรู้สึกทางร่างกายที่เกิดขึ้นจากกิจกรรมนั้น ๆ
  • ออกกำลังกาย
    การออกกำลังกายอีกครั้งโดยเน้นที่กายภาพของการออกแรงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกลับเข้าสู่ร่างกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการกระโดดแบบธรรมดาหรือการวิ่งระยะยาวบนเส้นทางที่ชื่นชอบการรู้สึกถึงความรู้สึกของการออกกำลังกายบนร่างกายของคุณสามารถทำให้คุณกลับมาจากที่ที่ตื่นตระหนก
  • สติ
    ไม่ว่าคุณจะใช้ประสาทสัมผัสผ่าน“ แบบฝึกหัด 5, 4, 3, 2, 1” - โดยที่คุณระบุวัตถุ 5 ชิ้นเสียงที่แตกต่างกัน 4 แบบ 3 พื้นผิว 2 กลิ่นและ 1 รสชาติ - หรือเพียงแค่เน้นการรับรู้ของคุณในปัจจุบัน ช่วงเวลาและความรู้สึกทางร่างกายสิ่งสำคัญคือต้องดึงดูดความสนใจของคุณมาที่ปัจจุบัน
  • ความรู้สึก
    มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกพิเศษเช่นถือก้อนน้ำแข็งและสังเกตว่ารู้สึกอย่างไรหรือได้กลิ่นน้ำมันหอมระเหย

เทคนิคพื้นฐานทางปัญญา

หากบางสิ่งบางอย่างมากเกินไปสำหรับสมองของคุณคุณสามารถหันเหความสนใจให้ตัวเองกลับสู่ปัจจุบันได้ ดังที่ Filidor อธิบายว่า“ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการใช้สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นเทคนิคพื้นฐาน การเบี่ยงเบนความสนใจมากเกินไปอาจเป็นวิธีหลีกเลี่ยงปัญหาได้ดังนั้นหากคุณใช้สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นเทคนิคพื้นฐานอย่าลืมกลับไปที่ปัญหาและแก้ไขปัญหาในที่สุด ด้วยความว้าวุ่นใจคุณจะบุ๊กมาร์กไว้ใช้ในภายหลัง”

เธอแนะนำสิ่งที่เธอเรียกว่า 'เทคนิคการใช้ความรู้ความเข้าใจ' ซึ่งทำหน้าที่เป็นการรบกวนสมาธิ ได้แก่ :

ข้อใดต่อไปนี้แสดงถึงความผิดปกติที่เรียกว่าโรคจิตเภท
  • เบี่ยงเบนความสนใจผ่านดนตรีดูทีวีหรือวาดภาพ
  • พูดคุยกับเพื่อนหรือคนที่คุณรัก
  • เล่นกับหรือมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยง

เมื่อใดควรฝึกเทคนิคการต่อสายดิน

แม้ว่าเทคนิคการต่อสายดินจะได้ผลอย่างแน่นอนเมื่อคุณรู้สึกท่วมท้นและท่วมท้น แต่ก็สามารถช่วยฝึกได้เมื่อคุณใจเย็นและสงบสติอารมณ์ได้เช่นกัน

Filidor กล่าวว่า“ การฝึกเทคนิคการลงดินที่เน้นที่ร่างกายจะช่วยควบคุมร่างกายเป็นระยะและช่วยให้คุณรู้สึกพร้อมมากขึ้นที่จะรับมือกับความท้าทายที่อาจเกิดขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อเราเครียดการใช้เทคนิคพื้นฐานเพื่อควบคุมตนเองตลอดช่วงเวลาที่วิตกกังวลหรือตื่นตระหนกนั้นจะเป็นประโยชน์”

ฉันรู้จากประสบการณ์ว่าเทคนิคการต่อสายดินเหล่านี้ใช้ได้ผล สำหรับฉันแล้ว“ แบบฝึกหัด 5, 4, 3, 2, 1” ได้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งที่จะทำให้ฉันกลับมาสู่ปัจจุบันการถือน้ำแข็งและการหายใจด้วยน้ำมันหอมระเหยเช่นลาเวนเดอร์ก็มีประโยชน์เช่นกัน ฉันยังพบว่าตัวเองมุ่งเน้นไปที่ไฟล์ การหายใจ ตลอดทั้งวันแม้ว่าฉันจะไม่มีช่วงเวลาที่วิตกกังวล การหายใจช่วยให้กล้ามเนื้อสติของฉันแข็งแรงขึ้นเพื่อที่ในครั้งต่อไปที่จะเกิดการโจมตีเสียขวัญฉันจะพร้อมสำหรับมัน

อะไรช่วยให้ความวิตกกังวลตามธรรมชาติ?

การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีสามารถลดความวิตกกังวลได้ตามธรรมชาติ อย่าลืมดูแลสุขภาพร่างกายด้วยการรับประทานอาหารให้สมดุลนอนหลับสบายออกกำลังกายทุกวันและ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์และคาเฟอีน คุณควรใช้นิสัยเพื่อสนับสนุนสุขภาพจิตของคุณเช่นการฟังเพลงการนั่งสมาธิหรือการฝึกโยคะและการเจริญสติ ในบางครั้งที่คุณรู้สึกวิตกกังวลคุณควรควบคุมการหายใจโดยหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านท้องซึ่งจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายสงบลง พยายามบันทึกความรู้สึกของคุณด้วยเพื่อที่คุณจะได้ระบุแหล่งที่มาของความไม่สบายใจของคุณ

หากคุณกำลังเผชิญกับความวิตกกังวลการโจมตีเสียขวัญ PTSD ภาวะซึมเศร้าหรือภาวะอื่น ๆ ที่อาจได้รับประโยชน์จากเทคนิคการใช้พื้นฐานและการมีสติคุณสามารถพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและรับคำแนะนำและเคล็ดลับเพิ่มเติมได้โดยการพูดคุยกับผู้มีใบอนุญาต