9 วิธีในการจัดการความวิตกกังวลทางสังคมในช่วงวันหยุด
ฉันเข้าใกล้วันหยุดด้วยความรู้สึกกังวลทุกปี ฉันไปร่วมงานเลี้ยงคริสต์มาสประจำปีของครอบครัวใหญ่และต่อสู้กับการพูดคุยเล็ก ๆ น้อย ๆ และความสนใจที่เพิ่มเข้ามา งานเป็นยังไงบ้าง? ปีที่แล้วคุณทำอะไรบ้าง? คุณชอบเมืองอย่างไร? คุณเขียนอะไรมาบ้าง? คุณกำลังคบกับใครอยู่? ไม่นะ. วิธีที่ฉันพูดติดอ่างและพูดติดอ่างและพยายามซ่อนตัวอยู่ในมุมที่มีแค่ขนมอบสำหรับ บริษัท ฉันก็อาจจะเป็นคนที่ยิ้มได้
ในขณะที่ฉันรักเทศกาลเฉลิมฉลองการได้เห็นครอบครัวและเพื่อน ๆ ที่อยู่ห่างไกลและเลือกของขวัญให้กับทุกคนที่ฉันรัก แต่ก็ไม่มีการปฏิเสธว่าความวิตกกังวลของฉันจะทำให้ความร่าเริงในวันหยุดทั้งหมดสดใสขึ้น เข้าสู่การผสมผสานที่ยากลำบากระหว่างความวิตกกังวลทางสังคมและวันหยุด
หากสิ่งนี้ดูเหมือนคุณให้รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ตามที่สมาคมจิตแพทย์อเมริกันระบุว่า 7% ของชาวอเมริกันอาศัยอยู่กับโรควิตกกังวลทางสังคมโดยมีเครื่องหมาย 'ความวิตกกังวลและความรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญเกี่ยวกับการอับอายขายหน้าถูกปฏิเสธหรือถูกดูถูกในปฏิสัมพันธ์ทางสังคม'
Per Nina Rifkind และ สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา ซึ่งนำไปสู่ 'สถานะการต่อสู้หรือการบินทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเช่นใจสั่นหายใจถี่หรือคลื่นไส้' แน่นอนว่าหากคุณมีความวิตกกังวลทางสังคมคุณก็คุ้นเคยกับอาการนี้เป็นอย่างดี
ในขณะที่ความวิตกกังวลทางสังคมอาจทำให้เราไม่สบายใจ 100% ในทุกสถานการณ์ทางสังคมในช่วงวันหยุดที่เกิดขึ้นกับเรา แต่ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีในการควบคุมบางอย่างในขณะที่เราตกแต่งห้องโถงจิบ eggnog อย่างประหม่าและจัดการกับ ความคิดเห็นย้อนหลังของลุงบ๊อบเกี่ยวกับการเมือง
1. การยืนยันในเชิงบวก
ขั้นแรกให้ตัวเองพูดอย่างห้าวหาญในงานวันหยุดใด ๆ ที่ทำให้ฝ่ามือของคุณเหงื่อออกและหัวใจของคุณเต้นแรง
Joyce Marter นักจิตวิทยาแนะนำให้ Dr. Michele Kerulis ที่ ศูนย์ให้คำปรึกษาของ Northwestern University “ การที่ผู้คนปิดปากนักวิจารณ์ภายในเมื่อรู้สึกกังวลและแทนที่จะพูดสิ่งที่ทำร้ายตัวเองและมีความหมายกับตัวเองพวกเขาสามารถท่องคำยืนยันเชิงบวกเช่น 'ฉันทำได้' และ 'ฉันอยากมีความสุขกับสถานการณ์ทางสังคม ''
ฉันรู้ว่ามันอาจจะรู้สึกสนุกที่ได้คิดบวก ไม่ต้องพูดถึงเพียงแค่เปลี่ยนความคิดกังวลให้เป็นเรื่องที่ไม่ดีจะไม่ช่วยแก้ความวิตกกังวลได้ (ถ้ามันง่ายขนาดนั้น!) แต่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญเช่น Marter อย่างน้อยการคิดเชิงบวกก็สามารถเป็น“ วิธีการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการหลีกเลี่ยงการหมุนวนเชิงลบ”
2. วางแผนล่วงหน้าสำหรับการสนทนา
เช่นเดียวกับ ปาร์ตี้วันหยุดสำนักงาน การเริ่มการสนทนาไว้ในกระเป๋าหลังของคุณสามารถไปได้ไกล ลองพิจารณาคำถามเช่นทริปโปรดของคุณในปีนี้คืออะไร? มีปณิธานปีใหม่หรือไม่? คุณตั้งตารออะไรมากที่สุดในปี 2018 ผู้คนชอบพูดถึงตัวเองดังนั้นคำถามที่ตรงไปตรงมาจะช่วยให้ล้อจาระบีและดึงความสนใจของคุณออกไปได้ การหาวิธีชมเชยผู้คนก็มีผลเช่นเดียวกัน
“ คุณอาจรู้สึกว่ามีคนสนใจคุณ แต่ในความเป็นจริงคนส่วนใหญ่อาจสงสัยว่าคุณคิดอย่างไรกับพวกเขา” ตาม ADAA “ ลองกล่าวชมเชยซึ่งสามารถทำให้คนอื่นรู้สึกดีทำให้คุณรู้สึกดีและลดความเครียดลงบ้าง”
3. มาพร้อมกับ Talking Piece
อีกวิธีหนึ่งในการรู้สึกสบายใจมากขึ้นเกี่ยวกับการพูดคุยเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในทุกสถานการณ์ในวันหยุดคือการประดับประดาตัวเองด้วยสิ่งที่ดึงดูดความสนใจ - ในทางที่ดี แม้ว่าในตอนแรกอาจฟังดูน่ากลัว แต่การสวมแจ็คเก็ตที่มีลวดลายสวยงามหรือมีเคสโทรศัพท์มือถือเท่ ๆ สามารถเริ่มการสนทนาที่ทำให้คุณมีระยะห่างระหว่างคุณความวิตกกังวลและอีกฝ่ายได้เล็กน้อยโดยมุ่งเน้นไปที่วัตถุที่เป็นกลาง
วิธีเอาชนะความกลัว
การพูดคุยเกี่ยวกับสถานที่ที่คุณมีแจ็คเก็ตหรือเคสโทรศัพท์มือถือของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นการสนทนาเกี่ยวกับข้อต่อการช็อปปิ้งที่ชื่นชอบได้อย่างเป็นธรรมชาติความรักที่มีต่อแจ็คเก็ตตัวเก่งซึ่งคุณทั้งคู่เกลียดการอัปเดตโทรศัพท์ล่าสุดหรือเปรียบเทียบภาพถ่ายของแมวที่น่ารักของคุณ
4. อาสาช่วยโฮสต์
นักบำบัดเช่น Rifkind แนะนำให้เสนอตัวช่วยเจ้าภาพเมื่อคุณอยู่ในกิจกรรมวันหยุดเพื่อเป็นอีกวิธีหนึ่งในการจัดการความวิตกกังวล มือที่ยุ่งและมีจุดมุ่งหมายสามารถบรรเทาความกดดันในการชุมนุมใหญ่ได้ไม่ต้องพูดถึงคุณจะรู้สึกมีประโยชน์และมีจุดมุ่งหมายซึ่งเป็นวิธีที่จะมีส่วนร่วมในวันที่รู้สึกคุกคามน้อยลง
การเป็นแขกที่มีประโยชน์และช่วยเหลือเจ้าภาพสามารถเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองของคุณและคุณสามารถหลีกเลี่ยงการสนทนาที่ยาวนานและไม่ต้องการได้
5. มีส่วนร่วมกับคนตัวเล็ก ๆ
มาดูกันว่าผู้ใหญ่อาจกระตุ้นความวิตกกังวลได้ แต่ในงานปาร์ตี้กับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงมีโอกาสดีที่อาจมีเด็กสัตว์เลี้ยงหรือทั้งสองอย่างและพวกเขาเสนอโอกาสที่จะดึงความสนใจของคุณออกไป
“ เด็ก ๆ มองเห็นสิ่งต่างๆแตกต่างจากผู้ใหญ่” เขียน Sarah Fader สำหรับจิตวิทยาวันนี้ “ พวกเขากำลังคิดถึงความบันเทิงและไม่กังวลเกี่ยวกับการถูกตัดสิน ใช้พลังงานนั้นและเข้าร่วมสนุก!”
เช่นเดียวกับสัตว์เลี้ยงที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของมันเอง การลูบคลำสัตว์ช่วยลดความดันโลหิตเพิ่มอารมณ์และปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน ช่วงเวลาคุณภาพเล็กน้อยกับ Fluffy สามารถลดความกดดันในการสังสรรค์กับเจ้าของของเธอได้
6. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความกล้าในการดื่ม แต่แอลกอฮอล์มักจะทำให้ความวิตกกังวลและความตื่นตระหนกเพิ่มขึ้นและยังทำให้คุณรู้สึกไม่สามารถควบคุมได้ในตอนกลางคืน ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
“ หลายคนเข้าใจผิดว่าหันไปพึ่งยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้พวกเขา 'คลาย' ในสังคม” เขียน นักบำบัดจันทราไชยกิ้น. “ ถ้าคุณกังวลว่าจะทำให้ตัวเองอับอายทำไมต้องตกอยู่ในสถานการณ์ที่คุณควบคุมไม่ได้ล่ะ แอลกอฮอล์และยาเสพติดสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการตื่นตระหนกในผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลได้”
7. มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้
ความวิตกกังวลทางสังคมมักมาพร้อมกับความกังวล“ what-if” ที่เป็นปัญหามายาวนาน จะเป็นอย่างไรหากผู้คนตัดสินว่าฉันหน้าตาเป็นอย่างไรหรือกินอย่างไร? จะเป็นอย่างไรถ้าฉันทำตัวโง่ ๆ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่พบใครที่จะคุยด้วย?
“ แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่ผู้คนอาจพูดหรือสิ่งที่อาจเกิดขึ้นให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้เช่นการรักษาทัศนคติเชิงบวกมุ่งมั่นที่จะจัดการกับสิ่งกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลและเข้าสู่สถานการณ์ทางสังคมด้วยแผนเกม” เขียน Kerulis สำหรับ Northwestern
การปล่อยวางสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ยังมีผลกับคนอื่น ๆ ด้วย กำหนดขอบเขตสำหรับพฤติกรรมของคุณเองเช่น จำกัด ปริมาณที่คุณดื่มหรือตัดสินใจว่าจะไม่พูดถึงหัวข้อใดเช่นชีวิตการออกเดทหรือการเมืองเพื่อให้ตัวเองมีความรู้สึกในการควบคุม ปล่อยให้พฤติกรรมของคนอื่นเป็นไปเพราะคุณไม่สามารถควบคุมได้
“ คุณไม่สามารถควบคุมได้ว่าลุงบ๊อบจะดื่มน้ำมากแค่ไหนหรืออารมณ์ของพ่อ แต่คุณสามารถควบคุมการเลือกพฤติกรรมและการกระทำได้” เขียน Marter สำหรับ Psych Central “ กำหนดขอบเขตที่ดีสำหรับตัวคุณเอง”
8. ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ
ในทำนองเดียวกันสำหรับบางคนที่มีความวิตกกังวลทางสังคมความกังวลเกี่ยวกับทุกสิ่งที่ต้องทำให้สมบูรณ์แบบไม่ว่าจะเป็นสิ่งที่อยู่นอกสถานที่ไม่จัดงานรื่นเริงเพียงพอหรือมีอาหารผิด ๆ อยู่ในมือ เราไม่สามารถควบคุมทั้งหมดนี้สำหรับแขกทุกคนได้ดังนั้นควรทิ้งความสมบูรณ์แบบไว้เบื้องหลังให้มากที่สุด
ฉันมีคำถามเกี่ยวกับภาวะสมองเสื่อมหรือไม่?
“ ในขณะที่คนส่วนใหญ่มีความสุขที่ได้อยู่กับเพื่อนหรือครอบครัวเพลิดเพลินกับอาหารเครื่องดื่มดีๆและเห็นเด็ก ๆ เปิดของขวัญสำหรับบางคนคิดว่ามีบางอย่างอยู่นอกสถานที่บางคนไม่ได้รับอาหารจานโปรดหรือของประดับตกแต่งหล่น สั้น ๆ อาจทำให้เกิดความรู้สึกทุกข์ใจอย่างมาก” Rifkind เขียนถึง ADAA “ คนที่ต่อสู้กับโรควิตกกังวลเช่นความวิตกกังวลทางสังคมหรือโรคตื่นตระหนกอาจถูกรบกวนจากความกลัวที่จะทำให้คนอื่นผิดหวังหรือรู้สึกว่าการกระทำของพวกเขากำลังถูกกลั่นกรองและตัดสิน”
9. ให้สิทธิ์ตัวเองในการปฏิเสธ
สุดท้ายรู้ว่าเพียงเพราะการอ้อนวอนเพื่อนและครอบครัวอาจต้องการให้คุณเฉลิมฉลองในทุกงานปาร์ตี้ครั้งสุดท้ายและทุกงานที่พวกเขาคิดได้คุณจึงได้รับอนุญาตให้ปฏิเสธ นี่ไม่ได้หมายถึงการหลีกเลี่ยงซึ่งจะเป็นการตอกย้ำความกังวลเท่านั้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปทำทุกอย่าง เลือกเหตุการณ์ที่มีความหมายกับคุณมากที่สุดและปฏิเสธกิจกรรมที่เหลืออย่างสุภาพเพื่อให้คุณมีเวลาพักฟื้นตัวเองด้วย
“ พยายามอย่าจัดตารางเวลาตัวเองมากเกินไปในช่วงเทศกาลวันหยุด” ADAA เขียน “ คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกว่าต้องตอบรับคำเชิญทุกครั้งและคุณอาจต้องการกำจัดประเพณีบางอย่างที่ทำให้คุณเครียดมากกว่าความสุข”
ในขณะที่วันหยุดพักผ่อนที่มีความวิตกกังวลทางสังคมอาจเป็นเรื่องยาก แต่ควรคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้เทศกาลวันหยุดที่สดใสและยอดเยี่ยมโดยมีความวิตกกังวลให้น้อยที่สุด และจำไว้ว่าคุณทำได้!
