ความวิตกกังวลและการนอนหลับ

ข้ามไปที่: ไหนมาก่อน? ตัวเลือกการรักษา เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับและการจัดการความวิตกกังวล

หากคุณกำลังประสบกับความเครียดในชีวิต มีโอกาสที่คุณอาจจะนอนไม่หลับหรือนอนหลับตอนกลางคืน ความกังวลเกี่ยวกับชีวิตและปัญหาต่างๆ ที่วิตกกังวลของคุณอาจทำให้สมองของคุณไม่สงบลง และการหยุดชะงักของการนอนหลับมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น

การหยุดชะงักของการนอนหลับเป็นลักษณะทั่วไปของปัญหาสุขภาพจิต และความวิตกกังวลก็ไม่มีข้อยกเว้น คุณไม่จำเป็นต้องเป็นโรควิตกกังวลที่ได้รับการวินิจฉัยเพื่อสัมผัสถึงผลกระทบจากความเครียดและความกังวลที่มีต่อรูปแบบการนอนของคุณ ชาวอเมริกันกว่า 40 ล้านคนกล่าวว่าพวกเขาประสบกับปัญหาการนอนหลับในระยะยาว ขณะที่อีกหลายคนประสบปัญหาการนอนหลับเป็นครั้งคราว 70% ของผู้ใหญ่รายงานว่าพวกเขาประสบกับความเครียดในแต่ละวัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่คนอเมริกันโดยเฉลี่ยรายงานว่าพวกเขานอนหลับน้อยกว่าในทศวรรษที่ผ่านมา¹

ไหนมาก่อน?

สิ่งใดเกิดก่อนกัน ความวิตกกังวล หรือรบกวนการนอนหลับ? นักวิจัยพบว่าความสัมพันธ์ระหว่างปัญหาการนอนหลับกับความวิตกกังวลเป็นแบบสองทิศทาง ซึ่งหมายความว่าปัญหาการนอนหลับอาจทำให้เกิดความวิตกกังวล และความวิตกกังวลสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ และเช่นเดียวกับความวิตกกังวล ปัญหาการนอนหลับอาจส่งผลต่อวิธีการทำงานของอารมณ์ จิตใจ และร่างกาย

รักคนที่เป็นโรควิตกกังวล

เนื่องจากการนอนหลับและความวิตกกังวลมีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้น คุณจึงควรจัดการทั้งสองอย่างเมื่อคุณพบแพทย์ นอกเหนือจากความวิตกกังวล ปัญหาการนอนหลับยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดงานหรือไปโรงเรียน ทำร้ายตัวเอง และพัฒนาสภาวะสุขภาพ เช่น หัวใจวาย ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน เป็นต้น²หากคุณกำลังรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง คุณจำเป็นต้องแสดงความกังวลใดๆ ที่คุณมีเกี่ยวกับความวิตกกังวลที่ส่งผลต่อชีวิตประจำวันของคุณ การรักษาปัญหาการนอนหลับโดยไม่ต้องทำตามขั้นตอนเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลและลดความเครียดนั้นไม่น่าจะส่งผลกระทบอย่างแท้จริง

ตัวเลือกการรักษา

เมื่อคุณพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับของคุณแล้ว แพทย์อาจแนะนำให้คุณไปที่คลินิกการนอนหลับเพื่อรวบรวมข้อมูลเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถให้การศึกษาเรื่องการนอนหลับแก่คุณ และช่วยคุณออกแบบแผนปฏิบัติการสำหรับการนอนตลอดทั้งคืน ในการรักษาความวิตกกังวลร่วมกับปัญหาการนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำ ยา , การบำบัด หรือทั้งสองอย่างรวมกัน การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นรูปแบบหนึ่งของจิตบำบัดที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณท้าทายความคิดที่วิตกกังวลได้ แพทย์หรือนักบำบัดอาจแนะนำการทำสมาธิแบบเจริญสติเป็นเครื่องมือในการทำให้จิตใจที่วุ่นวายของคุณสงบลง

เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับและการจัดการความวิตกกังวล

ขยับร่างกาย –พบว่าการออกกำลังกายช่วยลดความวิตกกังวลและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่พยายามอย่าออกกำลังกายก่อนนอนเพราะจะทำให้คุณตื่นตัวได้ การเคลื่อนไหวร่างกายในตอนเช้าหรือตอนบ่ายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับและวงจรการตื่นของคุณกลับมาเป็นปกติ และยังรักษาอาการนอนไม่หลับหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้อีกด้วย³

ปรับแต่งสภาพแวดล้อมของคุณ –การควบคุมแสง เสียง และอุณหภูมิจะช่วยให้คุณนอนหลับสบาย ยิ่งทำให้ห้องนอนของคุณมืดลง เงียบขึ้น และเย็นขึ้น โอกาสที่คุณจะสงบจิตใจและผล็อยหลับไปก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น การอาบน้ำหรืออาบน้ำก่อนนอนไม่นานสามารถช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายและช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

จำกัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ –การดื่มคาเฟอีนมากเกินไปหรือบริโภคมากเกินไปในตอนกลางวันอาจเพิ่มความวิตกกังวลและยับยั้งการนอนหลับได้ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอนยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้คุณไม่ป่วยอีกด้วย⁴ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน แต่อย่าดื่มมากเกินไปก่อนนอน เนื่องจากการไปเข้าห้องน้ำจะทำให้คุณกระวนกระวายและตื่นตัว

สงบจิตใจของคุณ -มีเทคนิคการผ่อนคลายมากมายที่สามารถช่วยให้คุณสงบจิตใจได้ตลอดทั้งวันและปรับปรุงการนอนหลับ การทำสมาธิอย่างมีสติ โยคะ และการหายใจสามารถช่วยให้คุณสงบได้ แต่ก็ทำได้ง่ายๆ เหมือนกับการเดินเมื่อคุณหยุดพักจากการทำงาน หากคุณฝึกเทคนิคเพื่อทำให้จิตใจสงบในระหว่างวัน การตอบสนองการผ่อนคลายของคุณในเวลากลางคืนจะง่ายขึ้น

จำกัดเวลาอยู่หน้าจอ –โทรศัพท์ แท็บเล็ต และทีวีของคุณปล่อยแสงที่ช่วยให้สมองของคุณตื่นตัว ดังนั้นพยายามจำกัดไว้หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน การเช็คอีเมลหรือทำงานก่อนเข้านอนสามารถกระตุ้นความคิดวิตกกังวลและทำให้สมองสงบได้ยาก ลองตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนให้คุณปิดหน้าจอในเวลาที่เหมาะสมก่อนนอน ให้ลองฟังเพลงหรืออ่านหนังสือเพื่อทำให้จิตใจสงบ

ขอความช่วยเหลือ -บางครั้งการจัดการความกังวลใจและการนอนหลับให้ดีขึ้นนั้นซับซ้อนกว่าเพียงแค่ปิดโทรศัพท์หรือออกกำลังกายให้เพียงพอ อย่าลังเลที่จะ ขอความช่วยเหลือหากคุณต้องการจากแพทย์หรือที่ปรึกษาของคุณ . ปัญหาการนอนและความวิตกกังวลสามารถรักษาได้ ดังนั้นให้พิจารณาว่าคุณจะจ้างใครได้บ้างในวันนี้เพื่อช่วยให้คุณได้พักผ่อนทั้งร่างกายและจิตใจ

หากคุณคิดว่าคุณหรือคนที่คุณห่วงใยอาจกำลังทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลหรือภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ PsyCom ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อรับการวินิจฉัยและการสนับสนุนที่เหมาะสม เราได้รวบรวมรายการทรัพยากร (บางแห่งเสนอการสนับสนุนฟรีหรือต้นทุนต่ำ) ซึ่งคุณอาจพบความช่วยเหลือเพิ่มเติมได้ที่ https://www.psycom.net/get-help-mental-health

ทำไมฉันมีความนับถือตนเองต่ำ

ที่มาของบทความ

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

ปรับปรุงล่าสุด: 26 พฤษภาคม 2021