คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการจัดการความโกรธ
เราทุกคนคุ้นเคยกับความรู้สึกโกรธ: อะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านกล้ามเนื้อแน่นขึ้นความต้องการแสดงออก คุณเพิ่งรู้ตัวว่าหัวใจเต้นเร็วแค่ไหน ในจุดที่แตกต่างกันในชีวิตของเราเรามีความโกรธในระดับที่แตกต่างกันตั้งแต่ความรู้สึกรำคาญชั่วขณะไปจนถึงความโกรธที่เกิดขึ้นจริง โดยทั่วไปแล้วความโกรธนั้นมีลักษณะของการเป็นปรปักษ์กันต่อใครบางคนหรือสิ่งที่คุณคิดว่าทำผิดต่อคุณ
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกโกรธ เมื่อคุณแสดงความโกรธอย่างมีสุขภาพดีจะช่วยลดอารมณ์เชิงลบและยังสามารถใช้เป็นแหล่งกระตุ้นหรือแรงบันดาลใจได้อีกด้วย ในทางกลับกันเมื่อความโกรธกลายเป็นสิ่งที่ทำลายล้างหรือไม่สามารถควบคุมได้ - ในระดับที่เกินกว่าการแสดงออกถึงความโกรธที่ดีต่อสุขภาพอาจนำไปสู่ปัญหาในชีวิตอาชีพการงานและความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ
ไม่มีใครอยากรู้สึกว่าตัวเองถูกควบคุมโดยอารมณ์ที่คาดเดาไม่ได้และบางครั้งก็ไม่แน่นอน การควบคุมความโกรธเป็นสิ่งสำคัญและควบคุมปฏิกิริยาของคุณเมื่อเผชิญกับการยั่วยุหรือการต่อต้าน นี่คือที่มาของแนวคิดเกี่ยวกับการจัดการความโกรธ: การควบคุมความโกรธก่อนที่มันจะควบคุมคุณ
Anger คืออะไร?
ความโกรธคือการตอบสนองทางจิตใจต่อการคุกคามที่รับรู้การยั่วยุหรือสถานการณ์ที่ไม่เป็นมิตร มันสามารถแสดงออกมาเป็นความรู้สึกหรือเป็นปฏิกิริยาต่อทริกเกอร์ภายในหรือภายนอก ปฏิกิริยาของเราต่อความโกรธทำให้เราทำในหลาย ๆ วิธี - คุณอาจพูดเรื่องที่เป็นอันตรายกับคนที่คุณห่วงใยหรือแม้กระทั่งรู้สึกอยากร้องไห้
การแสดงออกของความโกรธ
ความโกรธสามารถแสดงออกได้หลายวิธี แต่มักแสดงออกมาในรูปแบบของความก้าวร้าวแบบเฉยเมยความก้าวร้าวอย่างเปิดเผยหรือความโกรธที่แสดงออก คนที่เป็น ก้าวร้าวเรื่อย ๆ แสดงความโกรธโดยการนิ่งเงียบบึ้งตึงหรือเพิกเฉยต่อสิ่งหรือบุคคลที่ทำให้พวกเขาโกรธส่วนใหญ่เป็นเพราะพวกเขาต้องการหลีกเลี่ยงการเผชิญหน้าหรือยอมรับไม่ได้ว่ากำลังโกรธ ในทางกลับกันการรุกรานอย่างเปิดเผยคือการแสดงออกของความโกรธในรูปแบบที่รุนแรงหรือบิดเบือนเป็นส่วนใหญ่ มันออกมาในรูปแบบของการกลั่นแกล้งและวิธีก้าวร้าวทางกายและทางวาจาอื่น ๆ แสดงออกถึงความโกรธ - การแสดงออกถึงความโกรธที่ดีต่อสุขภาพที่สุด - เกี่ยวข้องกับการสื่อสารอย่างเปิดเผยระหว่างบุคคลที่โกรธและผู้รุกรานตลอดจนการควบคุมและความมั่นใจสำหรับฝ่ายที่โกรธ
ผู้คนมักไม่รู้ว่าตัวเองโกรธแค่ไหนจนกว่ามันจะสายเกินไป ความโกรธที่รุนแรงและมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงและมักมาพร้อมกับผลกระทบที่รุนแรง การจัดการความโกรธเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะช่วยให้คุณเข้าใจความรู้สึกโกรธและวิธีตอบสนองอย่างเหมาะสมมากขึ้น
การจัดการความโกรธคืออะไร?
การจัดการความโกรธเป็นเรื่องของความสามารถในการรับรู้สัญญาณของความโกรธและเรียนรู้ที่จะควบคุมในสถานการณ์ที่โกรธโดยจัดการกับความโกรธของคุณด้วยวิธีที่รับผิดชอบและสร้างสรรค์ เป็นกระบวนการที่ช่วยให้คุณระบุตัวกระตุ้นที่ทำให้คุณแย่ลงและแก้ไขด้วยความแน่วแน่และการควบคุม การจัดการความโกรธไม่ได้พยายามหยุดคุณจากความรู้สึกโกรธและไม่สนับสนุนให้คุณเก็บความโกรธ แต่เป็นการเรียนรู้ที่จะแสดงความโกรธอย่างเหมาะสมและในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม
การจัดการความโกรธเป็นทักษะที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ด้วยตัวเองด้วยความช่วยเหลือของหนังสือและสื่อการเรียนรู้ออนไลน์โดยการเข้าชั้นเรียนการจัดการความโกรธหรือทำงานร่วมกับนักบำบัดที่มีใบอนุญาตซึ่งมีความรู้ในทักษะการจัดการความโกรธ
ขั้นตอนแรกในการจัดการความโกรธของคุณอย่างมีประสิทธิภาพคือการสังเกตสัญญาณที่แสดงว่าคุณกำลังจะโกรธ หากคุณมีสองสัญญาณต่อไปนี้หรือมากกว่านั่นอาจหมายความว่าคุณต้องการความช่วยเหลือในการควบคุมความโกรธของคุณ:
- ขู่ว่าจะใช้ความรุนแรงต่อผู้คนหรือทรัพย์สินของพวกเขาเมื่อโกรธ
- มีส่วนร่วมในความรุนแรงทางร่างกายหรือการล่วงละเมิดทางวาจาต่อผู้อื่น
- แสดงพฤติกรรมที่ไม่ปลอดภัยและขาดความรับผิดชอบเช่นการขับรถโดยประมาท
- หลีกเลี่ยงสถานการณ์อันเนื่องมาจากความกังวลว่าคุณจะมีปฏิกิริยาอย่างไร
- การมีปากเสียงกับผู้คนอย่างต่อเนื่องจนกลายเป็นการใช้ความรุนแรง
- จมอยู่กับประสบการณ์เชิงลบหรือความคิดในแง่ร้ายอย่างต่อเนื่อง
- รู้สึกเป็นศัตรูหรือหงุดหงิดอยู่ตลอดเวลา
- รู้สึกว่าจำเป็นต้องระงับอารมณ์เป็นประจำ
มักจะไม่ใช่เรื่องยากเกินไปที่จะบอกว่าคุณมีปัญหาในการควบคุมความโกรธหรือไม่ แต่ยังมีการทดสอบทางจิตวิทยาที่สามารถช่วยให้คุณทราบระดับความรุนแรงของความโกรธและคุณจัดการกับมันได้ดีเพียงใด
อะไรทำให้คนบางคนมีแนวโน้มที่จะโกรธมากกว่าคนอื่น ๆ ?
บางคนมักจะโกรธง่ายกว่าคนทั่วไป นักจิตวิทยาได้ยืนยันว่าคนที่โกรธง่ายมี ความอดทนต่ำ ซึ่งหมายความว่าพวกเขารู้สึกว่าจะต้องไม่อยู่ภายใต้สิ่งที่น่ารำคาญหรือน่าหงุดหงิด
มีหลายปัจจัยที่ทำให้คนเป็นแบบนี้ได้ ปัจจัยทางพันธุกรรมหรือชีวภาพมีบทบาทในการพิจารณาว่าบุคคลจะมีความอดทนต่อความขุ่นมัวต่ำหรือไม่ การวิจัย ได้พิสูจน์แล้วว่าเด็กบางคนเกิดมามีอารมณ์หงุดหงิดง่ายและก้าวร้าวและพวกเขาแสดงอาการนี้ตั้งแต่อายุยังน้อย นอกจากนี้เมื่อคนเราได้รับการสอนให้ระงับความโกรธมักจะยากกว่าที่จะเรียนรู้ที่จะควบคุมความโกรธซึ่งอาจกลายเป็นปัญหาความโกรธที่รุนแรงมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
คนที่มีความอดทนอดกลั้นต่ำมักมาจากครอบครัวที่มีความปั่นป่วนและไม่สามารถสื่อสารอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นที่ทราบกันดีว่าการสัมผัสกับสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจหรือความรุนแรงในช่วงต้นและต่อเนื่องอาจทำให้บุคคลสูญเสียการควบคุมอารมณ์รวมถึงความโกรธ
จัดการกับความโกรธอย่างมีสุขภาพดี
การจัดการความโกรธที่มีประสิทธิภาพมักมุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์การรับมือเพื่อจัดการกับอารมณ์ที่รุนแรงเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเพื่อไม่ให้คุณโกรธ
เปิดการสื่อสาร
บางทีเทคนิคที่สำคัญที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะมีส่วนร่วมกับผู้ที่กระตุ้นความโกรธของคุณให้ดีขึ้นโดยใช้รูปแบบการสื่อสารที่เปิดกว้างมากขึ้น เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่ร้อนระอุคุณควรชะลอตัวลงและคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการสื่อสารเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายอีกฝ่าย นอกจากนี้ยังช่วยในการรับฟังสิ่งที่อีกฝ่ายพูดประมวลผลและยืนยันสิ่งที่คุณได้ยินว่าพวกเขาพูดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ตีความคำพูดหรือการกระทำของเขาผิด โดยทั่วไปแล้วกลยุทธ์นี้จะได้ผลดีกว่าการตั้งรับและพยายามต่อสู้กลับ
การแก้ปัญหา
การใช้วิธีการแก้ปัญหาในสถานการณ์ที่ยากลำบากเป็นอีกเครื่องมือหนึ่งในการจัดการความโกรธ มีหลายครั้งที่อาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ที่จะหาวิธีแก้ปัญหาบางอย่าง แต่สิ่งสำคัญคือต้องเผชิญกับปัญหาตรงหน้าและด้วยความเงียบสงบ การใช้คำพูดที่สงบเงียบกับตัวเองซ้ำ ๆ และฝึกการหายใจง่ายๆสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสมดุลและมีสติในสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียด
ฉันมีความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบหลีกเลี่ยงหรือไม่
ใช้คำสั่ง“ I”
หลักการที่สำคัญของการจัดการความโกรธคือการไม่กล่าวโทษผู้อื่นไม่ว่าจะเป็นการแสดงปฏิกิริยาเชิงลบหรือเชิงรับ แต่เพื่อสื่อสารว่าสถานการณ์ทำให้คุณปั่นป่วน ด้วยการใช้ข้อความ 'ฉัน' คุณสามารถบอกให้คนอื่นรู้ว่าพฤติกรรมของพวกเขาส่งผลกระทบต่อคุณอย่างไรโดยไม่ต้องกล่าวโทษพวกเขาหรือกล่าวโทษ
ฝึกทักษะการผ่อนคลาย
เมื่อคุณรู้สึกว่าอารมณ์ของคุณเริ่มร้อนแรงการผ่อนคลายและเทคนิคการใช้พื้นฐานสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเย็นสบายการออกกำลังกายหายใจลึก ๆ จินตนาการถึงฉากที่ผ่อนคลายหรือการสวดมนต์หรือวลีที่สงบเงียบซ้ำ ๆ สามารถช่วยให้คุณกลับสู่ที่สงบได้ การฟังเพลงผ่อนคลายโยคะและบันทึกประจำวันยังช่วยให้คุณสบายใจได้อีกด้วย การโกรธเมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายนั้นยากกว่ามาก
ความคิดเชิงบวก
การยอมรับความคิดเชิงบวกยังเป็นกลยุทธ์ในการจัดการความโกรธที่มีประโยชน์ ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าคุณมักจะสาปแช่งเวลาที่คุณโกรธให้พยายามแทนที่คำพูดที่รุนแรงเหล่านั้นด้วยการสวดมนต์ที่ยืนยันและนุ่มนวลมากขึ้น เตือนตัวเองว่าการเฆี่ยนบ่อยๆไม่ได้ช่วยแก้ปัญหา แต่โดยทั่วไปแล้วจะทำให้อาการแย่ลงเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะมีความต้องการน้อยลงและเข้าใจและเปิดกว้างต่อผู้อื่นมากขึ้น การใช้อารมณ์ขันสามารถช่วยคลี่คลายสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้เช่นกัน
หลีกเลี่ยงทริกเกอร์
แม้ว่าอาจจะไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาว แต่ก็ยังดีกว่าที่จะสามารถจัดการกับปัญหาที่ทำให้คุณเสียใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ - หากคุณรู้สึกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะระเบิดอย่างรุนแรงในสภาพแวดล้อมเฉพาะหน้าคุณสามารถฝึกการจัดการความโกรธได้โดยการละทิ้งหรือหลีกเลี่ยง สภาพแวดล้อมนั้น การหลีกเลี่ยงทริกเกอร์อื่น ๆ ที่เป็นที่รู้จักก็มีผลเช่นกัน
ขอความช่วยเหลือ
หลังจากฝึกฝนเทคนิคข้างต้นและคุณยังรู้สึกราวกับว่าความโกรธของคุณก่อกวนหรือคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดความโกรธเมื่อถูกกระตุ้นอาจถึงเวลาที่ต้องค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาตหรือนักจิตวิทยาเพื่อพัฒนากลยุทธ์การจัดการความโกรธส่วนบุคคลสำหรับ ประสบการณ์ชีวิตที่ไม่เหมือนใครของคุณ
การบำบัดด้วยการจัดการความโกรธสามารถช่วยให้คุณสื่อสารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นป้องกันปัญหาทางสังคมและจิตใจที่เกี่ยวข้องกับความโกรธ (ปัญหาความสัมพันธ์และงาน) หลีกเลี่ยงกลยุทธ์การเผชิญปัญหาเชิงลบที่บางครั้งใช้เพื่อหลีกหนีปัญหาความโกรธ (การใช้สารเสพติด) และรักษาสุขภาพกายและใจ
การยอมรับว่าคุณต้องการความช่วยเหลือและมีความกล้าที่จะยื่นมือออกไปเป็นการกระทำที่ยากสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องความโกรธ อย่างไรก็ตามประโยชน์ของการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญมีมากมายและมีมากกว่าข้อเสียใด ๆ คุณยังสามารถพิจารณา การบำบัดออนไลน์ ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการจัดการปัญหาความโกรธเพราะคุณสามารถติดต่อนักบำบัดได้ทุกเมื่อที่ต้องการความช่วยเหลือในการเผยแพร่และจัดการกับสิ่งกระตุ้นความโกรธ