‘Coronasomnia’: ปัญหาการนอนหลับและการนอนไม่หลับระหว่างการระบาดของไวรัสโคโรนา
เช่นเดียวกับพวกเราหลายคนทั่วโลกฉันถูกกักบริเวณในอพาร์ตเมนต์ของฉันเป็นเวลาเกือบสองเดือนแล้ว แม้ว่าฉันจะรู้สึกขอบคุณที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีงานทำ แต่ก็มีพื้นที่ที่ฉันกำลังดิ้นรน ที่น่าสังเกตมากที่สุดคือฉันรู้สึกว่ามันยากที่จะหลับและไม่หลับ
ฉันคงจะสบายดีในระหว่างวันแล้ว - แบม! - ทันทีที่หัวของฉันกระทบหมอนฉันก็กว้างออกไปด้วยความวิตกกังวล ความวิตกกังวลบางอย่างเกี่ยวข้องกับการแพร่ระบาดของโรค: ความเครียดเกี่ยวกับบทความข่าวที่ฉันอ่าน เป็นห่วงลูก ๆ และสุขภาพจิตของพวกเขา ความกลัวเกี่ยวกับญาติผู้สูงอายุของฉันและความหวาดกลัวเกี่ยวกับความทุกข์ทรมานและความตายที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุดรอบตัวฉัน แต่บางส่วนก็รู้สึกคลุมเครือ - ความวิตกกังวลทั่วไป หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งความรู้สึกถึงการลงโทษที่กำลังจะเกิดขึ้นถอนหายใจใหญ่.
“ โรคโคโรนาซอมเนีย” เป็นเรื่องจริง
เห็นได้ชัดว่าฉันไม่ได้อยู่คนเดียวที่นี่ เกือบทุกคนที่ฉันรู้จักมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ เพื่อนของฉันหลายคนเล่าถึงค่ำคืนแห่งการนอนไม่หลับนับไม่ถ้วน บางสิ่งเป็น มีความฝันที่แปลกประหลาด เช่นเดียวกับที่พวกเขาย้อนกลับไปในชีวิตก่อนการระบาด - ไปทำงานหรือนั่งรถไฟใต้ดิน - จากนั้นก็กลัวว่าพวกเขาจะแพร่เชื้อไวรัสไปยังผู้อื่นโดยไม่ได้ตั้งใจ หลายคนกำลังฝันร้าย ฉันรู้ว่าฉันมีไม่กี่อย่าง
แม้แต่ลูก ๆ ของฉันก็ต้องกลับเข้าแผนกการนอนหลับต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมจากฉันในการนอนหลับและอยากมานอนร่วมกับเราในเวลาที่พวกเขากลัว ฉันรู้ว่านี่เป็นเรื่องปกติและฉันยินดีที่จะให้ความสะดวกสบายแก่พวกเขา แต่ฉันยอมรับว่าบางครั้งมันอาจทำให้เหนื่อยล้า!
แม้ว่าการระบาดจะเกิดขึ้นเพียงไม่กี่เดือน แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เห็นผลกระทบที่มีต่อรูปแบบการนอนหลับของผู้คนแล้ว แบบสำรวจที่เผยแพร่โดย สมาคมจิตแพทย์อเมริกัน (APA) พบว่าชาวอเมริกันจำนวนมาก (36%) พบว่าความกังวลเกี่ยวกับโคโรนาไวรัสส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพจิตของพวกเขา
ผู้ที่ได้รับการสำรวจส่วนใหญ่ (59%) กล่าวว่าไวรัสโคโรนานั้น“ ส่งผลกระทบร้ายแรงต่อชีวิตประจำวันของพวกเขา” และมากถึง 19% ของผู้ตอบแบบสอบถามระบุว่าความเครียดจากไวรัสโคโรนารบกวนการนอน
สาเหตุของปัญหาการนอนหลับระหว่างการระบาดของไวรัสโคโรนาคืออะไร?
แล้วอะไรคือสาเหตุของปัญหาการนอนหลับและการนอนไม่หลับ?
Philip Cheng นักจิตวิทยาคลินิกของศูนย์โรคการนอนหลับของ ระบบสุขภาพ Henry Ford .
“ ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในตอนนี้สามารถทำให้ผู้คนเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับมากขึ้น” ดร. เฉิงกล่าว “ มันเป็นวงจรที่เลวร้าย: เมื่อคุณอดนอนอารมณ์ของคุณจะรุนแรงขึ้น ความสามารถในการควบคุมอารมณ์ของคุณอาจลดลงได้เช่นกันดังนั้นความเครียดที่มีอยู่จึงเครียดมากขึ้นและความสามารถในการสงบสติอารมณ์ก็จะลดลง”
“ นอกจากนี้เมื่อคุณอ่อนไหวต่อความเครียดมากขึ้นความคิดของคุณเองก็กลายเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความเครียด” เขากล่าวเสริม
คุณสามารถพูดอีกครั้ง - รู้สึกเหมือนเป็นวงจรที่ไม่มีวันจบสิ้น การอดนอนทำให้คุณเครียดจากนั้นข่าวและความไม่แน่นอนก็ยิ่งทำให้เครียด คืนถัดไปคุณนอนไม่หลับอีกครั้ง…และมันจะไป
ดังที่ UChicago Medicine ชี้ให้เห็นว่ามีปัจจัยสำคัญหลายประการที่อาจส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับที่เรากำลังประสบอยู่ การทำความเข้าใจสิ่งเหล่านี้ให้ดีขึ้นจะเป็นประโยชน์เพราะเมื่อคุณระบุปัญหาของตัวเองได้แล้วคุณจะเริ่มแก้ไขได้
สาเหตุของการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับโคโรนาไวรัส ตาม UChicago Medicine รวมถึง:
- ข้อมูลจากแหล่งข่าวและสื่ออื่น ๆ มีมากเกินไป
- การสัมผัสกับหน้าจอมากเกินไป แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะยับยั้งการปล่อยเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายซึ่งจะทำให้หลับยากขึ้น
- การสูญเสียกิจวัตรและโครงสร้างในเวลากลางวัน เวลานอนและเวลาตื่นที่สม่ำเสมอน้อยลง
- อารมณ์หดหู่และการงีบหลับตอนกลางวันอาจทำให้หลับตอนกลางคืนได้ยากขึ้น
วิธีรับมือกับอาการนอนไม่หลับ
อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะพูดกับตัวเองว่าปัญหาการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับไวรัสโคโรนาเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องรับมือ คุณอาจหวังว่าพวกมันจะหมดไปเมื่อการแพร่ระบาดกระจายไป ปัญหาคือการอดนอนอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตของคุณและอาจทำให้ปัญหาสุขภาพจิตแย่ลงเช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า . โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวิกฤตเช่นนี้เราจำเป็นต้องมีกำลังและสำรองความยืดหยุ่นทั้งหมด
คุณจะทำอย่างไรเพื่อจับ ZZZs ที่สงบนิ่งให้ได้มากที่สุดแม้ในช่วงวิกฤตการณ์ระดับโลกเช่นนี้ นี่คือแนวคิดบางประการ:
ยึดติดกับกิจวัตร
แม้ว่าคุณจะทำงานจากที่บ้านหรืออยู่ในช่วงปิดภาคเรียนก็ตามให้ทำกิจวัตรประจำวันของคุณให้ดี การมีเวลานอนและเวลาตื่นเป็นประจำสามารถช่วยปรับสมดุลของจังหวะการเต้นของหัวใจ
จำกัด การเปิดรับข่าวสาร
โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนนอนอย่าปิดฟีดข่าว มีเวลาพักผ่อนที่มีหัวข้อที่หนักหน่วงหรือน่ากลัวน้อยกว่า ดูหนังหรือซิทคอมโง่ ๆ อ่านนิยายรัก. พิจารณาว่าความบันเทิงรูปแบบง่ายๆแบบใดที่เหมาะกับคุณ
กำหนดเวลาเพื่อติดตามเหตุการณ์ปัจจุบัน
อาจช่วยให้มีเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ในการดื่มด่ำกับข่าวสารเพื่อที่คุณจะได้รับทราบข้อมูลและรับการแก้ไข อย่าเพิ่งทำก่อนนอน
ลดเวลาหน้าจอก่อนนอน
อีกครั้งแสงสีฟ้าจากหน้าจออาจรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจและลดระดับเมลาโทนินของคุณ คุณอาจสามารถติดตั้ง 'ตัวกรองแสงสีฟ้า' บนโทรศัพท์หรืออุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อแก้ไขปัญหานี้ได้
ฉันมีการทดสอบสมาธิสั้น
ออกกำลังกายระหว่างวัน
สิ่งสำคัญคือต้องมีความกระตือรือร้นในช่วงบ่าย การออกกำลังกายจะปล่อยฮอร์โมน 'รู้สึกดี' ที่สามารถกระตุ้นอารมณ์ของคุณตามธรรมชาติและลดความรู้สึกวิตกกังวลหรือซึมเศร้า การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่ม อุณหภูมิของร่างกายหลัก ซึ่งสามารถช่วยให้คุณหลับสบายในตอนกลางคืน
พูดออกมา
สุดท้ายสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือพูดคุยกับคนที่คุณรักหรือนักบำบัดเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ บ่อยครั้งและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวิกฤตเราอยู่ใน 'นักบินอัตโนมัติ' ที่เร่งรีบในชีวิตและไม่ได้หยุดพักเพื่อ 'รู้สึกถึงความรู้สึก'
โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าถ้าฉันใช้เวลาเพื่อจัดการกับความรู้สึกในแต่ละวันไม่ว่าจะกับสามีเพื่อนหรือนักบำบัดฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้นมากในตอนกลางคืน เกือบจะเหมือนกับว่าฉันได้ปลดปล่อยความรู้สึกที่ยากลำบากทั้งหมดออกมาดังนั้นพวกเขาจึงไม่หลอกหลอนฉันอีกต่อไปทันทีที่ฉันพยายามจะหลับ
โดยพื้นฐานแล้วเราทุกคนต้องหาวิธีการที่เหมาะกับเรา - เนื่องจากปัญหาการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับไวรัสโคโรนาเป็นเรื่องปกติและเป็นปฏิกิริยาที่เข้าใจได้ต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดมากพวกเขาไม่จำเป็นต้องกลายเป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นทุกคืน
เราต้องการทรัพยากรทั้งหมดของเราเพื่อผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอควรอยู่ในอันดับต้น ๆ