การรับมือกับภาวะซึมเศร้าระหว่างการแพร่ระบาดทั่วโลก
มันคือไม่ช่วงเวลาง่ายๆสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าในตอนนี้ (คือฉัน) ไม่เหมือนที่เคยง่าย ๆ แต่การมีชีวิตอยู่ท่ามกลางโรคระบาดที่มีความไม่แน่นอนมากมายควบคู่ไปกับการแยกคำสั่งซื้อที่พักพิงในสถานที่ทำให้ทุกอย่างยากขึ้นมาก
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตยอมรับว่านี่เป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากสำหรับผู้ที่มีอาการป่วยทางจิต “ ไม่ว่าบุคคลจะอยู่ในสถานการณ์ใดในระหว่างการกักกัน - ความสามารถในการเข้าถึงกิจวัตรการโต้ตอบและโอกาสทางสังคมโดยทั่วไปของบุคคลได้ลดลง” กล่าว ฮิลารีไวน์สไตน์ LCSW . “ การรวมสิ่งนี้เข้ากับเวลาที่เพิ่มขึ้นที่หลาย ๆ คนมีความคิดเพียงลำพังอาจทำให้การพูดในเชิงลบกับตัวเองแย่ลงและการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ”
แมดิสันมาร์คัส - แพดดิสัน LMSW กล่าวเสริมว่า“ มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนว่าการแยกตัวและการขาดกิจกรรมที่ส่งเสริมให้รู้สึกเหนื่อยล้าถูกปลดและถอนตัวออกจากสิ่งแวดล้อม เมื่อคนทำน้อยลงพวกเขามักจะรู้สึกแย่ลงซึ่งทำให้พวกเขาทำน้อยลง มันเป็นวงจรแห่งการหลีกเลี่ยงที่เลวร้าย”
8 วิธีจัดการอาการซึมเศร้าระหว่าง COVID-19
แล้วคนที่เป็นโรคซึมเศร้าต้องทำอย่างไร เราควรจะดูแลสุขภาพจิตของเราอย่างไรและกลับมามีความรู้สึกเป็นตัวของตัวเองมากขึ้น? บางทีเราอาจจะออกมาแข็งแกร่งกว่าก่อนกักกันก็ได้ ลองใช้เคล็ดลับ 8 ประการจากผู้เชี่ยวชาญและพร้อมรับมือกับโลกหลังการกักกัน - เมื่อใดก็ตามที่เราสามารถออกจากบ้านได้อีกครั้ง
1. รับการรักษาหรือรับบริการจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตต่อไป
หากคุณอยู่ในการบำบัดรับประทานยาหรือทั้งสองอย่างก่อนที่จะเริ่มทั้งหมดนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามระบบการรักษาของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเกือบทุกคนได้เปลี่ยนแนวทางปฏิบัติทางออนไลน์ไปสู่การสนทนาทางวิดีโอ หรือคุณสามารถลองใช้แพลตฟอร์มการบำบัดออนไลน์เช่น Talkspace . หากคุณทานยาให้แน่ใจว่าคุณได้รับการเติมยาตรงเวลา คุณอาจดูว่าร้านขายยาของคุณสามารถจัดส่งยาได้หรือไม่ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเสี่ยงออกไป
2. อนุญาตให้ตัวเองรู้สึกและเสียใจ
ในความรู้สึก, หลายคนเสียใจในตอนนี้ - และไม่จำเป็นต้องเป็นความตายของคนที่คุณรัก . อาจจะเป็นงานกิจกรรมทางสังคมหรือไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นหรือไม่สามารถทำสิ่งที่คุณชื่นชอบได้ ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกเศร้านี้ ให้พื้นที่ตัวเองในการประมวลผล จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องย่อความรู้สึกของคุณ
ลักษณะของความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง
Weinstein กล่าวว่า“ คำพูดที่ฉันชอบที่สุดในตอนนี้คือโดยนักบำบัดด้านการแต่งงานและครอบครัวเวียนนาฟารอน 'สถานการณ์ของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดในโลกเพื่อให้ตัวเองได้รับอนุญาตให้รู้สึกเสียใจและสังเกตเห็น' 'ใช่แล้วสถานการณ์ของคุณอาจแย่ลง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเป็นฝ่ายบวก เพียงเพราะคุณไม่ได้ประสบกับการแพร่ระบาดที่เลวร้ายที่สุดก็ยังสามารถที่จะรู้สึกแย่และอารมณ์เสีย
3. อย่าให้ความโดดเดี่ยวทางสังคม
ใช่คุณแยกตัวจากผู้คนทางร่างกายเนื่องจากคำสั่งให้อยู่บ้าน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถพูดคุยกับใครจากโลกภายนอกได้ Marcus-Paddison และ Weinstein ยอมรับว่าเป็นเช่นนั้นสำคัญมากมีความสัมพันธ์กับมนุษย์ อาจเป็นเรื่องยากที่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจะยุยงหรือยอมทำตามแผนในบางครั้ง หลายคนรู้สึกเหมือนเป็นภาระของเพื่อนและครอบครัวหรือมีมุมมองที่ผิดเพี้ยนว่าคนอื่นมองพวกเขาอย่างไร แต่จากข้อมูลของ Weinstein ครั้งนี้อาจเป็นโอกาสที่ดีในการท้าทายความคิดเชิงลบเหล่านั้น เธอกล่าวว่า“ เมื่อคน ๆ หนึ่งได้รับการตอบสนองในเชิงบวกจากคนที่สนทนาต่อหรือตอบว่าใช่แผน FaceTime หรือ Zoom ข้อมูลที่แสดงให้เห็นว่าบางทีความคิดเชิงลบอาจไม่ถูกต้อง”
ออกเดทกับคนที่เป็นโรควิตกกังวล
Marcus-Paddison ยอมรับว่าแม้ว่าการโทรศัพท์และ FaceTime จะไม่เหมือนกับการโต้ตอบในตัวบุคคล แต่ก็ยังสำคัญที่จะต้องได้ยินเสียงของผู้อื่นและเห็นพวกเขาและภาษากายของพวกเขา นอกจากนี้คุณรู้ว่าคุณจะมีสิ่งที่เหมือนกันอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่จะพูดคุย: กักบริเวณ!
แต่การโต้ตอบทางสังคมเหล่านี้ไม่จำเป็นต้อง (และไม่ควร!) เป็นเพียงการระบาย กำหนดเวลาซูมชั่วโมงแห่งความสุขกับเพื่อนร่วมงานที่คุณอาจไปร่วมชั่วโมงแห่งความสุขด้วยตนเองหรือให้สมาชิกในครอบครัวขยายจากทั่วประเทศมารวมตัวกันอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ผสมผสานบทสนทนาที่สนุกสนานและยกระดับในการโต้ตอบแทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับความสมดุลที่ดี Marcus-Paddison กล่าวว่า“ กำหนดเวลาเล่นเกมคืนที่คุณสามารถเล่นผ่านวิดีโอแชทกับเพื่อน ๆ (เช่น แอพ Houseparty , เกมส์ Jackbox , ปาร์ตี้ Netflix , ทาย ฯลฯ ) เป็นวิธีที่ดีในการทำให้แน่ใจว่าคุณมีบางสิ่งที่รอคอย '
4. ระบุเครือข่ายการสนับสนุนของคุณ
ในหมู่เพื่อนครอบครัวและคู่ของคุณ (ถ้าคุณมี) ระบุบางคนที่น่าเชื่อถือและเข้าใจเป็นพิเศษ Weinstein กล่าวว่าคุณควรเลือกคนที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัย “ อย่าลืมติดต่อและรักษาการติดต่อกับพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีช่องโหว่เมื่อต้องการการสนับสนุนมากที่สุด” เธอกล่าว Marcus-Paddison เสริมว่าผู้ที่คุณเลือกที่จะพึ่งพาควรเป็นคนที่ไม่ตัดสินไม่ชอบไม่เรียกร้องและคนที่ไม่พยายามกระโดดเข้ามาแก้ไขปัญหาในทันที
5. จำกัด การใช้งานโซเชียลมีเดีย
ด้วยเวลาว่างในมือของเรามากขึ้นการใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเลื่อนดูโซเชียลมีเดียอย่างไร้จุดหมาย อย่างไรก็ตามการใช้โซเชียลมีเดียมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและความนับถือตนเองของเรา ไม่ต้องพูดถึงโซเชียลมีเดียทุกวันนี้เต็มไปด้วยการปฏิเสธและหัวข้อข่าวที่ทำให้เครียด
Marcus-Paddison กล่าวว่า“ การถูกบังคับให้หวาดกลัวอยู่ตลอดเวลาการโฆษณาชวนเชื่อทางการเมืองที่กระตุ้นความรู้สึกผิดจะไม่ช่วยอะไรได้ใครก็ได้รู้สึกดีขึ้นและเมื่อมีคนอยู่ในสภาพที่เปราะบางอยู่แล้วก็สามารถเทน้ำมันเบนซินลงบนกองไฟได้” ดังนั้นแทนที่จะ 'เข้าสังคม' (อ่าน: การเลื่อนและแตะสองครั้ง) บนโซเชียลมีเดียให้สนทนาที่มีความหมายหรือ 'แฮงเอาท์' กับเพื่อนแท้ของคุณตามที่แนะนำข้างต้น
6. มีกิจวัตรหรือโครงสร้างบางอย่าง
ผู้ที่เพิ่งทำงานจากที่บ้านหรือว่างงานใหม่อาจกำลังดิ้นรนกับการสูญเสียงานประจำ โครงสร้างมักจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าและการใช้เวลาทั้งหมดอยู่ที่บ้านไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีโครงสร้างบางอย่าง ไวน์สไตน์ยอมรับว่าการนอนในเวลาต่อมาอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดมากและสวมใส่เหงื่อออกเหมือนกันทั้งกลางวันและกลางคืน แต่เธอแนะนำให้มีความสมดุลที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้อยโครงสร้างบางอย่างแม้ว่าจะหมายถึงการมีกางเกงวอร์มทำงานในตอนกลางวันและการพักผ่อนในตอนกลางคืนก็ตาม กางเกงวอร์ม!
หนังเกี่ยวกับโรคซึมเศร้าใน netflix
เธอแนะนำให้พยายามจัดเตียงรับประทานอาหารเช้าและทำการไกล่เกลี่ยหรือเคลื่อนไหว “ การกระทำเหล่านี้สามารถดำเนินไปได้ไกลและสร้างความแตกต่างระหว่างความรู้สึกไม่เรียบร้อยและหนักใจกับความรู้สึกบางอย่างของความรู้สึกเป็นอิสระและความสงบ” เธอกล่าว วิธีอื่น ๆ ที่คุณสามารถเพิ่มโครงสร้างได้คือการยึดติดกับเวลาทำงานปกติและรักษาสมดุลของชีวิตการทำงานโดยยืนโทร FaceTime ทุกสัปดาห์กับใครบางคนใน ระบบสนับสนุน หรือตั้งเวลาออกกำลังกาย
7. ฝึก 'การกระตุ้นพฤติกรรม'
อ้างอิงจาก Marcus-Paddison การกระตุ้นพฤติกรรม (BA) เป็นวิธีการรักษาที่มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้า เธออธิบายว่า“ วิธีนี้บอกว่าการทำสิ่งต่างๆ (แม้ในเวลาที่คุณไม่ต้องการเพราะคุณใช้พลังงานและแรงจูงใจในระดับต่ำ) ซึ่งจะช่วยเสริมแรงในเชิงบวก (เช่นตั้งนาฬิกาปลุกและเริ่มวันใหม่ด้วยการอาบน้ำ , พาสุนัขไปเดินเล่น, เตรียมอาหารที่มีประโยชน์, โทรหาเพื่อน ฯลฯ ) คุณจะรู้สึกเปลี่ยนอารมณ์” สิ่งนี้สามารถไปพร้อมกับเคล็ดลับเกี่ยวกับการสร้างโครงสร้างบางอย่างได้
เริ่มต้นเล็ก ๆ และพยายามหาทาง ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจในการซักผ้าให้เริ่มด้วยการซักและเก็บถุงเท้าทิ้ง หากคุณต้องการมีส่วนร่วมมากขึ้นให้เริ่มจากเป้าหมายง่ายๆในการเดินระยะสั้น ๆ เธอกล่าวว่าเมื่อเรามีประสบการณ์มากขึ้นซึ่งได้รับการเสริมแรงในเชิงบวกแม้เพียงเล็กน้อยเราจะมีความรู้สึกสำเร็จมีแรงจูงใจมากขึ้นและหวังว่าจะช่วยเพิ่มอารมณ์ได้
8. ออกกำลังกาย
ในกรณีที่คุณลืมการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพจิต การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้ว การออกกำลังกายนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถเป็นประโยชน์ต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การออกกำลังกายทำให้รู้สึกถึงฮอร์โมนที่ดีและลดฮอร์โมนความเครียดของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถทำหน้าที่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดไอน้ำหากคุณรู้สึกว่าถูกกักขังไว้ นอกจากนี้ยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนการกระตุ้นพฤติกรรมของคุณ! อีกครั้งเริ่มต้นเล็ก ๆ และหาทางขึ้น เนื่องจากคุณไปยิมหรือสตูดิโอฟิตเนสไม่ได้ลองสตรีมแบบสดออนไลน์ออกกำลังกายบน YouTube หรือใช้อุปกรณ์ที่มีที่บ้าน การออกวิ่งหรือปั่นจักรยานก็เป็นทางเลือกเช่นกันตราบใดที่คุณอยู่ในระยะที่ปลอดภัยห่างจากคนอื่น ๆ ที่เดินผ่านไปมาข้างนอก
หากคุณรู้สึกอยากฆ่าตัวตายหรือเป็นอันตรายต่อตัวเองหรือคนอื่น ๆ อย่าลังเลที่จะติดต่อขอความช่วยเหลือทันที ทรัพยากรวิกฤตบางอย่างพร้อมให้บริการทุกวันตลอด 24 ชั่วโมง ได้แก่ :
- เส้นชีวิตการป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติ : โทร 1-800-273-8255 หรือโทร แชทสดออนไลน์
- บรรทัดข้อความวิกฤต: ส่งข้อความ HOME ไปที่ 741741
- สายด่วนบรรเทาสาธารณภัย : โทร 1-800-985-5990 หรือส่งข้อความ TalkWithUs ไปที่ 66746
การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้และปฏิบัติตามการรักษาของคุณกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตของคุณจะช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าของคุณได้ หากคุณต้องการเริ่มต้นการรักษาภาวะซึมเศร้า การบำบัดออนไลน์ เป็นวิธีที่ปลอดภัยและสะดวกในการเริ่มรู้สึกดีขึ้น การรับมือกับภาวะซึมเศร้าในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ทั่วโลกไม่ใช่เรื่องง่าย แต่อย่างที่คุณทราบกันดีอยู่แล้วว่าการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้านั้นได้ผลเสมอ! เราจะผ่านมันไปด้วยกัน
