การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจิตที่เหมาะสม: เหตุใดการเคลื่อนไหวจึงได้ผลพอๆ กับยาเสพติด

ข้ามไปที่: ลดความเครียด ออกกำลังกายเป็นกลุ่ม ประโยชน์สำหรับอาการซึมเศร้า การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอารมณ์ได้อย่างไร ไม่ดีกว่า

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจิตมีจริง กิจกรรมกระตุ้นการปลดปล่อยโปรตีนที่ทำให้เซลล์ประสาทเติบโตและสร้างการเชื่อมต่อใหม่—ปรับปรุงการทำงานของสมอง ผลลัพธ์? มันสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น





นักเขียนและบรรณาธิการชาวฮ่องกงไม่มั่นใจจนกว่าเธอจะลองทำด้วยตัวเอง

ในเดือนเมษายนของปีที่แล้ว ฉันมีอาการหลายอย่าง เบคก้าเล่า แขนขาของฉันรู้สึกเหมือนตะกั่ว และฉันก็เหนื่อยตลอดเวลา นอนสิบชั่วโมงต่อวัน เธอยังต่อสู้กับอาการปวดหัวและมีปัญหาในการจดจ่อ





ฉันให้ GP ของฉันทำการทดสอบที่มีราคาแพงมากจำนวนหนึ่ง เนื่องจากฉันเชื่อว่ามีบางอย่างผิดปกติกับฉัน Becca กล่าวต่อ แต่หลังจากการทดสอบพบว่าเธอมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ แพทย์บอกฉันว่าฉันมีความเครียด วิตกกังวล หรือซึมเศร้า และส่งฉันไปหาผู้เชี่ยวชาญ

เบคก้าลังเลที่จะนัดหมาย ส่วนหนึ่งเพราะเธอรู้ว่าเธอน่าจะรอพบผู้เชี่ยวชาญเป็นเวลานาน แต่ความเห็นของแพทย์ทำให้เธอคิดถึงชีวิตที่วุ่นวายของเธอ ฉันมีงานมากมายที่ต้องทำงาน กำลังจะย้ายออกจากบ้าน และต้องเดินทางบ่อยมาก ซึ่งหมายความว่างานประจำของฉันไม่แน่นอนมาก เธอสงสัยว่าความเครียดทำให้เกิดอาการลึกลับของเธอหรือไม่



การออกกำลังกาย ความเครียด และลดความเครียด

ความเครียดคือการตอบสนองทางร่างกายและจิตใจต่อภัยคุกคาม ความต้องการ หรือประสบการณ์ สามารถมีส่วนร่วมกับ ความวิตกกังวล และ ภาวะซึมเศร้า สองภาวะสุขภาพจิตที่พบบ่อยที่สุด ความผิดปกติของความวิตกกังวลส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 40 ล้านคนต่อปี2และการศึกษาในปี 2559 ประเมินว่า 16.2 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาประสบกับภาวะซึมเศร้าครั้งใหญ่ในปีที่แล้ว3นี่ไม่รวมถึงประมาณ 3-6% ของประชากรสหรัฐที่จัดการกับ ภาวะซึมเศร้ารุนแรงน้อยลง .4

เมื่อ Becca รู้ว่าสิ่งที่อาจเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพของเธอ คู่หูของเธอแนะนำให้พวกเขาลองใช้เทคนิคลดความเครียดบางอย่าง ซึ่งรวมถึงการปิดหน้าจอหลังจากเวลาที่กำหนด อย่าทำงานสายเกินไป และออกกำลังกายทุกวัน เบคก้าตัดสินใจที่จะดูว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สร้างความแตกต่างหรือไม่

แม้ว่าเธอจะออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่ย้ายมาที่ฮ่องกงในปี 2015 แต่เมื่อไม่นานมานี้ Becca ก็ยุ่งและเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกาย แต่เธอเริ่มต้นด้วยการเดินและว่ายน้ำที่นุ่มนวลและมีแรงกระแทกต่ำ และโชคดีที่ฉันเห็นพัฒนาการค่อนข้างเร็ว เธอกล่าว ในที่สุด Becca ก็สร้างความแข็งแกร่งขึ้นซึ่งทุกวันนี้ทำให้เธอสามารถวิ่ง ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก และชกมวยทุกสัปดาห์ ซึ่งเป็นการผสมผสานที่เธอให้เครดิตกับการรักษาระดับความเครียดของเธอ (และอาการที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม) ภายใต้การควบคุม

ตั้งแต่เธอกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง ฉันมีอาการวูบวาบเล็กน้อย และสิ่งนี้ก็เกิดขึ้นพร้อมกับงานยุ่งเสมอ ฉันข้ามการออกกำลังกายไปบ้าง และเริ่มรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อยล้า แต่โดยทั่วไปแล้ว ตั้งแต่ฉันเริ่มออกกำลังกาย ฉันรู้สึกมั่นใจในตัวเองมากขึ้น มีความสามารถมากขึ้น และมีพลังงานมากขึ้น

สัญญาณของไบโพลาร์ในวัยรุ่น

ทีมกีฬามีผลกระทบต่ออารมณ์มากที่สุด

และตอนนี้ วิชาเอก 1ได้ยืนยันสิ่งที่เบคก้าค้นพบ: การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น ในการวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามากกว่า 1.2 ล้านคน อาสาสมัครรายงานว่าสุขภาพจิตไม่ดีโดยเฉลี่ยเกือบ 3.4 วันในเดือนที่ผ่านมา (นักวิจัยถามผู้เข้าร่วมการศึกษาเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า ความเครียด และปัญหาทางอารมณ์) อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายต้องดิ้นรนเกือบ 1.5 วันต่อเดือน ส่งผลให้ภาระสุขภาพจิตลดลง 43.2%

ผลการศึกษาพบว่ากีฬาประเภททีมมีผลต่ออารมณ์มากที่สุด ช่วยลดภาระสุขภาพจิตได้มากกว่า 22% ผู้เขียนคนแรกของการศึกษา Sammi Chekroud นักศึกษาระดับปริญญาเอกที่ Oxford Center for Human Brain Activity ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ Wellcome Center for Integrative Neuroimaging ใน Oxford กล่าวว่าอาจเป็นเพราะสังคมของทีมกีฬาที่มีโครงสร้าง เมื่อพิจารณาถึงความรู้สึกของการแยกตัวหรือความเหงาที่มักแสดงออกโดยบุคคลที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ จึงเป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างร่วมกับบุคคลอื่นจะช่วยปรับปรุงความเข้าสังคมและลดอาการอารมณ์ต่ำบางส่วนได้ เขาอธิบาย กิจกรรมปั่นจักรยานและแอโรบิกและยิมยังช่วยลดภาระสุขภาพจิตได้มากกว่า 20%

แต่การขาดทักษะด้านกีฬาไม่ใช่อุปสรรคต่อการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์: การเดินช่วยลดจำนวนวันที่สุขภาพจิตไม่ดีลงได้มากกว่า 17% และแม้แต่งานบ้านก็ลดภาระสุขภาพจิตลงได้ประมาณ 10% การฝึกกายและใจ เช่น โยคะและไทชิก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

บทความต่อไปด้านล่าง

วิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล?

นักออกกำลังกาย 5 คนมาแชร์ว่าการเคลื่อนไหวมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอย่างไร

อ่านบทความ

และถ้าคุณชอบวิ่งคนเดียวมากกว่าเล่นวอลเลย์บอล ก็ไม่เป็นไร: ฉันคิดว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล,ดร.เชครูดกล่าวเสริม เป็นสิ่งสำคัญที่แต่ละคนจะค้นพบการออกกำลังกายที่ตนเองชอบและสามารถเข้ากับกิจวัตรของตนเองได้โดยไม่ต้องเครียด สิ่งนี้จะช่วยให้ [พวกเขา] ยึดติดกับมันได้

การออกกำลังกายและภาวะซึมเศร้า

ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่เคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้ามีสุขภาพจิตไม่ดีเกือบ 11 วันต่อเดือน แต่ผู้ออกกำลังกายในกลุ่มนี้มีสุขภาพจิตไม่ดีเพียงเจ็ดวันเท่านั้น

Micco นักเขียนอิสระในชิคาโกสามารถยืนยันถึงพลังของการออกกำลังกายได้ เธอได้รับประโยชน์อย่างมากจากการฝึกด้วยน้ำหนักรวมทั้งจาก ยาที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล : ฉันคิดว่าการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยปลดปล่อยสารเคมีที่รู้สึกดีในสมองของฉัน แต่ฉันก็คิดว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงทางจิตที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเห็นว่าร่างกายของคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง และคุณใช้เวลาสักครู่เพื่อดื่มด่ำกับสิ่งนั้น เธอกล่าว เป็นการยากสำหรับความมั่นใจที่จะไม่แปลไปสู่ด้านอื่นในชีวิตของคุณ

ฉันมีอาการป่วยทางจิต ฉันจะมีอาการป่วยทางจิตอยู่เสมอ Micco กล่าวเสริม ชีวิตฉันเปลี่ยนไปมากเมื่อไม่ได้กินยา และรู้มานานแล้ว แต่การฝึกด้วยน้ำหนักได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการจัดการสุขภาพจิตของฉัน—ไม่ว่าจะใช้ยาหรือไม่ก็ตาม

แพทย์บางคนแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีภาวะสุขภาพจิตออกกำลังกาย ลินน์เป็นฟรีแลนซ์ในนิวยอร์กที่รับยาแก้ซึมเศร้าในฤดูหนาวเพื่อ ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เธอเล่าว่า จิตแพทย์ผู้สั่งจ่าย โซลอฟต์ สำหรับฉันเป็นคนแรกที่บอกฉันว่าฉันต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 25 นาที อย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ยามีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอารมณ์ได้อย่างไร

นักวิจัยได้เสนอ (และศึกษา) ทฤษฎีต่างๆ มากมายเกี่ยวกับวิธีที่การออกกำลังกายอาจทำให้อารมณ์ดีขึ้น การออกกำลังกายอาจ:

ข้อใดต่อไปนี้ไม่ใช่ผลข้างเคียงเล็กน้อยโดยทั่วไปของยารักษาโรคจิต
  1. ปราบการตอบสนองจากทั้งระบบประสาทขี้สงสาร (รับผิดชอบปฏิกิริยาต่อสู้หรือหนี) และแกน hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) ซึ่งเป็นระบบป้อนกลับของฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียด
  2. ทำงานเหมือนยากล่อมประสาท เพิ่มระดับของสารสื่อประสาท (สารเคมี) เช่น serotonin และ norepinephrine ในสมอง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นอารมณ์
  3. กระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารฝิ่นที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งร่างกายผลิตขึ้น
  4. ส่งเสริมการรับรู้ความสามารถของตนเองของผู้คน (ความเชื่อในตนเองว่ามีความสามารถ) ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวล
  5. เบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดและความเครียด ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลด้วย5.6

การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมคือไม่ต้องดีกว่า

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนเพื่อเพิ่มความผาสุกทางจิตใจและอารมณ์ของคุณ และบางทีคุณก็ไม่ควรทำอย่างนั้น แม้ว่าการออกกำลังกายที่หนักแน่นมากกว่าจะให้ประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาหรือปานกลาง แต่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาที สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์จะมีภาระสุขภาพจิตต่ำที่สุด เซสชั่น 45 นาทีดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

เราค่อนข้างประหลาดใจที่พบผลกระทบที่เราเห็นในแง่ของระยะเวลาหรือความถี่ Dr. Chekroud ตั้งข้อสังเกต โดยทั่วไป เราคิดว่าการออกกำลังกายมากขึ้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่สิ่งนี้อาจบ่งชี้ว่าอย่างน้อยก็สำหรับสุขภาพจิตของคุณ ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นเสมอไป ในความเป็นจริง นักวิจัยพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีภาระสุขภาพจิตที่สูงกว่าผู้ที่ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อครั้ง มีความสัมพันธ์กับสุขภาพจิตที่แย่ลงกว่า ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

ทำไมการออกกำลังกาย 45 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์จึงเป็นการรักษา? เป็นไปได้ว่าเป็นเพราะระยะเวลาเหล่านั้นจะปรับให้เข้ากับกิจวัตรปกติได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องใช้เวลามากเกินไป กระตุ้นให้ผู้คนใช้ระยะเวลาดังกล่าวนานพอที่จะได้รับประโยชน์อย่างชัดแจ้ง Chekroud เสนอให้

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม การออกกำลังกายที่หนักแน่นอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ: การออกกำลังกายช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นเสมอ Lynn กล่าว อันที่จริง สองวันก่อนเป็นตัวอย่างที่ดี ฉันหงุดหงิดมากและมีความวิตกกังวลมากมาย ฉันไปที่โรงยิมและขึ้นเครื่องพายเป็นเวลาสี่นาทีและเครื่องเดินวงรีครึ่งชั่วโมง หลังจากเซสชั่นสั้นๆ นั้น ฉันออกจากยิมด้วยความรู้สึกที่เปลี่ยนไป ความวิตกกังวลของฉันหายไป ฉันมีพลังงานมากขึ้น หัวของฉันชัดเจน ฉันรู้สึกดี ฉันกลับถึงบ้านและไปทำงาน

ดังนั้น หากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้กระตุ้นคุณ บางทีการเคลื่อนไหวเพื่อจิตใจของคุณจะดีขึ้น!

คีตามีนสำหรับภาวะซึมเศร้า: เสียงสูงและต่ำ
ที่มาของบทความ
    1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและสุขภาพจิตใน 1·2 ล้านคนในสหรัฐอเมริการะหว่างปี 2011 ถึง 2015: การศึกษาแบบตัดขวาง แลนเซท จิตเวช. 2018 ก.ย.;5(9):739-746. ดอย: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X. Epub 2018 8 ส.ค. PMID: 30099000
    2. สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา. ข้อเท็จจริงและสถิติ สามารถดูได้ที่: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics เข้าถึงเมื่อ 14 เมษายน 2021.
    3. สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (NIMH) อาการซึมเศร้าที่สำคัญ มีจำหน่ายที่ www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml อัปเดตล่าสุดในเดือนกุมภาพันธ์ 2019 เข้าถึง 14 เมษายน 2021
    4. Sansone RA, แซนโซน แอลเอ Dysthymic Disorder สิ้นหวังและถูกมองข้าม?จิตเวชศาสตร์ (เอดจ์มอนต์). 2009;6(5): 46–51. สามารถดูได้ที่:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/ เข้าถึงเมื่อ 14 เมษายน 2021.
    5. แอนเดอร์สัน อี, ชีวากุมาร์ จี. ผลของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายต่อความวิตกกังวล .จิตเวชศาสตร์หน้า. 2013;4:27. เผยแพร่ 2013 เม.ย. 23. ดอย:10.3389/fpsyt.2013.00027 เข้าถึงเมื่อ 14 เมษายน 2021.
    6. หัตถกรรม LL, Perna FM ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้มีอาการซึมเศร้าทางคลินิกPrim Care Companion J Clin จิตเวชศาสตร์. 2004;6(3): 104–111. มีจำหน่ายที่ www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ เข้าถึงเมื่อ 14 เมษายน 2564
ปรับปรุงล่าสุด: 14 เม.ย. 2564

คุณอาจชอบ:

อาการซึมเศร้าและเงื่อนไขที่เกี่ยวข้อง

อาการซึมเศร้าและเงื่อนไขที่เกี่ยวข้อง

ลุงของฉันวางแผนฆ่าตัวตายและเราไม่สามารถหยุดเขาได้

ลุงของฉันวางแผนฆ่าตัวตายและเราไม่สามารถหยุดเขาได้

บอกฉันทั้งหมดที่ฉันจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ Psilocybin (เห็ดวิเศษ)

บอกฉันทั้งหมดที่ฉันจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ Psilocybin (เห็ดวิเศษ)

วิธียอมรับความจริงเมื่อคุณไม่ต้องการ

วิธียอมรับความจริงเมื่อคุณไม่ต้องการ

ความวิตกกังวลของ IBS: ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณอย่างไร

ความวิตกกังวลของ IBS: ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณอย่างไร

ความเศร้าโศกที่คาดไม่ถึง: การไว้ทุกข์ชีวิตก่อนที่มันจะหายไป

ความเศร้าโศกที่คาดไม่ถึง: การไว้ทุกข์ชีวิตก่อนที่มันจะหายไป