อาหารและอาหารเสริมที่อาจช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้า

ข้ามไปที่: อาหารดิบ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารเสริม สาโทเซนต์จอห์นได้ผลจริงหรือ? อาหารเสริมต้านการอักเสบเพื่อลดภาวะซึมเศร้า?

มีข้อดีและข้อเสียในการรับประทานอาหารเสริมใด ๆ คุณอาจพบว่าตัวเองถามว่า ร่างกายของฉันจะดูดซึมสารอาหารทั้งหมดที่อาหารเสริมมีอยู่จริงหรือไม่? ผลประโยชน์จะได้ผลเท่ากับซื้ออาหารทั้งชิ้นหรือไม่? อาหารเสริมคุ้มราคาหรือไม่? ความจริงก็คืออาหารเสริมบางชนิดสามารถทำสิ่งที่อาหารของคุณไม่สามารถทำได้เพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าจะเป็นเพราะอาหารของคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นเพียงพอ หรือเพราะอาหารเสริมมีสารที่เป็นประโยชน์ที่ไม่พบในอาหาร น่าเสียดายที่การวิจัยอย่างจริงจังเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารและอาหารเสริมที่เฉพาะเจาะจงต่อปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า ยังล้าหลังการวิจัยที่ยืนยันถึงประโยชน์ต่อสุขภาพกาย ข่าวดีก็คือวิทยาศาสตร์กำลังตามทัน นี่คือสิ่งที่การศึกษาเปิดเผย

อาหารดิบเพื่อเพิ่มอารมณ์

หากคุณกำลังมองหาแนวทางที่ชัดเจนในการมีสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว ขั้นตอนแรกของคุณอาจเป็นการรับประทานผักและผลไม้สดให้มากขึ้นเป็นประจำ จากการศึกษาพบว่า นอกจากประโยชน์ทางร่างกายแล้ว ยิ่งคุณกินผักและผลไม้มากเท่าไร ส่งผลให้สุขภาพจิตดีขึ้นด้วย ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา นักวิจัยพบหลักฐานที่น่าสนใจว่าผู้ที่กินผักและผลไม้มีอาการซึมเศร้า ความเครียด และแง่ลบโดยรวมน้อยลง การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผลไม้และผักมากที่สุดมักจะมีความสุขมากกว่า รู้สึกพึงพอใจมากกว่า และพบเป้าหมายและการเติมเต็มในชีวิตมากกว่าคนที่กินน้อยลงหรือไม่มีเลย¹

ตอนนี้นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอทาโกในนิวซีแลนด์ได้เจาะลึกลงไปอีกเล็กน้อย¹พวกเขาสำรวจคนหนุ่มสาวมากกว่า 400 คนที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 25 ปี เกี่ยวกับนิสัยการกินโดยทั่วไปของพวกเขา เมื่อพูดถึงผลไม้และผักดิบกับปรุงสุก กระป๋อง หรือแปรรูปอย่างอื่น พวกเขาพบอาการป่วยทางจิตน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดและความรู้สึกในแง่บวก ความพึงพอใจในชีวิต และความสำเร็จในผู้ที่บริโภคผลไม้และผักดิบมากที่สุด เมื่อเทียบกับผู้ที่กินผลิตภัณฑ์กระป๋อง ปรุงสุก และแปรรูปมากกว่า

นักวิจัยได้จำกัดผักและผลไม้ดิบ 10 อันดับแรกที่พวกเขาพบว่ามีความสัมพันธ์กับสุขภาพจิตที่ดีขึ้นและมีอาการซึมเศร้าน้อยลง ได้แก่ แครอท ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ผักกาดหอม แตงกวา แอปเปิ้ล กล้วย ส้มโอ ผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เบอร์รี่สด และกีวี

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ผักและผลไม้สดเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษาพฤติกรรมการบริโภคอาหารของผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไปที่อาศัยอยู่ในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนตามรายงานระบุว่ามีอาการซึมเศร้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหาร²ในกลุ่มพวกเขามีความกระตือรือร้นทางร่างกายมากขึ้น มีการศึกษามากขึ้น และมีผู้ป่วยโรคเบาหวานน้อยลง ซึ่งบ่งชี้ว่าปัจจัยหลายอย่างร่วมกันอาจส่งผลต่อระดับภาวะซึมเศร้ามากกว่าปัจจัยง่ายๆ เพียงอย่างเดียว เช่น การรับประทานอาหาร ในการศึกษานี้ การดื่มชาทุกวันสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

การวิจัยหลายปียังชี้ให้เห็นว่าการยึดมั่นในอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ได้รับผักและผลไม้สดเพียงพอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงธัญพืช พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา) และอาหารทะเลเพื่อให้แน่ใจว่ามีสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับระดับที่ต่ำกว่าอย่างต่อเนื่อง ของภาวะซึมเศร้า สารอาหารที่มีการศึกษามากที่สุดอย่างหนึ่งคือกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง โอเมก้า 3 ยังผลิตในร่างกายของคุณจากสารในเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท ถั่วเหลือง และผักใบเขียว

ทำไมคนถึงโทษคนอื่น

สิ่งที่เกี่ยวกับอาหารเสริม?

กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังบรรจุเป็นอาหารเสริมอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เริ่มมองหาความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพจิตกับโอเมก้า 3 เมื่อหลายสิบปีก่อน เมื่อการศึกษาพบว่ามีการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเซลล์เม็ดเลือดของคนเป็นโรคซึมเศร้า³การศึกษาล่าสุดได้ยืนยันว่าระดับโอเมก้า 3 นั้นต่ำกว่าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเชิงรุก โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคซึมเศร้าอย่างรุนแรง มากกว่าผู้ที่อยู่ในภาวะทุเลาหรือผู้ที่ไม่เคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดระดับความวิตกกังวลได้ แต่เมื่อรวมกับภาวะซึมเศร้าเท่านั้น อาหารเสริมไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลเพียงอย่างเดียว⁴ผลการศึกษาต่อเนื่องมีหลากหลาย แต่ยังคงแนะนำว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นได้⁵ที่น่าสนใจคือ ผลการศึกษาเล็กๆ ที่ตีพิมพ์ในปี 2018 พบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จะทำให้อาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคซึมเศร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารประกอบด้วยผักและพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิด⁶

สาโทเซนต์จอห์นได้ผลจริงหรือ?

Hypericum หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า St. John's Wort ได้รับการศึกษามานานแล้วและยังคงได้รับการศึกษาในฐานะการรักษาเสริม เสริม หรือทางเลือกสำหรับอาการซึมเศร้า น่าเสียดาย แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มีขนาดเล็กเกินไปและระยะสั้นเกินไปที่จะถือว่ามีนัยสำคัญ ความกังวลเกี่ยวกับการขาดการเตรียมที่ได้มาตรฐาน ความปลอดภัยในระยะยาว และปฏิกิริยาระหว่างยาที่อาจเกิดขึ้นได้ ทำให้ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ไม่สามารถให้คำแนะนำในวงกว้างสำหรับการใช้งานได้⁷แต่การวิเคราะห์อภิมานในปี 2560 จากการศึกษา 27 ชิ้นสรุปว่าสาโทเซนต์จอห์นทำงานได้ดีพอ ๆ กับ ยาแก้ซึมเศร้า SSRI ที่กำหนดโดยทั่วไป (SSRI เป็นตัวย่อสำหรับ selective serotonin reuptake inhibitor) เช่น Lexapro, Zoloft และ Prozac สำหรับการรักษาอาการซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง ซึ่งบ่งชี้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเต็มรูปแบบ⁸

อาหารเสริมอื่นๆ ที่แสดงผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ ได้แก่ วิตามินดี วิตามินบี 12 สังกะสีและ SAMe (S-adenosyl-L-methionine) หญ้าฝรั่นและขมิ้น^{9, 10}แม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะให้คำแนะนำในวงกว้างจากชุมชนทางการแพทย์ แต่อาหารเสริมเหล่านี้ส่วนใหญ่ยังแสดงคำมั่นสัญญาที่เพียงพอที่จะให้เหตุผลในการวิจัยเพิ่มเติม

อาหารเสริมต้านการอักเสบเพื่อลดภาวะซึมเศร้า?

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาอย่างน้อยสองชิ้น พบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหญ้าฝรั่นมีประสิทธิภาพพอๆ กับยาแก้ซึมเศร้าที่ต้องสั่งโดยแพทย์ในการลดอาการซึมเศร้าและทำให้อารมณ์ดีขึ้น การวิจัยขมิ้นชันได้แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลเลย อาจเป็นเพราะขมิ้นและหญ้าฝรั่นในระดับหนึ่ง มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ดังนั้นแม้ว่าขมิ้นจะมีประสิทธิภาพในกลุ่มย่อยของผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเนื่องจากการอักเสบ แต่ก็สามารถอธิบายได้ว่าทำไมจึงไม่ได้ผล ทุกคน.¹⁰

อาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์บางชนิดอาจใช้นอกเหนือจากยา ในขณะที่อาหารเสริมบางชนิดอาจขัดขวางการทำงานของยาแก้ซึมเศร้าที่ต้องสั่งโดยแพทย์ บางคนอาจใช้ได้ผลในกรณีที่ยาตามใบสั่งแพทย์ล้มเหลว คนอื่นอาจมีผลข้างเคียงระยะยาวที่ยังไม่ได้ระบุ เหล่านี้เป็นคำถามที่นักวิจัยต้องตอบก่อนที่ชุมชนทางการแพทย์จะสามารถให้คำแนะนำสำหรับการใช้งานได้ ผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพทางเลือกหรือแบบองค์รวมอาจสามารถให้คำแนะนำเป็นรายบุคคลเกี่ยวกับการใช้วิธีการรักษาเหล่านี้เพื่อรักษาอาการซึมเศร้าได้

ที่มาของบทความ

Brookie KL, GI ที่ดีที่สุด, Conner TS การบริโภคผักและผลไม้ดิบสัมพันธ์กับสุขภาพจิตที่ดีกว่าการบริโภคผักและผลไม้แปรรูป พรมแดนในจิตวิทยา. 10 เมษายน 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.0487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis และอื่น ๆ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุ: การศึกษาของ MEDIS ข้ามชาติ ผู้สูงอายุทดลอง. กันยายน 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

ผู้ที่มีความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบหลงตัวเองมักจะหมกมุ่นอยู่กับ

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. ระดับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Omega-3 ในอาหารและในเยื่อหุ้มเซลล์เม็ดเลือดแดงของผู้ป่วยซึมเศร้า วารสารความผิดปกติทางอารมณ์. 1 มีนาคม 1998;48(2-3):149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และการรักษาภาวะซึมเศร้า บทวิจารณ์ที่สำคัญในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ. 1 เมษายน 2558; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, และคณะ การแทรกแซงทางอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยน้ำมันปลาช่วยเพิ่มคุณภาพอาหารและสุขภาพจิตในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า: การทดลองแบบสุ่ม (HELFIMED) วารสารวิทยาลัยเวชศาสตร์โภชนาการและสิ่งแวดล้อมแห่งออสตราเลเซียน. มีนาคม 2018;37(1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, และคณะ การแทรกแซงทางอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยน้ำมันปลาช่วยเพิ่มคุณภาพอาหารและสุขภาพจิตในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า: การทดลองแบบสุ่ม (HELFIMED) วารสารวิทยาลัยเวชศาสตร์โภชนาการและสิ่งแวดล้อมแห่งออสตราเลเซียน. มีนาคม 2018;37(1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. พิลคิงตัน, คาเรน. งานวิจัยปัจจุบันเกี่ยวกับยาเสริมและยาทางเลือก (CAM) ในการรักษาอาการซึมเศร้า: การทบทวนตามหลักฐาน ทำความเข้าใจกับภาวะซึมเศร้า 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, โฮ CYX การใช้ Hypericum perforatum ในทางคลินิก (สาโทเซนต์จอห์น) ในภาวะซึมเศร้า: การวิเคราะห์อภิมาน วารสารความผิดปกติทางอารมณ์. 1 มีนาคม 2017;210:211-221.

อาการเครียดมากเกินไป

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. ประสิทธิภาพของการเพิ่มอาหารเสริมในภาวะซึมเศร้าแบบขั้วเดียว: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา เภสัชวิทยายุโรป. พฤศจิกายน 2017;27(11):1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract