คู่มือการทำสมาธิสติ

เราทุกคนตกอยู่ในรูปแบบความคิดเชิงลบที่วนเวียนอยู่เป็นระยะ ๆ ทำให้เราเครียดและถึงกับสิ้นหวัง วิธีหนึ่งในการเลิกหมกมุ่นอยู่กับอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคตในจินตนาการคือการให้ความสนใจกับสิ่งที่เรากำลังประสบอยู่ในช่วงเวลานี้เท่านั้น

โดยพื้นฐานแล้วการทำสมาธิสติคืออะไร และตอนนี้มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิแบบนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของเราจริงๆ

การทำสมาธิสติเพื่อพัฒนาสุขภาพจิต

สติตาม มาโยคลินิก มีการเชื่อมโยงกับความเครียดความวิตกกังวลการนอนไม่หลับและภาวะซึมเศร้าในระดับที่ต่ำกว่า นอกจากนี้ยังคิดว่าจะปรับปรุงการโฟกัสและความสนใจของคุณรวมทั้งช่วยให้คุณสัมผัสกับความคิดและอารมณ์ด้วยความสมดุลและการยอมรับมากขึ้น

“ การทำสมาธิสติสามารถสร้างผลกระทบและเป็นบวกสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงสถานะสุขภาพจิต” Christine Tolman นักบำบัดจาก Talkspace กล่าว

มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันโดยไม่มีการตัดสิน

ถึง รายงานศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค พบว่า 14.2% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันที่สำรวจในปี 2560 กล่าวว่าพวกเขาฝึกสมาธิอย่างน้อยหนึ่งครั้งในปีที่ผ่านมา นั่นคือเพิ่มขึ้นสามเท่าจากปี 2012 ดังนั้นก่อนที่เราจะเจาะลึกว่าวิธีปฏิบัติที่ได้รับความนิยมมากขึ้นนี้สามารถส่งเสริมสุขภาพจิตของคุณได้อย่างไรเรามาดูกันก่อนว่าการทำสมาธิสติคืออะไร

ตาม นิตยสาร Greater Good ของ UC Berkeley การเจริญสติมีรากฐานมาจากประเพณีของชาวพุทธและนำมาซึ่งการติดตามและรับรู้ถึงความคิดความรู้สึกความรู้สึกทางร่างกายและสภาพแวดล้อมโดยรอบอย่างระมัดระวังผ่านเลนส์ที่อ่อนโยนและน่าทะนุถนอม หมายถึงการตระหนักถึงความคิดของคุณ แต่ไม่จมอยู่กับความคิดนั้น ทักษะนี้จะมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณต้องเผชิญกับความรู้สึกหรือความคิดที่ยากลำบาก

วู้คุณมีภาวะซึมเศร้าที่ทำให้หมดอำนาจ

การทำสมาธิสติจึงเป็นกระบวนการสอนใจให้อยู่กับปัจจุบันมากขึ้น เป็นการทำสมาธิประเภทหนึ่งเขียนไว้ที่ Mayo Clinic ซึ่งคุณมุ่งเน้นไปที่การรับรู้ถึงสิ่งที่คุณรู้สึกในช่วงเวลาเดียวเท่านั้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีสมาธิอยู่กับการหายใจโดยสังเกตการหายใจเข้าและการหายใจออก เมื่อใดก็ตามที่คุณถูกขัดจังหวะด้วยความคิด (ซึ่งจะเกิดขึ้น!) คุณเพียงแค่ดึงความสนใจของคุณกลับมาที่การหายใจโดยไม่ต้องตัดสิน

อีก เทคนิคการเจริญสติคือการมุ่งเน้นไปที่ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ: ห้องมีกลิ่นอย่างไร? ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรกับเก้าอี้? หรือคุณสามารถสแกนร่างกายซึ่งเกี่ยวข้องกับการตั้งใจให้ความสนใจกับแต่ละส่วนของร่างกายในทางกลับกัน อีกครั้งความคิดย่อมเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณเพียงแค่สังเกตพวกเขาด้วยความเมตตาและปล่อยพวกเขาไป

“ การทำสมาธิสติเป็นโอกาสที่จะทำให้จิตใจของคุณช้าลงปล่อยวางความคิดเชิงลบหรือแข่งความคิดและทำให้จิตใจและร่างกายของคุณสงบลง” โทลแมนกล่าว “ มันเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตในช่วงเวลาปัจจุบันและให้ความสำคัญกับตัวตนทางร่างกายและจิตใจของคุณในช่วงเวลานั้น ๆ และควบคุมรูปแบบความคิดของคุณ”

สติสร้างความยืดหยุ่นต่อความเครียด

การทำสมาธิสติมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับความวิตกกังวล “ มันสามารถช่วยสมองในการสร้างเส้นทางประสาทใหม่และลดการแข่งรถและ / หรือความคิดเชิงลบ” โทลแมนอธิบาย “ มันสามารถทำงานได้โดยทั้งการสร้างนิสัยใหม่และลดการล่อลวงให้มีส่วนร่วมในการคิดแบบวัฏจักร”

มันเข้าท่าใช่มั้ย? แต่ความคิดที่ว่าการฝึกสติอาจดีสำหรับความวิตกกังวลเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับการสนับสนุนด้วยหลักฐานที่ยาก การทดลองทางคลินิกที่นำโดยนักวิจัยของศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติพบว่า 'หลักฐานทางสรีรวิทยาที่เป็นเป้าหมายว่าการทำสมาธิสติสามารถต่อสู้กับความวิตกกังวลได้'

การศึกษาเผยแพร่ในเดือนมกราคม 2017 ใน การวิจัยทางจิตเวช รวมผู้ป่วย 89 รายที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไป นักวิจัยพบว่าผู้ป่วยมี“ ฮอร์โมนความเครียดลดลงอย่างรวดเร็วและการตอบสนองต่อการอักเสบต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดหลังจากเข้าคอร์สสมาธิสติ”

บุคคลใดที่รู้จักกันว่าเป็นโรคกลัวน้ำ (aviophobia)

“ การค้นพบเหล่านี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกรณีที่ [การทำสมาธิสติสัมปชัญญะ] สามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นต่อความเครียดได้” Elizabeth A. Hoge, MD, รองศาสตราจารย์ในภาควิชาจิตเวชศาสตร์ของ Georgetown University Medical Center กล่าว

หลักฐานของประโยชน์และประสิทธิผลของสติ

สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน สรุปหลักฐานที่อยู่รอบ ๆ การเจริญสติซึ่งให้คำจำกัดความว่าเป็นการรับรู้ประสบการณ์ของคน ๆ หนึ่งโดยไม่ต้องตัดสิน การวิจัยเกี่ยวกับสติแสดงให้เห็นว่าสามารถนำไปสู่:

สาเหตุของความผิดปกติทางร่างกาย

• ลดการร่ำลือ
• ลดความเครียด
• ความจำดีขึ้น
• ปรับปรุงโฟกัส
• ปฏิกิริยาทางอารมณ์น้อยลง
• ความยืดหยุ่นในการรับรู้มากขึ้น
• ปรับปรุงความพึงพอใจของความสัมพันธ์

ตามที่องค์กรไม่แสวงหาผลกำไรด้านสุขภาพจิต HelpGuide นักจิตวิทยาได้หันมาทำสมาธิด้วยสติในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเพื่อช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าการใช้สารเสพติดความผิดปกติของการกินความขัดแย้งของคู่รักโรควิตกกังวลและโรคครอบงำ

สติเป็นมาตรการป้องกัน

การทำสมาธิประเภทนี้ใช้เป็นทักษะด้านสุขภาพจิตเชิงป้องกันได้ดีที่สุด

“ การฝึกฝนทุกวันจะช่วยให้คุณสร้างทักษะและทำงานเพื่อป้องกันความวิตกกังวลในระยะยาว” โทลแมนกล่าว “ ลองใช้เวลาสักหนึ่งนาทีในตอนเช้าก่อนที่คุณจะลุกจากเตียงหรือในตอนเย็นขณะที่คุณทำกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณ” การฝึกสติอาจเป็นกิจวัตรประจำวันที่ทำให้คุณเป็นศูนย์กลางตลอดทั้งวันและสัปดาห์ คุณอาจกลับไปยังสถานที่แห่งความสงบและสงบเหล่านั้นเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองเครียดในภายหลัง

การใช้ชีวิตในช่วงเวลานั้นมีความท้าทาย แต่ให้ประโยชน์มากมาย

โดยพื้นฐานแล้วสติเป็นเพียงการฝึกสมาธิประเภทหนึ่งที่คุณฝึกจิตใจให้หยุดนิ่งอยู่กับปัจจุบัน “ เริ่มต้นด้วยเวลาเล็กน้อยและความเห็นอกเห็นใจตนเองอย่างมาก” โทลแมนให้คำแนะนำ “ เป็นการยากที่จะสร้างความคิดใหม่ ๆ และเปลี่ยนรูปแบบการคิดของคุณ เช่นเดียวกับการสร้างทักษะใหม่ ๆ ต้องใช้เวลาและความพยายาม”

การทำให้ความคิดเชิงลบเป็นโมฆะหมายความว่าการมีสติมีประโยชน์หลายประการสำหรับสุขภาพจิต มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสร้างความยืดหยุ่นต่อความเครียดดังนั้นจึงทำให้อาการวิตกกังวลดีขึ้น
คำแนะนำสุดท้ายของ Tolman? “ ครั้งแรกที่คุณนั่งสมาธิมันอาจแย่มาก! และไม่เป็นไร เตือนตัวเองว่าคุณกำลังเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ และจะต้องใช้เวลาในการพัฒนาทักษะ เริ่มต้นด้วยหนึ่งหรือสองนาทีและเพิ่มเวลาตามความรู้สึกที่เหมาะกับคุณ การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำอาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นเพราะคุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดคนเดียว” หากคุณกำลังดิ้นรนกับการฝึกสติให้เชื่อมต่อกับไฟล์ นักบำบัดออนไลน์ที่ได้รับอนุญาต ที่สามารถเสนอและอำนวยความสะดวกในการปฏิบัติส่วนบุคคล คุณอาจพบว่าการทำสมาธิเจริญสติจะเปิดโลกใหม่ให้กับคุณ