นี่คือสาเหตุที่คุณทำปณิธานปีใหม่ไม่สำเร็จ (และจะประสบความสำเร็จในครั้งต่อไปได้อย่างไร)

สมุดบันทึกความละเอียดปีใหม่ 2559

ปีใหม่แทบจะไม่ได้เริ่มต้นขึ้นและผู้คนจากทั่วทุกมุมมองที่เต็มไปด้วยดวงดาวและพร้อมที่จะเริ่มต้นใหม่ เรามีรายการซื้อของขายของชำและชุดออกกำลังกายใหม่แขวนและพร้อมสำหรับการสวมใส่ เราตีพื้นวิ่งอย่างแท้จริงประมาณหนึ่งเดือน เราเริ่มเห็นความคืบหน้าและรู้สึกตื่นเต้นกับความเป็นไปได้



จากนั้นแผนการอันยิ่งใหญ่ของเราก็หยุดชะงัก ในความเหนื่อยล้าและความผิดหวังเราประกาศว่า“ อาจจะเป็นปีหน้า” ในขณะที่เราตกอยู่ในกิจวัตรเดิม ๆ

“ ฉันคาดไม่ถึงจริงๆ ฉันไม่เข้าใจว่าทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้นเสมอ” เอมิลี่ลูกค้า Talkspace ของฉันส่งข้อความถึงฉันเกี่ยวกับเวลาอาหารค่ำในวันอาทิตย์



หมายเหตุ: นักบำบัดนอกได้รับอนุญาตจากลูกค้าก่อนที่จะนำเสนอเรื่องราวและเปลี่ยนชื่อเพื่อปกป้องความเป็นส่วนตัว



“ ฉันทำได้ดีมากกับความละเอียดของฉัน ฉันหายไป 7 ปอนด์! ฉันออกกำลังกายอย่างน้อย 6 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเดือนครึ่งที่ผ่านมา ฉันไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับฉัน แต่ฉันหยุดชะงักไปหมดแล้วและฉันก็รู้สึกเหมือนล้มเหลวอย่างสิ้นเชิงอีกครั้ง ฉันไม่ได้กลับไปที่โรงยิมเลยสักครั้งและนับตั้งแต่ที่ฉันออกไปทานอาหารค่ำกับเพื่อนซี้สองคนเมื่อสองสามสัปดาห์ก่อนดูเหมือนว่าฉันจะกลับไปทำกิจวัตรประจำวันไม่ได้อีกแล้ว”

ฉันถามเธอว่ามีอะไรที่โดดเด่นสำหรับเธอเกี่ยวกับอาหารค่ำนั้นโดยเฉพาะ

“ ก่อนที่ฉันจะไปฉันเคยบอกตัวเองว่าฉันจะ ‘ดี’ และกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม เมื่อพวกเรานั่งคุยกันไปเรื่อย ๆ พวกเราก็สนุกกันมากและสาว ๆ ก็ตัดสินใจสั่งอาหารทานเล่น แม้ในตอนนี้ฉันก็ยังพร้อมที่จะต่อต้าน เซิร์ฟเวอร์ตั้งค่าพวกเขาลงและทุกคนก็ขุดลงไปหลังจากนั้นไม่กี่นาทีในการพยายามกวาดล้างฉันเพียงแค่เตือนลมและตัดสินใจว่าฉันแค่อยากสนุกผ่อนคลายและมีความสุขโดยไม่ต้องกังวลเรื่องอาหารของฉัน ฉันกินอะไรก็ได้ที่ฉันต้องการสั่งเอนทรีที่ไม่ดีต่อสุขภาพแล้วเราก็แยกของหวาน สรุปแล้วมันเป็นคืนที่ยอดเยี่ยม วันรุ่งขึ้นฉันรู้สึกผิดจริงๆ ฉันไม่ได้ไปยิมในตอนเช้าฉันก็ยิ่งรู้สึกแย่ลงไปอีก เมื่อถึงเวลาที่ต้องเลือกอาหารในแต่ละวันฉันตัดสินใจว่า ‘กลโกง’ อีกสองสามอย่างคงไม่สำคัญในตอนนี้เพราะฉันทำของพังไปแล้ว ตั้งแต่นั้นมาทุกอย่างก็ดับวูบ”

วิธีให้กำลังใจคนที่เป็นโรคซึมเศร้า

การต่อสู้ของ Emily เป็นสิ่งหนึ่งที่หลายคนต้องเผชิญหลังปีใหม่ ฉันรู้สึกถึงความสิ้นหวังที่มาจากเอมิลี่ในระหว่างที่เรามีปฏิสัมพันธ์และรู้ว่านี่จะไม่ใช่ครั้งสุดท้ายที่ลูกค้าที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักมาหาฉันด้วยความรู้สึกผิดหวังและล้มเหลว เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ เธอต้องการการสนับสนุนและความช่วยเหลือเพื่อคลายความคิดบางอย่างของเธอ

บรรลุเป้าหมาย; อะไรที่ทำให้คุณติดอยู่?

แบบจำลอง Transtheoretical แบบจำลอง [ขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลง] ซึ่งพัฒนาโดย James O.Prochaska และเพื่อนร่วมงานในปี 1977 บอกเราว่าผู้คนที่พยายามทำการเปลี่ยนแปลงนั้นต้องผ่านขั้นตอนที่แตกต่างกัน 6 ขั้นตอน:

  1. ฌานก่อน
  2. การใคร่ครวญ
  3. การเตรียมการ
  4. หนังบู๊
  5. ซ่อมบำรุง
  6. กำเริบ

ขั้นตอนก่อน 'ลงมือทำ' คือขั้นตอนการตัดสินใจและการเตรียมการ คุณอยู่ในขั้นตอน 'การดำเนินการ' และหลังจากที่คุณมีส่วนร่วมแล้วก็รักษาการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการจนกว่าจะถึง 'การกำเริบ'

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำเกี่ยวกับขั้นตอนเหล่านี้คือไม่จำเป็นต้องเป็นเส้นตรง บางครั้งคนเราอาจติดอยู่ในขั้นตอนการไตร่ตรองหรือก่อนการไตร่ตรองเป็นเวลาหลายปี คุณสามารถเยี่ยมชมทุกด่านได้ในวันเดียว!

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ทำการเปลี่ยนแปลง สำหรับคนส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาหลายรอบในทุกขั้นตอนก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่ยาวนาน นั่นคือหากในตอนแรกคุณไม่ประสบความสำเร็จมันเป็นเรื่องปกติที่จะลองลองอีกครั้ง!

แนวคิดที่เราคิดไว้ล่วงหน้าเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงสามารถยับยั้งเราไม่ให้บรรลุเป้าหมาย หากคุณรู้สึกว่าเป้าหมายนี้ควรมาอย่างง่ายดายและไม่ลำบากความพ่ายแพ้สามารถทำลายความก้าวหน้าได้ ลูกค้าของฉันหลายคนไม่คุ้นเคยกับการมีส่วนร่วมในศิลปะแห่งความพึงพอใจที่ล่าช้า

บ่อยครั้งหากเรามีความเบี่ยงเบนเพียงอย่างเดียวจากการกระทำที่จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายเราจะเข้าสู่อาการกำเริบอย่างเต็มที่และไม่หันกลับไปมอง สิ่งนี้ทำให้เราไม่มีที่ว่างสำหรับข้อผิดพลาดและเป็นการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่เรียกว่าการคิดแบบ“ All-or-Nothing” เมื่อเราขึ้นเครื่องชั่งในตอนเช้าและเห็นว่าเครื่องชั่งไม่เคลื่อนไหวเราอาจหมดแรงจูงใจที่จะทำต่อไปในทันที

สิ่งสำคัญคือต้องระบุความคิดนี้ตั้งแต่เนิ่นๆและกำจัดให้สิ้นซาก สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นจริงเช่นกัน ยิ่งเราประสบความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ ในระหว่างกระบวนการเปลี่ยนแปลงเราก็มีโอกาสที่จะพัฒนาต่อไปได้มากขึ้น ขบ ลักษณะนิสัยที่สำคัญในความสำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องใช้สิ่งนี้ให้เป็นประโยชน์เมื่อไล่ตามเป้าหมาย
ความคาดหวังที่สูงมากเกินไปอาจเป็นเป้าหมายในการฆ่าได้ พวกเราส่วนใหญ่เมื่อสร้างความละเอียดแล้วจะสร้างเป้าหมายที่ใหญ่มาก นอกจากนี้เรายังต้องการให้เป้าหมายที่ใหญ่มากของเราเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ลูกค้ามักจะพูดกับฉันว่า“ ฉันอยากลดน้ำหนักให้ได้ 40, 80, 100 ปอนด์” ฯลฯ “ ฉันหวังว่าจะทำได้ภายในหกเดือน”

เมื่อพวกเขาไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ยากลำบากนี้ได้พวกเขาก็กลับไปทำกิจวัตรเดิม ๆ มันเป็นวงจรที่ทำให้ท้อใจ

ความเป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือพยาธิสภาพที่ตรวจไม่พบ หากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในชีวิตอาจมีปัญหาสุขภาพจิตที่ไม่ได้รับการรักษาเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลหรือการติดอาหารติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเช่นนักบำบัด Talkspace เพื่อช่วยคุณแก้ไขปัญหาเหล่านี้

วิธีเพิ่มความสำเร็จของคุณ

1) ประเมินแรงจูงใจของคุณ

หากไม่มีแรงจูงใจการบรรลุเป้าหมายใด ๆ ก็เป็นไปไม่ได้ เมื่อเริ่มต้นเส้นทางแห่งการเปลี่ยนแปลงสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบและประเมินระดับแรงจูงใจของคุณและวิธีที่คุณจะรู้สึกมีแรงบันดาลใจต่อไปแม้ว่าคุณจะโดนกระแทกบนท้องถนนก็ตาม

ถามตัวเอง; แรงจูงใจของฉันอยู่ภายในหรือภายนอก? เช่นฉันต้องการทำการเปลี่ยนแปลงนี้เนื่องจากไดรฟ์ภายในของฉันหรือฉันต้องการทำการเปลี่ยนแปลงนี้เพื่อให้คนอื่นยอมรับรักหรือคิดถึงฉัน การเสริมสร้างแรงจูงใจภายในของคุณอาจทำให้คุณทำงานไปสู่เป้าหมายได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น

2) เปลี่ยนสภาพจิตใจส่งเสริมแรงจูงใจของคุณ

ก. คาดหวังว่าเป้าหมายใหญ่จะต้องใช้เวลาและจะมีความปราชัยระหว่างทาง
ข. คาดว่ารางวัลจะเริ่มต้น [มาก] เล็กน้อย
ค. คาดว่าคุณอาจต้องแก้ไขสิ่งที่ใช้งานไม่ได้
ง. รู้ว่าเพียงเพราะสิ่งต่างๆไม่ได้ผลในขณะนี้ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ได้ผล
จ. หลีกเลี่ยง 'คิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย'; ใบเดียวไม่จำเป็นต้องหมายถึงความล้มเหลวและการย้ายกลับไปสู่การไตร่ตรองล่วงหน้า คุณสามารถกลับไปที่เวที 'การกระทำ' ได้ทันที
ฉ. ปล่อยให้มีข้อผิดพลาด สร้างเป็นแผนของคุณเพื่อให้คุณคาดหวังเมื่อเกิดขึ้นและไม่ส่งผลให้เกิดแรงจูงใจ นั่นคือหนึ่งวันต่อสัปดาห์ซึ่งคุณได้รับอนุญาตให้พลาดการออกกำลังกายหากคุณต้องการหรือหนึ่งวันต่อสัปดาห์โดยไม่มีเป้าหมาย

3) จัดการเป้าหมายของคุณ

ใช้ประโยชน์จากไฟล์ คิวงานประจำรอบรางวัล และความต้องการความพึงพอใจในทันทีโดยการสร้างเป้าหมายที่เล็กลงและสามารถบรรลุได้มากขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับรางวัลบ่อยขึ้นด้วยความพึงพอใจที่สมบูรณ์ สิ่งนี้ทำให้เกิดแรงจูงใจอย่างต่อเนื่องตลอดเวลา

ก. ระบุเป้าหมายร่ม (เป้าหมายที่ใหญ่มาก) เช่นสูญเสีย 100 ปอนด์
ข. สร้างรายการ แบ่งเป้าหมายนั้นออกเป็น 5-25 เป้าหมายย่อยในรูปแบบเชิงเส้น
ค. แบ่งเป้าหมายย่อยของคุณอีกครั้งเป็นเป้าหมายรายสัปดาห์ (ทุกต้นสัปดาห์ไม่ใช่ก่อนหน้านี้)
ง. สุดท้ายสร้างรายการรายวันของสิ่งต่างๆที่จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายรายสัปดาห์นั้น หากคุณยังทำงานของวันก่อนหน้าไม่เสร็จให้เพิ่มในวันถัดไป อย่าเอาชนะตัวเอง! อย่าคิดมากไปกว่านั้น

ระบบนี้ช่วยให้คุณย้อนกลับไปทบทวนดูภาพรวมเพื่อดูว่าคุณอยู่ที่จุดใดและความคืบหน้าของคุณ

ขีดฆ่าเป้าหมายเมื่อเสร็จสิ้น

สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จหรือ“ รางวัล” ที่จะทำต่อไป การปรับเปลี่ยนในขณะที่คุณไปช่วยให้เกิดความยืดหยุ่นที่จำเป็นมากเพราะชีวิตเกิดขึ้นและเป็นเรื่องของความก้าวหน้าไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ ความก้าวหน้าและการก้าวไปข้างหน้าจะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายได้อย่างเป็นรูปธรรม การทำกระบวนการอย่างสมบูรณ์จะไม่

สร้าง“ เวลาไตร่ตรอง” ในตารางประจำสัปดาห์ของคุณ

ถูกต้องประมาณหนึ่งชั่วโมงที่ไม่มีอะไรนอกจากนั่งและไม่ไตร่ตรองถึงสิ่งที่คุณประสบความสำเร็จจนถึงตอนนี้รวมทั้งพิจารณาสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในสัปดาห์ถัดไป วันที่ดีสำหรับวันนี้คือวันอาทิตย์ก่อนที่คุณจะกำหนดเป้าหมายรายสัปดาห์

พยายามขจัดสิ่งรบกวนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

หลายคนบอกว่าเวลาเป็นปัจจัยในการไม่บรรลุเป้าหมาย คุณใช้เวลาเท่าไหร่ในแต่ละวันและรายสัปดาห์ในการทำกิจกรรมที่เสียเวลาเช่นดูทีวีท่องเว็บแชทกับเพื่อนร่วมงานหรือส่งข้อความ

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีความวิตกกังวลทางสังคม

เวลาผ่านไปโดยไม่รู้ตัวและทันใดนั้นก็สายเกินไปที่จะไปยิมหรือเป้าหมายที่ตั้งไว้และคุณก็เหนื่อย ชี้ให้เห็นว่าคุณใช้จ่ายไปนานแค่ไหน (คุณจะต้องประหลาดใจ) และพยายามลดเวลานั้นลงครึ่งหนึ่ง

ในขณะที่ทำงานตามเป้าหมายให้ล็อกโทรศัพท์ไว้ในตู้เก็บเอกสารปิดประตูขณะทำงานเพื่อหลีกเลี่ยงการแชทคุยกันลบแอปโซเชียลมีเดียออกจากอุปกรณ์ที่คุณใช้ทำงานปิดเสียงโทรศัพท์หรือปิงอื่น ๆ ตั้งนาฬิกาปลุกที่บอกเวลา เวลาของคุณสำหรับงานเป้าหมายได้เริ่มขึ้นแล้ว จากนั้นรับรู้ว่าคุณได้ทำในสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำไม่ได้และไม่ได้ทำเพื่อบรรลุเป้าหมายและรู้สึกภาคภูมิใจ! (รางวัลและการสนับสนุน!)

ไม่จำเป็นต้องถึงปีใหม่ที่คุณจะเริ่มการเดินทางเพื่อเปลี่ยนแปลงในวันนี้และไม่มีวันสายเกินไปที่จะกลับขึ้นรถเกวียนเพื่อไปสู่เป้าหมายของคุณ! ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเริ่มต้น