ทำอย่างไรให้จิตใจสงบเมื่อคุณนอนไม่หลับ

ฉันเป็นคนนอนหลับง่ายมาตั้งแต่เกิด แต่ในช่วงอายุ 20 ปีฉันพบว่าตัวเองกำลังเผชิญกับปัญหาใหม่: คืนที่ใช้เวลาจ้องมองเพดานเพื่อรอการนอนหลับอย่างสิ้นหวัง การเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งใหญ่ - การแต่งงานใหม่บ้านงานและลูกสุนัข - เปลี่ยนความคิดที่เคยสงบของฉันให้กลายเป็นชุดความกังวลและสิ่งที่ต้องทำ

ในความเป็นจริงฉันสาบานว่าสมองของฉันเติบโตขึ้นและกระตือรือร้นมากขึ้นหลังจากตกค่ำ

ริตาลินลาอยู่ได้นานแค่ไหน

ฉันไม่ได้คนเดียว. คืนที่กระสับกระส่ายที่ใช้เวลาดิ้นรนเพื่อการนอนหลับเป็นปัญหาเก่าแก่ มนุษย์ถ้ำที่เก่าแก่ที่สุดอาจโยนลงบนก้อนหินของพวกเขาและแม้แต่คนที่ร่ำรวยที่สุดในหมู่พวกเราก็นอนหมดแรง (ยังตื่นอยู่) บนผ้าปูที่นอนผ้าฝ้าย 100% ของพวกเขา แต่เมื่อความกระสับกระส่ายสองสามคืนกลายเป็นการนอนหลับครึ่งตื่นที่ไม่มีวันสิ้นสุดการนอนไม่หลับอาจสร้างความหายนะให้กับร่างกายมนุษย์ - และสมอง

การที่คุณไม่ได้นอนอยู่บนเตียงตอนกลางคืนจ้องมองเพดานไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการปรึกษาทางการแพทย์หรือทางจิตวิทยา อาการนอนไม่หลับของคุณอาจเรื้อรัง หากคุณไม่สามารถหลับหรือหลับได้มากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลานานกว่าสามเดือนหรืออาจเป็นความทุกข์ชั่วคราวซึ่งมักเกิดจากความเครียด คุณอาจพบว่าการนอนหลับเป็นไปไม่ได้หรือบางทีความท้าทายของคุณคือการนอนหลับพักผ่อน

ไม่ว่าอาการนอนไม่หลับของคุณจะเกิดขึ้นอย่างไรคุณก็ไม่ได้อยู่คนเดียว ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ ต่อสู้กับปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับได้ตลอดเวลาและร้อยละ 10 มีความบกพร่องหรือความทุกข์ในเวลากลางวัน

แม้ว่าการหยุดพักครั้งแรกของคุณควรอยู่ที่แพทย์ แต่เงื่อนไขทางการแพทย์ที่หลากหลายอาจทำให้นอนไม่หลับรวมถึงโรคหอบหืดกรดไหลย้อนและภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน - หลายครั้งการนอนไม่หลับเป็นเพียงผลลัพธ์เชิงลบอย่างหนึ่งของชีวิตสมัยใหม่ที่วุ่นวายและเครียดไม่รู้จบ และ การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต

“ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนหรือทำอะไรความเครียดก็เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต” Amanda Rausch นักบำบัดจากซีแอตเทิลวอชิงตันกล่าว “ ความเครียดกระตุ้นสัญชาตญาณการต่อสู้ทางชีววิทยาขั้นพื้นฐานหรือการบินซึ่งขัดขวางการนอนหลับ”

“ แต่ฉันไม่เครียด!”คุณอาจกำลังคิด ฉันจัดการงานเต็มเวลาและงานด้านข้างและลูกสองคนได้อย่างสมบูรณ์แบบ! สมมติว่าคุณได้ตัดสาเหตุทางการแพทย์ออกไปแล้วให้พิจารณาถึงความเป็นไปได้ที่คุณกำลังเครียด อาจเครียดมาก

“ ถ้าคุณนอนอยู่บนเตียงและไม่สามารถเงียบความคิดของคุณได้นั่นอาจเป็นสาเหตุของความเครียด” Rausch กล่าว ความคิดอะไรที่วิ่งผ่านสมองของคุณ? คุณกังวลเกี่ยวกับงานหรือเกี่ยวกับลูก ๆ ของคุณหรือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่กำลังจะเกิดขึ้นหรือไม่? ระบุความเครียดของคุณ สามารถช่วยบรรเทาทุกข์ได้

แต่บางทีแรงกดดันของคุณอาจเกิดขึ้นได้ทั่วไป หากคุณไม่สามารถระบุหัวข้อที่น่ากังวลได้แม้แต่หัวข้อเดียวคุณอาจกำลังเผชิญกับปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรงกว่า

“ คุณกังวลเกี่ยวกับอนาคตหรือไม่” ถาม Rausch “ นั่นอาจเป็นอาการของความวิตกกังวล” สิ่งที่ตรงกันข้าม - การครุ่นคิดในอดีต - อาจบ่งบอกถึงภาวะซึมเศร้า

การไปพบนักบำบัดสามารถช่วยให้คุณแยกแยะสาเหตุที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเบื้องหลังการนอนไม่หลับของคุณและพัฒนาแผนการต่อสู้เพื่อหาสาเหตุ Rausch แนะนำให้มองหานักบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับซึ่งเป็น 'สิ่งที่หลายคนเรียกว่ามาตรฐานทองคำของการรักษา' เธอกล่าว “ นี่เป็นโปรโตคอลมาตรฐานที่สอนลูกค้าถึงผลกระทบของความคิดและพฤติกรรมที่มีต่อการนอนหลับและช่วยสอนสุขอนามัยในการนอนหลับที่เหมาะสม”

แนวทางการรักษาที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ การลดความเครียดโดยใช้สติ การทำสมาธิ การลดความไวของการเคลื่อนไหวของดวงตาและการประมวลผลใหม่หรือการตอบสนองทางชีวภาพ

แต่แม้กระทั่งการบำบัดที่ดีที่สุดก็ไม่สามารถขจัดอาการนอนไม่หลับได้ในชั่วข้ามคืน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสี่ประการที่จะช่วยให้หลับตาแม้ในขณะที่จิตใจของคุณกำลังปั่นป่วน

1. สร้างสุขอนามัยในการนอนหลับ

ช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการเข้านอนโดย 'ทำสิ่งเดียวกันในลำดับเดียวกัน' Rausch กล่าว

แปรงฟันปิดไฟอาบน้ำอุ่นนั่งสมาธิ 10 นาทีแล้วนอนหรือกิจวัตรอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณรู้สึกพอใจและสบายใจ ในไม่ช้าร่างกายของคุณจะเริ่มเข้าสู่โหมดสลีปทันทีที่คุณเริ่มกิจวัตรประจำวัน

สำหรับ Rausch ผลกระทบของสูตรก่อนนอนของเธอนั้นชัดเจนในทันที:“ สัตว์เลี้ยงของฉันวิ่งลงไปชั้นล่างเพื่อกระโดดขึ้นเตียงในครั้งแรกของกิจวัตรประจำวันของฉันเพราะพวกมันรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น” เธอกล่าว “ เราสามารถฝึกสมองได้เช่นเดียวกัน”

2. เขียนความกังวลของคุณ

ใจแข่งกับความคิดและความกังวล? หาปากกาและกระดาษเปิดไฟแล้วจดบันทึก

“ ตื่นนอนสัก 10 นาทีแล้วจดทุกอย่างไว้ในใจหรือในรายการสิ่งที่ต้องทำจากนั้นวางทิ้งไว้และกลับไปที่เตียง” Rausch กล่าว เมื่อความคิดเหล่านั้นผุดขึ้นมาอีกครั้งก็จะเลิกสนใจได้ง่ายขึ้นบอกตัวเองว่า“ ฉันคิดเรื่องนั้นไว้แล้วจดไว้แล้วและจะกลับมาทบทวนในวันพรุ่งนี้” เธอให้คำแนะนำ

3. มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ

การทำสมาธิและการมีสติอาจดูเหมือนเป็นคำพูดที่น่ากลัวหากคุณไม่คุ้นเคยกับการอยู่เงียบ ๆ กับความคิดของคุณ แต่เมื่อหลับยากการทำสมาธิสามารถรักษาได้ดีที่สุด เริ่มช้า: หายใจเข้าห้าวินาทีกลั้นหายใจอีกสามวินาทีจากนั้นหายใจออกช้า ๆ อีกห้าวินาทีเพื่อให้ตัวเองอยู่ตรงกลาง แค่นั้นแหละ!

“ การหายใจให้ช้าลงจะทำให้ร่างกายสงบลงและปลดอาวุธการต่อสู้หรือการตอบสนองของเครื่องบิน” Rausch กล่าว มุ่งเน้นไปที่การขึ้นและลงของท้องไม่ใช่หน้าอกของคุณและลองนึกภาพพื้นที่ปลอดภัยที่สวยงามมีรั้วล้อมรอบเช่นสวนหรือชายหาดส่วนตัว ความคิดกังวลทั้งหมดอยู่ที่อีกด้านหนึ่งของรั้วเพื่อให้คุณนอนหลับ

ยังคงดิ้นรนเพื่อปิดเสียงเตือนชั่วคราว? “ เน้นที่ความรู้สึกสัมผัสของคุณ” Rausch แนะนำ “ แตะสิ่งที่นุ่ม ๆ ระหว่างนิ้วของคุณและปล่อยให้รู้สึกนุ่มและผ่อนคลาย”

ความผิดปกติของบุคลิกภาพต่อต้านสังคมมักมีลักษณะดังนี้:

4. แก้ไขสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ดิ้นรนกับการนอนไม่หลับ แต่การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการพักผ่อนในยามค่ำคืน การนอนหลับที่ดีต้องอาศัยองค์ประกอบสำคัญ 4 ประการ ได้แก่ แสงการเคลื่อนไหวอุณหภูมิและเสียง นั่นหมายถึงม่านทึบแสงอุณหภูมิที่เย็นขึ้นผ้าห่มแนบเนื้อเสียงที่เงียบสงบ (หรือเสียงที่ผ่อนคลายเช่นฝนตกถ้าเป็นเสียงรบกวนของคุณ) และขออภัยแม็กกี้ - ไม่มีสัตว์โกงมาขโมยการนอนหลับของคุณ

เมื่อคุณสร้างโอเอซิสแห่งความสงบในห้องนอนของคุณได้แล้วคาดว่าคุณภาพการนอนหลับของคุณจะพุ่งสูงขึ้น แต่พึงระลึกไว้ว่าการปรับสภาพร่างกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะทำให้จิตใจคุณนิ่งสนิทได้ การมุ่งเน้นไปที่สุขภาพจิตของคุณและการเรียนรู้ที่จะทำให้ความคิดของคุณเงียบสงบโดยคำแนะนำของนักบำบัดสามารถช่วยเปลี่ยนนรกยามค่ำคืนของคุณให้กลายเป็นสวรรค์ได้

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมถึงนอนไม่หลับทั้งๆที่เหนื่อย

การมีปัญหาในการนอนหลับไม่ได้หมายความว่าคุณจะมี โรคนอนหลับ แต่ส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับความเครียดหรือสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดี หากคุณไม่สามารถหลับไปได้เพราะจิตใจของคุณแข่งกับความครุ่นคิดคุณควรหาสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดเพื่อบรรเทา หากความเครียดเป็นเรื่องปกติคุณอาจกำลังเผชิญกับความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตามนิสัยการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน ยึดติดกับตารางการนอนหลับปกติประสานกิจวัตรตอนเย็นและหลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนเข้านอน โปรดจำไว้ว่าการดิ้นรนเพื่อการนอนหลับเป็นปัญหาทั่วไปที่สามารถรักษาได้