วิธีกำจัดความวิตกกังวล: แยกสิ่งที่ดีออกจากสิ่งที่ไม่ดี

ความวิตกกังวลกำลังทำให้เรามีชีวิตอยู่ในขณะนี้ แต่เรามักต้องการทราบวิธีกำจัดมัน มันไม่ได้เป็นปริศนามากเท่าที่คุณคิด กุญแจสำคัญคือการแยกความวิตกกังวลที่ดีออกจากความวิตกกังวลที่ไม่ดี คุณต้องการสิ่งที่ช่วยให้คุณมีชีวิตและทำงานได้ แต่คุณสามารถลดส่วนที่เหลือได้

วิธีที่จะหลงตัวเองน้อยลง

มีวิธีการที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยมากมายในการลดความชุกของความวิตกกังวลในชีวิตของคุณ อย่างไรก็ตามบางครั้งสิ่งนี้ก็แตกต่างจาก“ การกำจัดมัน”

การพัฒนาทัศนคติที่เป็นจริงเกี่ยวกับการจัดการกับความวิตกกังวล

เมื่อผู้คนต้องการ“ กำจัดความวิตกกังวล” พวกเขามักจะอธิบายความหมายของวลีที่แตกต่างกันเช่น:

การลดอาการวิตกกังวลให้อยู่ในจุดที่ไม่เป็นภาระสำคัญ
เรียนรู้ที่จะรับมือกับความวิตกกังวลได้ดีขึ้น
หยุดตัวเองจากความรู้สึกวิตกกังวล
กำจัดแหล่งที่มาของความวิตกกังวลโดยสิ้นเชิง

ครึ่งแรกของโซลูชันข้างต้นสามารถทำงานได้ ครึ่งหลังไม่ใช่ ในแง่นี้ความวิตกกังวลไม่ใช่สิ่งที่จะ 'กำจัดทิ้ง'

ประเภทของความวิตกกังวลที่คุณควรยอมรับแทนที่จะกำจัด (สิ่งที่ดี)

ความวิตกกังวลอาจอยู่กับคุณตลอดเวลาและก็ไม่เป็นไร การมีมันเป็นเรื่องปกติและมีสุขภาพดี มันคือ ส่วนหนึ่งของการสร้างวิวัฒนาการของเรา สัญชาตญาณที่หลงเหลือมาจากบรรพบุรุษของเราอยู่ในความเมตตาของสัตว์ป่าที่สามารถฆ่าพวกมันได้ในพริบตา

“ ความวิตกกังวลทำให้เรามีชีวิตอยู่” กล่าว Daryl Cioffi นักบำบัดโรคและศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยา “ มันคือสิ่งที่หยุดเราไม่ให้ข้ามถนนโดยไม่มองหรือเดินไปตามถนนที่มืดมิดและไม่มองสภาพแวดล้อมของเรา”

นอกจากช่วยเราในการรักษาสภาพร่างกายให้สมบูรณ์แล้วความวิตกกังวลยังเป็นอารมณ์ที่ใช้ได้จริงซึ่งช่วยให้เรามีความรับผิดชอบ หากคุณมีกำหนดส่งงานคุณอาจรู้สึกกังวลเล็กน้อยเกี่ยวกับการพลาดงาน จะกระตุ้นให้คุณทำงานให้เสร็จตรงเวลา หรือบางทีคุณอาจมีลูกและกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัยของพวกเขา นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเป็นพ่อแม่ที่มีความรับผิดชอบ

ความวิตกกังวลยังมีประโยชน์ในการช่วยให้เราทราบว่าเราต้องการแก้ไขปัญหาทางจิตใจอะไรบ้าง ลองนึกดูว่าความเจ็บปวดทางร่างกายบอกเราได้อย่างไรว่าส่วนใดของร่างกายเราต้องการการเอาใจใส่และดูแล ความวิตกกังวลมีความคล้ายคลึงกัน

“ ถ้าความกลัวและความวิตกกังวลเป็นเหมือนความเจ็บปวดทางร่างกายจุดประสงค์ตามธรรมชาติของพวกเขาก็ต้องเรียกร้องความสนใจของคุณไปที่บาดแผลทางอารมณ์และจิตใจที่ลึกล้ำซึ่งเป็นสาเหตุของพวกเขา” กล่าว ผู้เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวล Dr. Friedemann Schaub, Ph.D .

ประเภทของความวิตกกังวลที่คุณควรกำจัด / ลด

เมื่อความวิตกกังวลรุนแรงจนถึงขั้นทำให้คุณทุกข์ทรมานและยับยั้งความสมบูรณ์ของชีวิตมันก็ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป นี่คือบางส่วน ตัวอย่าง ความวิตกกังวลประเภทนี้สามารถทำอะไรกับคุณได้บ้าง:

รู้สึกกระสับกระส่ายอยู่ตลอดเวลาหรืออยู่เฉยๆแม้จะไม่มีสาเหตุชัดเจน
หายไปในโพรงกระต่ายแห่งความกังวล
ปัญหาการนอนหลับ
ความยากลำบากในการจดจ่อและเคลียร์ใจ
ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ความหงุดหงิด
กลายเป็นคนเหนื่อยง่าย
การโจมตีเสียขวัญ
การแยกตัวออกจากสังคม

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ปัญหาที่มีเหตุผลเช่นการดูแลเด็กและกำหนดเวลาความวิตกกังวลประเภทนี้มักทำให้ผู้คนครุ่นคิดถึงความกลัวที่ไร้เหตุผลซึ่งรวมถึง:

กลัวความตายหรือการทำร้ายร่างกายที่ใกล้เข้ามา
กลัวความอับอายหรือเจ็บป่วยอย่างกะทันหัน
กังวลทุกอย่างในชีวิตของคุณจะผิดพลาด
จินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดตลอดเวลาโดยถามโซ่ว่า“ จะเกิดอะไรขึ้นถ้า (ใส่ผลลัพธ์เชิงลบ)” คำถาม

วิธีกำจัด / ลดความวิตกกังวลที่ไม่ดีนี้

ต่อไปนี้เป็นวิธีการที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเพื่อลดหรือกำจัดด้านลบของความวิตกกังวลในชีวิตของคุณ:

จิตบำบัด : เปลี่ยนความคิดของคุณเพื่อลดความวิตกกังวล

มี หลักฐานทางคลินิก สำหรับจิตบำบัดบางรูปแบบสามารถลดอาการวิตกกังวลที่เป็นภาระได้ Cognitive Behavioral Therapy [CBT] มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากใช้เวลาส่วนใหญ่ในการกำหนดเป้าหมายไปที่ความเชื่อเชิงลบซึ่งมักจะทำให้เกิดความวิตกกังวล การบำบัดเร่งปฏิกิริยา การเปลี่ยนแปลงทางความคิดที่ทำให้สมองปรับโครงสร้างใหม่ จึงไม่สามารถสร้างความวิตกกังวลได้มากเท่าเมื่อก่อน

หากคุณต้องการตัวเลือกที่อาจสะดวกและคุ้มค่ากว่าการบำบัดแบบดั้งเดิมให้ลอง การบำบัดออนไลน์ . สามารถรักษาความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพตามก ศึกษา ของออนไลน์ การบำบัดด้วยข้อความ .

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างกลยุทธ์การรับรู้ที่นักบำบัดของคุณอาจทำงานร่วมกับคุณเพื่อลดความวิตกกังวล คุณสามารถลองด้วยตัวเองได้เช่นกัน

สำรวจวิเคราะห์และท้าทายความเชื่อที่ไร้เหตุผลและเชิงลบเบื้องหลังความวิตกกังวล
ค่อยๆแทนที่ความเชื่อเหล่านี้ด้วยความคิดที่สมเหตุสมผลและเป็นบวก
การสำรวจประสบการณ์ที่ก่อให้เกิดการพัฒนาความเชื่อเหล่านี้
มอบหมายงานที่คุณสามารถลองทำนอกเหนือจากการบำบัดเพื่อค่อยๆลดความวิตกกังวลและพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหา

หมายเหตุ: นักบำบัดหลายคนรวมหรือแนะนำเทคนิคด้านล่างนี้เป็นส่วนหนึ่งของงานของพวกเขา นอกจากนี้ยังสามารถสอนลูกค้าถึงวิธีการใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพ

สติ

ทั้งสอง เป็นส่วนหนึ่งของการบำบัด และแยกกัน สติสามารถทำให้อาการวิตกกังวลดีขึ้นได้ . ทำงานได้โดยช่วยให้ลูกค้าอยู่ในช่วงเวลานั้นแทนที่จะปล่อยให้ความคิดวิตกกังวลมาควบคุมพวกเขา

หายใจลึก ๆ และทำสมาธิ

เมื่อคุณประสบกับไฟล์ การโจมตีด้วยความวิตกกังวล คุณอาจคิดว่า“ ฉันต้องใจเย็น ๆ ” การหายใจอย่างมีสติ และการทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณทำเช่นนั้นและลดความเครียดของคุณได้ มาโยคลินิก .

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยลดความวิตกกังวลตามก ความมั่งคั่งของการวิจัย . ทำได้โดยการลดปฏิกิริยาของระบบประสาทและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล

อาหาร

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล สามารถช่วยคุณรับมือกับความวิตกกังวล . นี่คือข้อมูลสรุปโดยย่อเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งจะช่วยให้คุณไม่วิตกกังวลน้อยลง:

รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีน
รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรวมทั้งเมล็ดธัญพืช
การ จำกัด อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
การ จำกัด หรือตัดคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง
ดื่มน้ำมาก ๆ
การ จำกัด หรือตัดแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง
รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

ยา

จิตแพทย์สามารถสั่งยาได้ ยา ซึ่งอาจช่วยให้คุณคลายความกังวลได้ ยาเป็นกลยุทธ์ระยะสั้นที่มีประสิทธิภาพในการขจัดความวิตกกังวลที่รุนแรงและทำให้พิการ แต่ไม่ได้ให้ประโยชน์ในระยะยาวของวิธีแก้ปัญหาดังกล่าว นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่จะต้องพึ่งพายาบางชนิดและประสบกับการถอนตัวเมื่อพยายามที่จะกำจัดมัน มีผลข้างเคียง ได้แก่ คลื่นไส้อาเจียน หลายคนพยายามหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงและความเสี่ยงเหล่านี้โดยพยายามบำบัดก่อน

คุณไม่จำเป็นต้องทำคนเดียว

เมื่อคุณเข้าใจความวิตกกังวลได้ดีขึ้นและสามารถแยกสิ่งที่ดีออกจากสิ่งที่ไม่ดีได้แล้วคุณจะสามารถดำเนินการเพื่อกำจัดความวิตกกังวลที่ไม่ดีได้ จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องอยู่คนเดียวในกระบวนการนี้ นักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตสามารถช่วยคุณยกภาระและใช้ชีวิตอย่างวิตกกังวลน้อยลง