วิธีจัดการกับการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกในที่ทำงาน: คู่มือฉบับสมบูรณ์

หากคุณมีอาการตื่นตระหนกในที่ทำงานขณะอ่านสิ่งนี้โปรดปฏิบัติตามขั้นตอนง่ายๆด้านล่างทันที (หากไม่เป็นเช่นนั้นให้ข้ามหัวข้อนี้ไป):

1. ดึงบทความนี้ขึ้นมาในโทรศัพท์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถอ้างอิงได้หลังจากออกจากเวิร์กสเตชันของคุณ
2. ออกจากสถานการณ์ที่คุณอยู่โดยเร็วที่สุด หากคุณจำเป็นต้องแก้ตัวเช่นจำเป็นต้องใช้ห้องน้ำ
3. มุ่งหน้าไปยังสถานที่ที่ใกล้ที่สุดซึ่งคุณจะมีความเป็นส่วนตัวหรืออย่างน้อยก็หลีกเลี่ยงการโต้ตอบที่จะทำให้การโจมตีเสียขวัญรุนแรงขึ้น อาจเป็นสำนักงานส่วนตัวขนาดเล็กตู้โทรศัพท์คอกห้องน้ำห้องน้ำสำหรับคนเดียวหรืออาจจะอยู่นอกสำนักงาน
4. มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ พยายามหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและปล่อยให้ท้องขยาย ทำต่อไปจนกว่าอาการจะดีขึ้น
5. ในขณะที่คุณกำลังหายใจเตือนตัวเองว่านี่ไม่ใช่ความผิดของคุณ คุณไม่ได้ทำอะไรผิด
6. ตอบโต้ความคิดที่อาจก่อให้เกิดหรือมีส่วนทำให้คุณเสียขวัญ ตอนนี้คุณพบสถานที่ที่คุณสามารถจัดการกับอาการของคุณได้ดีขึ้นแล้วลองคิดดูว่าคุณปลอดภัยแค่ไหน ตอนนี้ไม่มีอะไรทำร้ายคุณได้ ทุกอย่างปกติดี.
7. จำไว้ว่าคุณเคยรับมือกับการโจมตีเสียขวัญมาก่อน ตอนนั้นคุณโอเคและตอนนี้คุณจะโอเค
8. มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณอีกครั้ง
9. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 4-8 หลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ จำไว้ว่าไม่มีการเร่งรีบ ทุกอย่างปกติดี.
10. กลับบ้านหากคุณต้องการ สุขภาพของคุณสำคัญกว่าการพยายามดิ้นรนและทำงานให้เสร็จมากขึ้น
11. เมื่อการโจมตีเสียขวัญสิ้นสุดลงแสดงความยินดีกับตัวเอง รับรู้ว่าความพึงพอใจนั้นทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร จำความรู้สึกนั้นไว้

ยากที่จะอ่านขั้นตอนโดยละเอียดเมื่อคุณเหงื่อออกมากและพยายามรวบรวมไว้ด้วยกัน ใช้ขั้นตอนข้างต้นหากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณเยี่ยมชมบทความนี้ อ่านต่อหากคุณต้องการคำแนะนำเชิงลึกสำหรับการใช้งานในอนาคต

หมายเหตุ: เราได้รับขั้นตอนด้านบนและด้านล่างส่วนใหญ่จากคำแนะนำจาก นักบำบัด Perpetua Neo ซึ่งช่วยลูกค้าจำนวนมากจัดการการโจมตีเสียขวัญ

เลี้ยงลูกอย่างไรให้เป็นโรคซึมเศร้า

ขั้นตอนโดยละเอียดที่คุณสามารถฝึกฝนเพื่อรับมือกับการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกในที่ทำงานและเตรียมพร้อมสำหรับขั้นตอนถัดไป

ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อเตรียมความพร้อมและฝึกฝนในกรณีที่มีการโจมตีเสียขวัญอีกครั้ง คุณยังสามารถใช้ได้หากขั้นตอนง่ายๆไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอ เมื่อคุณอ่านเสร็จแล้วให้ลองใช้ชุดค่าผสมและสร้างวิธีการที่กำหนดเองซึ่งเหมาะกับคุณมากที่สุด

ตระหนักว่าเมื่อคุณใกล้จะมีอาการตื่นตระหนก

การโจมตีเสียขวัญไม่ได้เกิดขึ้นกะทันหัน พวกเขาเริ่มคืบคลานขึ้นหนึ่งชั่วโมงก่อนที่ผู้คนจะตระหนักถึงพวกเขาตามที่ก ศึกษา เผยแพร่ในศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ

ด้วยการจดจำสัญญาณของการโจมตีเสียขวัญที่กำลังจะมาถึงคุณสามารถเตรียมรับมือได้ดีขึ้นและตอบสนองได้อย่างรวดเร็ว พวกเขาอยู่ที่นี่:

• หายใจถี่
• หัวใจเต้น
• เวียนหัว
• เจ็บหน้าอก
• ร้อนวูบวาบ
• ตัวสั่น
• คลื่นไส้
• สำลัก
• ชา

หากคุณพบอาการเหล่านี้ให้เริ่มใช้ขั้นตอนง่ายๆ (ตามรายการด้านบน) หรือขั้นตอนโดยละเอียด (อ่านต่อ) ในบทความนี้ มันอาจลบล้างการโจมตีเสียขวัญหรืออย่างน้อยก็เตรียมคุณได้ดีกว่า

เทคนิคขั้นสูงเพิ่มเติมในการจัดการกับการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกในที่ทำงาน: เคล็ดลับ

นักบำบัด Talkspace Jessica Gilpert แนะนำให้ผู้คนรับมือกับการโจมตีเสียขวัญโดยใช้เทคนิคที่เรียกว่า TIP นี่คือวิธีการทำงาน (อย่าลืมทำตามขั้นตอนตามลำดับ):

T = อุณหภูมิเย็น

หากคุณใช้สิ่งที่เย็นกับร่างกายของคุณมันจะช่วยให้คุณสงบลงในระหว่างการโจมตีเสียขวัญ เมื่อมีอาการตื่นตระหนกในที่ทำงานให้ลองหาห้องน้ำเพื่อให้คุณสามารถใช้น้ำเย็นที่ข้อมือหรือวางผ้าเย็นไว้ที่คอ ถ้าข้างนอกอากาศหนาวลองออกไปข้างนอกสักหน่อย

I = ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสงบลงก่อนและระหว่างการโจมตีเสียขวัญ Gilpert แนะนำให้วิ่งเร็ว ๆ เข้าที่ด้วยการกระโดดและยืดอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ที่ไหนโดยไม่รบกวนเพื่อนร่วมงาน

นักบำบัด Laura L. Ryan แนะนำการวิ่งซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่ช่วยให้ลูกค้าหลายรายรับมือกับการโจมตีเสียขวัญในที่ทำงาน

“ ในอดีตฉันมีลูกค้ารายหนึ่งที่มีอาการตื่นตระหนกมากถึง 20 ครั้งต่อวันและฉันแนะนำให้เธอพกรองเท้าวิ่งไว้ในกระเป๋าเพื่อที่เธอจะได้เตรียมพร้อมเมื่อเธอเริ่มรู้สึกถึงความตื่นตระหนกที่จะเกิดขึ้น” ไรอันกล่าว “ เธอจะออกไปข้างนอกในระหว่างวันทำงานเพื่อเร่งความเร็วในการเดิน / วิ่งเป็นเวลาหลายนาทีเมื่อเธอรู้สึกตื่นตระหนกแล้วกลับไปที่สำนักงานเมื่อเธอรู้สึกปกติอีกครั้ง”

P = การหายใจแบบก้าวหน้า

ใช้เทคนิคการหายใจที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ อย่าลืมหายใจเข้าทางจมูกหายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยให้ท้องขยาย

Alicia Winkle นักบำบัดโรค Talkspace แนะนำให้หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาห้าวินาทีกลั้นลมหายใจเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วหายใจออกห้าวินาที

คุณสามารถฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้โดยเป็นส่วนหนึ่งของ TIP หรือแยกกัน

อ่าน บทความเกี่ยวกับความวิตกกังวลและการหายใจอย่างมีสติ สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า [PMR]

PMR เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ตามชื่อมันเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละขั้นตอน นี่คือขั้นตอน PMR บางส่วนที่แนะนำให้ใช้ Winkle สำหรับการโจมตีเสียขวัญ:

1. บีบหมัดให้แรงที่สุด
2. บีบให้พวกเขาทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
3. หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาห้าวินาที
4. กลั้นลมหายใจเป็นเวลาห้าวินาที
5. หายใจออกห้าวินาที ในขณะที่คุณหายใจออกปล่อยหมัดของคุณ

หมายเหตุ: ลองใช้ตัวเลขวินาทีแบบต่างๆจนกว่าคุณจะพบเวลาที่เหมาะสม

พลังแห่งน้ำ

นักบำบัด Nicole Richardson คนที่แนะนำให้ดื่มน้ำเย็นแปดออนซ์เมื่อมีอาการตื่นตระหนก กลยุทธ์นี้ได้ผลกับลูกค้าหลายรายริชาร์ดสันกล่าว

นอกจากนี้ควรสาดน้ำเย็นที่ใบหน้าและหลังคอด้วยนักบำบัดโรค Perpetua Neo กล่าว คุณสามารถทำได้โดยใช้ขวดสเปรย์เช่นกัน

เตรียมพร้อมสำหรับการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกโดยพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานและทำความเข้าใจสภาพแวดล้อมการทำงานของคุณ

สนทนากับหัวหน้างานและเพื่อนร่วมงาน

เพื่อลดความเสียหายต่อความสัมพันธ์ในวิชาชีพของคุณให้น้อยที่สุดลองบอกหัวหน้างานและเจ้าหน้าที่ฝ่ายทรัพยากรบุคคลของคุณว่าคุณประสบกับอาการตื่นตระหนก คุณสามารถแจ้งเพื่อนร่วมงานได้เช่นกันหากคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำเช่นนั้นและคิดว่ามันจะช่วยสถานการณ์ได้

โปรดจำไว้ว่าการเลือกปฏิบัติต่อคุณเป็นเรื่องผิดกฎหมายเนื่องจากความเจ็บป่วยทางจิตรวมถึงโรคแพนิคด้วย

รับรู้ทริกเกอร์รอบ ๆ สำนักงาน

หากการโจมตีเสียขวัญของคุณเริ่มขึ้นในที่ทำงานอาจมีสถานการณ์ผู้คนหรือวัตถุที่กระตุ้นให้เกิด พยายามรับรู้สิ่งเหล่านี้ จะช่วยให้คุณเตรียมความพร้อมได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรหลีกเลี่ยงทริกเกอร์เหล่านี้จนถึงจุดที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน หากการนำเสนอเป็นตัวกระตุ้นอาจเป็นการยากที่จะข้ามและรักษางานของคุณไว้

การคาดการณ์การโจมตีเสียขวัญอาจลดโอกาสในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมบางอย่างในที่ทำงาน ดร. จูดมิลเลอร์เบิร์ค อดีตรองประธาน OPTUM กลุ่มสหสุขภาพ สิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณประสบความสำเร็จจากการรับหน้าที่ใหม่และท้าทายในที่ทำงาน

เป็นการยากที่จะรับรู้และเตรียมพร้อมสำหรับทริกเกอร์โดยไม่คาดว่าจะเกิดการโจมตีเสียขวัญ เพื่อช่วยในกระบวนการนี้ Burke แนะนำให้ใช้จิตบำบัดเทคนิคการผ่อนคลายและการใช้ยาร่วมกัน (เพิ่มเติมเกี่ยวกับกลยุทธ์เหล่านี้ในภายหลัง)

พกหรือใช้ตัวนับทริกเกอร์: วัตถุหรือการกระทำที่ทำให้คุณสงบลง

ในทำนองเดียวกันมีทริกเกอร์ที่จะเริ่มการโจมตีเสียขวัญมีวัตถุบุคคลและสถานการณ์ที่อาจทำให้คุณสงบก่อนหรือระหว่างการโจมตี นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• โทรหาสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่คุณสนิท
• โทรหรือ ส่งข้อความถึงนักบำบัด
• ถือของใช้ส่วนตัวที่สงบและมีคุณค่าทางอารมณ์เช่นตุ๊กตาสัตว์
• ยาดม (มีประโยชน์สำหรับผู้ที่รู้สึกเป็นลม)

สร้างรายชื่อสถานที่ที่เหมาะสมที่สุดที่คุณสามารถไปได้

การอยู่ในสถานที่ที่คุณสบายใจจะช่วยในการโจมตีเสียขวัญ นี่คือตัวอย่างบางส่วนของสภาพแวดล้อมที่คุณสามารถใช้ได้:

• ที่นั่งผู้โดยสารในรถของคุณ (มีพื้นที่มากกว่าที่นั่งคนขับ)
• ใช้สำนักงานส่วนตัวถ้าคุณมี วาดมู่ลี่หรือผ้าม่านถ้าคุณมี
• ห้องน้ำเดี่ยว
• แผงลอยในห้องน้ำสำหรับหลายคน
• บ้าน (ถ้าอยู่ใกล้พอที่จะกลับไปทำงานได้อย่างรวดเร็ว)

สร้างแผนการเล่นเกมของคุณเพื่อรับมือกับการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกในที่ทำงาน

เมื่อคุณมีรายการกลยุทธ์แล้วก็ถึงเวลาปรับแต่งและวางแผนเกมของคุณสำหรับจัดการการโจมตีเสียขวัญในที่ทำงาน นี่คือตัวอย่างของสิ่งที่ควรมีลักษณะดังนี้:

1. ออกจากสถานการณ์
2. มุ่งหน้าไปที่ห้องน้ำเดี่ยว
3. หายใจเข้าลึก ๆ
4. ใช้ PMR
5. โทรหานักบำบัดของฉัน
6. ส่งข้อความถึงหัวหน้างานของฉันและแจ้งให้เธอทราบว่าเกิดอะไรขึ้น
7. ไปวิ่ง
8. กลับบ้าน

เมื่อคุณทำแผนนี้แล้วให้วางไว้ในที่ที่สามารถเข้าถึงได้ง่ายในโทรศัพท์ของคุณหรือกระดาษที่คุณพกติดตัว แก้ไขได้หลายครั้งตามต้องการ หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการฝึกหรือกำหนดแผนลองทำงานร่วมกับนักบำบัดคนที่สามารถทำหน้าที่เป็นโค้ชได้

ไปที่ต้นตอของปัญหาและหยุดการโจมตีด้วยความตื่นตระหนกในที่ทำงาน: ดูนักบำบัด

การเตรียมพร้อมสำหรับการโจมตีเสียขวัญในที่ทำงานเป็นสิ่งที่ดี แต่ทางออกที่ดีที่สุดคือกำจัดพวกมัน ในการดำเนินการนี้คุณจะต้องตรวจสอบสาเหตุของการโจมตี พบนักบำบัด จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าปัญหาและพฤติกรรมใดที่เป็นหัวใจของโรคแพนิคของคุณ

“ การโจมตีเสียขวัญเป็นวิธีการตะโกนของร่างกายว่าคุณเพิกเฉยต่อความคิดและความรู้สึกของคุณ” นีโอกล่าว การติดต่อกับพวกเขาจะช่วยได้

ลองไปพบจิตแพทย์

หากคุณต้องการอาหารเสริมในการบำบัดเพื่อลดอาการของคุณให้ไปพบจิตแพทย์ เขาหรือเธอสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อค้นหายาที่จะช่วยได้

ลองปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเสริมเช่นอาหารใหม่และกิจวัตรการออกกำลังกาย

การอดอาหาร

การปรับเปลี่ยนอาหารของคุณสามารถลดอาการตื่นตระหนกได้ตามการศึกษาเช่น อันนี้ โดย Okayama University Medical School นักโภชนาการ Trudy Scott ได้ทำงานร่วมกับลูกค้าที่ทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับมือกับอาการตื่นตระหนกของพวกเขา:

• การกินแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ ได้แก่ ไข่โปรตีนเชคเนื้อแดงที่เลี้ยงด้วยหญ้าและเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• ลองรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเพื่อดูว่ามันสร้างความแตกต่างหรือไม่
• การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดอง

ผู้ที่ประสบกับอาการตื่นตระหนกสามารถทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญและ องค์กร เพื่อกำหนดแผนการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง Polly J. Meyers ผู้ร่วมก่อตั้งกล่าว BreakFreeFromAnxiety.com .

“ จิตใจของคุณจะพัฒนาต่อไปด้วยการบำบัดหลังจากนั้น” เมเยอร์สบอกกับ Talkspace

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในช่วงพักระหว่างวันสามารถช่วยในการเสียขวัญได้ การออกกำลังกายตลอดเวลาจะช่วยป้องกันการพัฒนาของโรควิตกกังวลอื่น ๆ ตาม การศึกษานี้ จาก Southern Methodist University

ที่พักสำหรับนักเรียนที่มีความวิตกกังวล

เมื่อใช้บทความนี้เพื่อสร้างแผนรับมือกับการโจมตีเสียขวัญในที่ทำงานคุณควรตั้งค่าให้เป็นปัจจุบัน จากนั้นคุณสามารถลองผสมผสานระหว่างการบำบัดการอดอาหารหรือการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพจิตที่ดีและปราศจากความตื่นตระหนกในอนาคต