วิธีเอาชนะอาการซึมเศร้า: 5 สิ่งที่คุณสามารถทำได้ตอนนี้เพื่อสร้างผลกระทบที่มีความหมาย

ในช่วง 14 ปีของฉันในฐานะแพทย์ด้านสุขภาพจิตที่ฝึกหัด ผู้ป่วยหลายร้อยคนเดินผ่านประตูบ้านของฉันด้วยความทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า ไม่น่าแปลกใจเลยที่ เครือข่ายศูนย์ภาวะซึมเศร้าแห่งชาติ พบว่าชาวอเมริกันหนึ่งในห้าจะได้รับผลกระทบจากภาวะซึมเศร้าในช่วงชีวิตของพวกเขา อย่างแท้จริง, ภาวะซึมเศร้าเป็นสาเหตุหลักของความพิการ ในกลุ่มผู้ที่มีอายุระหว่าง 15-44 ปี ตามศูนย์ควบคุมโรค

ในขณะที่ โรคซึมเศร้าที่สำคัญ (MDD) ซึ่งมักใช้ทางชีวเคมีและมีรากเหง้าทางพันธุกรรม อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะนำทางและมักต้องใช้ยารักษาโรคจิต นี่คือสถิติที่ให้กำลังใจ: การศึกษา แสดงให้เห็นว่าภายใน 4-6 สัปดาห์หลังจากเริ่มการรักษา ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามากกว่าครึ่งมีอาการดีขึ้น

ลองห้าเคล็ดลับเหล่านี้ในการลดอาการซึมเศร้า

ไม่มีการแก้ไขอย่างรวดเร็วเหมือนในบูม คุณหายแล้วและจะไม่มีวันถูกพวกบลูส์รุมเร้าอีก. แต่มีเทคนิคที่สามารถช่วยยกอารมณ์อัมพาตและการครุ่นคิดที่มักมาพร้อมกับภาวะซึมเศร้า ทั้งสองอย่างนี้ทำให้ยากขึ้นมากที่จะมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่จำเป็นในการป้องกันการกำเริบของโรค โชคดีที่มีวิธีเจาะรูม่านแห่งความมืดที่ไม่หยุดยั้ง

มุมมองที่แตกต่าง

เมื่อมีอาการซึมเศร้า สายตาสั้นทางจิตวิทยามักเกิดขึ้น: ผู้ประสบภัยจะทำซ้ำความคิดเชิงลบที่ดูดกลืนจิตวิญญาณของเขาเองโดยอัตโนมัติ:ไม่มีอะไรที่ฉันลองได้ผล ทำไมฉันถึงได้โง่ขนาดนี้? ฉันไม่คู่ควรกับการถูกรัก. ผู้ป่วยที่อยู่ลึกในความทุกข์ระทมของการคิดแบบนั้นสามารถใช้เวลาทั้งเซสชันโดยจ้องมองที่จุดหนึ่ง—มักจะอยู่ที่พื้น ในช่วงเวลาเหล่านั้น ฉันงี่เง่า คุณติดอยู่กับการเห็นสิ่งเดียวเท่านั้นที่ทำให้คุณพลาดมุมมองอื่นที่เป็นไปได้อย่างแท้จริง.ถ้าคุณบังคับตัวเองให้เงยหน้าขึ้น มีวัตถุหลายอย่างในห้องให้สังเกตและไตร่ตรอง—ตู้หนังสือ; โคมไฟ: ภาพวาด; หน้าต่างที่มีแสงแดดส่องเข้ามา... ไม่ใช่ว่าสำนักงานของฉันจะน่าดึงดูดใจนัก แต่มีหลายอย่างที่คุณคิดถึงเมื่อคุณปฏิเสธที่จะมอง ผู้ป่วยจึงลืมตาขึ้นอย่างอายๆ เพื่อมองไปทั่วทั้งห้อง (โอ้ ไม่เคยสังเกตป้ายตลกนั่นเลย!) ขณะที่ฉันตอกย้ำประเด็นนี้: มีวิธีดูอะไรมากมายเหลือเฟือ แทนที่จะโน้มน้าวตัวเองอย่างต่อเนื่อง ทุกสิ่งสิ้นหวัง ให้พิจารณาตัวเลือกอื่นๆ ทั้งหมด มีเสมอแผน ข.

แต่งงานกับผู้ชายที่มีปัญหาบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง

นึกภาพความทรงจำที่มีความสุข

เมื่อผู้ป่วยหวนคิดถึงความทรงจำอันเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง (เช่น การถูกปฏิเสธอย่างโรแมนติกหรือการทำธุรกิจที่ล้มเหลว) อาจทำให้เขาหรือเธอเข้าใกล้ความหายนะทางอารมณ์ได้ ฉันพูดว่า เดี๋ยวก่อน ก่อนที่คุณจะ 'ลงหลุมกระต่าย' และความรู้สึกมืดมนทั้งหมดครอบงำคุณ หลับตาและไปที่ความทรงจำที่มีความสุข * พอลจำได้ว่าเมื่อฉันจบการศึกษาจากวิทยาลัย มองออกไปที่ผู้ชมและเห็นครอบครัวของฉันดูภูมิใจ ฉันรู้สึกมหัศจรรย์และมีพลัง ฉันพูดว่า เยี่ยมไปเลย ไปที่นั่น มาทบทวนประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมกันเถอะ ขณะที่เขาอธิบายรายละเอียดจากวันนั้นที่น่ารัก (ชุดเดรสสีฟ้าหอยขมของแม่ ยืนอยู่บนเวทีโดยถือประกาศนียบัตร…) ท่าทางของเขาเปลี่ยนจากทรุดตัวลงเป็นนกยูงที่ภาคภูมิใจ เขายิ้มจริงๆ ฉันแนะนำว่า ช่วงเวลาที่คุณรู้สึกว่าตัวเองเลื่อนกลับไปสู่ความทรงจำอันเลวร้ายที่พาคุณไป หายใจเข้า และคิดในใจทันทีว่าวันรับปริญญา ตอบโต้ความเศร้าโศกด้วยพลังบวกทันที!

บอกต่อสิ่งดีๆ

คนซึมเศร้าได้รับปริญญาเอกในศิลปะและวิทยาศาสตร์แห่งความเกลียดชังตนเองเมื่อผมถามว่า คุณมองตัวเองอย่างไร? ฉันได้รับคำตอบเช่น:ฉันน่าเบื่อ.ฉันเป็นคนขี้ขลาด.ฉันน่าเกลียด.ฉันไม่ฉลาด. สำหรับผู้พูด ความรู้สึกเหล่านี้เป็นความจริงอย่างแท้จริง ตัวตนของเขาหรือเธอ ที่ซึ่งไร้วิญญาณซึ่งคุ้นเคย จึงให้ 'ความรู้สึกไม่สบายสบาย' โดยไม่มีประตูทางออก ตราบใดที่ความเชื่อที่ทำลายล้างเหล่านี้ครอบงำภาพลักษณ์ในตัวคุณ ไม่มีอะไรดีมาทำลายได้ เมื่อฉันถาม บอกฉันถึงคุณสมบัติที่ดีเกี่ยวกับตัวคุณ ตอนแรกฉันจะถูกทักทายด้วยความเงียบ จากนั้นฉันก็ได้ยินเสียงหยุดชะงักฉันใจดีหรือฉันห่วงใย. ถ้าผู้ป่วยติดค้าง ฉันช่วย: คุณเป็นแม่ที่รัก คุณเป็นผู้รอดชีวิต คุณเป็นผู้เลี้ยงดู คุณมีน้ำใจมาก คุณเชื่อถือได้… ขณะที่เราสร้างรายการ ฉันขอให้ผู้ป่วยจดคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมและทำซ้ำต่อไปเมื่อ 'วงล้อพิษของการพูดคุยเกลียดตัวเอง' เริ่มต้นขึ้น ฉันแนะนำให้เพื่อนและสมาชิกในครอบครัวส่งอีเมลรายการคุณสมบัติเชิงบวกที่พวกเขาให้ความสำคัญต่อผู้ป่วยของฉัน ขั้นตอนต่อไปคือการรวบรวม พิมพ์รายการ และพกติดตัวไปในกระเป๋าสตางค์ของคุณเหมือนเครื่องราง สำหรับการฉีดวัคซีนเพิ่มเติมเพื่อต่อต้านการปฏิเสธอย่างต่อเนื่อง ฉันแนะนำให้ผู้ป่วยเขียนคุณสมบัติเชิงบวกบนโพสต์อิทแล้วโรยทั่วบ้าน: ติดฉันมีดวงตาที่สวยงามบนโต๊ะเครื่องแป้งห้องน้ำ สถานที่ฉันไว้ใจได้บนตู้เย็นและอื่น ๆ ... คุณคือสิ่งที่คุณ 'ป้อน' ตัวเองพูดทางวิญญาณ แลกเปลี่ยนทุกสิ่งที่ฉันเกลียดเกี่ยวกับตัวเองมนต์โตคุณสมบัติทั้งหมดที่ทำให้ฉันเป็นคนพิเศษ ไม่เหมือนใคร น่ารัก

วางแผน

เมื่อมีคนซึมเศร้า ที่เดียวที่เขาหรือเธอต้องการจะนอนอยู่บนเตียง ควรอยู่ใต้ผ้าห่มที่มีเฉดสี การยกโทรศัพท์ขึ้นเพื่อฟังเสียงที่เป็นมิตร น้อยกว่าการมีแผนนอกเรื่องเล็กน้อย (ที่ทำงาน โรงเรียน ร้านขายของชำ) รู้สึกยากเกินไป อินเทอร์เน็ตทำให้การรักษาตัวเองเป็นสิ่งที่เย้ายวนอย่างอันตราย จากการศึกษาพบว่าการจำกัดสื่อสังคมออนไลน์ ประมาณ 30 นาทีต่อวันช่วยลดภาวะซึมเศร้า ฉันบอกคนไข้ว่า มันเป็นสิ่งที่จับได้ 22 ว่าเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจ สิ่งสุดท้ายที่คุณรู้สึกว่าจะทำคือการออกจากบ้าน แต่สิ่งสำคัญคือต้องพยายามอาบน้ำ แต่งตัว เดินเล่น ไปยิม และพบปะสังสรรค์ เป็นเวลาหลายเดือนที่ฉันถาม *Gina ใกล้สิ้นสุดเซสชันบ่ายวันเสาร์ของเรา: คุณกำลังทำอะไรหลังจากออกจากที่นี่ จีน่าซึ่งอาศัยอยู่ตามลำพังมักบ่นพึมพำ ฉันจะกลับบ้านไปซักผ้า ฉันเริ่มสั่งให้เธอมีบางอย่างที่วางแผนไว้หลังเซสชั่น เธอเริ่มเข้าร่วมมีตติ้ง (ว้าว การเต้นรำบอลรูมเป็นเรื่องสนุก!) เยี่ยมชมสวนพฤกษศาสตร์ อบคุกกี้กับน้องสาวของเธอ… ยิ่งเธอออกไปนอกกำแพงทั้งสี่ของเธอมากเท่าไหร่ อารมณ์ของเธอก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

หาอะไรมาตั้งตารอ

นี่เป็นเทคนิคที่ฉันใช้เป็นประจำในการฉีดวัคซีนป้องกันโรคบลูส์ (ฉันได้แบ่งปันว่าฉันทุกข์ทรมานจาก อาการซึมเศร้าที่ทำงานได้สูง .) เวลาไม่สบาย ฉันจะหาอะไรใส่ปฏิทินที่ทำให้ฉันมีความสุขและตื่นเต้น อันที่จริง ผลการศึกษาในปี 2550 นี้แสดงให้เห็นว่าผู้คนมีกำลังใจเพิ่มขึ้นเมื่อพวกเขานึกถึงกิจกรรมสนุกๆ ในอนาคต เมื่อเทียบกับการมองย้อนกลับไปที่กิจกรรมที่ยอดเยี่ยมในอดีต จองทริป ซื้อตั๋วคอนเสิร์ต วางแผนงานปาร์ตี้—อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณแก้มแดงและส่งเสียงกระหึ่มถึงท้องของคุณ การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ครั้งใหญ่ที่สุดของฉันเกิดขึ้นเมื่อฉันเริ่มโครงการที่อาจสร้างสิ่งดีๆ ให้กับโลกและนำไปสู่การเติมเต็มความสัมพันธ์ ตัวอย่างเช่น ฉันได้อาสาเป็นพี่เลี้ยงให้กับหญิงสาวผู้ด้อยโอกาสที่ต้องการเขียน หาสัญญาจัดพิมพ์เพื่อเขียนหนังสือ สอนเวิร์กช็อป ส่งวิดีโอเพื่อพูดคุย TedX (ยังไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน!) . ประเด็นคือ: หยุดบอกตัวเองอย่างต่อเนื่องว่าไม่มีอะไรดีเกิดขึ้นอีก - คุณเคยไปที่นั่นแล้วเห็นว่าทำอย่างนั้น

ผลที่สุด:อาการซึมเศร้าเป็นภาวะที่สามารถวินิจฉัยและรักษาได้ ไม่มีเหตุผลที่จะต้องทนทุกข์อยู่เงียบๆ หรือต้องเดาว่าสิ่งที่คุณรู้สึกมีคุณสมบัติเป็นภาวะซึมเศร้าหรือไม่ แพทย์ดูแลหลักสามารถช่วยนำทางคุณไปหาผู้ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตได้ ในระหว่างนี้ นี่คือคำแนะนำสำหรับ อาการและอาการแสดง และการประเมินอย่างรวดเร็ว แบบทดสอบ . นอกจากนี้คุณยังสามารถดาวน์โหลดหนึ่งในเหล่านี้ แอพสุขภาพจิต สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม.

หากคุณกำลังประสบวิกฤตสุขภาพจิตหรือคนที่คุณรักตกอยู่ในอันตราย เราขอแนะนำให้คุณติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เพื่อช่วยในการค้นหาของคุณ โปรดพิจารณาไดเรกทอรีของเรา ทรัพยากรสุขภาพจิตฉุกเฉิน .

*ชื่อผู้ป่วยมีการเปลี่ยนแปลง

คุณอาจชอบ:

อาการซึมเศร้าและบูลิเมีย

อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลในนักศึกษาวิทยาลัย: โรคระบาดที่แท้จริง?

แอพสุขภาพจิตยอดนิยม: ทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับเมื่อคุณไม่สามารถจ่ายค่าบำบัดได้?

โศกนาฏกรรมของเด็กฆ่าตัวตาย

'อาการตื่นตระหนกเป็นอย่างไร' วิธีการอธิบายการโจมตีเสียขวัญต่อคนที่คุณรัก

วิตกกังวลกับซึมเศร้าต่างกันอย่างไร

อาการซึมเศร้าในวันหยุด: วิธีเอาชนะช่วงวันหยุดบลูส์