วิธีหยุดความคิดครอบงำ

ผู้หญิงกำลังนั่งคิดอยู่บนเตียง

เย็นวันอังคารเป็นประจำเมื่อฉันพบกับนักบำบัดโรค Talkspace ของฉันซึ่งตอบคำถามวันละสองครั้งอย่างสม่ำเสมอไม่ตอบสนองเป็นครั้งที่สองในคืนนั้น ความคิดชั่ววูบแล่นเข้ามาในหัวของฉัน:“ ถ้าเธอตายล่ะจะเป็นอย่างไร” ด้วยประวัติที่ยาวนานตลอดชีวิตของฉันเกี่ยวกับโรคครอบงำจิตใจฉันไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับความคิดที่น่ากลัวเช่นนี้ดังนั้นฉันจึงไม่สนใจมัน เป็นเพียงความคิดที่ไม่มีหลักฐาน



ไม่นานความคิดก็กลับเข้ามาในใจของฉัน ฉันเปิดแอพ Talkspace บนโทรศัพท์ของฉัน ไม่มีข้อความ แต่ก็คงไม่มีอะไร ฉันตอบเธอช้าเกินไปในวันนั้นเธอยุ่งเธอกำลังพักผ่อนยามค่ำคืนที่สมควรได้รับแอปของเธอไม่ทำงาน ... คำอธิบายที่สมเหตุสมผลทั้งหมด

สองวินาทีต่อมาความคิดก็กลับมาและแม้จะใช้เวลาหลายปีในการบำบัดและทักษะการเผชิญปัญหาในช่วงเวลาแบบนี้ความคิดนั้นก็ทำให้ฉันได้รับความสนใจ ฉันเริ่มตื่นตระหนกอย่างเต็มที่ซึ่งในที่สุดก็พิสูจน์ได้ว่าไม่มีมูลเมื่อนักบำบัดของฉันส่งข้อความหาฉันตามปกติในเช้าวันรุ่งขึ้น





เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยนี้ฟังดูคุ้นเคยหรือไม่? นี่เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของการคิดแบบหมกมุ่นและฉันมั่นใจว่าเราทุกคนเคยมีประสบการณ์นี้มาแล้ว ความคิดประเภทนี้ไม่ช่วยอะไรได้ดีที่สุดและบั่นทอนจิตใจอย่างเลวร้ายที่สุด



“ การเล่าลืออาจเป็นปัญหาได้เพราะไม่ค่อยมีข้อมูลเชิงลึกหรือแนวทางแก้ไขใหม่ ๆ เกี่ยวกับวิธีจัดการกับสถานการณ์” เขียน นักจิตบำบัด Jodee Virgo สำหรับ สาว ๆ ทุกคน . “ แต่อารมณ์กลับหักหลังเราและทำให้ความรู้สึกเชิงลบของเรารุนแรงขึ้น”

สั่งสอน.

หากต้องการหยุดความคิดที่หมกมุ่นอยู่กับสิ่งนั้นโดยที่เราไม่มีการบังคับที่เกี่ยวข้องบ่อยๆนี่คือสิ่งที่คุณทำได้

เข้าใจว่าความคิดครอบงำคืออะไร

การคิดแบบหมกมุ่นเป็นชุดของความคิดที่มักเกิดขึ้นซ้ำ ๆ มักจับคู่กับการตัดสินเชิงลบ หลายครั้งที่ไม่สามารถควบคุมความคิดที่ก่อกวนและน่าวิตกเหล่านี้ได้อย่างต่อเนื่องและความรุนแรงอาจมีตั้งแต่ไม่รุนแรง แต่น่ารำคาญไปจนถึงทุกเรื่องและบั่นทอน ความคิดเหล่านี้อาจทำให้เกิดการตัดสินตนเองอย่างไม่น่าให้อภัยเช่น“ ฉันยังดีไม่พอ” กังวลกับรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นลืมปิดเตาอบหรือล็อกประตูไปจนถึงการครุ่นคิดที่รุนแรงมากขึ้นเช่นกลัวว่าจะล้มป่วยปางตายหรือทำร้ายคนที่คุณรัก คน

ความคิดครอบงำสามารถส่งผลต่อทั้งอารมณ์และการทำงานของคุณ เมื่อมันเข้ามาในจิตใจของเราโดยทั่วไปแล้วสัญชาตญาณแรกของเราคือความรู้สึกไม่สบายในระดับหนึ่งตามด้วยความพยายามที่จะขับไล่สิ่งที่ไม่ต้องการออกไป นี่คือธรรมชาติของมนุษย์: เมื่อมีอะไรไม่ดีเราก็หลีกเลี่ยง เตาร้อนเราจึงไม่แตะต้องมัน เรียบง่าย แต่ความคิดครอบงำเป็นสัตว์ร้ายที่แตกต่างกัน

เมื่อเราพยายามหลีกเลี่ยงความคิดในขณะที่อยู่ในสภาวะหมกมุ่นสมองจะคอยเตือนเราเกี่ยวกับความคิดที่ไม่ต้องการดังนั้นเราจึงไม่ลืมที่จะหยุดคิดถึงมัน มันเป็นหลักการพื้นฐานเดียวกันกับการบอกว่าอย่าคิดถึงบางสิ่งบางอย่างพูดช้างสีชมพูและความคิดต่อไปของเราก็กลายเป็นสิ่งที่เราไม่ควรคิด

ความลับก็คือเช่นเดียวกับความคิดทั้งหมดสิ่งที่เรากำลังครุ่นคิดอยู่นั้นไม่มีความหมายในตัวมันเอง เช่น ดีพัคโชปรา กล่าวว่า“ ความคิดเป็นเพียงภาพจิตที่หายวับไป พวกเขาจะไม่มีผลใด ๆ จนกว่าคุณจะเลือกที่จะทำให้มันสำคัญ”

จดจำรูปแบบและตั้งชื่อพวกเขา

หากต้องการหยุดความคิดครอบงำสิ่งสำคัญคือต้องระบุความคิดเหล่านี้ตั้งแต่แรก ดูเหมือนจะเรียบง่าย แต่ก็ค่อนข้างยุ่งยากกว่าที่คิด

“ เราต้องจดจำรูปแบบของเราก่อนจึงจะเปลี่ยนแปลงได้” กันย์กล่าว “ บ่อยครั้งเมื่อเราติดอยู่ในวงจรการรับรู้เราจะมีส่วนร่วมในนิสัยที่เป็นที่ยอมรับ คล้ายกับการกัดเล็บหรือเช็คโซเชียลมีเดียทุกๆสองสามนาทีซึ่งเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว ครั้งต่อไปที่คุณจับได้ว่าตัวเองกำลังครุ่นคิดให้คิดว่า 'หยุด!' '

จากที่นี่ตั้งชื่อความคิดครอบงำ ลองเขียนลงไปตามที่ Bruce M.Hyman และ Cherry Pedrick เขียนไว้ สมุดงาน OCD คุณสามารถ“ ตรวจสอบความคิดเหล่านี้ [เพื่อ] ทำความเข้าใจว่าพวกเขาถูกกระตุ้นอย่างไรและคุณตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้อย่างไร”

เมื่อพวกเขาไม่สนใจคุณแล้วให้พยายามระบุสาเหตุที่เป็นพื้นฐานของความคิดเพื่อให้ได้มุมมองบางอย่าง หากกังวลว่าจะไม่ได้รับข้อความตอบกลับจากเพื่อนหรืออาจเกิดข้อผิดพลาดจากการทดสอบให้ค้นหาปัญหาที่แท้จริง การไม่ได้รับข้อความกลับมาอาจเป็นไปได้ว่า“ ฉันรู้สึกเสียใจที่เพื่อนปฏิบัติต่อฉันครั้งสุดท้ายที่เราพบกันอย่างไร” ความกังวลเกี่ยวกับการทดสอบอาจเป็น“ ฉันกลัวว่าจะสอบตกในชั้นเรียนนี้”

ยอมรับว่าความคิดส่วนใหญ่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ

ขั้นตอนต่อไปในการหยุดความคิดครอบงำคือการยอมรับ จำไว้ว่าความคิดเป็นเพียงความคิด - ชุดของเซลล์ประสาทที่ทำงานในสมองไม่มีอะไรเพิ่มเติม เมื่อเราเรียนรู้ที่จะยอมรับความคิดครอบงำเราจะมีโอกาสที่ดีกว่ามากในการหยุดยั้งความคิดเหล่านั้นโดยสิ้นเชิง

“ ความพยายามที่เกิดขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงปราบปรามหรือหลีกหนีความคิดเหล่านี้โดยไม่เจตนาทำหน้าที่ขยายและเสริมสร้างความเข้มแข็งทำให้แย่ลงเรื่อย ๆ ” ไฮแมนและเชอร์รี่ให้คำแนะนำ “ การยอมรับแทนที่จะควบคุมและหลีกเลี่ยงคือกุญแจสำคัญ โดย 'การยอมรับ' เราไม่ได้หมายถึงการยอมแพ้หรือลาออก 'แต่ตามที่ลูกค้าของพวกเขาพูดว่า' เมื่อฉันปล่อยให้ความคิดเป็นเช่นนั้นพวกเขาก็ปล่อยให้ฉันเป็น '

ในการยอมรับความคิดครอบงำให้ยึดมั่นในปัจจุบันและยึดมั่นในสิ่งที่คุณทำและไม่สามารถควบคุมได้

“ เมื่อคุณพบว่าตัวเองหมกมุ่นอยู่กับอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคตให้ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้“ ฉันจะทำอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ไหม?” Jodee Virgo กล่าว “ ถ้าคำตอบคือใช่จงระบุสิ่งที่คุณทำได้และทำได้…หากคำตอบคือไม่จงพยายามยอมรับสิ่งที่เป็นอยู่ให้ดีที่สุด”

สำรวจประโยชน์การทำสมาธิและการเจริญสติ

สาเหตุส่วนหนึ่งที่การคิดแบบหมกมุ่นทำให้รู้สึกอึดอัดนั้นเกิดจากอารมณ์ที่ขุ่นมัวที่มาพร้อมกับความคิดที่ล่วงล้ำ ในขณะที่คุณทำงานเพื่อท้าทายความคิดสร้างสรรค์โดยการตั้งชื่อและยอมรับสิ่งเหล่านี้การใช้การฝึกสมาธิและการฝึกสติสามารถช่วยระงับการตอบสนองทางอารมณ์เชิงลบที่เกิดขึ้นได้

ใน จิตวิทยาวันนี้ นักจิตวิทยา Seth Meyers ให้คำจำกัดความของการมีสติไว้ว่า 'การล้างหัวและจดจ่อกับความรู้สึกของจิตใจและร่างกายในช่วงเวลานั้น' เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้การเจริญสติและการทำสมาธิจะนำเสนอแนวทางปฏิบัติหลายประการเพื่อปรับตัวเราให้เข้ากับช่วงเวลาสถานที่และเวลาปัจจุบันซึ่งช่วยบรรเทาความวิตกกังวล

เมื่อความคิดครอบงำเข้ามาในที่เกิดเหตุให้ลองฝึกหายใจเข้าลึก ๆ โดยหายใจเข้าช้าๆจนถึงนับสี่กลั้นลมหายใจนับสี่แล้วหายใจออกอีกนับสี่ การฝึกกราวด์ยังสามารถช่วยทำลายวงจรการคร่ำครวญ ยึดตัวเองไว้กับปัจจุบันโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของเท้าของคุณที่วางอยู่บนพื้นดิน รับรู้สิ่งรอบตัวด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดระบุห้าสิ่งที่คุณเห็นได้ยินกลิ่นลิ้มรสและความรู้สึกเพื่อเข้าสู่“ ตอนนี้”

การค้นหาทางอินเทอร์เน็ตอย่างรวดเร็วสามารถระบุสิ่งอื่น ๆ สติและสมาธิ กิจกรรมที่ต้องลอง พิจารณาเข้าชั้นเรียนการทำสมาธิด้วยตนเองเพื่อเรียนรู้เทคนิคต่างๆในสภาพแวดล้อมที่เอื้ออาทรกับผู้อื่น

ติดต่อผู้เชี่ยวชาญหากจำเป็น

การคิดแบบหมกมุ่นเป็นเรื่องปกติของธรรมชาติของมนุษย์ แต่ก็สามารถเป็นจุดเด่นของความเจ็บป่วยทางจิตต่างๆได้เช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคที่ครอบงำจิตใจและโรควิตกกังวลอื่น ๆ อีกมากมาย

หากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนกับความคิดที่หมกมุ่นอยู่กับความวุ่นวายและไม่หยุดหย่อนหรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มแรงกระตุ้นเล็กน้อยในการจัดการความคิดครอบงำ

“ หากความคิดเกี่ยวกับสัตว์เคี้ยวเอื้องรบกวนการใช้ชีวิตที่คุณต้องการมีชีวิตอยู่ให้ลองขอความช่วยเหลือ” กันย์กล่าว” การบำบัด เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเรียนรู้วิธีใช้เทคนิคเหล่านี้ด้วยความช่วยเหลือและคำแนะนำจากมืออาชีพ”

จิตใจของเราเป็นสถานที่ที่ทรงพลังและเมื่อเราหยุดยั้งความคิดครอบงำด้วยการตั้งชื่อและยอมรับความคิดฝึกสติและรับความช่วยเหลือเพิ่มเติมเมื่อจำเป็นเราจะเพิ่มพื้นที่ว่างเพื่อสร้างสิ่งที่น่าอัศจรรย์อย่างแท้จริงสำหรับตัวเราเอง

เหตุการณ์ย้อนหลังของ ptsd คืออะไร

“ พลังที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เรามีคือพลังในการสร้างความเป็นจริง” Deepak Chopra กล่าว “ แก่นแท้ของปัญญาคือการเห็นว่ามีทางออกเสมอเมื่อคุณตระหนักว่าจิตใจซึ่งดูเหมือนจะสร้างความทุกข์ทรมานมากมายมีศักยภาพที่จะสร้างความสมหวังแทนได้ไม่สิ้นสุด”