วิธีที่นักบำบัดจัดการกับปัญหาการนอนหลับของตนเอง
การนอนหลับไม่สนิทส่งผลกระทบต่อเราทุกคนในบางครั้งและนักบำบัดก็ไม่มีภูมิคุ้มกัน เราเองก็ประสบกับค่ำคืนที่ไม่ได้นอนเมื่อความเครียดทำให้เราพลิกผัน นอกจากนี้เรายังเสี่ยงต่อผลกระทบของนิสัยที่ทำให้นอนหลับไม่สนิทอีกด้วย
เป็นที่ยอมรับว่านักบำบัดมีข้อได้เปรียบในการต่อสู้กับปัญหาการนอนหลับเพราะเรารู้มากขึ้นเล็กน้อยว่าการนอนหลับทำงานอย่างไร การนอนหลับที่ดีขึ้นอยู่กับกิจวัตรและนิสัยของคุณซึ่งเรียกว่าสุขอนามัยการนอน - ความต้องการทางร่างกายการทำงานของจิตใจและบางครั้งการแทรกแซงทางการแพทย์ ลองดูเสาหลักทั้งสี่ประการของการนอนหลับที่ดีอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่นักบำบัดพยายามเมื่อการนอนหลับทำให้เราหายไป
สุขอนามัยในการนอนหลับ
นิสัยการนอนหลับที่ดีหรือสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้หากคุณปิดตาไม่เพียงพอ มีหลายวิธีที่คุณสามารถสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีขึ้นอยู่กับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ โดยทั่วไปวิธีต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น
- ตั้งเวลานอน / ตื่นที่สม่ำเสมอ
การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลานอน การพยายามลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้นตลอดทั้งคืนและขจัดปัญหาในการนอนหลับ การทำกิจวัตรนี้ให้เป็นประโยชน์แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ - พยายามตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงกันแม้ว่าจะหมายถึงการงีบหลับในวันต่อมาก็ตาม - รักษาพื้นที่ส่งเสริมการนอนหลับ
สิ่งที่ทำให้เสียสมาธิเช่นแล็ปท็อปทีวีโทรศัพท์หรือสิ่งอื่นใดที่ทำให้คุณนอนไม่หลับสามารถส่งสัญญาณให้ร่างกายทราบว่าคุณควรทำอย่างอื่นนอกเหนือจากการนอนหลับ เมื่อห้องนอนของคุณเป็นตัวชี้นำให้คุณนอนหลับไม่ใช่ความตื่นตัวการหลับในตอนท้ายของวันจะง่ายกว่า การ จำกัด กิจกรรมอื่น ๆ ในห้องนอนเช่นการทำงานกับแล็ปท็อปหรือดูทีวีหมายความว่าห้องนอนของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณให้นอนหลับไม่ใช่พลิกตัวและพลิกตัว - ออกจากเตียงเมื่อคุณนอนไม่หลับ
หากคุณนอนไม่หลับอย่านอนคว่ำและนอนนานเกินไปให้ลุกจากเตียงแทน แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูขัดกับธรรมชาติ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความศักดิ์สิทธิ์ของเตียงให้เป็นที่พักผ่อนมากกว่าที่จะกังวลและกระสับกระส่าย
ความต้องการทางกายภาพ
นอกจากการสร้างนิสัยที่ดีเกี่ยวกับการนอนหลับแล้วยังมีสิ่งทางกายภาพที่เราทุกคนทำได้เช่นเดียวกับหลีกเลี่ยงเพื่อให้ร่างกายของเราพักผ่อนได้ดี แม้ว่ารายการความต้องการนี้อาจดูเหมือนมากเกินไป แต่ให้เริ่มใช้ทีละหนึ่งหรือสองครั้งและในช่วงสองสามสัปดาห์จะเริ่มเพิ่มขึ้นเป็นชั้น ๆ จนติดเป็นนิสัย
นิสัย 6 ประการที่ควรพยายามปรับปรุงการนอนหลับของคุณมีดังนี้
สุขภาพจิตทุพพลภาพระยะสั้น
- ลดกิจกรรมกระตุ้นก่อนนอน
การกระตุ้นกิจกรรมต่างๆเช่นการออกกำลังกายหรือการสังสรรค์กับเพื่อนที่อยู่ใกล้เตียงมากเกินไปอาจทำให้คุณทั้งคู่ไม่สามารถนอนหลับฝันดีได้ คุณภาพของการนอนหลับที่คุณพบอาจได้รับผลกระทบเช่นกัน - จำกัด ปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
ทั้งแอลกอฮอล์และคาเฟอีนสามารถรบกวนการนอนหลับสำหรับคนจำนวนมาก นอกจากนี้คาเฟอีนยังสะสมในระบบของคุณตลอดทั้งวัน ต้องใช้เวลาในการลดน้อยลง เมื่อคุณลดลงอาจต้องรอสักครู่ก่อนที่คุณจะเห็นการปรับปรุง - จำกัด การรับประทานอาหารมื้อดึก
เมื่อคุณรับประทานอาหารร่างกายของคุณต้องประมวลผลอาหาร - ไม่สามารถรอเวลาที่สะดวกกว่านี้ได้ ซึ่งหมายความว่าหากคุณกำลังพยายามนอนร่างกายของคุณจะไม่สามารถพักผ่อนได้เต็มที่จนกว่าจะเสร็จสิ้นการย่อยอาหาร นอกจากนี้การรับประทานอาหารก่อนนอนอาจทำให้กรดไหลย้อนรุนแรงขึ้นและทำให้คุณตื่นได้ - ลดแสงสีฟ้าก่อนนอนให้น้อยที่สุด
แสงสีฟ้าจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ดูเหมือนจะลดการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับตามธรรมชาติของสมอง แม้ว่าการ จำกัด กิจกรรมเหล่านี้จะดีที่สุด แต่ก็อาจไม่เป็นจริงเสมอไป การใช้แว่นตากรองแสงสีฟ้าเป็นเรื่องปกติมากขึ้นเพื่อต่อสู้กับอาการปวดตาและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ - หาเวลานอกให้เพียงพอ
การเปิดรับแสงธรรมชาติช่วยให้นาฬิกาชีวภาพของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในฤดูหนาวเมื่อแสงแดดเป็นสิ่งที่น่ากลัว - มีความกระตือรือร้น
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณดังนั้นแม้ว่าจะไม่ได้รับประกันการพักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่ก็ช่วยลดปัญหาที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ ในขณะที่การออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจเป็นตัวขัดขวางการนอนหลับ แต่การออกกำลังกายในระหว่างวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายโดยไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ
ความต้องการทางจิต
บางครั้งแม้แต่สำหรับนักบำบัดความคิดของเราก็เป็นอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในการนอนหลับ บางทีอาจเป็นลูกค้าที่กำลังเผชิญกับความท้าทายที่สำคัญหรือเป็นเพียงรายการที่ต้องทำ แต่นักบำบัดมีหลายสิ่งในใจที่สามารถป้องกันไม่ให้พวกเขานอนหลับได้ เราทุกคนรู้ดีถึงความรู้สึกคุณรู้สึกอ่อนเพลีย แต่ทันทีที่คุณนอนลงความคิดที่วุ่นวายของคุณก็เพิ่มขึ้น ก่อนที่คุณจะรู้คุณกังวลเกี่ยวกับการตื่นนอนและกระตุ้นความคิดที่ทำให้ไขว้เขวเหล่านั้นต่อไป ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณอยู่ในวงล้อม การนอนหลับดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ มีสองสามวิธีที่จะช่วยชำระจิตใจของคุณ คุณอาจลองใช้กลยุทธ์การผ่อนคลายประเมินทักษะการจัดการความเครียดหรือลองทำงานร่วมกับนักบำบัด
กลยุทธ์การผ่อนคลาย
กลยุทธ์การผ่อนคลายต่างๆช่วยให้คุณสามารถเอาชนะกิจกรรมทางจิตใจของสมองได้ ฝึกฝนเทคนิคต่างๆเพื่อค้นหาชุดค่าผสมที่เหมาะกับคุณ การทำสมาธิแบบมีไกด์และแทร็กเสียงสีขาวที่มักจะช่วยผ่อนคลายก่อนนอนมีให้บริการทางออนไลน์หรือผ่านแอป การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า อาจเหมาะกับคุณ
การจัดการความเครียด
ดูว่าคุณสามารถลดกิจกรรมหรือความรับผิดชอบเพื่อลดภาระทางจิตใจได้หรือไม่ หากไม่เป็นเช่นนั้นบางครั้งการใช้เวลา จำกัด ในการวางแผนวันถัดไปอาจช่วยได้ ใช้เวลาในการวางแผนสั้น ๆ เพียงเพื่อเคลียร์หัวของคุณแทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับรายละเอียด หากคุณรู้สึกท่วมท้นไปกับทุกสิ่งที่มีอยู่ในจานของคุณให้ลองทำรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนเพื่อให้จิตใจของคุณไม่กังวลกับการลืมหรือแข่งกับความคิดเหล่านี้อีกต่อไป ก่อนนอนคุณอาจลองจดบันทึกสิ่งที่อยู่ในใจหรือทำให้เครียด
สิ่งที่ฉันหวังว่าฉันรู้ก่อนเรียนวิทยาลัย
ร่วมงานกับนักบำบัด
หากปัญหาการนอนหลับยังคงมีอยู่แม้จะพยายามแล้วก็ตามการบำบัดอาจช่วยได้ นักบำบัดสามารถให้กลยุทธ์การผ่อนคลายและการจัดการความเครียดที่มีโครงสร้างเป็นรายบุคคลตามสถานการณ์เฉพาะของคุณ นอกจากนี้การพูดคุยกับใครสักคนแม้แต่เพื่อนก็สามารถบรรเทาความเครียดได้ บ่อยครั้ง, การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับได้โดยเปลี่ยนรูปแบบความคิดเกี่ยวกับการนอนหลับ
การแทรกแซงทางการแพทย์
บางครั้งจำเป็นต้องมีการแทรกแซงทางการแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสภาพร่างกายรบกวนการนอนหลับของคุณ หากคุณไม่พบความสำเร็จจากกลยุทธ์อื่น ๆ เช่นที่กล่าวไว้ข้างต้นขั้นตอนต่อไปที่ดีที่สุดคือการตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่ามีอะไรเกิดขึ้นอีกหรือไม่
แพทย์สามารถช่วยคุณระบุเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจทำให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับและสั่งยาได้หากจำเป็น ภาวะต่างๆเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับปัญหาต่อมไทรอยด์โรคขาอยู่ไม่สุขหรืออาการเจ็บปวดเช่นโรคข้ออักเสบสามารถขัดขวางการนอนหลับได้ การได้รับการดูแลทางการแพทย์ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในกรณีเหล่านี้ภาวะสุขภาพจิตบางอย่างเช่น ภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรง หรือ ภาวะซึมเศร้า ยังอาจส่งผลต่อการนอนหลับ ความผิดปกติของการนอนหลับเช่นอาการง่วงนอนหรือการเดินละเมออาจรบกวนรูปแบบตอนกลางคืน ยาสามารถแก้ไขปัญหาพื้นฐานหรือปรับปรุงการนอนหลับชั่วคราวในขณะที่ทำงานเพื่อควบคุมเงื่อนไขอื่น ๆ
ปัญหาการนอนหลับอาจเป็นเรื่องที่น่าเศร้าแม้ว่าคุณจะรู้ว่าต้องทำเช่นเดียวกับนักบำบัด โชคดีที่ปัญหาการนอนหลับหลายอย่างเกิดขึ้นชั่วคราวและจะดีขึ้นเมื่อคุณจัดการกับสุขภาพร่างกายและจิตใจโดยรวม การทำงานร่วมกับนักบำบัดสามารถช่วยให้คุณจัดการและเอาชนะปัญหาการนอนหลับได้โดยการค้นพบและเข้าถึงต้นตอของปัญหา หากคุณพร้อมที่จะเริ่มนอนหลับได้ดีขึ้นลองวันนี้
