วิธีฝึกสมองให้เพิกเฉยต่อแรงกระตุ้น

ก่อนที่จะมีการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนาซึ่งตอนนี้ฉันต้องตรวจสอบข่าวอย่างเร่งรีบการดื่มแอลกอฮอล์เคยเป็นแรงกระตุ้นในการเลือกของฉัน แม้ว่าฉันจะมีพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นอื่น ๆ เช่นการกินและการช็อปปิ้ง แต่การดื่มแอลกอฮอล์ก็ดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่ดึงดูดฉันมากที่สุด ที่ผ่านมาฉันได้หยุดพักจากการดื่มแอลกอฮอล์มานานหนึ่งปีเนื่องจากกังวลเกี่ยวกับการตัดสินใจที่จะดื่มอย่างหุนหันพลันแล่น การตัดสินใจที่หุนหันพลันแล่นเหล่านี้เป็นวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงปัญหาพื้นฐานในชีวิตของฉันไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากการทำงานการต่อสู้กับความสัมพันธ์หรือเพียงแค่วิตกกังวลเกี่ยวกับการตัดสินใจครั้งใหญ่หรืออนาคตของฉัน

ประโยชน์ของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

เพื่อให้เข้าใจแนวคิดของความหุนหันพลันแล่นและวิธีฝึกสมองให้เพิกเฉยในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอนและไม่มั่นคงเหล่านี้ฉันได้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัด Talkspace Elizabeth Hinkle, LMFT

เราทุกคนสามารถหุนหันพลันแล่นได้

จากข้อมูลของ Hinkle ความหุนหันพลันแล่นเป็นประสบการณ์ทั่วไปสำหรับมนุษย์ทุกคน ในขณะที่ความหุนหันพลันแล่นอาจแสดงเป็นอาการของปัญหาที่ใหญ่กว่าเช่น โรคสมาธิสั้น (Attention Deficit Hyperactivity Disorder - ADHD) หรือ โรคสองขั้ว , ฮิงเคิลทำให้ชัดเจนว่าเราทุกคนสามารถหุนหันพลันแล่นที่นี่และที่นั่นได้ “ เราทุกคนสามารถเกี่ยวข้องกับการเลือกซื้อของที่เราเสียใจภายหลังหรือทำอะไรบางอย่างเช่นการดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าที่เราวางแผนไว้” ฮิงเคิลกล่าว เธอเสริมว่าสำหรับการใช้แอลกอฮอล์และสารเสพติดโดยทั่วไปการควบคุมแรงกระตุ้นที่ลดลงอาจเป็นคุณลักษณะของการใช้ตั้งแต่แรก

บทบาทของการควบคุมตนเองและความยืดหยุ่นของระบบประสาท

วิธีหนึ่งที่ Hinkle แนะนำให้ละเว้นความหุนหันพลันแล่นคือการฝึกควบคุมตนเองผ่านการกระทำของคุณ เธอยอมรับว่าการฝึกฝนการควบคุมตนเองอาจเป็นเรื่องยากในยุคดิจิทัลของเราซึ่งมีสิ่งรบกวนเช่นโซเชียลมีเดียอเมซอนและไอโฟนที่จงใจสอนให้เราเห็นคุณค่าและคาดหวัง - ความพึงพอใจในทันที “ ทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการมีคอมพิวเตอร์ในกระเป๋าของเรามีส่วนในการแสดงความคิดและความรู้สึกที่หุนหันพลันแล่นของเรา” ฮิงเคิลกล่าว “ เราสามารถต้องการบางสิ่งบางอย่างจากนั้นเพียงแค่คลิกหรือสองครั้งก็นำมาไว้ที่หน้าประตูบ้านของเราในช่วงเวลาสั้น ๆ ” นี่เป็นวัฏจักรที่ตอกย้ำเชิงลบ

อย่างไรก็ตามด้วยการฝึกฝนการควบคุมตนเองอย่างมีสติคุณสามารถสร้างเส้นทางประสาทใหม่ในสมองของคุณผ่านกระบวนการที่เรียกว่า neuroplasticity ซึ่งทำให้คุณเพิกเฉยต่อแรงกระตุ้นได้ง่ายขึ้นในอนาคต โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังฝึกสมองให้เริ่มต้นในการควบคุมตนเองมากกว่าแรงกระตุ้น Hinkle พบว่าการให้ความรู้ลูกค้าเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของระบบประสาทเป็นสิ่งสำคัญและหวังว่าจะสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้เสมอ ฮิงเคิลแนะนำให้ฝึก สติ เป็นวิธีการเรียนรู้วิธีที่จะทำให้ตัวเองเป็นพื้นในขณะนี้ซึ่งบางครั้งอาจช่วยบรรเทาได้มากพอสำหรับแรงกระตุ้นที่จะผ่านไป การหยุดชั่วขณะพร้อมกับการหายใจและทักษะการผ่อนคลายอื่น ๆ - ยังสามารถช่วยเพิ่มการควบคุมตนเองได้

วิธีเอาชนะความวิตกกังวล

อย่าอายห่างจากความไม่สบายตัว

Hinkle เน้นย้ำว่าสิ่งสำคัญคือต้องสำรวจประเด็นที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นซึ่งอาจทำให้ใครบางคนหุนหันพลันแล่น ตัวอย่างเช่นลูกค้ารายหนึ่งของเธอเพิ่งตระหนักว่าพฤติกรรมการกินและการจับจ่ายที่หุนหันพลันแล่นของเธอเป็นผลมาจากการพยายามเติมเต็มช่องว่างที่ใหญ่ขึ้น “ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงความว่างเปล่าและต้องการหาวิธีที่จะหันเหความสนใจจากความรู้สึกว่างเปล่านั้นโดยการเติมเต็มสิ่งต่างๆอาหารและตัวเลือกอื่น ๆ ที่น่าตื่นเต้น” ฮิงเคิลอธิบาย การเรียนรู้ที่จะเข้าใจความต้องการที่เราพยายามตอบสนองเมื่อเรามีส่วนร่วมในพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นและค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับปัญหาพื้นฐานเป็นส่วนหนึ่งของการสำรวจตนเองที่เกิดขึ้นในการบำบัด

แรงกระตุ้นแตกต่างจากสัญชาตญาณ

ในฐานะที่เป็นคนที่ดำเนินชีวิตโดยสัญชาตญาณในอดีตเป็นเรื่องยากสำหรับฉันที่จะแยกความแตกต่างระหว่างสัญชาตญาณและความหุนหันพลันแล่น ยิ่งไปกว่านั้นมันเป็นเรื่องยากที่เพื่อนและครอบครัวของฉันจะรับรู้ถึงความแตกต่างโดยมักจะวิพากษ์วิจารณ์ฉันว่าเป็นคนหุนหันพลันแล่นแม้ว่าฉันจะรู้สึกว่ามีเหตุผลและชัดเจนในการตัดสินใจของฉันก็ตาม ฉันต้องทำงานอย่างหนักเพื่อเรียนรู้ว่าจะบอกความแตกต่างระหว่างสัญชาตญาณและความรู้สึกหุนหันพลันแล่นในร่างกายของฉันได้อย่างไรจากนั้นจึงเชื่อมั่นในความรู้ภายในของตัวเองแทนที่จะพึ่งพาผู้อื่นเมื่อถึงเวลาต้องตัดสินใจ

ฮิงเคิลยอมรับว่าการกระทำตามสัญชาตญาณและความหุนหันพลันแล่นอาจดูคล้ายกันในบางครั้งโดยเฉพาะกับคนภายนอก “ สัญชาตญาณเป็นสัญชาตญาณและความรู้สึก” เธออธิบาย“ แรงกระตุ้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับพฤติกรรมและการกระทำที่เราทำ” สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะเข้าใจกระบวนการคิดของคุณและคุณไม่จำเป็นต้องพิสูจน์ตัวเอง แทนที่จะมองหาผู้อื่นเพื่อการตรวจสอบความถูกต้องให้ทำความรู้จักกับตัวกระตุ้นของคุณเองสำหรับพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นเพื่อที่คุณจะได้แยกแยะระหว่างแรงกระตุ้นและสัญชาตญาณ

การฝึกสมองให้เพิกเฉยต่อแรงกระตุ้นไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน อย่างไรก็ตามด้วยความตระหนักรู้ในตนเองที่เพิ่มขึ้นฝึกฝนด้วยการควบคุมตนเองและบ่อยครั้งอาจเป็นไปได้ที่จะมีความหุนหันพลันแล่นน้อยลง และส่วนที่เรียบร้อยเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คือยิ่งเราใช้ความพยายามมากขึ้นในการฝึกสมองของคุณเพื่อเลือกการควบคุมตนเองเหนือความหุนหันพลันแล่นสมองของคุณก็จะทำสิ่งนั้นด้วยตัวเองได้เร็วขึ้นในอนาคต