คุณจะเอาชนะความวิตกกังวลได้อย่างไรด้วยการหายใจอย่างมีสติ

เพียงแค่หายใจแสตมป์

ลูกค้าจำนวนมากเข้ามาในไฟล์ สำนักงานเสมือน สงสัยว่าพวกเขาเอาชนะพวกเขาได้อย่างไร ความวิตกกังวล . บางประสบการณ์เต็มรูปแบบ การโจมตีเสียขวัญ ในขณะที่คนอื่นรายงานความรู้สึกประหม่าที่ไม่สิ้นสุดและไม่สิ้นสุด ในฐานะนักบำบัดของพวกเขาฉันมักจะบอกพวกเขาว่าวิธีแก้ความวิตกกังวลอาจอยู่ที่การหายใจครั้งเดียว



การหายใจอย่างมีสติเป็นเครื่องมือในการผ่อนคลาย

การหายใจอย่างมีสติหรือมีสติอาจเป็นวิธีง่ายๆในการผ่อนคลายและลดความกลัวและความวิตกกังวลในขณะนี้ การใช้การหายใจอย่างมีสติเป็นเครื่องมือจะช่วยให้คุณเข้าถึงส่วนของระบบประสาทที่ช่วยให้คุณทำได้ ลดความตึงเครียด และคิดให้ชัดเจนยิ่งขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณปลอดภัยยิ่งขึ้นและขจัดความรู้สึกท่วมท้นที่มักมาพร้อมกับความวิตกกังวลและความตื่นตระหนก

ชีววิทยาเบื้องหลังการโจมตีด้วยความวิตกกังวล

ในแง่ของชีววิทยาและสรีรวิทยาระบบประสาทของเราประกอบด้วยระบบย่อยสองระบบคือระบบประสาทซิมพาเทติกและระบบประสาทพาราซิมพาเทติก



ระบบประสาทซิมพาเทติกเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่เปิดใช้งานเมื่อคุณรับรู้ภัยคุกคาม ในสมัยโบราณนี่คือเวลาที่ผู้คนตามทฤษฎีถูกไล่ล่าโดยเสือเขี้ยวดาบและวิ่งหนีจากช้างแมมมอ ธ ที่เป็นขน

ไม่ได้รับความสนใจเพียงพอในความสัมพันธ์

ระบบความรู้ความเข้าใจของคุณปิดตัวลงและอนุญาตให้มีการกระทำสามอย่างเกิดขึ้น: 'ต่อสู้บินหรือหยุด' นั่นหมายความว่าจิตใจของคุณมุ่งเน้นไปที่การเอาชีวิตรอดเพียงอย่างเดียว ความคิดที่มีเหตุผลออกไปและคุณก็ทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งโดยสัญชาตญาณ



ระบบประสาทกระซิกเป็นระบบที่ช่วยบรรเทาและผ่อนคลายคุณ เมื่อระบบนี้เปิดใช้งานคุณจะมีความคิดสร้างสรรค์หายใจลึกขึ้นและเข้าใจเนื้อหาที่คุณต้องการหรือจำเป็นต้องเรียนรู้อย่างถ่องแท้ นี่คือช่วงเวลาที่คุณอยู่ในจุดสูงสุด คุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพราะสมองของคุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เมื่อคุณวิตกกังวลสมองของคุณจะรับรู้ถึงภัยคุกคาม กุญแจสำคัญในการหยุดความวิตกกังวลนั้นคือการหายใจ

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ในแต่ละวันเราไม่พบกับภัยคุกคามทางกายภาพมากมาย นั่นหมายความว่าระบบพาราซิมพาเทติกของคุณควรจะครอบงำร่างกายของคุณเป็นส่วนใหญ่ เวลาส่วนใหญ่คุณควรผ่อนคลายรู้สึกดีและสามารถรับมือกับความท้าทายใด ๆ ได้

ซึ่งหมายความว่าคุณควรพร้อมที่จะ“ ต่อสู้บินหรือหนี” เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เมื่อคุณเป็นคนที่วิตกกังวลอย่างมากเปอร์เซ็นต์เหล่านั้นจะทำให้สมดุล นั่นหมายความว่าคุณมีความเครียดอยู่เสมอ สมองของคุณรับรู้ภัยคุกคามอยู่ตลอดเวลาไม่ว่าจะเป็นทางร่างกายหรืออารมณ์ นั่นคือสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกกังวล!

เทคนิคการหายใจเพื่อความสบายใจ

ด้วยการหายใจเพียงครั้งเดียวสิ่งที่หลายคนเรียกว่า“ ลมหายใจผ่อนคลาย” คุณสามารถหลอกให้สมองกลับเข้าสู่โหมดผ่อนคลายได้ วิธีหนึ่งที่ฉันมักจะอธิบายเรื่องนี้กับลูกค้าของฉันคือคิดว่ามันเป็น“ ลมหายใจสี่ - เจ็ดแปด” มันง่ายมาก

คือการถดถอยชีวิตที่ผ่านมาของจริง
  1. คุณหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาที
  2. คุณกลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที
  3. สุดท้ายคุณหายใจออกแปดวินาที

การหายใจออกส่วนนี้ทำได้ยาก มีเวอร์ชันอื่นที่คุณอาจใช้เพื่อใช้เอฟเฟกต์เดียวกันกับที่ทำให้ขั้นตอนที่สองและสามสั้นลง เรียกว่าลมปราณ“ สี่ - ห้าหก” มีดังต่อไปนี้:

  1. คุณหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาที
  2. จากนั้นให้คุณกลั้นหายใจเป็นเวลาห้าวินาที
  3. สุดท้ายคุณหายใจออกเป็นเวลาหกวินาที

คุณสามารถใช้ลมปราณ“ สี่ - ห้าหก” เป็นกลยุทธ์เดี่ยวและคุณยังสามารถใช้เป็นวิธีในการฝึกลมปราณ“ สี่ - เจ็ดแปด” ที่ยากกว่าที่โพสต์ไว้ข้างต้น เวอร์ชันทางเลือกนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่คุ้นเคยกับการหายใจลึก ๆ ตัวจับเวลาแรกจะพบว่าเวอร์ชันนี้ใช้งานง่ายกว่ามาก มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับเวอร์ชันดั้งเดิมที่โพสต์ไว้ด้านบน ทั้งสองอย่างต้องใช้เวลาฝึกฝนสักหน่อย แต่เมื่อคุณทำมากขึ้นคุณจะพบว่าการหายใจลึก ๆ จะง่ายขึ้น

แค่นั้นแหละ! ลมหายใจผ่อนคลายนี้สามารถทำซ้ำได้นานเท่าที่คุณต้องการ

หากสิ่งนี้ดูเหมือนเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์สำหรับคุณที่จะลองอย่าลืมหาพื้นที่เงียบ ๆ สบาย ๆ ให้กับตัวเองในแต่ละวันคุณสามารถใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อฝึกลมหายใจเพื่อผ่อนคลาย ถ้าคุณทำเช่นนั้นคุณจะสามารถเอาชนะความวิตกกังวลได้ครั้งละหนึ่งครั้ง