อยู่กับความวิตกกังวล: วิธีรับมือ

ข้ามไปที่: ความวิตกกังวล จิตใจ และการประทุษร้าย คนดังอยู่กับความวิตกกังวล การรักษาความวิตกกังวล 4 เคล็ดลับจากคนจริง
จากความเจ็บป่วยทางจิตใจและจิตใจที่มีอยู่ทั้งหมด โรควิตกกังวลเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่ส่งผลกระทบมากกว่า 30% ของผู้ใหญ่ทั้งหมดในสหรัฐอเมริกา โรควิตกกังวลเป็นประเภทกว้างๆ ซึ่งรวมถึงอาการวิตกกังวลต่างๆ มากมาย ได้แก่:

โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) : วิตกกังวลมากเกินไปหรือกังวลเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ เช่น สุขภาพส่วนตัว การงาน การปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน
ความหวาดกลัวที่เฉพาะเจาะจง : ความหวาดกลัวหรือเกลียดชังอย่างแรงกล้าต่อสถานการณ์ สิ่งของ หรือสถานที่เฉพาะที่ไม่สมส่วนกับอันตรายที่เกิดขึ้นจริงจากสถานการณ์หรือวัตถุ
ความวิตกกังวลทางสังคม : ความกังวลที่มากเกินไปเกี่ยวกับการกระทำหรือพฤติกรรมในสถานการณ์ทางสังคมหรือการทำงาน และความกลัวที่จะรู้สึกอับอายทำให้ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคม เช่น การรวมตัว งานปาร์ตี้ หรือกิจกรรมต่างๆ ที่นำไปสู่การแยกตัวออกจากตนเอง
โรคตื่นตระหนก : ตอนของความกลัวที่รุนแรงที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและไปถึงจุดสูงสุดภายในไม่กี่นาที การโจมตีอาจเกิดขึ้นโดยไม่คาดคิดหรือเกิดขึ้นได้ด้วยความวิตกกังวลหรือสิ่งกระตุ้น เช่น วัตถุหรือสถานการณ์ที่น่ากลัว

ความวิตกกังวลไม่ได้เลวร้ายไปทั้งหมด บางครั้งก็ช่วยชีวิต เป็นลักษณะวิวัฒนาการเพื่อปกป้องเราจากการปล้นสะดมสัตว์และอันตรายอื่น ๆ ในการวัดปกติ ความวิตกกังวลคือระบบเตือนภัย (สัตว์ร้าย) และตัวกระตุ้น แรงผลักดันที่จำเป็นในการทำให้โครงการเสร็จทันเวลาหรือตรงตามกำหนดเวลา (สิ่งที่ฉันมีประสบการณ์ในการเขียนบทความนี้) แต่เมื่อความวิตกกังวลเกินหน้าที่ที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยในฐานะแรงจูงใจชั่วคราว เมื่อมันล้นธนาคาร ความคิดที่เป็นพิษและความกังวลที่เป็นพิษทำให้จิตใจท่วมท้น และควบคุมฮอร์โมนความเครียดของร่างกาย ความหายนะจึงตามมา หลายพันปีมาแล้ว พระพุทธเจ้าทรงบรรยายถึงความโกลาหลและความโกลาหลของจิตใจลิง ซึ่งเป็นสภาวะที่ลิงเกเร—ความคิดและความกลัว– ชนกันทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวล

ความวิตกกังวล จิตใจ และการประทุษร้าย

ชุดรูปแบบนั้นดำเนินไปในMonkey Mind: บันทึกความวิตกกังวลโดยแดเนียล บี. สมิธ สมิ ธ เขียนอธิบายว่าตัวเองเป็นความวิตกกังวลเป็นตัวเป็นตนความวิตกกังวลบังคับให้คนคิด แต่เป็นการคิดประเภทหนึ่งที่ทำให้การคิดไม่ดี: เอาแต่ใจ เอาแต่ใจตัวเอง ไม่หยุดหย่อน เลวทราม ตัวอย่างเช่น การเดินไปสู่การบำบัดของฉัน ถูกใช้โดยสรุปด้วยความแม่นยำเชิงตรรกะอย่างมาก ว่าสภาพจิตใจของฉันจะนำฉันไปสู่ความพินาศที่สมบูรณ์ของอัตถิภาวนิยม แนวความคิดทั่วไปมีลักษณะดังนี้: ฉันวิตกกังวล ความวิตกกังวลทำให้ไม่สามารถมีสมาธิได้ เพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะมีสมาธิ ฉันจะทำผิดพลาดอย่างไม่อาจให้อภัยในที่ทำงาน เพราะฉันจะทำผิดพลาดอย่างไม่อาจให้อภัยในที่ทำงาน ฉันจะถูกไล่ออก เพราะฉันจะถูกไล่ออกฉันไม่สามารถจ่ายค่าเช่าได้

ความคิดเชิงลบที่ทรมานและทรมานนั้นผลักดันให้นักคิดเข้าสู่สภาวะวิตกกังวลมากขึ้นทุกที ความวิตกกังวลไม่เพียงทำให้เกิดความวิตกกังวล แต่ยังทำให้เกิดปฏิกิริยาทางร่างกาย ร่างกายตอบสนองต่อความวิตกกังวลและความกลัวด้วยการปล่อยคอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่นๆ ที่อาจนำไปสู่อาการต่างๆ มากมาย ตั้งแต่อาการวิงเวียนศีรษะ ใจสั่น เหงื่อออกและหน้ามืด ไปจนถึงหงุดหงิด หน้าแดง มีสมาธิ มีผื่น และอื่นๆ ยิ่งไปกว่านั้น การอยู่กับความวิตกกังวลอาจเป็นประสบการณ์ที่โดดเดี่ยวและโดดเดี่ยว ขณะที่ผู้ประสบภัยคนหนึ่งคร่ำครวญว่ามองไม่เห็น คนไม่เข้าใจ และมักคิดว่าจิตตานุภาพทำให้มันหายไปได้.

คนดังอยู่กับความวิตกกังวล

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เมื่อมีคนดังจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เปิดเผยการต่อสู้กับความวิตกกังวล ความผิดปกติเหล่านี้ดูเหมือนจะโผล่ออกมาจากหลังม่านและก้าวเข้าสู่เวทีโลก ในช่วงที่ผ่านมาประชากรบทสัมภาษณ์ในนิตยสาร นักร้องและนักแต่งเพลง Jewel พูดถึงอาการตื่นตระหนก ความวิตกกังวล และโรคหวาดกลัวที่คุกคามเธอตั้งแต่อายุ 15 ปี ตอนนี้อายุ 44 ปี เธอให้เครดิตการจดบันทึกและการทำสมาธิด้วยการช่วยเธอจัดการกับความวิตกกังวล เธอเพิ่งแชร์a วิดีโอ YouTube ของการฝึกสติ/การทำสมาธิสองครั้ง เธอมักจะใช้เพื่อสงบสติอารมณ์ตัวเอง

ความวิตกกังวลเป็นเพื่อนที่ไม่ต้องการในชีวิตของนักแสดง Ryan Reynold ในนิวยอร์กไทม์ส,สัมภาษณ์นักแสดง Deadpool เปิดเผยว่าฉันมีความวิตกกังวลมาโดยตลอด…. ทั้งในเรื่อง 'ฉันกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้' อย่างเบิกบานใจ และฉันเคยไปที่ส่วนลึกของความมืดมิดของสเปกตรัม ซึ่งไม่สนุกเลย

สำหรับเรย์โนลด์ส การแสดงช่วยให้เขาจัดการกับความวิตกกังวล ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติที่ใช้ได้ผลกับพิธีกรรายการดึก สตีเฟน โคลเบิร์ต ในการสัมภาษณ์ล่าสุดของโรลลิงสโตน ฌ็องกล่าวว่าเขาจำเป็นต้องได้รับยาเมื่อฉันยังเด็กเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลของฉัน… หลังจากที่เขาแต่งงาน เขาก็มีอาการทางประสาทเล็กน้อย… — ชนิดของการโจมตีเสียขวัญ เขากล่าว ภรรยาของฉันจะออกไปทำงานและเธอก็กลับบ้าน—เพราะฉันทำงานตอนกลางคืน—และฉันก็จะเดินไปรอบๆ โซฟา และเธอก็ชอบ วันนี้คุณเป็นอย่างไรบ้าง และฉันจะบอกว่าคุณกำลังดูมันอยู่ แค่ลูบไล้เป็นวงกลมรอบโซฟา ฉันจะไปแสดงและฉันจะขดตัวเป็นลูกบอลบนโซฟาหลังเวทีและฉันจะรอฟังคิวของฉันเขาพูด จากนั้นฉันก็คลายเกลียวและขึ้นไปบนเวทีและฉันก็สบายดี ซึ่งเกิดขึ้นกับฉันในเวลานั้น: เช่น 'โอ้ คุณรู้สึกดีเมื่อคุณอยู่ที่นี่' และทันทีที่ฉันลงจากเวที ฉันจะพังทลายเป็นลูกบอลอีกครั้ง...

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือแม้ว่าโรควิตกกังวลจะแบ่งปันพฤติกรรมและลักษณะเฉพาะ วิธีที่บุคคลประสบกับอาการกลัวก่อนวัยอันควร GAD หรือความหวาดกลัวนั้นแตกต่างกัน และได้รับอิทธิพลจากประสบการณ์ทางจิตและการใช้ชีวิตของบุคคลนั้น ชีววิทยา และบางที DNA ของพวกเขา

การรักษาความวิตกกังวล

การรักษามาตรฐานสำหรับโรควิตกกังวลคือ:

1. การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) อยู่บนพื้นฐานของความคิดที่ว่าความคิดของเราทำให้เกิดความรู้สึกและพฤติกรรม ไม่ใช่สิ่งภายนอก เช่น ผู้คน สถานการณ์ และเหตุการณ์ ประโยชน์ของการบำบัดนี้คือ เราสามารถเปลี่ยนวิธีที่เราคิดให้รู้สึกและกระทำได้ดีขึ้น แม้ว่าสถานการณ์จะไม่เปลี่ยนแปลง CBT มุ่งเน้นไปที่การกำหนดรูปแบบความคิดและพฤติกรรมที่รับผิดชอบต่อการรักษาหรือทำให้เกิดความวิตกกังวลหรือการโจมตีเสียขวัญ

2. Dialectical Behavior Therapy (DBT) เป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจที่เน้นด้านจิตบำบัดส่วนบุคคลตลอดจนการฝึกทักษะแบบกลุ่มเพื่อช่วยให้ผู้คนเรียนรู้ทักษะและกลยุทธ์ใหม่ ๆ รวมถึงสติและความอดทนต่อความทุกข์เพื่อจัดการกับความวิตกกังวลและความตื่นตระหนก

3. การบำบัดด้วยการเปิดรับแสงเกี่ยวข้องกับการเปิดเผยผู้ป่วยในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและควบคุมได้ต่อความรู้สึกทางกายภาพที่พวกเขาพบระหว่างความวิตกกังวลหรือการโจมตีเสียขวัญ แนวคิดก็คือการทำซ้ำสิ่งที่อาจทำให้เกิดการโจมตีเสียขวัญ ตัวกระตุ้นเหล่านั้นจะสูญเสียพลังไปในที่สุด

สี่. ยา สามารถใช้ควบคุมหรือบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับโรควิตกกังวลได้ จะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรวมกับการรักษาอื่นๆ เช่น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาและการบำบัดด้วยการสัมผัสที่กล่าวไว้ข้างต้น ยาที่ใช้รักษาโรคตื่นตระหนก ได้แก่ ยากล่อมประสาท แม้ว่าจะใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะได้ผล เบนโซไดอะซีพีนเช่น Ativan และ Xanax ทำงานได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามพวกเขาเสพติดและควรใช้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น

แม้ว่าการรักษาแบบคลาสสิกเหล่านี้จะมีอัตราความสำเร็จที่ดี ทางเลือกในการรักษาก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

เหตุการณ์ย้อนหลังของ ptsd คืออะไร

วิธีการบรรเทาความวิตกกังวลวิธีหนึ่งที่กล่าวถึงกันมากเมื่อเร็วๆ นี้ คือวิธีปฏิบัติที่เรียกว่าการแตะ หรือที่เรียกว่า EFT หรือเทคนิคเสรีภาพทางอารมณ์ การพัฒนาครั้งแรกในทศวรรษ 1980 Tapping ผสมผสานการฝังเข็มจีนโบราณ – ลบด้วยเข็ม – และจิตวิทยาสมัยใหม่อธิบาย Nick Ortner ผู้เขียนThe Tapping Solution: ระบบปฏิวัติการใช้ชีวิตที่ปราศจากความเครียด. แนวคิดพื้นฐานของการแตะคือคุณระบุบางสิ่งที่กระตุ้นความวิตกกังวลหรือเครียด จากนั้นคุณผ่านจุดเส้นลมปราณที่กำหนดในลำดับเฉพาะโดยพูดสิ่งที่เป็นบวกเช่น แม้ว่าฉันจะเครียดหรือวิตกกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ ฉันก็ยอมรับตัวเองอย่างสุดซึ้งและเต็มที่ เส้นเมอริเดียนตามลำดับคือ:

ข้างมือ: นอกมือของคุณด้านล่างนิ้วของคุณ (จุดสับคาราเต้) ด้วยสี่นิ้ว
ศีรษะ: กระหม่อม ตรงกลาง และส่วนบนของศีรษะ แตะด้วยมือทั้งสี่นิ้วทั้งสองข้าง
คิ้ว: ขอบคิ้วด้านในใกล้กับสันจมูกมากที่สุด ใช้สองนิ้ว.
ด้านข้างของดวงตา: บริเวณแข็งระหว่างตากับขมับ ใช้สองนิ้ว. สัมผัสบริเวณนี้เบา ๆ เพื่อไม่ให้เข้าตา!
ใต้ตา: บริเวณแข็งใต้ตาที่ผสานกับโหนกแก้ม ใช้สองนิ้วในแนวใต้รูม่านตา
ใต้จมูก: จุดกึ่งกลางระหว่างด้านล่างของจมูกกับริมฝีปากบน ใช้สองนิ้ว.
คาง: จุดนี้อยู่ใต้จุดก่อนหน้า และอยู่ตรงกลางระหว่างด้านล่างของริมฝีปากล่างกับคาง
กระดูกไหปลาร้า: ใช้สี่นิ้วแตะใต้สันแข็งของกระดูกไหปลาร้าของคุณ
ใต้วงแขน: อยู่ข้างคุณ ประมาณสี่นิ้วใต้รักแร้ ใช้สี่นิ้ว.

และกลับมาที่หัวให้ครบหนึ่งซีเควนซ์ เมื่อคุณแตะที่เส้นลมปราณแต่ละเส้น ให้พูดประโยคเชิงบวกของคุณซ้ำๆ เช่น แม้ว่าฉันจะกังวล (เติมในช่องว่าง) ฉันยอมรับตัวเอง ในขณะที่คุณดูเส้นเมอริเดียนที่เหลือ ให้ย้ำประโยคเตือนใจง่ายๆ เช่น ความวิตกกังวลหรือการสัมภาษณ์ หรือสถานการณ์ทางการเงิน ลำดับนี้ควรทำซ้ำหลายครั้ง เทคนิคนี้ได้รับการอนุมัติจากฝ่ายบริหารของทหารผ่านศึกสำหรับการรักษา PTSD และผลการศึกษาในปี 2016 โดยมหาวิทยาลัย Ben-Gurion แห่งเนเกฟ สรุปว่าการรักษาด้วยเทคนิคเสรีภาพทางอารมณ์แสดงให้เห็นถึงคะแนนความวิตกกังวลที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าจะพิจารณาถึงขนาดผลของการควบคุมก็ตาม อย่างไรก็ตาม นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

4 เคล็ดลับจากคนขี้กังวล

ในช่วงเริ่มต้นอาชีพการงานของเธอ Terra Wellington นักเขียน นักแสดง และบุคลิกทางทีวีในลอสแองเจลิส จะถูกโจมตีอย่างตื่นตระหนกก่อนจะออกอากาศ มันเหมือนกับประสบการณ์นอกร่างกาย Terra กล่าว ฉันยังหายใจไม่เพียงพอเพื่อรับออกซิเจนที่ฉันต้องการ ดังนั้นฉันจะรู้สึกโล่งใจ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เธอได้คิดค้นทักษะความวิตกกังวลและการลดความเครียดง่ายๆ บางอย่างที่เธอยังคงใช้อยู่ นอกจากการฝึกการหายใจอย่างมีสติเพื่อสงบสติอารมณ์แล้ว เธอยังใช้เทคนิคการตั้งหลัก ฉันตั้งใจกระดิกนิ้วเท้าและบอกให้เท้าของฉันสัมผัสพื้นแม้จะสวมรองเท้า ถ้าฉันสามารถ 'รู้สึก' พื้นใต้ตัวฉันได้ ฉันก็รู้สึกมั่นคงมากขึ้น เธอกล่าว

Rob Cole ผู้ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาตและผู้อำนวยการคลินิกของ Mental Health Services ที่ Banyan Treatment Center ได้แนะนำเทคนิคการวางรากฐานและการลดความวิตกกังวลอื่นๆ

ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ตัวเองเป็นศูนย์กลางและนำตัวเองกลับมาในช่วงเวลาปัจจุบันพิจารณาสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ 4 อย่างที่คุณมองเห็น 3 สิ่งที่คุณสัมผัสได้ 2 สิ่งที่คุณสามารถดมกลิ่น และ 1 สิ่งที่คุณสามารถลิ้มรสได้ (คุณสามารถพกมินต์หรือหมากฝรั่งเพื่อใช้ในสถานการณ์นี้) คุณจะหันเหความสนใจจากความวิตกกังวลที่พยายามครอบงำร่างกายของคุณ
ดำเนินการเปลี่ยนหลวมหรือนับถอยหลัง 3 วินาทีเทคนิคเหล่านี้ช่วยให้ผู้ที่กำลังจะมีอาการตื่นตระหนกหรือวิตกกังวลโดยบังคับให้สมองจดจ่อกับกิจกรรมอื่นที่เอาชนะได้ การนับตามช่วงเวลาแบบสุ่มช่วยให้ผู้คนมีสมาธิ เอาชนะความคิดวิตกกังวลที่พยายามจะคืบคลานเข้ามา การเปลี่ยนแปลงอย่างหลวมๆ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำเช่นนี้ เพิ่มเล็กน้อยให้กับนิกเกิลและคุณมี 15 เพิ่มอีกสองเพนนีและคุณมี 17 ต่อไปเรื่อย ๆ การแสดงตัวเองว่าคุณสามารถควบคุมความคิดได้ด้วยการนับอย่างเป็นระบบและรอบคอบ และจดจ่อกับบางสิ่งที่อยู่นอกตัวคุณ คุณจะเริ่มรู้สึกสงบขึ้น ในทำนองเดียวกัน นับถอยหลังจาก 100 โดยเว้นช่วง 3 นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบังคับพลังสมองของคุณไปยังงานที่ไม่ใช่ความคิดที่กังวล ช่วยให้คุณควบคุมสถานการณ์ได้อีกครั้ง
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการใช้แบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียดและความวิตกกังวลของคุณ สลับไปมาระหว่างการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ทั่วร่างกาย การเกร็งของกล้ามเนื้อเป็นอาการทั่วไปของความวิตกกังวล และการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นทันที คุณจะตั้งโปรแกรมให้ร่างกายผ่อนคลายเมื่อรู้สึกถึงความตึงเครียด
มุ่งเน้นไปที่งานเดียวในแต่ละครั้งคุณจะรู้สึกหนักใจน้อยลงทันที ถ้าอยู่ในรถให้เน้นอยู่กลางเลน หากคุณอยู่ที่ที่ทำงานหรือโรงเรียน ให้ดูแลสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องทำในวันนั้น การจดจ่อกับกิจกรรมเดียวจะเบี่ยงเบนความสนใจจากความวิตกกังวลที่เกิดขึ้น

และการพูดถึงกิจกรรม หาอะไรซักอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการระบายสี การไขปริศนาอักษรไขว้ การเขียน การถักนิตติ้ง หรือสิ่งอื่น ๆ ที่อยู่ในมือและจิตใจของคุณจะช่วยให้คลายความกังวลได้ การใช้ชีวิตด้วยความวิตกกังวลไม่จำเป็นต้องรู้สึกเหมือนถูกจำคุกตลอดชีวิต มีบทบาทเชิงรุกในการรักษาสุขภาพจิตของคุณเองและค้นหาเทคนิคที่เหมาะกับคุณเพื่อช่วยในการจัดการความวิตกกังวลของคุณ

อัพเดทล่าสุด: 7 ก.ย. 2020