การเล่าลือ: การคิดครอบงำส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลอย่างไร

อัปเดตเมื่อ 10/07/2020

บางคนคุ้นเคยกับรัม- การคิดซ้ำ ๆ ในหัวของคุณซ้ำแล้วซ้ำเล่า - เป็นความคิดครอบงำ สำหรับผู้ที่ได้สัมผัสมันการครุ่นคิดอาจเป็นเรื่องน่าหงุดหงิดและน่าวิตก

คุณอาจเอาชนะตัวเองด้วยการทบทวนความคิดเชิงลบเช่นพลาดโอกาสความทรงจำเกี่ยวกับแฟนเก่าหรือครั้งนั้นที่คุณพลาดพลั้ง มันแย่พอที่จะใช้ชีวิตผ่านประสบการณ์เชิงลบเพียงครั้งเดียวโดยไม่ส่งตัวเองไปสู่วงจรทางจิตใจที่ไม่ชัดเจน แม้ว่าการปล่อยให้ตัวเองมีเวลาและพื้นที่ในการคิดเกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญและพิจารณาเหตุการณ์ที่ผ่านมาในอดีตอาจเป็นประโยชน์ แต่สิ่งที่ดีมากเกินไปอาจเป็นสิ่งที่ไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องจัดการกับปัญหาต่างๆเช่นภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลการปล่อยให้ตัวเองมีเวลามากเกินไปในการครุ่นคิดอาจทำให้คุณติดอยู่ในสภาพจิตใจและทำให้ก้าวต่อไปได้ยากขึ้น

Rumination คืออะไร?

มีการกำหนด Rumination โดย Merriam-Webster ในฐานะ 'การคิดครอบงำเกี่ยวกับความคิดสถานการณ์หรือทางเลือกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันรบกวนการทำงานของจิตปกติ' คำว่า 'สัตว์เคี้ยวเอื้อง' มาจากวลีภาษาละตินสำหรับเคี้ยวเอื้อง - สิ่งที่วัวทำเมื่อกิน แทนที่จะเป็นวัฏจักรของการย่อยอาหารที่วัวมีส่วนร่วมการครุ่นคิดของมนุษย์หมายถึงการคิดอย่างหมกมุ่นเกี่ยวกับปัญหา

ความเชื่อมโยงระหว่างการเล่าลือและภาวะซึมเศร้า

การเล่าลือมักเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า ตามที่นักจิตวิทยาคลินิกดร. สุมาจันเขียนให้ สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา . “ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เคี้ยวเอื้องมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่ไม่เป็นโรค”

การวิจัยเกี่ยวกับการเชื่อมโยงภาวะซึมเศร้าซึ่งทำโดยนักจิตวิทยา Yale Susan Nolen-Hoeksema, PhD สนับสนุนการค้นพบนี้ เธอ การศึกษาระยะยาว จำนวน 455 คนอายุ 18 ถึง 84 ปีที่มีสมาชิกในครอบครัวพ้นจากโรคภัยไข้เจ็บแสดงให้เห็นว่าผู้ที่คร่ำครวญในช่วง 18 เดือนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าอย่างรุนแรงมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ป่วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสำรวจอีกครั้งซึ่งมีผู้ใหญ่ 1,300 คนอายุ 25 ถึง 75 ปีจัดทำโดย Nolen-Hoeksema พบว่าสัตว์เคี้ยวเอื้องเป็น เป็นไปได้สี่เท่า ในการพัฒนาภาวะซึมเศร้าที่สำคัญมากกว่าสัตว์เคี้ยวเอื้อง ความคิดเชิงลบที่มาพร้อมกับการคร่ำครวญอาจทำให้สัตว์เคี้ยวเอื้องซึมเศร้าได้ง่ายและยากขึ้นสำหรับพวกเขาที่จะหาแนวทางเชิงบวก แม้ว่าพวกเขาจะหาวิธีแก้ปัญหาในเชิงบวก แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่สัตว์เคี้ยวเอื้องจะล้มเหลวในการดำเนินการกับพวกเขาเพราะ“ การคร่ำครวญอาจทำให้เกิดความไม่แน่นอนและการตรึงซึ่งทำให้พวกเขาก้าวไปข้างหน้าได้ยาก” Nolen-Hoeksema กล่าว .

กาแฟทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงหรือไม่?

นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะพิจารณาความแตกต่างทางเพศที่สำคัญของภาวะซึมเศร้า เป็น Nolen-Hoeksema เปิดเผย ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า เหตุผลหนึ่งของความแตกต่างนี้ Nolen-Hoeksema อธิบายว่าน่าจะเป็นเพราะผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะครุ่นคิดมากกว่าผู้ชาย

บางครั้งการคร่ำครวญไม่เพียง แต่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าเท่านั้น แต่ก การศึกษาของแคนาดา ดำเนินการในหมู่นักศึกษาพบว่าผู้ที่มีความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าในระดับสูงมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในพฤติกรรมเคี้ยวเอื้องมากขึ้น อีกอย่าง เรียนที่จีน พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในกลุ่มผู้สูงอายุ การเล่าลือกลับกลายเป็นดาบสองคมที่เลวร้าย

ข้อใดไม่ใช่อาการของโรคซึมเศร้า

ข่าวลือมีลักษณะอย่างไร?

ทุกคนในคราวเดียวอาจรู้สึกว่าตน“ หมกมุ่น” อยู่เหนือความคิดหรือความคิดบางอย่าง ความแตกต่างระหว่างความคิดเกี่ยวกับหัวข้อที่ดีต่อสุขภาพกับการครุ่นคิดที่เป็นอันตรายคือผลลัพธ์สุดท้าย ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าตัวเองกำลังคิดเกี่ยวกับปัญหาใดปัญหาหนึ่งเพื่อหาทางแก้ปัญหาที่ดีที่สุดคุณอาจไม่ต้องครุ่นคิด แต่ถ้าสิ่งที่อยู่ในใจคุณไม่มีทางแก้ไขหรืออาจไม่สามารถควบคุมได้คุณอาจต้องถามตัวเองว่าคุณกำลังครุ่นคิดอยู่หรือเปล่า

ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังประสบกับภาวะซึมเศร้าวิตกกังวลหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ การเล่าลืออาจมีหลายรูปแบบ ลูกค้าคนหนึ่งของฉันอธิบายถึงความวิตกกังวลของเธอว่าเป็น 'ความคิดที่เป็นภัยพิบัติ' เธอมักจะเริ่มต้นด้วยความคิดที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยเช่น“ การจราจรนี้จะทำให้ฉันไปทำงานสาย” สิ่งนี้กลายเป็น“ ฉันเป็นพนักงานที่น่ากลัวและไม่สามารถมาปรากฏตัวได้ตรงเวลา” ซึ่งกลายเป็น“ ฉันจะถูกไล่ออกจากงานแน่นอน” ตลอดทั้งสัปดาห์เธอมีเหงื่อออกจากข้อผิดพลาดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่พบบ่อยซึ่งไม่ใช่ความผิดของเธอ การจราจรที่ติดขัดส่งผลกระทบต่อเธอแตกต่างจากคนที่ไม่มีแนวโน้มที่จะมีข่าวลือ

Alexis Schuster อธิบายถึงประสบการณ์ของเธอเกี่ยวกับการเล่าลือในบทความสำหรับ อันยิ่งใหญ่: “ สิ่งหนึ่งที่ฉันพบได้ยากที่จะพูดให้ชัดเจนกับผู้คนก็คือถ้าฉันพูดอะไรบางอย่างขึ้นมาหรือพูดติดตลกเกี่ยวกับเรื่องนี้นั่นแสดงว่าฉันกำลังครุ่นคิดถึงมัน” ฉันมีความผิดในการ 'บอก' แบบเดียวกันนี้ในการพิจารณาของตัวเอง ฉันพบวิธีสร้างสรรค์ทุกรูปแบบในการพูดคุยเรื่องที่ฉันหยุดคิดไม่ได้ตั้งแต่ล้อเล่นไปจนถึงถามคำถามเชิงโวหารไปจนถึงถามคนอื่นว่าพวกเขาเคยมีความคิดคล้าย ๆ กันหรือไม่แล้วฉันเริ่มหมกมุ่นว่าฉันสร้างความรำคาญให้กับทุกคนหรือเปล่า

มันอาจรู้สึกเหงาที่ต้องจมอยู่กับความคิดของคุณ บางครั้งการปล่อยให้พวกเขาออกไปเป็นวิธีเดียวที่จะรู้สึกว่าคุณได้ปลดปล่อยความตึงเครียดที่สร้างขึ้นรู้สึกเหมือนว่าคุณไม่ใช่คนเดียวที่ต้องแบกรับภาระอันหนักอึ้ง อย่างไรก็ตามเมื่อคุณปล่อยไอน้ำออกไปแล้วก็มีแนวโน้มที่จะสร้างขึ้นอีกครั้ง ถึงเวลาแล้วที่จะต้องมีทางออกที่ดีกว่า

วิธีหยุดการครุ่นคิด

“ การเล่าลืออาจเป็นปัญหาได้เพราะไม่ค่อยมีข้อมูลเชิงลึกหรือวิธีแก้ปัญหาใหม่ ๆ เกี่ยวกับวิธีจัดการกับสถานการณ์” Jodee Virgo เขียน สาว ๆ ทุกคน . “ แต่อารมณ์กลับมาหักหลังเราและทำให้ความรู้สึกเชิงลบของเราทวีความรุนแรงขึ้น” โดยพื้นฐานแล้วทำให้เราถูกคุมขังในความคิดของตัวเองเธอกล่าวต่อ

แม้ว่าคุณมักจะจมปลักอยู่ในวงจรแห่งการร่ำลือ แต่ก็ไม่ถึงวาระที่จะต้องครุ่นคิดตลอดไป! โชคดีที่มีหลายวิธีในการป้องกันหรือหยุดการลือ

1. ฝึกสติ.สิ่งง่ายๆเช่นการมีสติหรือการให้ความสำคัญกับที่นี่และตอนนี้ช่วยให้จิตใจของคุณอยู่กับที่และไม่หมกมุ่นซ้ำซากจำเจ เพื่อเริ่มมีสติมากขึ้น Dr.Ben Epstein นักบำบัดโรค Talkspace แนะนำให้ฝึกโยคะหรือการทำสมาธิเป็นประจำซึ่งสามารถฝึกได้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ
2. ตรวจสอบรูปแบบความคิดของคุณความคิดเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากความเป็นจริงหรือเป็นการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ? คุณกำลังครุ่นคิดถึงสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นให้คิดว่าการอยู่กับมันเป็นการช่วยเรื่องนี้หรือไม่หรือแค่ทำให้คุณทำงานเต็มที่ แม้ว่าการครุ่นคิดของคุณจะเป็นไปตามความเป็นจริง แต่ให้คิดถึงสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น คุณสามารถรับมือกับสถานการณ์นั้นได้หรือไม่? ฉันพนันได้เลยว่าคุณทำได้
3. กำหนดเวลาความวิตกกังวลของคุณให้เวลาตัวเองสักครู่เพื่อกังวลและครุ่นคิด เมื่อหมดเวลาก็ถึงเวลาเดินหน้าต่อไป - ง่ายพอ ๆ กับการหาเวลา กำหนดเวลาความวิตกกังวลของคุณ .
4. คุยกับนักบำบัดหากการคร่ำครวญส่งผลกระทบต่อความสามารถในการทำงานของคุณลดความนับถือตนเองหรือทำร้ายคุณภาพชีวิตของคุณ พูดคุยกับนักบำบัด สามารถให้มุมมองเป้าหมายและนำทางคุณไปสู่จิตใจที่สงบเงียบและกังวลน้อยลง คุณไม่คิดว่าตัวเองเป็นหนี้?

ด้วยการฝึกฝนคำแนะนำเหล่านี้บางส่วน (หรือทั้งหมด!) คุณจะมาถูกทางที่จะรักษาอาการครุ่นคิดของคุณและใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและมีประสิทธิผลมากขึ้น เรากำลังรอคุณอยู่!