การนอนหลับด้วยความวิตกกังวล: 5 เคล็ดลับในการเลิกใช้เตียงร่วมกับความกังวลของคุณ

แม้จะมีความก้าวหน้าทางประสาทวิทยาในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา แต่การนอนหลับยังคงเป็นเรื่องลึกลับ เรารู้ว่าเราต้องการมันมากพอ ๆ กับน้ำอาหารและอากาศ เราสามารถไปได้หลายสัปดาห์โดยไม่กินอาหาร แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณนอนไม่หลับหลายสัปดาห์? บางทีคุณอาจจะมี การนอนไม่หลับหลาย ๆ ระดับและความผิดปกติของการนอนหลับอย่างเป็นทางการเป็นภาวะร้ายแรง แต่สิ่งที่เกี่ยวกับความวิตกกังวลเป็นระยะ ๆ ที่สำคัญพอที่จะรบกวนการนอนหลับ การขาดการนอนหลับไปหนึ่งคืนสามารถรบกวน biorhythms ปกติของเรามากพอที่จะรบกวนคืนถัดไปและในคืนถัดไป!

ความวิตกกังวลส่วนใหญ่เกิดขึ้นในจิตใจ ความรู้สึกและความรู้สึกของร่างกายที่เรามีความวิตกกังวลโดยรอบเกิดขึ้นเนื่องจากลักษณะทางจิตของระบบจิตใจและร่างกายของเรา กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเมื่อเราคิดถึงสถานการณ์แม้ว่าโดยจิตใต้สำนึกซึ่งดูเหมือนว่าจะเป็นภัยคุกคามหรืออันตรายที่อาจเกิดขึ้นในทางใดทางหนึ่งฮอร์โมนและสารเคมีจะหลั่งออกมาจากต่อมซึ่งจะก่อให้เกิดประสบการณ์ทางสรีรวิทยาของความตึงเครียดความตึงตัวการตีบตัน

สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์ในสถานการณ์การต่อสู้หรือการบินซึ่งเราเชื่อว่ามีอยู่ในระดับจิตใต้สำนึกแม้ว่าจะไม่มีก็ตาม การรับรู้ภัยคุกคามหรืออันตรายส่วนใหญ่เป็นเรื่องทางจิตใจและประกอบด้วยข้อความและภาพ 'จะเกิดอะไรขึ้น' ในใจซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดและที่สำคัญที่สุดคือการคุกคามวิถีชีวิต ส่วนใหญ่ความวิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคตที่เป็นความจริงไม่เป็นที่รู้จัก ความวิตกกังวลขึ้นอยู่กับการคาดเดาจำนวนมาก

หากคุณวิตกกังวลกับการนอนหลับมากเกินไปคุณสามารถทำได้เพื่อช่วยจัดสภาพแวดล้อมทั้งภายในและภายนอกให้เอื้อต่อการนอนหลับมากขึ้น พิจารณาเคล็ดลับเหล่านี้:

1. ลดการกระตุ้น

เป็นเวลากี่หมื่นปีแล้วที่มนุษย์ปราศจากสิ่งกระตุ้นทางไฟฟ้าการได้ยินและการมองเห็นที่เราใช้ในชีวิตประจำวันและทุกคืน? ระหว่างโทรทัศน์คอมพิวเตอร์แล็ปท็อปแท็บเล็ตและโทรศัพท์ไอพอดเอียร์บัดและสื่อสตรีมมิ่งซึ่งมีการใช้งานกันอย่างแพร่หลายทุกวันและทุกคืนและสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราในฐานะสายพันธุ์ที่ค่อนข้างเร็วสมองของเราก็ตกตะลึง เหมือนมีน้ำเย็น ๆ สาดใส่หน้าเรา

สาเหตุของความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบหวาดระแวง

เราถูกกระตุ้นบ่อยเกินไป และนั่นอาจรบกวนวงจรการนอนหลับของเรา ดังนั้นเคล็ดลับแรกคือลดการกระตุ้นทางสายตาและการได้ยินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หากคุณดูโทรทัศน์หรือท่องเน็ตบนเตียงก่อนปิดไฟและมีปัญหาในการนอนหลับให้หยุด บางคนพบว่าไม่เพียงช่วยลดการกระตุ้นทางสายตาให้น้อยที่สุดเท่านั้น แต่ยังสวมหน้ากากปิดตาเพื่อป้องกันแสงจากภายนอกอีกด้วย อุปกรณ์ตัดเสียงรบกวนสีขาวมีประโยชน์ในการกลบเสียงภายนอก

2. กำหนดเวลาการนอนหลับ

เป็นเวลาหลายหมื่นปีและนานกว่านั้นมนุษย์ยังนอนหลับและตื่นตามจังหวะของเวลากลางวันและกลางคืน ในโลกของการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าที่มากเกินไปในปัจจุบันอาจเป็นเวลากลางวัน 24/7 เราดึงนักเที่ยวกลางคืนมาตลอดและรู้ว่าวันรุ่งขึ้นเป็นเรื่องเล็กน้อยไม่อยู่ตรงกลางเราไม่ถนัดโฟกัสน้อยกระจัดกระจายและเหนื่อย 'จังหวะ circadian' ของเราหยุดชะงัก จังหวะ circadian เป็นวงจรการนอนหลับของเรา เราต้องการใช้ประโยชน์จากรูปแบบการนอนที่ยาวนานและยาวนานสำหรับสายพันธุ์ของเรา

วิธีพื้นฐานที่สุดวิธีหนึ่งคือการกำหนดตารางเวลา ในสมัยก่อนประวัติศาสตร์ไม่นานหลังจากเวลากลางคืนเริ่มที่เราจะนอนหลับและแน่นอนว่าตื่นขึ้นมาก่อนเวลากลางวัน ทุกวันนี้มีตัวเลือกมากมายในการทำให้ไขว้เขวและเบี่ยงเบนจากความเบื่อหน่ายจากความวิตกกังวลเราจึงตั้งใจทำงานกับการเข้านอนโดยไม่ได้ตั้งใจ ดังนั้นกำหนดเวลาเข้านอนของคุณและกำหนดเวลากิจกรรมบางอย่างก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงที่เอื้อต่อการสงบและเงียบเช่นการอ่านหนังสือหรือแม้แต่การใช้เวลานั่งสมาธิไตร่ตรองในแต่ละวัน ก่อนนอนประมาณหนึ่งชั่วโมงหรี่ไฟ ถ้าเปิดเพลงควรเป็นแบบที่ผ่อนคลายสำหรับคุณ เข้านอนได้รับการบำรุงอย่างดี แต่ไม่ได้กินอาหารใกล้เวลานอน

3. สงบและเงียบ

คำแนะนำข้างต้นเป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างสภาพแวดล้อมภายนอกให้สงบและเงียบก่อนเข้านอน นอกจากนี้เรายังสามารถสร้างสภาพแวดล้อมภายในของความสงบและเงียบ เทคนิคการสงบสติอารมณ์จะช่วยลดความวิตกกังวลในแต่ละวันได้มาก การสงบสติอารมณ์อาจรวมถึงการยืนยันในเชิงบวกและการแสดงภาพที่น่าพึงพอใจการผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องและความสนใจอย่างมีสติต่อการดำรงอยู่ทางกายภาพของเรา บางคนพบว่าเครื่องกระจายกลิ่นอโรมาเทอราพีด้วยน้ำมันหอมระเหยเฉพาะที่เอื้อต่อการสงบและเงียบ บางคนพบว่าดนตรีสังเคราะห์หรือ“ ซาวด์สเคป” ที่ออกแบบมาเพื่อลดรูปแบบของคลื่นสมองที่มีต่อผู้ที่เห็นได้ชัดในการนอนหลับลึกซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการช่วยเมื่อพวกเขาวิตกกังวลมากเกินไปที่จะนอนหลับ

ถึงอย่างนั้นจิตใจอาจจะโอ้อวดกระวนกระวายใจและแนวทางที่ดีที่สุดต่อสถานการณ์นั้นคือความไม่ยุติธรรมในการที่เรารับทราบและปล่อยให้เป็นไปตามที่เป็นอยู่ ร่างกายมีความโน้มเอียงไปทางการนอนหลับในเวลากลางคืนโดยธรรมชาติ การนอนหลับแปดชั่วโมงถือเป็นเรื่องปกติ แต่การเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐานนั้นเป็นเรื่องธรรมดาและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนเมื่อเหนื่อยล้าการเตรียมสภาพแวดล้อมภายในและภายนอกที่สงบและเงียบจะเป็นประโยชน์มากในการนอนหลับ

strattera ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะทำงาน

4. ปล่อยให้มันเป็น

หากคุณกังวลกับการนอนหลับมากเกินไปยาเป็นตัวช่วยอย่างแน่นอน แต่เช่นเดียวกับการผ่าตัดยาควรเป็นทางเลือกสุดท้ายมากกว่า มันคุ้มค่ากับเวลาและความพยายามของคุณในการปรับสมดุลของจังหวะ circadian ของคุณเองตามธรรมชาติโดยใช้เคล็ดลับข้างต้น หากอยู่บนเตียงและวิตกกังวลเกินไปที่จะนอนหลับคุณจะไม่สามารถทำให้มันเกิดขึ้นได้ ไม่ใช่เรื่องของความตั้งใจหรือกำลังหรือความปรารถนาหรือความตั้งใจ สิ่งที่คุณทำได้คือปล่อยให้มันเป็นและใช้วิธีการที่สงบนิ่งสงบเงียบในการสังเกตการเป็นพยานการมีสติการเดินป่าและการวกวนในใจซึ่งส่วนใหญ่เป็นความจำและการคาดเดา

กาบาเพนตินใช้ทำอะไร?

ในความเป็นจริงคุณอาจนอนไม่หลับ แต่คุณสามารถพักผ่อนได้ คุณสามารถรับชมภาพเคลื่อนไหวภาพและเสียงได้อย่างสะดวกสบายบนหน้าจอของใจคุณ คุณสามารถมองเห็นภาพและฝันกลางวันในขณะที่คุณนอนอยู่ที่นั่นในห้องนอนที่มืดและเย็นสบาย คุณสามารถใส่ใจกับการหายใจพลังชีวิตของคุณเพิ่มขึ้นล้มลงวันเข้าวันออกเมื่อตื่นหรือหลับ

5. ใช้ชีวิตให้ดี

การตื่นอยู่คือสิ่งที่เราเรียกว่าการมีชีวิต แน่นอนว่าเรามีชีวิตอยู่ทั้งตอนหลับและตอนฝัน แต่เราไม่รู้สึกตัว หากคุณวิตกกังวลกับการนอนหลับมากเกินไปคุณอาจใช้ชีวิตไม่เป็นขั้นเป็นตอนด้วยจังหวะชีวภาพของคุณ ในโลกแห่งความสะดวกสบายในปัจจุบันเราพลาดการออกแรงทางกายภาพจำนวนมากซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาของบรรพบุรุษในสมัยโบราณและสมองที่พวกเขามีซึ่งเราได้รับมาและเป็นสิ่งที่น่าตกใจจากการใช้ยาเกินขนาดอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ในการปรับจังหวะทางชีวภาพให้เป็นปกติและลดความวิตกกังวลโดยทั่วไป ไปเดินเล่นหรือวิ่งเหยาะๆว่ายน้ำขี่จักรยานไปยิมหรือชั้นเรียนโยคะหรือเดินป่าในป่า ในที่ทำงานกำหนดลำดับความสำคัญปฏิบัติตามงานหยุดพักยืดและหายใจเข้าลึก ๆ พึงพอใจกับสิ่งที่คุณทำสำเร็จในวันนี้และรู้ว่าพรุ่งนี้ยังมีอะไรอีกมากมายรออยู่และจะได้รับการจัดการที่ดีพอโดยเห็นได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณจัดการหลายอย่างแล้วและยังคงยืนอยู่ส่วนใหญ่เป็นเพราะคุณนอนหลับไปแล้ว .

เหนือสิ่งอื่นใดจงรู้ไว้โดยสัญชาตญาณว่าคุณรู้วิธีการนอนหลับ คุณทำมันมานานแล้ว

อ่าน การทบทวนการบำบัดด้วยการส่งข้อความ Talkspace จาก Business Insider .