บอกฉันทั้งหมดที่ฉันจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD)
ข้ามไปที่: อาการ ปัจจัยเสี่ยง สาเหตุ เมื่อไรจะโทรหาหมอ การรักษา สิ่งที่ต้องทำตอนนี้ คำถามที่พบบ่อย สถิติเศร้า แหล่งข้อมูลที่เป็นประโยชน์ไม่ใช่ทุกคนที่กลัวฤดูหนาว (สวัสดีนักสเก็ตน้ำแข็งและนักเล่นสกี!) แต่ชีวิตจะช้าลงอย่างเป็นธรรมชาติในช่วงเดือนที่อากาศหนาวเย็น วันจะสั้นลง แสงเริ่มหายาก และพวกเราหลายคนตอบสนองด้วยการหลีกเลี่ยงองค์ประกอบต่างๆ เราจอดรถไว้หน้าทีวีหรือซุกตัวอยู่ใต้ผ้าห่มเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น—เวอร์ชันของการจำศีลของมนุษย์ บางคนโอบกอดวันที่เงียบสงบ ความผาสุก และวันหิมะตกของฤดูกาล แต่ถ้าคุณหลีกเลี่ยงการอยู่ท่ามกลางสภาพอากาศและรู้สึกว่าตัวเองเริ่มไม่พอใจหรือหงุดหงิดมากขึ้นเมื่อมีแดดจัดในอีกด้านหนึ่งของโลก คุณอาจสงสัยว่านี่ไม่ใช่แค่ความตกต่ำตามฤดูกาลที่ผ่านไปแล้ว คุณอาจจะสงสัยว่า: ฉันมีความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลหรือไม่?
ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) คืออะไร?
ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) เป็นประเภทของ ภาวะซึมเศร้า ที่เกิดขึ้นในแต่ละฤดูกาลของปี คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นอาการ SAD เริ่มต้นในเดือนพฤศจิกายนและเพิ่มขึ้นในช่วงฤดูหนาวจนถึงเดือนมีนาคม (เดือนที่อากาศหนาวเย็นในซีกโลกเหนือ) แม้ว่าจะมีความผิดปกติในฤดูใบไม้ผลิ / ฤดูร้อนเช่นกัน (เรียกว่าย้อนกลับ SAD)
หากคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใน .ของคุณ รูปแบบการนอน ระดับพลังงาน/ผลผลิต และอารมณ์เปรี้ยวถาวร คุณอาจมีความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล หากต้องการได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค SAD อย่างเป็นทางการ คุณต้องประสบกับภาวะซึมเศร้าอย่างน้อยสองปีด้วยรูปแบบตามฤดูกาลหรือภาวะของภาวะซึมเศร้าที่เริ่มต้นในช่วงเวลาที่กำหนดของปีและปรับปรุงอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาอื่นของปี1
อาการที่พบบ่อยที่สุดของ SAD คืออะไร?
เพราะ SAD เป็นสับเซตของ ภาวะซึมเศร้าที่สำคัญหรือทางคลินิก แทนที่จะเป็นโรคทางจิตที่มีลักษณะเฉพาะ อาการซึมเศร้าก็เป็นอาการของ SAD ด้วยเช่นกัน2
อย่างไรก็ตาม อาการบางอย่างมักพบได้บ่อยในผู้ที่มี SAD ช่วงฤดูหนาว ได้แก่:
- ความเหนื่อยล้า
- พลังงานต่ำ
- ง่วงนอน
- เพิ่มความอยากอาหาร
- ความอยากคาร์โบไฮเดรต
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น2
รูปแบบ SAD ที่พบได้น้อยกว่าที่เกิดขึ้นในฤดูร้อน (reverse SAD) อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น:
- ความอยากอาหารต่ำ
- ลดน้ำหนัก
- นอนไม่หลับ
- ความปั่นป่วน
- กระสับกระส่าย
- ความวิตกกังวล
- ตอนของพฤติกรรมรุนแรง2
Raymond Lam, MD, ศาสตราจารย์และประธานการวิจัยภาวะซึมเศร้าของ University of British Columbia กล่าว
เราทราบจากการศึกษาจำนวนมากว่าอาการผิดปกติบางอย่างของภาวะซึมเศร้ามีมากเกินไปในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าในฤดูหนาว Dr. Lam กล่าว แทนที่จะนอนไม่หลับ ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวอาจนอนหลับมากเกินไป แทนที่จะเป็นความอยากอาหารต่ำ พวกเขามีความอยากอาหารมากกว่าและประสบกับความอยากอาหารคาร์โบไฮเดรต แทนที่จะลดน้ำหนัก พวกเขายังมีคุณสมบัติที่โดดเด่นของความเหนื่อยล้าจากพลังงานมากกว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้าประเภทอื่น
Dean MacKinnon, MD, รองศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ที่ Johns Hopkins University เปรียบเสมือนอาการทั่วไปของ SAD ในช่วงฤดูหนาว เช่น ความง่วงนอนและความอยากอาหารสูง เป็นการจำศีล ผู้คนในสภาพอากาศทางเหนือที่มีวันที่สั้นกว่ามักจะต้องการปิดตัวลง ดร. MacKinnon อธิบาย ครั้งหนึ่งอาจปรับตัวได้เมื่อต้องกินในช่วงฤดูหนาวและหาอาหาร
อาการทั่วไปอื่นๆ ที่มีทั้งวิชาเอกมาตรฐาน ภาวะซึมเศร้า และ SAD รวมถึง:
- อารมณ์เสีย
- ความรู้สึกสิ้นหวัง
- ระดับพลังงานหมด
- สมาธิลำบาก
- การเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับและความอยากอาหาร
- หมดความเพลิดเพลินในการทำกิจกรรม
- ความคิดถึงความตายหรือ ฆ่าตัวตาย
SAD แตกต่างจากภาวะซึมเศร้ารูปแบบอื่นหรือไม่?
พูดง่ายๆ ก็คือ มันเป็นประเภทของภาวะซึมเศร้าที่สำคัญที่เกิดซ้ำซึ่งมีรูปแบบตามฤดูกาล ผู้ที่เป็นโรค SAD จะมีอาการซึมเศร้าในบางฤดูกาล ส่วนใหญ่มักจะเป็นช่วงฤดูหนาว
หากคุณมี SAD อาการของคุณมักจะบรรเทาลงเมื่อฤดูกาลเปลี่ยนแปลง และดวงอาทิตย์กลับมา หากคุณสังเกตเห็นว่าสวิตช์นี้เกิดขึ้นทุกปี คุณอาจมีสิทธิ์ได้รับการวินิจฉัย SAD2อาการอาจแตกต่างกันไปตามความรุนแรง ฤดูหนาวบลูส์เป็นรูปแบบ SAD ที่รุนแรงน้อยกว่า (ดูคำอธิบายมันคือ SAD หรือ Winter Blues?ด้านล่าง).
หากคุณมี SAD อาจเป็นเพราะร่างกายของคุณมีปัญหาในการควบคุมสารสื่อประสาท serotonin ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เชื่อว่ามีหน้าที่ในการปรับสมดุลอารมณ์ (ระดับ serotonin ที่ต่ำกว่านั้นเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าในการศึกษาบางอย่าง) วิตามินดีซึ่งผลิตโดยแสงแดด (และพบได้ในอาหารบางชนิด) ช่วยกระตุ้นเซโรโทนิน การได้รับแสงแดดน้อยลงในฤดูหนาว การคิดดำเนินไป หมายถึงการผลิตวิตามินดีน้อยลง
ปัญหาที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งอาจเป็นปัญหาการผลิตมากเกินไป ความมืด (ทั้งในบ้านและนอกบ้าน) ส่งสัญญาณให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราง่วงนอน ยิ่งร่างกายมีเมลาโทนินมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้นอนหลับและพลังงานต่ำมากขึ้นเท่านั้น
โรคสองขั้ว เดิมเรียกว่าภาวะซึมเศร้าคลั่งไคล้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของภาวะซึมเศร้าที่มาพร้อมกับความคิดฟุ้งซ่าน (mania) และระดับต่ำ อาการทั้งสองอย่าง โรคซึมเศร้า และโรคอารมณ์สองขั้วอาจมีตัวกระตุ้นตามฤดูกาลซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมคนถึง 20% ที่เป็นโรคซึมเศร้าและประมาณ 20% ของผู้ที่เป็นโรคสองขั้วจึงมี SAD3
SAD มักเกิดขึ้นร่วมกับความผิดปกติอื่นๆ รวมทั้ง โรคสมาธิสั้น (ADHD) , โรคพิษสุราเรื้อรัง / ติดยาเสพติด , และ ความผิดปกติของการกิน และอาจได้รับการวินิจฉัยต่ำเกินไปอย่างมีนัยสำคัญ การรักษาในแต่ละสภาวะอาจแตกต่างกัน ดังนั้นการวินิจฉัยอย่างถูกต้องจึงเป็นเรื่องสำคัญ
ปัจจัยเสี่ยงของ SAD: กลุ่มเสี่ยงส่วนใหญ่
- ผู้หญิง. SAD ได้รับการวินิจฉัยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึงสี่เท่า
- ผู้ที่อยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตรมากที่สุด. SAD พบได้บ่อยในพื้นที่ทางเหนือหรือใต้ของเส้นศูนย์สูตร
- ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรค SAD หรือภาวะซึมเศร้าประเภทอื่น
- ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าและโรคอารมณ์สองขั้ว
- อายุน้อยกว่า. 2
SAD มักเกิดขึ้นในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า (แม้ว่าเด็กและวัยรุ่นบางคนก็พัฒนาเช่นกัน) ผู้หญิงที่ทำงานเป็นกะ เช่น พยาบาลหรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุขอื่นๆ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค SAD มากขึ้น เนื่องจากพวกเธอชดเชยเวลานอนที่หายไปในตอนกลางวันเมื่อแสงแดดส่องถึง อาการอยากทานคาร์โบไฮเดรต นอนน้อยเกินไป และเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงในฤดูหนาวเป็นข้อร้องเรียนทั่วไป4
อะไรทำให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล?
เช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้าประเภทอื่น SAD เป็นภาวะที่ซับซ้อนซึ่งอาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่าง เช่น สภาพแวดล้อมและพันธุกรรมของคุณ สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายเพื่อกระตุ้น SAD นั้นยังไม่ชัดเจนนัก แต่ทฤษฎีทั่วไปคือการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลสามารถรบกวนนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อการควบคุมการนอนหลับ อารมณ์ และฮอร์โมน2, 7
ความใกล้ชิดกับเส้นศูนย์สูตรมีบทบาทสำคัญใน SAD เนื่องจากผู้ที่อาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตรจะพบกับการเปลี่ยนแปลงที่มากขึ้นของปริมาณแสงกลางวันระหว่างฤดูร้อนและฤดูหนาว (วันในฤดูร้อนจะยาวนาน ในขณะที่วันในฤดูหนาวจะสั้น) ความแตกต่างของเวลากลางวันจากฤดูร้อนถึงฤดูหนาวอาจทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณเสีย2, 7
นาฬิกาชีวภาพของร่างกายบอกเราว่าเมื่อใดควรตื่นและเมื่อใดควรเข้านอน นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการควบคุมสารเคมีและฮอร์โมนต่างๆ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับ อารมณ์ และอื่นๆ อีกมากมาย8
การทำงานปกติของนาฬิกาชีวภาพของเราส่วนหนึ่งอาศัยแสง—เมื่อภายนอกมีแสงสว่าง ร่างกายควรจะตื่น และเมื่อมันมืดก็ถึงเวลานอน การลดเวลากลางวันในฤดูหนาวอาจทำให้รูปแบบนี้สับสน8
การหยุดชะงักของนาฬิกาชีวภาพของร่างกายอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในร่างกายที่อาจมีบทบาทในการก่อให้เกิด SAD ได้แก่ :
- ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมองที่สำคัญ เช่น เซโรโทนินภาวะซึมเศร้าทุกประเภทมีความเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิธีที่สมองผลิตและใช้เซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณ นั่นเป็นสาเหตุที่ยาแก้ซึมเศร้าทั่วไปหลายชนิดทำงานโดยการเพิ่มปริมาณเซโรโทนินที่สมองใช้ได้ การเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของ serotonin ในผู้ที่มี SAD2
- การเปลี่ยนแปลงในการผลิตเมลาโทนินของร่างกายร่างกายผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับเพื่อตอบสนองต่อความมืด การหลั่งเมลาโทนินจากต่อมไพเนียลมักจะถูกยับยั้งโดยการสัมผัสแสง เวลากลางวันที่ลดลงในฤดูหนาวอาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้าและการนอนเกินเวลาอันเนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของเมลาโทนิน2
- ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอการสัมผัสกับแสงแดดโดยตรงทำให้ร่างกายของเราผลิตวิตามินดี มนุษย์ได้รับวิตามินดีที่จำเป็นส่วนใหญ่ผ่านทางแสงแดด ในฤดูหนาว เมื่อช่วงกลางวันสั้นลง ระดับวิตามินดีอาจลดลง ผู้ที่มี SAD อาจมีแนวโน้มที่จะมีระดับวิตามินดีไม่เพียงพอ งานวิจัยบางส่วน ยังเชื่อมโยงระดับวิตามินดีที่ต่ำกว่ากับอารมณ์ซึมเศร้าและพลังงานที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่จำเป็นต้องมีการทดลองที่ใหญ่ขึ้นเพื่อยืนยันว่าวิตามินดีสามารถใช้เป็นยากล่อมประสาทได้2
คนที่ไม่ชอบอากาศหนาวและวันที่ฟ้าครึ้มๆ ลมแรง ควรรู้ไว้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ที่ SAD ไม่ได้เชื่อมโยงกับอุณหภูมิ หิมะ หรือเมฆปกคลุม9
ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลหรือฤดูหนาวบลูส์? ฉันควรโทรหาหมอเมื่อใด
เมื่ออากาศข้างนอกหนาวและกลางวันใกล้เข้ามา พวกเราหลายคนก็ไปที่โซฟา ทำไมไม่นอนขดตัวอยู่ใต้ผ้าห่มและดู Netflix ทั้งวันล่ะ?
หลังจากตอนที่ 10 ความเกียจคร้านและความเกียจคร้านอาจเกิดขึ้น สิ่งที่แย่กว่านั้นคือคุณอาจนอนหลับเกินกำหนดและกินมากกว่าปกติเล็กน้อย การไม่ใช้งานทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้รู้สึกต่ำ แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่ามันคือ SAD หรืออะไรที่เบากว่านั้น?
นั่นเป็นสาเหตุที่ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลอยู่บนความต่อเนื่อง ตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง มีผู้คนจำนวนมากที่ประสบกับอาการบลูส์ในฤดูหนาวมากกว่าผู้ที่มีการวินิจฉัยโรค SAD อย่างเป็นทางการ7
กรณีที่ไม่รุนแรงซึ่งไม่ตรงกับเกณฑ์ทางคลินิกสำหรับการวินิจฉัยโรค SAD ยังคงมีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์จากการรักษา เนื่องจากภาวะซึมเศร้าที่ไม่ได้รับการรักษาในทุกรูปแบบ ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าอย่างเต็มตัวมากขึ้น10
อีกสาเหตุหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับฤดูหนาวของความวิตกกังวลและความเครียดที่อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า แต่ไม่เหมือนกับ SAD คือช่วงเทศกาลวันหยุดและ/หรือ หลังวันหยุด ฟังก์ที่ตามมา
ไม่ว่าอาการของคุณจะไม่รุนแรงหรือรุนแรงกว่า ให้นัดหมายกับแพทย์ดูแลหลักหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ตรวจสอบเพื่อดูว่าที่ทำงานของคุณมีโครงการช่วยเหลือพนักงานที่ให้คำปรึกษาฟรีหรือแนะนำผู้ให้บริการในชุมชนของคุณหรือไม่
เพื่อให้ได้ระดับการดูแลที่ดีที่สุด ให้นั่งลงและใช้สมองของคุณก่อนนัดหมาย เล่นเป็นนักสืบ และจดบันทึกเกี่ยวกับความถี่และลักษณะของอาการของคุณ ข้อกังวลด้านสุขภาพจิตและร่างกายอื่นๆ ที่คุณมี และการสังเกตเกี่ยวกับสิ่งที่ช่วยให้คุณซึมเศร้าหรือทำให้อาการแย่ลง คุณรู้สึกดีขึ้นหรือไม่เมื่อคุณใช้เวลาทั้งวันข้างนอกหรือเมื่อคุณไปเที่ยวพักผ่อนที่ภาคใต้ในฤดูหนาว
จดคำถามเฉพาะสำหรับแพทย์ของคุณและเพิ่มลงในรายการของคุณ:
- สิ่งที่อาจทำให้เกิดอาการของฉันแทน SAD?
- การรักษาใดที่ผู้ป่วยของคุณพบว่ามีประโยชน์ในอดีต?
- คุณจะแนะนำผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตในชุมชนหรือไม่?
- มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมใด ๆ ที่ฉันสามารถทำได้ในวันนี้เพื่อช่วยให้อารมณ์ของฉันหรือไม่?
- มีแหล่งข้อมูลที่เป็นลายลักษณ์อักษรที่คุณอยากแนะนำหรือไม่?
เมื่อคุณอยู่ที่สำนักงานแพทย์ เขาหรือเธออาจทำการตรวจร่างกายหรือการทดสอบในห้องปฏิบัติการเพื่อแยกแยะสาเหตุทางกายภาพอื่นๆ ที่ทำให้คุณเป็นโรคซึมเศร้า แพทย์อาจแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อการประเมินที่ละเอียดยิ่งขึ้น
ตัวเลือกการรักษา SAD
เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพจิต ไม่มีการรักษาที่เหมาะสมกับทุกปัญหา
ผู้คนมักจะข้ามไปที่การวินิจฉัย SAD ด้วยตนเอง ตามที่ Dr. MacKinnon กล่าว แต่ไม่แนะนำ SAD เป็นภาวะที่ร้ายแรง และการขอคำแนะนำทางการแพทย์อาจช่วยป้องกันเหตุการณ์ในอนาคตได้9
แพทย์ของคุณอาจแนะนำการรักษาอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้หรือร่วมกัน:
การบำบัดด้วยแสง
การบำบัดด้วยแสงเกี่ยวข้องกับการเปิดรับแสงประดิษฐ์ที่สว่างทุกวันผ่านกล่องหรือโคมไฟพิเศษ
ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง—โดยปกติในตอนเช้า—ผู้เข้ารับการบำบัดด้วยแสงสำหรับ SAD ในช่วงฤดูหนาวจะนั่งหน้าอุปกรณ์ทุกวันตั้งแต่ช่วงต้นฤดูใบไม้ร่วงจนกว่าอาการจะหายไปในฤดูใบไม้ผลิ2, 7, 10
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหลับตาได้ในระหว่างการรักษานี้ แต่การบำบัดด้วยแสงไม่ต้องการให้คุณมองเข้าไปในแสงโดยตรง ดังนั้น คุณจึงสามารถนั่งอ่าน ดื่มเครื่องดื่มยามเช้า หรือรับประทานอาหารเช้าไปพร้อมกับรับประโยชน์จากการรักษาได้7
กระบวนการนี้เลียนแบบผลกระทบของแสงแดด ช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย และรักษาความไม่สมดุลของสารสื่อประสาทและฮอร์โมน เช่น เซโรโทนินและเมลาโทนิน2, 7, 10
เนื่องจากการเปิดรับแสงที่ลดลงในฤดูหนาวถือเป็นสาเหตุหลักของ SAD การบำบัดด้วยแสงจึงเป็นแนวทางแรกในการรักษา SAD ในฤดูหนาว การวิจัยระบุว่าสามารถรักษา SAD ได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยตัวมันเองหรือร่วมกับการรักษาอื่นๆ ตาม ทบทวนการศึกษาจำนวนมาก 2, 7, 10
คุณไม่จำเป็นต้องมีใบสั่งยาเพื่อซื้ออุปกรณ์บำบัดด้วยแสง แต่คุณไม่ควรไปออนไลน์และซื้อโดยไม่ปรึกษาแพทย์ แม้ว่าไลท์บ็อกซ์โดยทั่วไปจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็ไม่ได้ควบคุมเหมือนยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์10
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไลท์บ็อกซ์ที่คุณใช้กรองรังสียูวีที่เป็นอันตรายทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมด และได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการรักษา SADสิบเอ็ด
ไลท์บ็อกซ์ต้องให้แสงสว่างมากกว่าหลอดไฟทั่วไปที่คุณมีในบ้านจึงจะได้ผล อุปกรณ์ที่สว่างกว่าจะทำให้คุณใช้เวลาต่อหน้าอุปกรณ์น้อยลง10, 11
แพทย์จะแจ้งระยะเวลาและความเข้มของแสงที่เหมาะกับคุณ
โดยทั่วไป ไลท์บ็อกซ์ควร:
- ปล่อยแสงระหว่าง 2,000 ถึง 10,000 ลักซ์
- ให้แสงยูวีน้อยที่สุด10, 11
แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณใช้ไลท์บ็อกซ์:
- เช้าตรู่
- เป็นระยะเวลา 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความเข้มของแสง)
- ที่ระยะห่างจากใบหน้าประมาณสองถึงสามฟุต
- โดยลืมตาแต่ไม่มองแสงโดยตรง10, 11
แม้ว่าการบำบัดด้วยแสงโดยทั่วไปจะปลอดภัยและเป็นที่ยอมรับ แต่ก็ไม่เป็นอันตรายหรือไม่มีความเสี่ยงแต่อย่างใด2, 7, 10, 11
การบำบัดด้วยแสงอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางสายตาในอดีตหรือปัจจุบัน เช่น โรคต้อหิน ต้อกระจก หรือความเสียหายต่อดวงตาที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน เนื่องจากอาจทำให้ดวงตาเสียหายเพิ่มเติมได้7, 11
นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดอาการคลั่งไคล้ ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคอารมณ์สองขั้วไม่ควรเข้ารับการบำบัดด้วยแสงโดยไม่ได้รับอนุมัติจากแพทย์และต้องเฝ้าระวังอย่างใกล้ชิด7, 11
การบำบัดด้วยแสงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น ปวดศีรษะ ปวดตา คลื่นไส้ และความปั่นป่วน การเปลี่ยนความเข้มหรือระยะเวลาของการเปิดรับแสงหรือระยะห่างระหว่างคุณกับอุปกรณ์อาจช่วยบรรเทาผลข้างเคียงเหล่านี้ได้7, 11
ยาสำหรับ SAD
เมื่อการบำบัดด้วยแสงล้มเหลวหรือไม่เพียงพอในการบรรเทาอาการของคุณ แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยา
เช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้าประเภทอื่น SAD สามารถรักษาได้ด้วยยาตามใบสั่งแพทย์ประเภทหนึ่งที่เรียกว่า ยากล่อมประสาท .
ยากล่อมประสาทมีประสิทธิภาพในการป้องกัน SAD ในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าประจำปีที่คาดการณ์ได้ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวที่เกิดซ้ำ อาจเริ่มใช้ยาแก้ซึมเศร้าในช่วงต้นฤดูใบไม้ร่วง ก่อนที่อาการจะเกิดขึ้น12
เมื่อฤดูใบไม้ร่วงกลายเป็นฤดูหนาว และผู้ที่เป็นโรค SAD มักจะมีอาการซึมเศร้า ยาแก้ซึมเศร้าคิดว่าทำงานโดยรักษาระดับสารสื่อประสาทต่างๆ ในสมองให้เพียงพอ เช่น เซโรโทนิน12
จนถึงปัจจุบัน มียาต้านอาการซึมเศร้าเพียงตัวเดียวที่ได้รับการอนุมัติโดยเฉพาะสำหรับการป้องกัน SAD—bupropion (ยาออกฤทธิ์นาน)—แต่ยาแก้ซึมเศร้าอื่นๆ อาจใช้ได้เช่นกัน2, 11
ยาต้านอาการซึมเศร้าชนิดหนึ่งที่เรียกว่า selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) มักถูกกำหนดไว้สำหรับ SAD ตามชื่อที่แนะนำ ยาเหล่านี้ทำงานโดยส่งผลต่อการผลิตเซโรโทนินในสมอง2, 12
บทความต่อไปด้านล่างเซโรโทนินคืออะไร?
ค้นหาสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่า 'สารเคมีแห่งความสุข'
อ่านบทความยาต้องใช้ความอดทนและอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบ สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดรับประทานยาหากคุณรู้สึกดีขึ้น ปรึกษากับแพทย์ก่อนเปลี่ยนขนาดยา และแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณพบผลข้างเคียง
อาหารเสริมวิตามินดี
ในฤดูหนาว เมื่อกลางวันสั้นลงและผู้คนไม่ได้ออกไปข้างนอกมากนัก มันสมเหตุสมผลแล้วที่ผู้คนอาจขาดวิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ร่างกายผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด2, 13
การวิจัยพบว่าทุกคนมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีในช่วงฤดูหนาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มี SAD2
อาหารเสริมวิตามินดีอาจช่วย SAD แต่มีการวิจัยไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนทฤษฎีนี้ วิจัย ที่มีอยู่ปะปนกันไป2
แม้ว่าอาหารเสริมวิตามินดีจะไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถรักษาหรือป้องกัน SAD ได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่ามีประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่2
การบำบัด
จิตบำบัด (หรือที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการพูดคุย) อาจเป็นทางเลือกอันล้ำค่าสำหรับการรักษา จัดการ และลดอาการ SAD และการกลับมาเป็นซ้ำ
การบำบัดหลายประเภทอาจมีประโยชน์ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT) ได้รับการเน้นว่าเป็นทางเลือกในการรักษาที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับ SAD2, 6
ไม่ว่าคุณจะเลือกการบำบัดแบบใด แนวคิดก็คือการทำงานร่วมกับนักจิตอายุรเวทสามารถช่วยให้คุณระบุความคิดและรูปแบบเชิงลบที่ส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าของคุณและเรียนรู้วิธีที่จะทำลายวงจร2, 7
วันนี้ฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อบรรเทาความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล
สภาพที่กลายเป็นที่รู้จักในนาม SAD นั้นได้รับการอธิบายครั้งแรกโดยแพทย์ผู้มีประสบการณ์ด้วยตนเอง เมื่อ Norman Rosenthal, MD, ย้ายจากแอฟริกาใต้บ้านเกิดมาที่สหรัฐอเมริกาเพื่อทำงานที่ National Institutes of Health (NIH) เมื่อ 40 ปีที่แล้ว เขารู้สึกทึ่งกับความแตกต่างที่เขารู้สึกได้ในช่วงฤดูหนาว แอฟริกาใต้อบอุ่นและมีแดดตลอดทั้งปี—สภาพภูมิอากาศเทียบได้กับแคลิฟอร์เนียตอนใต้—ดังนั้นเขาจึงมองเห็นความแตกต่างได้ง่าย เขาจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และระดับพลังงานที่เห็นได้ชัดเจนที่สุด รวมถึงพัฒนาการของทั้งคู่ในช่วงฤดูใบไม้ผลิ1
ต่อมาเขาได้ร่วมมือกับนักวิจัยที่กำลังศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างแสง เมลาโทนิน และจังหวะชีวิต งานนั้นนำไปสู่การพัฒนาของ .ในปี 2527 แบบสอบถามการประเมินรูปแบบตามฤดูกาล (SPAQ) เครื่องมือประเมินตนเองฟรีที่ยังคงใช้อยู่ในปัจจุบัน
ทำไมโรคซึมเศร้าถึงยากจัง
ใช้เพื่อวัดประสบการณ์ของคุณเอง แต่อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากแพทย์ที่สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา รวมถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถช่วยให้อาการดีขึ้นและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้
ในระหว่างนี้ ให้พยายามออกไปข้างนอกให้บ่อยขึ้น รับแสงแดดเพียงพอในช่วงเวลากลางวัน ออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงยาเสพติดและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นอนหลับให้เพียงพอ และฝึกออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย6
จิตแพทย์เชิงบูรณาการ—ผู้ที่เน้นการผสมผสานการรักษาที่เป็นที่ยอมรับ เช่น ยาที่มีมาตรการเสริม เช่น การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การทำสมาธิ และการออกกำลังกาย สามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีจัดการกับ SAD ที่มากกว่าการรักษาแบบเดิมๆ คุณสามารถทำในสิ่งที่ชาวเดนมาร์กทำได้เช่นกัน ในประเทศแถบสแกนดิเนเวียที่ดวงอาทิตย์ส่องแสงเพียง 4 หรือ 5 ชั่วโมงต่อวันในช่วงเวลาที่มืดมนที่สุดของปี hygge ช่วยให้ผู้คนผ่านพ้นไปได้ ออกเสียงฮโย-กู, ฮืกเกเป็นคำภาษาเดนมาร์กที่แปลว่าความผาสุกหรือความสบายอย่างหลวม ๆ และเป็นการฝึกฝนที่จะพอใจกับความสุขง่ายๆ ที่บ้าน เช่น การใช้เวลาอยู่กับครอบครัวในการเล่นเกมกระดานหน้ากองไฟ อธิบายว่าเป็นความรู้สึกมีความสุขที่คุณได้ซุกตัวอยู่ในบ้านในวันที่อากาศหนาวเย็น
Gregory Scott Brown, MD, จิตแพทย์ที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการและคณาจารย์ในเครือของ University of Texas Dell Medical School ในออสตินกล่าวว่าบางสิ่งบางอย่างเช่นภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลมีหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้นอกเหนือจากหรือนอกเหนือจากยา เท็กซัส มีหลักฐานจำนวนมากขึ้นที่สนับสนุนประโยชน์ของวิตามินดี เรารู้ว่าการใช้เวลานอกบ้านมากขึ้น - รับแสงแดดมากขึ้น - เป็นทางเลือกในการรักษาที่เหมาะสมอย่างยิ่ง
การวางแผนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นไม่ใช่ความคิดที่แย่ แต่อย่าทำให้ตัวเองผิดหวังหากอาการของคุณไม่ดีขึ้นในทันที อย่าปัดพวกเขาออกไปเหมือนเพลงบลูส์ในเดือนมกราคมและเพียงแค่ลงไปจนถึงฤดูใบไม้ผลิ การขอความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหวไปสู่เวอร์ชันที่ดีขึ้นของตัวเอง พิจารณาว่าคุณจะเริ่มต้นจัดการกับโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาลได้อย่างไรในวันนี้ และใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นในทุกฤดูกาล
คำถามที่พบบ่อย
SAD ได้รับการรักษาอย่างไร?
การรักษาหลักสี่ประการสำหรับ SAD ได้แก่ การบำบัดด้วยแสง ยากล่อมประสาท จิตบำบัด และการเสริมวิตามินดี สิ่งเหล่านี้อาจใช้เพียงอย่างเดียวหรือร่วมกัน นักจิตวิทยาสามารถช่วยนำทางคุณไปสู่แผนการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณ
SAD เกิดจากอะไร?
สาเหตุที่แน่ชัดของ SAD ยังไม่ได้ระบุ และน่าจะเกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรม ชีวภาพ สิ่งแวดล้อม และจิตวิทยาร่วมกัน การวิจัยระบุว่าการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาล โดยเฉพาะการลดแสงแดดในฤดูหนาว อาจชดเชยนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย กระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ การนอนหลับ และการผลิตฮอร์โมนในผู้ที่เป็นโรค SAD ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจมีบทบาทในการก่อให้เกิด SAD ได้แก่ ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมองที่สำคัญ เช่น เซโรโทนิน การผลิตเมลาโทนินมากเกินไป และการขาดวิตามินดี
SAD เกิดขึ้นบ่อยที่สุดที่ไหน?
SAD พบได้ทั่วไปในสถานที่ที่อยู่ไกลออกไปทางเหนือหรือใต้ของเส้นศูนย์สูตร ตัวอย่างเช่น มีเพียงประมาณ 1% ของชาวฟลอริดาเท่านั้นที่ประสบปัญหา SAD เทียบกับ 9% ของผู้ที่อาศัยอยู่ในอลาสก้า
ฉันจะช่วยคนที่มี SAD ได้อย่างไร
หากคุณรู้ว่ามีใครบางคนกำลังทุกข์ทรมานจากโรค SAD คุณสามารถช่วยได้ด้วยการให้กำลังใจพวกเขาอย่างอ่อนโยนเพื่อขอคำแนะนำทางการแพทย์เพื่อทำการรักษา หากพวกเขาได้รับการรักษาอยู่แล้ว ให้ช่วยให้พวกเขาปฏิบัติตามใบสั่งยาหรือการนัดหมายของพวกเขา อดทน สนับสนุน และให้กำลังใจ และจดจ่อกับการฟังมากกว่าที่จะปัดเป่าคำแนะนำ หากคุณกังวลว่าพวกเขามีความเสี่ยงที่จะฆ่าตัวตาย คุณสามารถโทรไปที่ National Suicide Prevention Lifeline ได้ที่ 1-800-273-TALK (8255) คุณสามารถส่งข้อความถึง Crisis Text Line ได้โดยส่งข้อความ HELLO ไปที่ 741741
โดยตัวเลข:
ความชุกของ SAD ในประชากรทั่วไปมีตั้งแต่ประมาณ 1.5% ถึงสูงถึง 9% จุดสิ้นสุดที่สูงขึ้นของการประเมินนั้นกระจุกตัวอยู่ในสถานที่ที่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตร ซึ่งฤดูกาลเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก ตัวอย่างเช่น มีเพียงประมาณ 1% ของชาวฟลอริดาเท่านั้นที่ประสบปัญหา SAD เทียบกับ 9% ของผู้ที่อาศัยอยู่ในอลาสก้า หนึ่งการศึกษา .6
Winter SAD พบได้บ่อยกว่ารูปแบบฤดูร้อน ประมาณครึ่งล้านคนอเมริกันจะประสบกับฤดูหนาว SAD และอีกหลายล้านคนมีประสบการณ์มากขึ้นในรูปแบบของเพลงบลูส์ฤดูหนาว6
แหล่งข้อมูลที่เป็นประโยชน์
สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (มช.)
NIMH เป็นหน่วยงานหลักของรัฐบาลกลางในการวิจัยเกี่ยวกับความผิดปกติทางจิต คุณจะพบงานวิจัย ข่าวสาร และสถิติล่าสุดเกี่ยวกับ SAD ได้ที่นี่
พันธมิตรแห่งชาติเกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิต (เรา)
NAMI เป็นองค์กรสุขภาพจิตระดับรากหญ้าที่ใหญ่ที่สุดของประเทศ ประกอบด้วยบริษัทในเครือมากกว่า 600 แห่งและองค์กรของรัฐ 48 แห่งเพื่อช่วยให้ข้อมูลและสนับสนุนสภาพสุขภาพจิตต่างๆ สำหรับข้อมูลและการสนับสนุนฟรี คุณสามารถโทรติดต่อ NAMI HelpLine ที่ 1-800-950-NAMI (6264) หรืออีเมล info@nami.org ในภาวะวิกฤต คุณสามารถส่งข้อความถึง NAMI ไปที่ 741741
ที่มาของบทความ- Melrose S. ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล: ภาพรวมของแนวทางการประเมินและการรักษาบำบัดอาการซึมเศร้า. 2015; 2015: 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564 เข้าถึงเมื่อ 5 มกราคม 2021.
- สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ. ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล สามารถดูได้ที่: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml . เข้าถึงเมื่อ 5 มกราคม 2021.
- Roecklein KA, Rohan KJ, Postolache TT โรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาลเป็นตัวแปรสองขั้วหรือไม่?Curr Psychiatr. 2010; 9 (2): 42-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874241/ เข้าถึงเมื่อ 20 ตุลาคม 2020.
- เลวีแทน ถ. ลำดับเหตุการณ์และชีววิทยาของความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลในฤดูหนาวบทสนทนา Clin Neurosci. 2007; 9 (3): 315-324. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3202491/ เข้าถึงเมื่อ 20 ตุลาคม 2020.
- Forneris CA, Nussbaumer-Streit B, Morgan LC และอื่น ๆ การบำบัดทางจิตเพื่อป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล ฐานข้อมูล Cochrane ของการทบทวนอย่างเป็นระบบ 2019 ฉบับที่ 5 ศิลปะ เลขที่: CD011270. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011270.pub3 เข้าถึงเมื่อ 20 ตุลาคม 2020.
- Rosen LN, Targum SD, Terman M, Bryant MJ, Hoffman H, Kasper SF, Hamovit JR, Docherty JP, Welch B, Rosenthal NE ความชุกของความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลที่ละติจูดสี่ จิตเวชศาสตร์ Res. 1990 ก.พ. 31(2):131-44 ดอย: 10.1016/0165-1781(90)90116-ม. PMID: 2326393 เข้าถึง 4 มกราคม 2021
- คลีฟแลนด์คลินิก ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล อัปเดต 12 ธันวาคม 2559 มีจำหน่ายที่: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression เข้าถึงเมื่อ 20 ตุลาคม 2020.
- สถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์ทั่วไปแห่งชาติ. จังหวะเซอร์คาเดียน. สามารถดูได้ที่: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx เข้าถึงเมื่อ 20 ตุลาคม 2020.
- เรอคไลน์ KA, โรฮัน เคเจ ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล: ภาพรวมและการปรับปรุงจิตเวชศาสตร์ (เอดจ์มอนต์). 2005; 2 (1): 20-26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004726/ เข้าถึงเมื่อ 20 ตุลาคม 2020.
- Nussbaumer-Streit B, Forneris CA, Morgan LC และอื่น ๆ การบำบัดด้วยแสงเพื่อป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล Cochrane Database of Systematic Reviews 2019 ฉบับที่ 3 ศิลปะ เลขที่: CD011269. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011269.pub3 เข้าถึงเมื่อ 20 ตุลาคม 2020.
- เมโยคลินิก. การรักษาความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล: การเลือกกล่องบำบัดด้วยแสง 16 มีนาคม 2559 มีจำหน่ายที่: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298 เข้าถึงเมื่อ 20 ตุลาคม 2020.
- Gartlehner G, Nussbaumer-Streit B, Gaynes BN, และคณะ ยากล่อมประสาทรุ่นที่สองเพื่อป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลในผู้ใหญ่ Cochrane Database of Systematic Reviews 2019 ฉบับที่ 3 ศิลปะ เลขที่: CD011268. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011268.pub3 เข้าถึงเมื่อ 20 ตุลาคม 2020.
- หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา ปริมาณวิตามินดี 3 ปริมาณในช่วงฤดูหนาวเพียงครั้งเดียวเพื่อป้องกันการลดลงในฤดูหนาวของสถานะวิตามินดีในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี สามารถดูได้ที่: https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01924910 เข้าถึงเมื่อ 20 ตุลาคม 2020.
คุณอาจชอบ:
ความผิดปกติของการแปลง: ความหมาย อาการ และการรักษา
Zulresso (Brexanolone): ยาตัวใหม่ช่วยคุณแม่ที่มีอาการซึมเศร้าหลังคลอด
อยู่กับความเศร้า: ความโศกเศร้าแตกต่างจากภาวะซึมเศร้าอย่างไร?
การเป็นผู้ดูแลผู้ป่วยโรคซึมเศร้า
กัมโบบำบัดคืออะไร?
ทำไมเราไม่พูดถึงความวิตกกังวลหลังคลอด?