ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ?

ข้ามไปที่: การนอนหลับและการทำงาน เมื่อเรานอนไม่พอ ขั้นตอนของการนอนหลับ ทำไมเราถึงฝัน ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด เราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน? วิธีนอนหลับฝันดี เคล็ดลับการนอนหลับ

การคุยโวเกี่ยวกับการนอนหลับเพียงเล็กน้อยนั้นไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ต้องขอบคุณวิทยาศาสตร์การนอนที่พัฒนาอย่างต่อเนื่องและภูมิหลังที่สม่ำเสมอว่าการนอนหลับมีความสำคัญเพียงใด คนเลวที่ฉันต้องการแค่สี่ชั่วโมงเท่านั้นต้องพิสูจน์ว่าพวกเขาเจ๋งไปอีกทางหนึ่ง ไม่ควรเป็นข่าวด่วนที่การนอนหลับปกติ เช่น การกินและการหายใจ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายและสมองในการทำงานอย่างถูกต้อง และสิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้นหากคุณถูกกีดกัน





การอดนอนอาจทำให้เกิดภาวะทางการแพทย์ที่หลากหลาย ตั้งแต่ความจำเสื่อมไปจนถึงความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ไปจนถึงอาการประสาทหลอนแบบไม่ยอมใครง่ายๆ นอกเหนือจากระดับความเครียดและปริมาณแคลอรี่แล้ว จำนวนชั่วโมงที่คุณนอนจะส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพกายและจิตใจของคุณ นักวิจัยกล่าว แพทย์ มูลนิธิการนอน และองค์กรด้านสุขภาพของรัฐบาลกล่าวว่าเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและทำงานอย่างเต็มที่ ผู้ใหญ่ควรนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน นักจิตวิทยาที่ได้รับใบอนุญาตและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ Julie Kolzet, PhD กล่าวว่าเราต้องการมันด้วยเหตุผลทางชีววิทยาและสรีรวิทยามากมาย และทางด้านจิตใจด้วย เมื่อฉันช่วยผู้ป่วยนอนหลับ ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าของพวกเขาจะดีขึ้น

การนอนหลับทำให้เราทำงานได้ดีขึ้นอย่างไร?

ประมาณหนึ่งในสามของชีวิตเราใช้เวลานอนหลับ แม้ว่ากลไกการนอนหลับอาจแตกต่างกันไปในสัตว์ต่างๆ แต่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเหมือนกัน แม้แต่แมลงและสัตว์ที่มีสมองธรรมดากว่า แม้ว่าจะไม่มีใครแน่ใจในเหตุผลทางชีวภาพของการนอนหลับ แม้ว่าจะมีการวิจัยมานานหลายทศวรรษ นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพทางสรีรวิทยาและจิตใจ นักวิจัยบางคนตั้งสมมติฐานว่าการนอนหลับทำให้สมองหยุดทำงานเพื่อประมวลผลความทรงจำ คนอื่นแนะนำว่าการนอนหลับช่วยควบคุมฮอร์โมนของร่างกาย สิ่งที่เราทราบก็คือการอดนอนส่งผลเสียต่ออวัยวะต่างๆ เช่น สมอง หัวใจ และปอด ตลอดจนการเผาผลาญอาหาร การทำงานของภูมิคุ้มกัน และแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน





จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ

ภายในเพียง24 ชั่วโมงเมื่อคุณตื่นอยู่ สมองของคุณจะมีพฤติกรรมราวกับว่าคุณมีระดับแอลกอฮอล์ในเลือดที่ .10 (ซึ่งเกินขีดจำกัดที่กฎหมายกำหนด) และความจำของคุณ ความสามารถในการมีสมาธิ การประสานมือกับตา ความสนใจ และการได้ยินจะบกพร่องทั้งหมด

ที่36 ชั่วโมงนอนไม่หลับ โอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และความไม่สมดุลของฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้น



ที่48 ชั่วโมงของการกีดกันการนอนหลับ คุณจะอ่อนแอต่อ microsleeps ซึ่งเป็นการหมดสติโดยไม่ได้ตั้งใจซึ่งอาจเกิดขึ้นระหว่าง 2 ถึง 30 วินาที

ใช้เวลานานแค่ไหนในการทำงาน

และที่72 ชั่วโมงคุณอาจจะประสาทหลอนได้เต็มที่ บทสนทนาง่ายๆ จะอยู่เหนือคุณ

เกิดอะไรขึ้นกับสมองของคุณในขณะที่คุณหลับ

ในขณะที่คุณ นอนหลับ ร่างกายของคุณอาจจะพักผ่อน แต่สมองของคุณยังทำงานอยู่ เซลล์สมองจำนวนน้อยมีหน้าที่ทำให้เราหลับ ส่วนหนึ่งของไฮโปทาลามัสมีหน้าที่ปิดสัญญาณกระตุ้นของสมอง (และส่วนอื่นๆ ของไฮโปทาลามัสและก้านสมองส่งเสริมความตื่นตัว) ระหว่างการนอนหลับ อุณหภูมิและความดันโลหิตของคุณจะลดลง วัฏจักรการนอนหลับที่สมบูรณ์มีสี่ขั้นตอน (นักวิจัยการนอนหลับบางคนบอกว่าเป็นห้าขั้นตอน แต่เราจะใช้ทฤษฎีทั้งสี่) ที่คุณวนรอบทุกๆ 90 ถึง 110 นาที


ดังนั้น ในการนอนหลับเต็มคืนหนึ่ง คุณจะผ่านวงจรเหล่านี้ได้หลายครั้ง ก่อนที่เราจะเข้าสู่ขั้นตอน ต่อไปนี้คือทบทวนอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับประเภทของการนอนหลับ การนอนหลับมีสองประเภทพื้นฐาน: REM (หรือการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) การนอนหลับและการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM (ซึ่งมีสามขั้นตอนที่แตกต่างกัน) นอกจากนี้ คุณไม่ได้วนรอบขั้นตอนเหล่านี้ตามลำดับ อันที่จริง เวลาส่วนใหญ่ถูกใช้ไปในระยะที่ 2 (นักวิทยาศาสตร์สามารถบอกได้ว่าคุณกำลังอยู่ในระยะใดโดยพิจารณาจากคลื่นสมองและกิจกรรมของเซลล์ประสาท)

ขั้นตอนของการนอนหลับ

สเตจ 1โดยทั่วไปแล้ว 1 ถึง 7 นาทีจะเป็นระยะที่ไม่ใช่ REM ซึ่งแสดงถึงการเปลี่ยนจากการตื่นตัวเป็นการนอนหลับเบา ในช่วงเวลานี้ (โดยปกติคือหลายนาที) การหายใจ การเคลื่อนไหวของดวงตา และการเต้นของหัวใจจะช้าลง และกล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลาย คลื่นสมองของคุณก็ช้าลงเช่นกัน

สเตจ 2เป็นขั้นตอนต่อไปของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ซึ่งเป็นช่วงเวลาประมาณ 10 ถึง 25 นาทีก่อนที่คุณจะเข้าสู่การนอนหลับลึก ร่างกายของคุณผ่อนคลายมากขึ้น การเคลื่อนไหวของดวงตาหยุดลง และอุณหภูมิร่างกายลดลง แม้ว่าคลื่นสมองของคุณจะช้าลงเช่นกัน (เช่นเมื่อคุณมีอาการกระตุกหรือกระตุกขา) ระยะที่ 2 เป็นที่ที่คุณใช้เวลามากที่สุด

สเตจ 3ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 40 นาที เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการนอนหลับแบบไม่มี REM โดยมีลักษณะการนอนหลับลึกที่คุณต้องรู้สึกว่าคุณนอนหลับสบายตลอดคืน ถือเป็นจุดสูงสุดของการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญต่อการสืบพันธุ์และการซ่อมแซมเซลล์ และจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่นานขึ้นในช่วงครึ่งแรกของคืน การเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณช้ามาก ในขั้นตอนนี้ คลื่นสมองของคุณจะช้าลงและอาจปลุกคุณได้ยาก

สเตจ 4ถือเป็นการนอนหลับ REM ในช่วงเวลานี้ดวงตาของคุณจะขยับอย่างรวดเร็วจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหลังเปลือกตาปิด กิจกรรมคลื่นสมองจะใกล้ชิดกับกิจกรรมมากขึ้นในเวลาตื่น การหายใจของคุณเร็วขึ้นและผิดปกติ อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นใกล้กับระดับที่ตื่น แม้ว่าความฝันบางอย่างอาจเกิดขึ้นได้ในขณะนอนหลับแบบหลับไม่สนิท แต่ระยะนี้เป็นช่วงเวลาที่ความฝันดูสดใสและมีอารมณ์มากขึ้น ระหว่างการนอนหลับ REM กล้ามเนื้อแขนและขาของคุณจะเป็นอัมพาตชั่วคราว ซึ่งนักวิทยาศาสตร์บางคนคิดว่าจะป้องกันไม่ให้คุณทำตามความฝัน เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะใช้เวลานอน REM น้อยลง

อะไรคือความเชื่อมโยงระหว่างความเจ็บป่วยเรื้อรังกับการนอนไม่หลับ?

การเจ็บป่วยเรื้อรังอาจทำให้รูปแบบการนอนหยุดชะงักได้ ภาวะซึมเศร้า , โรคหัวใจ, ความเจ็บปวดทางร่างกาย และปัญหาความจำล้วนเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ ภาวะอื่นๆ เช่น โรคอ้วน โรคข้ออักเสบ โรคเบาหวาน โรคปอด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคกระดูกพรุน มีความสัมพันธ์กับปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น การหยุดหายใจ การกรน ง่วงนอนตอนกลางวัน ขาอยู่ไม่สุข หรือการนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งหมายถึงหกชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น

สิ่งที่เกี่ยวกับความฝัน? ทำไมเราถึงมีพวกเขา?

เราอาจจำความฝันของเราไม่ได้ แต่ตามที่นักวิทยาศาสตร์บอก เราฝันคืนละสามถึงหกครั้ง (เก้าสิบห้าเปอร์เซ็นต์จะถูกลืมเมื่อคุณตื่นขึ้น) มีหลายมุมมองเกี่ยวกับ หน้าที่ของความฝัน . ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าสภาวะความฝันเป็นจิตวิทยาและทำหน้าที่เป็นจิตบำบัดหรือการตอบสนองต่ออารมณ์ที่รุนแรงโดยไม่มีหน้าที่วิวัฒนาการ

มีกลุ่มนักจิตวิทยาจำนวนมากที่เชื่อในการตีความของฟรอยด์ นั่นคือความฝันเผยให้เห็นความจริงที่ซ่อนอยู่ นักวิจัยบางคนตั้งสมมติฐานว่าการฝันเป็นวิธีหนึ่งที่สมองประมวลผลข้อมูลในแต่ละวัน ถึงกระนั้น คนอื่นๆ ก็เชื่อว่าการฝันเป็นเรื่องทางสรีรวิทยาในการตอบสนองต่อกิจกรรมของเซลล์ประสาทแบบสุ่ม การตีความที่แตกต่างกันเหล่านี้เป็นทฤษฎี อย่างไรก็ตาม ไม่มีข้อสรุปทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับบทบาทของความฝันและผลกระทบที่มีต่อชีวิตเรา

บทความต่อไปด้านล่าง

เราควรใส่ใจเกี่ยวกับความฝันของเราจริงหรือ?

เรียนรู้ว่าความฝันของคุณบอกว่าคุณนอนหลับได้ดีแค่ไหน

อ่านบทความในฝัน
ตามที่ Deirdre Barrett ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาจิตเวชศาสตร์ที่ Harvard Medical School ในพอดคาสต์ที่ตีพิมพ์โดย American Psychological Association ความฝันคือการคิดของสมองในสภาวะทางชีวเคมีที่แตกต่างกัน ข้อดีของการฝันคือ หากคุณติดอยู่กับความคิดที่มีเหตุผลในแต่ละวัน ความฝันอาจแสดงให้คุณเห็นวิธีคิดใหม่ อย่างไรก็ตาม Barrett กล่าวเสริมว่า ฉันคิดว่าการตื่นนอนของเราให้คำแนะนำที่ดีกว่าการฝันถึง ความฝันเป็นอาหารเสริมที่ดี

อะไรคือความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด?

มีความผิดปกติของการนอนหลับหลายประการ ได้แก่ :

คู่รักคุยอะไรกัน
  • นอนไม่หลับ, ภาวะที่คุณมีปัญหาในการหลับหรือนอนหลับ
  • ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเกิดขึ้นเมื่อการหายใจของคุณถูกขัดจังหวะซ้ำแล้วซ้ำเล่าระหว่างการนอนหลับ
  • ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจซึ่งเกิดจากและส่งผลต่อระยะเวลาของการนอนหลับ-ตื่น อาจเกิดขึ้นได้กับอาการเจ็ทแล็ก การทำงานเป็นกะ และจังหวะการนอนหลับ-ตื่นที่ไม่สม่ำเสมอ
  • โรคขาอยู่ไม่สุขซึ่งทำให้ขาของคุณรู้สึกไม่สบาย ส่งผลให้เกิดการกระตุ้นให้ขยับขา ซึ่งมักเกิดขึ้นในเวลากลางคืน
  • โรคลมบ้าหมูสถานะที่คุณประสบกับอาการง่วงนอนในตอนกลางวันอย่างท่วมท้นและการนอนหลับอย่างกะทันหันที่ไม่สามารถควบคุมได้

เราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนในช่วงชีวิตที่ต่างกัน?

เมื่อเราโตขึ้น ความต้องการการนอนหลับของเราจะเปลี่ยนไป นี่คือสิ่งที่มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำตามอายุ

  • ทารกแรกเกิด:14 ถึง 17 ชั่วโมง
  • ทารก:12 ถึง 15 ชั่วโมง
  • เด็กวัยหัดเดิน:11 ถึง 14 ชั่วโมง
  • เด็กก่อนวัยเรียน:10 ถึง 13 ชั่วโมง
  • เด็กวัยเรียน:9 ถึง 11 ชั่วโมง
  • วัยรุ่น: 9 ถึง 11 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่:7 ถึง 9 ชั่วโมง
  • กลุ่ม 65+:7-8 ชม.

เคล็ดลับการนอนหลับฝันดี

Kolzet บางคนเป็นนกฮูกกลางคืน บางคนเป็นนกแต่เช้า คนส่วนใหญ่อยู่ตรงกลาง มีงานวิจัยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่สนับสนุนว่าคุณแม่ของคุณต้องเข้านอนเร็ว ข่าวดีก็คือ คุณสามารถเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติของร่างกายด้วยกล่องไฟ แสงแดด หรือเมลาโทนิน คนหนุ่มสาวมีความยืดหยุ่นในการปรับเปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพมากขึ้น เธอกล่าว

มีหลายวิธีในการนอนหลับฝันดี การเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันอาจเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น องค์ประกอบที่สำคัญของการรักษาคือการกดทับการนอนหลับ Kolzet กล่าวซึ่งหมายถึงการจำกัดเวลาที่คุณใช้อยู่บนเตียง

เคล็ดลับการนอนหลับ: 5 วิธีในการปิดตาให้มากขึ้น

  1. ออกกำลังกาย 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน แต่อย่าใกล้เวลานอนมากเกินไป (สองสามชั่วโมงให้บัฟเฟอร์เพียงพอ)
  2. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงดึกและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
  3. ผ่อนคลายก่อนนอน ลองอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือกิจวัตรเพื่อการผ่อนคลายอื่นๆ แต่ควรเลือกแบบที่ไม่ต้องใช้เวลาอยู่หน้าจอ
  4. ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นห้องนอน ให้ไฟสว่าง แสงเสียงต่ำ และอุณหภูมิเย็นลง (ประมาณ 67 องศา)
  5. อย่านอนหงายอยู่บนเตียง ถ้าคุณนอนไม่หลับ ให้ทำอย่างอื่น เช่น อ่านหนังสือ จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย

ทำตามคำแนะนำนี้แล้วคุณจะเริ่มชดเชย Zzzzz ที่หายไปในเวลาไม่นาน!

ที่มาของบทความ

การนอนหลับและโรคเรื้อรัง: วารสารการวิจัยทางจิตเวช(2004). ปัญหาการนอนหลับและโรคเรื้อรังในผู้สูงอายุ: ผลลัพธ์ของมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ พ.ศ. 2546นอนอเมริกาสำรวจ.

ข้อตกลงกับความฝัน: รีวิวธรรมชาติ ประสาทวิทยาศาสตร์(2009). REM การนอนหลับและความฝัน: สู่ทฤษฎีความแก่ก่อนวัย

ข้อมูลการนอนหลับ: สถาบันสุขภาพแห่งชาติ ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับสมอง: การทำความเข้าใจการนอนหลับ

การไปเร็วจะดีกว่าสำหรับคุณ: วิทยาศาสตร์รายวัน(2018). การเป็นนกฮูกกลางคืนไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?

ปรับปรุงล่าสุด: 10 มิ.ย. 2564

คุณอาจชอบ:

เหตุใดการนอนไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของคุณ

เหตุใดการนอนไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของคุณ

พลังบำบัดของดนตรี: ดนตรีบำบัดช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตอย่างไร

พลังบำบัดของดนตรี: ดนตรีบำบัดช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตอย่างไร

ตำแหน่งการนอนหลับของคุณบอกอะไรเกี่ยวกับบุคลิกภาพของคุณ

ตำแหน่งการนอนหลับของคุณบอกอะไรเกี่ยวกับบุคลิกภาพของคุณ

การทดสอบ PTSD (ความผิดปกติของความเครียดหลังเกิดบาดแผล)

การทดสอบ PTSD (ความผิดปกติของความเครียดหลังเกิดบาดแผล)

ความวิตกกังวลของ IBS: ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณอย่างไร

ความวิตกกังวลของ IBS: ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณอย่างไร

คอร์ติซอล: มีประโยชน์อย่างไรและเหตุใดจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพจิต

Cortisol: ทำอะไรและเหตุใดจึงสำคัญสำหรับสุขภาพจิต