วิธีรักษาแรงจูงใจของคุณในขณะที่ซึมเศร้า

พวกเราส่วนใหญ่ลงมือทำเพราะเชื่อว่าจะก่อให้เกิดประโยชน์ที่เป็นรูปธรรมหรือส่งผลให้เกิดความสุขในอนาคต ความคาดหวังเหล่านี้คือสิ่งที่กระตุ้นเรา อย่างไรก็ตามภาวะซึมเศร้าทางคลินิก สามารถเปลี่ยนสมองของคุณ ในลักษณะที่ทำให้ยากที่จะสัมผัสกับความสุขหรือรางวัล เมื่อภาวะซึมเศร้าทำให้คุณเศร้าซึมมึนงงหรือเหนื่อยล้าอย่างเหลือทนคุณอาจไม่รู้สึกว่าไม่มีเหตุผลที่จะทำอะไรเลย หากช่วงนี้ไม่มีอะไรทำให้คุณพอใจคุณอาจคิดว่า“ ประเด็นคืออะไร”

ฉันต้องการนักบำบัดโรคแบบไหน

โชคดีที่มีเทคนิคและกลยุทธ์ทางจิตที่คุณสามารถใช้เพื่อค่อยๆฟื้นแรงจูงใจที่จำเป็นในการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ คุณสามารถทดลองใช้ด้วยตัวเองหรือโดยใช้ไฟล์ นักบำบัด . อย่างไรก็ตามอย่างหลังมักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าและเร็วกว่า

ด้านล่างนี้เป็นกลยุทธ์บางประการที่แนะนำโดยนักบำบัดที่ทำงานร่วมกับลูกค้าเพื่อฟื้นฟูแรงจูงใจในช่วงภาวะซึมเศร้าขั้นรุนแรง โซลูชันเหล่านี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ขั้นตอนที่เพิ่มขึ้นดังนั้นการเปลี่ยนแปลงจึงสามารถจัดการได้มากกว่าและง่ายต่อการยอมรับ

การตั้งเป้าหมายและรางวัลเล็ก ๆ

เมื่อภาวะซึมเศร้าหมดแรงจูงใจคุณต้องทำงานเพื่อสร้างแรงจูงใจใหม่เพื่อทดแทนสิ่งที่มีอยู่ตามธรรมชาติก่อนที่สุขภาพจิตของคุณจะแย่ลง สิ่งนี้เริ่มจากการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ

ตัวอย่างเช่น Melissa Moreno นักบำบัดโรค Talkspace แนะนำให้ตั้งเป้าหมายง่ายๆในการไปซื้อของที่ร้านขายของชำ หากคุณประสบความสำเร็จให้ให้รางวัลตัวเองด้วยการทำอาหารที่คุณโปรดปรานหรือดูตอนของรายการทีวีล่าสุด กระบวนการแห่งความสำเร็จและรางวัลเล็ก ๆ นี้จะช่วยฟื้นฟูแรงจูงใจของคุณ

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นให้เพิ่มความยากของเป้าหมายขึ้นเรื่อย ๆ ลองทำในระยะยาวเช่นให้รางวัลตัวเองด้วยขนมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในที่สุดเป้าหมายอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายพอ ๆ กับการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ หรือการเดินทางไปที่ไหนสักแห่งที่น่าตื่นเต้นที่คุณยังไม่เคยไป ลองใช้ตัวเลือกอื่นและดูว่าอะไรได้ผล

วิธีจัดการกับพ่อแม่ของคุณ

จำชีวิตของคุณก่อนที่จะซึมเศร้า

ก่อนเกิดภาวะซึมเศร้าคุณชอบทำอะไร? เขียนรายการเหล่านี้ตามที่คิดไว้ จากนั้นจัดอันดับในแง่ของสิ่งที่คุณสามารถทำได้จากส่วนใหญ่ไปหายากน้อยที่สุด จนกว่าคุณจะมีพลังงานและแรงจูงใจมากขึ้นคุณควรเริ่มจากสิ่งที่ทำได้ง่ายๆ จากนั้นคิดว่าคุณสามารถทำขั้นตอนใดได้บ้างเพื่อกลับเข้าสู่กิจวัตรประจำวันซึ่งรวมถึงงานหรือกิจกรรมเหล่านี้

นักบำบัด Erika Martinez นำกลยุทธ์นี้ไปใช้อย่างประสบความสำเร็จโดยช่วยให้ลูกค้ารายหนึ่งกลับมาเป็นอาสาสมัคร ในระหว่างการบำบัดเขาได้พูดคุยว่าเขาเคยเป็นอาสาสมัครในสถานสงเคราะห์คนไร้บ้านอย่างไร ขั้นตอนต่อไปของเขาคือการโทรไปที่ศูนย์พักพิงคนไร้บ้านจากนั้นกำหนดวันเริ่มต้นสำหรับการเป็นอาสาสมัครจากนั้นจึงปรากฏตัวขึ้น โมเมนตัมและแรงจูงใจ - สร้างขึ้นจากที่นั่น

ลองนึกถึงสิ่งที่กระตุ้นคุณก่อนเกิดภาวะซึมเศร้าในเส้นเลือดที่คล้ายกัน อะไรเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ? อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่วัยเด็กจนถึงปัจจุบัน พยายามทบทวนแหล่งที่มาของแรงจูงใจเหล่านั้นและติดต่อกับบางส่วนของตัวเองที่อาจรู้สึกห่างเหิน

แบบทดสอบเพศ ชายเป็นหญิง

ตรวจสอบการพูดคุยในแง่ลบของตนเอง

อาการซึมเศร้ามักเป็นเสียงจากจิตใต้สำนึกที่บอกคุณอย่างไม่ลดละว่าไม่มีประเด็นอะไร นักบำบัด Tina B. Tessina ผู้เขียน“ มันลงเอยกับคุณ: โตขึ้นและหมดสมรรถภาพ ,” แนะนำให้ตรวจสอบและต่อสู้กับความคิดเชิงลบที่ไร้เหตุผล เมื่อพวกเขามีสติสัมปชัญญะคุณจะควบคุมพวกเขาได้มากขึ้น จากนั้นคุณสามารถค่อยๆแทนที่ความคิดเหล่านี้ด้วยความเชื่อเชิงบวกที่มีเหตุผล บอกตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่ามีประเด็นแม้ว่าคุณจะไม่เชื่อในทันที

ดูปัจจัยภายนอก

บางครั้งปัจจัยภายนอกทำลายแรงจูงใจและทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าทางคลินิก สมมติว่าคุณติดอยู่ในงานทางตัน แรงจูงใจเพียงอย่างเดียวที่คุณต้องทำงานให้ดีคือเก็บงานและวางอาหารบนโต๊ะ เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้ไม่ได้กระตุ้นเท่ากับสภาพแวดล้อมที่ในที่สุดคุณสามารถเลื่อนตำแหน่งและมีความรับผิดชอบเพิ่มขึ้นหากคุณทำงานหนัก

ต่อไปนี้เป็นสถานการณ์ทั่วไปบางส่วนที่อาจทำลายแรงจูงใจของคุณ:

• การมีคู่หูที่โรแมนติกเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ทำร้ายคุณทำให้คุณผิดหวังหรือไม่ปฏิบัติต่อคุณด้วยความเคารพ
• การล่วงละเมิดหรือกลั่นแกล้งในที่ทำงานหรือโรงเรียน
• ปัญหาสุขภาพที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอหรือเจ็บป่วยเรื้อรัง
• ตกเป็นเหยื่อของการเลือกปฏิบัติหรือการกีดกันทางเพศ

ลองคิดดูว่ามีปัจจัยเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างในชีวิตของคุณหรือไม่ จากนั้นตรวจสอบผลที่มีต่อความสามารถในการรู้สึกมีแรงบันดาลใจ

ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าทีละขั้นตอน

การกระตุ้นอีกครั้งเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า คุณสามารถเสริมความพยายามได้ด้วยการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี สำหรับคำแนะนำเชิงลึกในการรับมือกับภาวะซึมเศร้าทุกด้าน อ่านชิ้นนี้ เกี่ยวกับวิธีการรักษาและจัดการกับสภาพ