When Winter’s Got You Down: แฮ็กเพื่อจัดการกับโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล

มันคือเดือนกุมภาพันธ์ 2012 ฉันกำลังนั่งอยู่บนโซฟาในอพาร์ทเมนต์บรูคลินของฉันซึ่งหันหน้าออกไปพร้อมกับกล่องไฟมูลค่า $ 119 10,000 ลักซ์ การเปิดรับแสงสามสิบนาทีทุกวันน่าจะทำให้ฉันเชื่อได้ว่าฤดูหนาวไม่ใช่แค่หิมะบนทางเท้าแปดเดือนเท่านั้น แต่กล่องไฟจะทำให้ฉันนึกถึงแฮร์รี่ฮาร์โลว์เท่านั้น การทดลอง จากช่วงทศวรรษที่ 50: ลูกลิงลิงแสมที่แยกจากแม่โดยยึดติดกับตัวแทนสังเคราะห์ ทุกเช้าฉันเสียบแสงอาทิตย์สังเคราะห์ของฉัน แต่สมองของฉันไม่หลงกล หลุมดำแห่งความง่วงความอยากกินคาร์โบไฮเดรตและความสิ้นหวังยังคงกลืนกินฉัน

การบำบัดด้วยแสงไม่ใช่คำตอบที่จำเป็น

หากคุณเป็นส่วนหนึ่งของไฟล์ ห้าเปอร์เซ็นต์ ของประชากรที่ประสบ โรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ภาวะซึมเศร้าที่เกิดขึ้นตามฤดูกาล (โดยปกติในฤดูหนาว) คุณอาจไม่ได้ยิน 'คุณเคยลองการบำบัดด้วยแสงหรือไม่'

เราได้ลองบำบัดด้วยแสง เรารู้เรื่องการออกกำลังกาย ใช่แล้วเราได้อ่านเกี่ยวกับการเพิ่มวิตามินบี 9 ในอาหารของเราผ่านถั่วเลนทิลส้มและหน่อไม้ฝรั่ง

พบบ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึง 4 เท่า SAD เป็นประเด็นที่มีการถกเถียงกันมากมายตั้งแต่“ มันเป็นเรื่องจริงหรือ?” (คือ) ถึง“ แหล่งที่มาคืออะไร” ขาดวิตามินดี? การกีดกันแสงแดด? ปฏิกิริยาตอบสนองต่อการใช้งานในฤดูหนาวน้อยกว่าในฤดูร้อน? เมลาโทนิน? เซโรโทนิน? สมมติว่าคนต่างกันมีอาการซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาวที่แตกต่างกันการบำบัดด้วยแสงไม่สามารถช่วยได้ทุกคนเพราะเป็นการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุเพียงอย่างเดียว จะไม่ให้วิตามินดีกับคุณ แต่จะไม่ลบความทรงจำในช่วงวันหยุดที่เจ็บปวดในอดีตของคุณ

วิธีจัดการกับการติดสื่อลามก

หลายคนพบว่ามีประโยชน์ “ ฉันรู้สึกคุ้นเคยกับแสงมากจนทุกปีในวันที่ 10 สิงหาคมฉันรู้สึกได้ว่าฤดูหนาวกำลังมาถึง” ลินดาเบอร์นัลอดีตพนักงานต้อนรับบนเครื่องบินซึ่งมีไลฟ์สไตล์การเดินทางตลอดเวลาทำให้โรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาลของเธอยากที่จะนำทาง เธอรู้สึกโล่งใจอย่างมากในการบำบัดด้วยแสงและจากนั้นก็ไม่จำเป็นต้องใช้อีกต่อไปเมื่อเธอย้ายไปที่ดัลลัสเท็กซัสเมืองที่มีแดดเฉลี่ย 234 วันต่อปี

ความหดหู่ของฉันไม่แบ่งแยกการเลี้ยงดูหัวของมันไม่ว่าจะฤดูไหน แต่ฤดูหนาวให้ความรู้สึกที่แตกต่าง ราวกับว่าท้องฟ้าสีเทาไหลผ่านกะโหลกศีรษะของฉันเข้ามาในหัวของฉัน

ทรินเทลิกส์ทำให้น้ำหนักขึ้นหรือไม่

*

มันเป็นเดือนกุมภาพันธ์ 2016 ฉันสวมเสื้อยืดและแว่นกันแดดนั่งอยู่ข้างนอกกับเพื่อน ๆ สุนัขและเด็ก ๆ เรากำลังหัวเราะในแบบที่ฉันเชื่อมโยงกับฤดูร้อน - หัวทิ่มหัวกลับ ฉันได้ย้ายไปที่ตอนกลางของเม็กซิโกดินแดนแห่งรองเท้าแตะและโคโรนาซึ่งชาวแอซเท็กโบราณเคยฉีกหัวใจของผู้คนในฐานะเครื่องบูชาแด่เทพเจ้าแห่งดวงอาทิตย์ ไม่ใช่ว่าฉันทิ้งปัญหาทั้งหมดไว้ที่ชายแดน เพียงอย่างเดียว: ฉันไม่ต้องทนทุกข์กับฤดูหนาวอีกต่อไปเช่นเดียวกับที่ฉันต้องทนทุกข์ทรมานจากพวกเขาในนิวยอร์กที่ซึ่งฉันอาศัยอยู่เป็นเวลาเก้าปี

การหลีกหนีจากสภาพอากาศที่เลวร้ายเป็นไปไม่ได้เสมอไป

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่มี SAD สามารถบรรจุและเคลื่อนตัวเข้าใกล้เส้นศูนย์สูตรได้หลายคนจึงต้องพึ่งพาการบำบัดด้วยการพูดคุยการบำบัดด้วยแสงยากล่อมประสาทหรืออาหารเสริมวิตามินดี คนอื่นไม่ทำอะไรเลย จากการศึกษาในปี 2018 พบว่า สองในสาม ของผู้ที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า (ไม่จำเป็นต้องเป็น SAD) จะไม่เริ่มการรักษา บางคนกังวลว่าตราบาปของการวินิจฉัยสุขภาพจิตจะส่งผลกระทบต่อสังคมหรืออาชีพอย่างไร คนอื่น ๆ จมอยู่กับภาวะซึมเศร้ามากเกินไปที่จะก้าวไปอีกขั้น การยับยั้งที่สำคัญที่สุดคือเงิน รายได้ต่ำบวกประกันปานกลางเท่ากับตัวเลือกน้อยลงสำหรับการดูแลสุขภาพจิตที่มีคุณภาพ นอกจากนี้ยังหมายถึงทรัพยากรที่น้อยลงสำหรับทางเลือกในการรักษา SAD เช่นการบำบัดด้วยเกลือซาวน่าและอาหารเสริม CBD

งบประมาณที่ จำกัด ความไม่พอใจกับประสบการณ์การดูแลสุขภาพจิตที่ผ่านมาและอาการที่ดื้อต่อการรักษาทำให้ผู้ป่วย SAD บางรายมีเส้นทางการฟื้นตัวแบบเดิมน้อยลง หรืออย่างน้อยก็บังคับให้พวกเขาคิดนอกกรอบ “ ฉันมีสุนัข” สเตฟานีวิลเบอร์แอชนักเขียนในมินนิอาโปลิสมินนิโซตากล่าว “ ฉันมียาวิตามินดีไลท์บ็อกซ์ แต่หมาดีที่สุด. สุนัขไม่สนใจ SAD ของคุณ สุนัขจะออกไปข้างนอกเวลา 06:45 น. และเธอจะตามรังควานคุณจนกว่าคุณจะทำเรื่องนี้ '

Erin Reilly ครูสอนภาษาอังกฤษใน Cranford รัฐนิวเจอร์ซีย์ประสบความสำเร็จอย่างมากจากการสร้างภาพ “ ฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค SAD ครั้งแรกเมื่อ 20 ปีที่แล้วและตอนนี้ฉันอาการดีขึ้นมากในการระบุอาการของการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในระยะเริ่มต้นดังนั้นเมื่อพวกเขาเริ่มต้นฉันเห็นภาพว่านอนอยู่บนแพโดยมีดวงอาทิตย์อยู่บนหลังของฉันและใต้น้ำ ช่วยบรรเทาความหงุดหงิดชั่วคราวซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงวงจรทั้งหมดที่นำไปสู่ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในที่สุด”

“ ตั้งแต่ฉันอาศัยอยู่ในควิเบก” นักเขียน Laurie Gough กล่าว“ ฉันรู้ว่าฉันอาจเริ่มทุกข์ได้เร็วที่สุดในเดือนพฤศจิกายนเว้นแต่ฉันจะใช้กลยุทธ์เพื่อหลบเลี่ยงมัน ฉันชอบชาวเดนมาร์กกับพวกเขาสนุกความผาสุก - ผ้าห่มและหมอนขณะอ่านหนังสือหน้ากองไฟ และฉันอดอาหารไม่ต่อเนื่องโดยที่ฉันกินภายในกรอบเวลาแปดชั่วโมงเท่านั้น การหลีกเลี่ยงดินเนอร์มื้อดึกช่วยเพิ่มอารมณ์ของฉันตลอดฤดูหนาว”

คำแนะนำในการจัดการกับอาการ SAD

นักประสาทวิทยา Alex Korb ผู้เขียน เกลียวขึ้น ยืนยันสิ่งที่รีไวล์และกอฟคิดออก: การวางแผนล่วงหน้าเป็นสิ่งสำคัญ “ คุณมีทางเลือกสามทางเมื่อคุณต้องเจอกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก” เขากล่าว “ คุณสามารถดำเนินการคุณสามารถชี้แจงและจดจำเป้าหมายของคุณหรือคุณตระหนักว่าคุณไม่สามารถทำอะไรได้เลย การดำเนินการทิศทางหรือการยอมรับ” ตัวอย่างหนึ่งของทิศทาง? การจัดชุดออกกำลังกายก่อนเข้านอนจะช่วยให้ 'ทำหน้าที่' มาเช้าได้ง่ายขึ้น

ส่วนใหญ่ Korb สนับสนุนการแก้ปัญหา SAD โดยการจัดการกับการนอนหลับ “ อาการซึมเศร้าอาจเป็นได้ทั้งการนอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ” เขากล่าว “ หากวงจรการนอนหลับ / การตื่นของคุณและจังหวะการทำงานของคุณไม่ตรงกันคุณจะรู้สึกเหนื่อยเมื่อคุณควรตื่นตัวหรือตื่นตัวเมื่อคุณควรเหนื่อย” เนื่องจากแสงแดดช่วยซิงค์วงจรการนอนหลับ / การตื่นของคุณกับจังหวะการทำงานของคุณการกีดกันแสงแดดจึงเป็นตัวทำลายการนอนหลับ เขากล่าวว่าในช่วงฤดูหนาวที่มืดมิดการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับจะลดอาการซึมเศร้า

หมายเหตุ: SAD มักสับสนหรือสับสนกับโรคซึมเศร้าที่สำคัญซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลดังนั้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีการวินิจฉัยและแผนการรักษาที่ถูกต้อง

จะบอกได้อย่างไรว่าลูกของคุณเป็นออทิสติก

สำหรับผู้ที่รู้สึกเซื่องซึมและไม่มีแรงกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง (อาการทั่วไปของ SAD) เขาแนะนำให้ต่อต้านการกระตุ้นให้นอนหลับ“ ถ้าคุณรู้สึกอยากนอนตลอดเวลาก็ไม่ควร” เขากล่าว “ ตั้งนาฬิกาปลุก อย่างีบหลับ เข้านอนในเวลาที่เหมาะสม” เช่นเดียวกับทุกสิ่งที่เราควรทำเพื่อสุขภาพจิตของเราพูดง่ายกว่าทำ แต่อย่างน้อยก็ฟรี!

บางทีที่สำคัญที่สุดคือถ้าคุณไม่อยากไปวิ่งจริงๆ“ คุณต้องยอมรับว่าคุณไม่อยากวิ่ง” Korb กล่าว “ อย่าโกรธตัวเองที่รู้สึกอย่างไร เมื่อคุณเลิกโกรธตัวเองแล้วคุณอาจมีแรงบันดาลใจในการทำบางสิ่งมากขึ้น การยอมรับในสิ่งที่คุณทำไม่ได้จะทำให้คุณเห็นสิ่งที่คุณทำได้”