วิธีรับมือกับอาการซึมเศร้าเมื่อคุณทำงานกะกลางคืน

วันทำงานทั่วไปนั้นไม่ธรรมดาสำหรับ Scott Repasky เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยที่รู้โดยตรงถึงความยากลำบากในการทำงานกะกลางคืน ฉันทำงานวันหยุดสุดสัปดาห์และทำงานเป็นกะ 12 ชั่วโมง ตารางการนอนหลับของฉันอยู่ทั่วทุกแห่ง เขาอธิบาย

Repasky เป็นหนึ่งใน ชาวอเมริกัน 21 ล้านคน ซึ่งทำงานเป็นกะนอกเวลากลางวันเป็นประจำ ส่วนใหญ่ทำงานระหว่างเวลา 18:00 น. ถึง 7:00 น.

แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงประเภทนี้จะพบได้ในอุตสาหกรรมที่หลากหลาย—รวมถึงการบริการ การดูแลสุขภาพ และการผลิต—ล้วนมีความยากลำบากเหมือนกัน คืนการทำงานอาจทำให้เครียดน้อยลง ก้าวช้าลงและคุณจัดการกับคนน้อยลงซึ่งเป็นสิ่งที่ดี Repasky กล่าว แต่จากประสบการณ์ของผม คนที่ทำงานกะกลางคืนมักรู้สึกอ้างว้าง หดหู่ และง่วงนอน

ปัญหาเหล่านั้นที่ทวีความรุนแรงขึ้นคืองานกะคือ มีแนวโน้มที่จะเป็นงานนอกเวลามากกว่าสองเท่า หมายความว่าคนที่ทำงานตอนกลางคืนมักจะพยายามจัดตารางเรียน งานอื่น หรือการเตรียมครอบครัว

ในขณะที่การทำงานเป็นกะบางครั้งมาพร้อมกับค่าจ้างพิเศษ (โดยปกติในกรณีพยาบาลและวิชาชีพด้านสุขภาพอื่น ๆ) กระทรวงแรงงานสหรัฐ ไม่จำเป็นต้องมีเบี้ยประกันภัยและขึ้นอยู่กับนายจ้างแต่ละราย ความจริงก็คือ คนทำงานกลางคืนส่วนใหญ่ รับรายได้ที่ต่ำกว่า โดยเฉลี่ยเมื่อเทียบกับคนทำงานตอนกลางวัน และมีเพียงประมาณ 7% ของคนทำงานเป็นกะเท่านั้นที่อ้างถึงค่าจ้างที่ดีกว่าเป็นเหตุผลหลักในการทำงานชั่วโมงคี่

Julia Lemberskiy อดีตผู้บริหาร Uber เธอบอกว่าเธอได้เห็นจำนวนผู้เสียชีวิตในแต่ละวันที่การทำงานเป็นกะสามารถส่งผลกระทบต่อคนงานและครอบครัวของพวกเขาได้ Lemberskiy ดำเนินกิจการที่ Uber Works แผนกจัดหารถของบริษัทที่ให้บริการรถร่วม จนกระทั่งการเลิกจ้างที่เกี่ยวข้องกับ COVID-19 ได้ปิดแพลตฟอร์มในเดือนพฤษภาคม 2020

ในการสนทนากลุ่มและช่วงความคิดเห็นของผู้ปฏิบัติงาน Lemberskiy กล่าวว่าเธอสังเกตเห็นพนักงานกะหลายคนที่กำลังประสบปัญหาทางการเงิน พนักงานกะของเราส่วนใหญ่ทำงานไม่ตรงเวลา โดยได้รับค่าจ้างเพียงเล็กน้อย ดังนั้นจึงมีข้อกังวลด้านการเงินที่ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการทำงานด้วย เธอกล่าวเสริมว่าเพิ่มรถยนต์ของตัวเองไม่กี่คัน และมักมีปัญหาในการจ่ายค่าขนส่งมวลชนไปทำงาน

คนทำงานเป็นกะหลายคนเป็นพ่อแม่เลี้ยงเดี่ยวหรือผู้ดูแลที่พยายามจัดตารางเวลาในนาทีสุดท้าย (โดยทั่วไปในการทำงานเป็นกะ) ด้วยความรับผิดชอบส่วนตัว ในขณะที่ Uber Works ดำเนินการเชิงรุกในการแก้ไขปัญหาเหล่านี้ Lemberskiy กล่าวว่าหน่วยงานจัดหาพนักงานส่วนใหญ่ ความต้องการของคนงานและสุขภาพจิตเป็นเบาะหลัง

Shift Work กระตุ้นอาการซึมเศร้าได้หรือไม่?

การวิจัยแนะนำ คนทำงานเป็นกะอาจมีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้าได้มากถึง 33% เมื่อเทียบกับคนที่ทำงานตามตารางกลางวันปกติ ไม่ทราบคำอธิบายเบื้องหลังสถิติที่อึมครึมนี้ แต่อาจมีบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ถูกรบกวน

Michael Grandner, PhD, ผู้อำนวยการโครงการวิจัยการนอนหลับและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนากล่าวว่าคนทำงานเป็นกะสามารถนำเสนอความผิดปกติของการนอนหลับได้หลากหลายตั้งแต่การนอนไม่หลับไปจนถึงความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับ - ตื่น

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? เนื่องจากคนทำงานเป็นกะจะนอนหลับพักผ่อนมากที่สุดระหว่างวัน การนอนจึงสวนทางกับนาฬิกา 24 ชั่วโมงของร่างกาย ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าจังหวะชีวิต นาฬิกาภายในนี้ ตอบสนองต่อสัญญาณของแสงและความมืด และส่งสัญญาณที่ทำให้เราตื่นในตอนกลางวันและหลับในเวลากลางคืน

จังหวะชีวิตกลางคืนของคนทำงานกลางคืนขัดกับตารางเวลาแสง/ความมืดของดวงอาทิตย์ และ หลักฐานบ่งชี้ ว่าถ้าจังหวะนี้ไม่ปรับอย่างเหมาะสม การนอนหลับกลางวันของพวกเขาจะถูกรบกวนอย่างต่อเนื่องโดยสัญญาณของการตื่นตัว ทำให้คนทำงานกลางคืนมีเวลานอนน้อยลง ทำให้พวกเขาตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้าแทนที่จะพักผ่อนเต็มที่

หากฟังดูไม่แรงพอ ก็จะมีหลักฐานว่าการรบกวนการนอนหลับนั้นเชื่อมโยงกับ ภาวะซึมเศร้า . การศึกษาครั้งนี้ ประมาณ 75% ของผู้ป่วยซึมเศร้ามีอาการนอนไม่หลับ ผู้ที่พลาดการนอนเสี่ยงที่จะติดอยู่ในวงจรอุบาทว์ ซึ่งการนอนหลับไม่ดีของพวกเขามีส่วนทำให้เกิดความคิดซึมเศร้าและความคิดซึมเศร้าทำให้การนอนหลับแย่ลง

บทความต่อไปด้านล่าง

เรียนรู้ว่าทำไมการนอนหลับจึงสำคัญมาก

ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับสุขภาพจิต

ไปที่บทความ

Grandner ใคร่ครวญงานวิจัยของทีมของเขาเอง ซึ่งเผยให้เห็นความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการตื่นกลางดึกกับ an เพิ่มความเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตาย . ข้อเท็จจริงที่ว่าคนทำงานเป็นกะมักจะต้องตื่นในตอนกลางคืนซ้ำแล้วซ้ำเล่าเป็นสิ่งที่น่ากังวลอย่างแน่นอน Grandner กล่าว โดยสังเกตว่าผลกระทบนี้ยังไม่มีการสำรวจในหมู่พนักงานที่ทำงานเป็นกะ

5 กลยุทธ์รับมือสำหรับการทำงานกะกลางคืน

งานกะกลางคืนมีมากกว่าความท้าทายที่ยุติธรรม แต่มีมาตรการที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาภาระทางจิตจากการทำงานเป็นกะ นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้

#1. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับของคุณ

ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับสุขภาพจิตอาจดูเหมือนชัดเจน แต่ความสำคัญของการพักผ่อนให้เพียงพอไม่สามารถพูดเกินจริงได้ การนอนหลับช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมร่างกายในทุกรูปแบบ และข้อมูลจาก ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่น้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนที่แนะนำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะซึมเศร้า และถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังใช้ short-fuse อาจเป็นเพราะการอดนอนของคุณมีส่วนทำให้เกิดรูปแบบการคิดเชิงลบและ ความโกรธ .

สำหรับคนทำงานกลางคืน การนอนระหว่างวันคือชื่อเกม ต่อไปนี้คือเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อปรับปรุงการนอนหลับในเวลากลางวันของคุณ

ปกป้องการนอนหลับของคุณ. Grandner กล่าวว่าการบังแสง เสียง และการรบกวนอื่นๆ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนทำงานเป็นกะ สัญญาณของ แสงกลางวันสามารถกระตุ้นร่างกายของคุณได้ ให้กลายเป็นความตื่นตัว ม่านทึบแสงอาจเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดคนใหม่ของคุณ แสงจากภายในห้องยังรบกวนการนอนด้วย ยับยั้งเมลาโทนิน ดังนั้นควรสวมหน้ากากอนามัยหรือถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนเพื่อป้องกันความสว่างไม่ให้รบกวนการนอนหลับของคุณ ตั้งแต่ แสงสีฟ้า เป็นการรบกวนการนอนหลับมากที่สุด ควรอยู่ห่างจากโทรศัพท์มือถือ แล็ปท็อป หรือหน้าจอทีวีในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน หรือลองสวมแว่นป้องกันแสงสีฟ้า
ถ้าคุณนอนไม่หลับให้ลุกขึ้นแม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณในตอนแรก Grandner อธิบายว่านี่เป็นเทคนิคที่ใช้ในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBT-I) ตามหลักการของ CBT แบบดั้งเดิม CBT-I มุ่งเน้นไปที่การจัดการกับความคิดและพฤติกรรมที่ขัดขวางการนอนหลับและแทนที่ด้วยนิสัยใหม่ในเชิงบวก การนอนบนเตียงเมื่อคุณไม่ได้นอนคือตัวอย่างหนึ่งของนิสัยการนอนที่ไม่ดี เมื่อคุณทำเช่นนี้ สมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงเตียงของคุณกับความตื่นตัวและความไม่สงบ นิสัยที่ดีขึ้น? แทนที่จะพลิกและพลิกตัว ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรสักครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองง่วงนอน ให้กลับไปนอนบนเตียงแล้วลองอีกครั้ง
ยึดติดกับกิจวัตรการมีกิจวัตรการนอนหลับจะช่วยให้จังหวะการนอนของคุณปรับตัวเข้ากับชั่วโมงการนอนที่ผิดปรกติของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเป็นการดีที่สุดที่จะ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนใน 6 ชั่วโมงก่อนนอน และการงีบหลับ 10 นาทีในช่วงพักเบรกสามารถลดอาการง่วงนอนและทำให้สมองตื่นได้
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ. หากการอดนอนส่งผลต่อชีวิตคุณ Grandner แนะนำให้ค้นหาผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับทางออนไลน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ฝึก CBT-I (หมายเหตุ: CBT-I สามารถดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านทาง telehealth ตามที่ระบุไว้ในการทบทวน หลายการศึกษา)
ลองใช้แอพพัฒนาโดยกรมกิจการทหารผ่านศึก (VA) โค้ชนอนไม่หลับ เป็นแอพมือถือที่ช่วยให้คุณติดตามรูปแบบการนอนหลับและปรับปรุงนิสัยการนอนหลับของคุณ

#2. กำหนดเวลากับเพื่อน

การมีตารางเวลาที่ผิดปรกติอาจทำให้คุณไม่ตรงกับครอบครัวและเพื่อนๆ ทำให้คุณพลาดกิจกรรมทางสังคมและแม้แต่การสื่อสารในแต่ละวัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องวางแผนเพิ่มอีกเล็กน้อยเพื่อติดต่อกับคนที่คุณรัก

คุณปู่แนะนำให้ทำงานร่วมกับคนที่คุณรักเพื่อจัดตารางเวลาเมื่อทั้งสองฝ่ายมีเวลาว่างร่วมกัน เมื่อปฏิทินของคุณไม่ตรงกัน เขาแนะนำให้วางแผนการสื่อสารแบบอะซิงโครนัส เช่น การส่งข้อความให้เพื่อนที่หลับใหลตื่น

ในฐานะคนทำงานกลางคืน Repasky พบวิธีจับคู่เวลาว่างกับคนรอบข้าง จังหวะที่ดีที่สุดที่ฉันพบคือนอนเมื่อฉันกลับถึงบ้านจากที่ทำงานในตอนเช้า จากนั้นค่อยเข้าสังคมในตอนเย็น แล้วไปทำงานอีกครั้ง ด้วยวิธีนี้ ตารางงานของเขาจะสอดคล้องกับคนทำงานกลางวัน ยกเว้นงานและการนอนหลับจะพลิกกลับ

ในแง่บวก กะกลางคืนมักจะเงียบกว่าและมีคนว่างน้อยกว่า ความสนิทสนมนี้อาจช่วยให้คุณกระชับความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นกับเพื่อนร่วมงานของคุณ

#3. ตั้งความคาดหวังที่ชัดเจนสำหรับเพื่อนและครอบครัวของคุณ

อย่าอายที่จะบอกให้วงสังคมรู้เกี่ยวกับตารางการนอน/งานของคุณ ตะโกนจากหลังคาถ้าคุณต้องการ

Nicole Arzt, LCMFT ซึ่งเป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาของ Family Enthusiast กล่าวว่าการสร้างสมดุลระหว่างการทำงาน การนอนหลับ และชีวิตครอบครัวอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่มีลูก เธอบอกว่าพ่อแม่เหล่านี้ทำงานตอนกลางคืน นอนไม่กี่ชั่วโมงในตอนเช้า แล้วถูกจับได้ว่าใช้เวลาทั้งวันไปดูแลลูกๆ หรือทำธุระ การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมาก Arzt เน้นย้ำ กำหนดขอบเขตโดยรอบ ให้คนอื่นรู้ว่าจะไม่รบกวนคุณในบางช่วงเวลา

คุณยายแนะนำให้วางแผนการสนทนากับคนที่คุณรัก การสนทนานี้สามารถช่วยให้ผู้คนค้นพบวิธีดำเนินชีวิตตามค่านิยมและความคาดหวังของพวกเขา ในขณะที่ยังสำรวจตามความเป็นจริงของตารางการทำงานของพวกเขาด้วย Grandner กล่าว การประชุมครอบครัวสามารถเปิดพื้นที่ให้คุณเพื่อให้สมาชิกในครอบครัวรู้ว่าการนอนหลับของคุณมีค่าและมีสิ่งที่พวกเขาสามารถช่วยคุณได้ วัยรุ่นสามารถลดเสียงรบกวนได้โดยสวมหูฟังที่คอมพิวเตอร์เป็นต้น ขณะที่คุณมีหูอยู่ ก็ให้พวกเขารู้เวลาที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณได้รับความสนใจอย่างไม่แบ่งแยก

#4. เพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำให้กับวันของคุณ

การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณ ระยะเวลา. เรารู้ว่าคุณเคยได้ยินมาก่อน แต่ผลกระทบนั้นน่าประหลาดใจ การออกกำลังกายระดับปานกลางเพียง 40-60 นาทีจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้มีสมาธิดีขึ้น แทนที่การนั่ง 15 นาที ด้วยกิจกรรมที่หนักแน่นอย่างการวิ่งก็ได้ ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า .

การหาเวลาที่เหมาะสมในการเคลื่อนไหวอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณมีตารางการทำงานที่ขี้ขลาด แต่ Arzt กล่าวว่าบางคนคิดว่าควรออกกำลังกายก่อนทำงานจะดีที่สุด พวกเขาบอกว่ามันให้แรงสนับสนุนเพิ่มเติมก่อนที่พวกเขาจะเริ่มกะการทำงาน เธอกล่าว หากคุณคิดว่าต้องการออกกำลังกายหลังกะ ให้ไปเลย อย่างน้อย หนึ่งการศึกษา แสดงว่าการออกกำลังกายก่อนนอนจะไม่ส่งผลเสียต่อการนอนของคุณ

#5. รู้คุณค่าของคุณและสนับสนุนมัน

Janeesa Hollingshead รองประธานฝ่ายปฏิบัติการและกลยุทธ์ของ Shiftfillers ได้โต้ตอบกับคนทำงานเป็นกะหลายพันคนตลอดอาชีพการงานของเธอ และกล่าวว่าเรื่องราวสยองขวัญที่เกี่ยวข้องกับคนงานที่ถูกพูดถึงโดยหน่วยงานจัดหาพนักงานหรือผู้จัดการนั้นเป็นเรื่องธรรมดาเกินไป

การขาดความเคารพต่อคนทำงานเป็นกะและคุณค่าของพวกเขาในฐานะมนุษย์แต่ละคนก็เกิดขึ้นจากการขาดการลงทุนในการพัฒนาอาชีพและวิถีการทำงานของพวกเขา Hollingshead กล่าว เธออธิบายว่าองค์กรต่างๆ มักจะคาดหวังให้พนักงานหมุนเวียนกันสูงในอุตสาหกรรมการทำงานเป็นกะ ซึ่งเป็นการตีตราที่แสดงให้เห็นในแนวทางการปฏิบัติต่อพนักงานที่เป็นกะและมีส่วนทำให้เกิดวงจรที่โชคร้าย หากคุณปฏิบัติต่อพนักงานเหมือนว่าพวกเขาจะไม่เป็นส่วนหนึ่งของบริษัทคุณในระยะยาว พวกเขาก็จะไม่เป็นเช่นนั้น มันเป็นคำทำนายที่ตอบสนองตนเองในทางหนึ่ง

Hollingshead กล่าวว่ามีแหล่งข้อมูลที่จะช่วยพนักงานกะที่กำลังดิ้นรนและเน้นการเป็นผู้สนับสนุนของคุณเอง นายจ้างของคุณอาจมีโครงการช่วยเหลือพนักงานที่พวกเขาไม่ได้โฆษณา กรมแรงงานสามารถช่วยเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิทธิของคุณในฐานะลูกจ้าง องค์กรชุมชนในท้องถิ่นหลายแห่งสามารถช่วยในหัวข้อต่างๆ เช่น ที่พักอาศัย—และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้น

รู้ว่าคุณมีค่าและสมควรได้รับความเคารพ Hollingshead เน้นย้ำ อาจเป็นเรื่องยากที่จะจำไว้ว่าถ้าคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมการทำงานที่คุณกำลังเผชิญกับการปฏิบัติที่ไม่ดีจากผู้จัดการหรือลูกค้า แต่เขียนข้อความลงในบันทึกและติดมันบนกระจกของคุณเป็นเครื่องเตือนใจทุกวัน

จำไว้ว่าไม่ว่าความท้าทายใดที่คุณเผชิญอยู่ คุณไม่จำเป็นต้องเผชิญหน้าเพียงลำพัง

ที่มาของบทความ

1. McMenamin, T. A Time to Work: แนวโน้มล่าสุดในการทำงานเป็นกะและตารางเวลาที่ยืดหยุ่น ทบทวนแรงงานรายเดือน. สำนักสถิติแรงงาน. 2550:3-15. สามารถดูได้ที่: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf เข้าถึง 22 พฤศจิกายน 2020

2. ความยืดหยุ่นของงานและตารางการทำงาน 2017-2018 ข้อมูลจากแบบสำรวจการใช้เวลาอเมริกัน สำนักงานสถิติแรงงานสหรัฐ https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm เผยแพร่ 2019. เข้าถึงมกราคม 10, 2021.

3. งานกลางคืนและงานกะ กระทรวงแรงงานสหรัฐ สามารถดูได้ที่: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Accessed January 10, 2021.

4. Trent C, Mayer W. การทำงานกะกลางคืน: ผลกระทบของการชดเชยค่าจ้างและสภาพเศรษฐกิจท้องถิ่นต่อการเลือกกะ เศรษฐศาสตร์วิจัยนานาชาติ. 2014;2014:1-15. ดอย:10.1155/2014/632506 เข้าถึงมกราคม 10, 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Shift Work และสุขภาพจิตแย่: การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการศึกษาตามยาว แอม เจ สาธารณสุข. 2019;109(11):e13-e20. ดอย:10.2105/ajph.2019.305278 เข้าถึงพฤศจิกายน 22, 2020.

6. สถาบันแห่งชาติเพื่อความปลอดภัยและอาชีวอนามัย การฝึกอบรม NIOSH สำหรับพยาบาลที่ทำงานเป็นกะและชั่วโมงทำงานที่ยาวนาน.13-19. สามารถดูได้ที่: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html ตรวจสอบล่าสุด 31 มีนาคม 2020 เข้าถึง 22 พฤศจิกายน 2020

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นอาการหลักของภาวะซึมเศร้า บทสนทนา Clin Neurosci 2008;10(3):329-336. ดอย:10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt เข้าถึงเมื่อ 22 พฤศจิกายน 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. การฆ่าตัวตายและการนอนหลับ: เป็นเรื่องเลวร้ายหรือไม่ที่จะตื่นขึ้นเมื่อเหตุผลหลับ? การนอนหลับ Med รอบ. 2016;29:101-107. ดอย:10.1016/j.smrv.2015.10.003 เข้าถึงพฤศจิกายน 22, 2020.

9. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. ความผิดปกติของการนอนหลับและการนอนหลับ ข้อมูลและสถิติ สามารถดูได้ที่: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html ตรวจสอบล่าสุด 2 พฤษภาคม 2017 เข้าถึง 22 พฤศจิกายน 2020

10. Nota J, Coles M. Duration และ Timing of Sleep สัมพันธ์กับการคิดเชิงลบซ้ำๆ Cognit Ther Res. 2014;39(2):253-261. ดอย:10.1007/s10608-014-9651-7 เข้าถึงพฤศจิกายน 22, 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. The Amygdala, หนี้การนอนหลับ, การกีดกันการนอนหลับและอารมณ์แห่งความโกรธ: การเชื่อมต่อที่เป็นไปได้? คิวเรียส 2018. ดอย:10.7759/cureus.2912 เข้าถึงเมื่อ 22 พฤศจิกายน 2020

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K และคณะ การเปิดรับแสงในห้องก่อนเวลานอนจะยับยั้งการเริ่มมีอาการของเมลาโทนิน และลดระยะเวลาของเมลาโทนินในมนุษย์ วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม. 2011;96(3):E463-E472. ดอย: 10.1210/jc.2010-2098 เข้าถึงพฤศจิกายน 22, 2020.

13. Kimberly B, James R. P. Amber Lenses เพื่อบล็อกแสงสีฟ้าและปรับปรุงการนอนหลับ: การทดลองแบบสุ่ม โครโนไบโอล อินเตอร์ 2009;26(8):1602-1612. ดอย:10.3109/07420520903523719 เข้าถึงพฤศจิกายน 22, 2020.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. คาเฟอีนมีผลต่อการนอนหลับ 0, 3 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน วารสารคลินิกเวชศาสตร์การนอน. 2013;09(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170 เข้าถึงเมื่อ พฤศจิกายน 22, 2020.

15. Brooks A, Lack L. งีบตอนบ่ายโดยสังเขปตามข้อ จำกัด การนอนหลับตอนกลางคืน: ระยะเวลางีบใดที่ฟื้นตัวได้มากที่สุด? หลับ. 2006;29(6):831-840. ดอย:10.1093/sleep/29.6.831 เข้าถึงเมื่อ 22 พฤศจิกายน 2020.

16 Luik A, Kyle S, Espie C. Digital Cognitive Behavioral Therapy (dCBT) สำหรับการนอนไม่หลับ: การทบทวนวิทยาศาสตร์ Curr Sleep Med Rep. 2017;3(2):48-56. ดอย:10.1007/s40675-017-0065-4 เข้าถึงเมื่อ 10 มกราคม 2564

17. แบรนด์ S, Colledge F, Ludyga S และคณะ อุบาทว์เฉียบพลันของการออกกำลังกายอารมณ์ที่ดีขึ้น การครุ่นคิด และปฏิสัมพันธ์ทางสังคมในผู้ป่วยในที่มีความผิดปกติทางจิต ไซโคลหน้า. 2018;9. ดอย:10.3389/fpsyg.2018.00249 เข้าถึงพฤศจิกายน 22, 2020.

แบบทดสอบฉันมีเพศสัมพันธ์หรือไม่?

18. Choi K, Chen C, Stein M และคณะ การประเมินความสัมพันธ์แบบสองทิศทางระหว่างกิจกรรมทางกายและภาวะซึมเศร้าในผู้ใหญ่ JAMA จิตเวช. 2019;76(4):399. ดอย:10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 เข้าถึงพฤศจิกายน 22, 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K และคณะ ผลของการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงดึกต่อคุณภาพการนอนหลับและการทำงานของหัวใจอัตโนมัติ เจ สลีป ความละเอียด 2011;20(1pt2):146-153. ดอย:10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x เข้าถึงเมื่อ 22 พฤศจิกายน 2020.

ปรับปรุงล่าสุด: 19 ก.พ. 2564