คุณควรกำหนดเวลาความวิตกกังวลของคุณหรือไม่?

ฉันเป็นคนขี้กังวล ฉันหงุดหงิดกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นรายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่มีวันจบสิ้นและเรื่องใหญ่ ๆ เช่นภาวะโลกร้อนจะทำให้โลกไม่น่าอยู่อาศัยสำหรับลูกหลานของฉันหรือไม่

ฉันกังวลตอนกลางคืนก่อนนอน ฉันกังวลขณะล้างจานอาหารเช้า ฉันกังวลเมื่อสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตเครียด - และเมื่อมันไม่เครียดฉันก็รั้งตัวเองไว้คาดหวังว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้นในทุกนาที

ฉันเป็นแบบนี้มาตลอดและฉันก็ยอมรับว่านี่คือสิ่งที่ฉันเป็นไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการเป็นคนที่กังวลแบบนี้เป็นเรื่องง่าย

ความวิตกกังวลมากเกินไปไม่ดีต่อทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันครอบงำชีวิตของคุณหรือทำให้คุณไม่สามารถทำงานได้ ความวิตกกังวลยังส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของคุณอย่างมาก อาการ เช่นปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจและแม้แต่โรคหัวใจ

การขจัดความกังวลโดยสิ้นเชิงอาจไม่ใช่คำตอบ

เห็นได้ชัดว่าหากคุณเป็นโรคเรื้อรังหรือ ความวิตกกังวล ผู้ประสบภัยหนึ่งในเป้าหมายด้านสุขภาพจิตอันดับต้น ๆ ของคุณคือการลดความวิตกกังวลนั้น มีหลายวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำเช่นนั้นรวมถึงการบำบัด ( การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมาก) การทำสมาธิ ออกกำลังกายและยาเมื่อจำเป็น

การทดสอบทางจิตคืออะไร

ฉันได้ลองทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดแล้วและในขณะที่ฉันสามารถลดความคิดวิตกกังวลของฉันลงได้มากในช่วงหลายปีที่ผ่านมาฉันก็ไม่สามารถกำจัดมันได้ทั้งหมด ฉันสงสัยว่าบางครั้งฉันต้องการมีชีวิตที่ปราศจากความกังวลหรือไม่ ท้ายที่สุดแล้วบางครั้งความกังวลก็ผลักดันให้ฉันลงมือทำในชีวิต - เพื่อเผชิญกับความเครียดและวางแผนที่จะต่อสู้กับมัน

ฉันมีการทดสอบ dysphoria ทางเพศหรือไม่?

เมื่อจัดช่องอย่างเหมาะสมความกังวลอาจเป็นสิ่งที่ดีและสามารถทำได้จริงลดความวิตกกังวลของเรา แต่เพื่อที่จะเกิดขึ้นคุณต้องสามารถควบคุมความกังวลนั้นได้ในระดับหนึ่ง

เป็นไปได้ไหมที่จะกำหนดเวลาความกังวลและความวิตกกังวลของคุณ?

บางครั้งเมื่อฉันถูกน้ำท่วมด้วย กังวลมากเกินไป ฉันใช้เวลาพอสมควรในแต่ละวันเพื่อเขียนความกังวลในรูปแบบรายการ ในบางครั้งฉันได้เริ่มการทำสมาธิโดยมีรายการความกังวลอยู่ในหัว ตอนนั้นฉันไม่รู้ตัว แต่ในทั้งสองกรณีฉันกำลัง 'ตั้งเวลาความวิตกกังวล'

การกำหนดเวลาความกังวลหรือความวิตกกังวลของคุณเป็นเครื่องมือที่นักบำบัดแนะนำและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเครียด สรุปง่ายๆคือคุณเลือกเวลาในระหว่างวันเพื่อ 'ทิ้ง' ความวิตกกังวลของคุณออกไปพร้อม ๆ กันบางทีอาจจะเขียนความกังวลของคุณลงไปแบ่งปันกับเพื่อนหรือนักบำบัดหรือวิธีใดก็ได้ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ช่วงเวลาที่เหลือถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มกังวลคุณจะพูดกับตัวเองว่า“ จงยึดมั่นกับความคิดนั้นไว้ก่อน คุณจะต้องกังวลในภายหลังเมื่อถึงเวลาที่คุณกำหนดไว้”

ความงามของเทคนิคนี้คือคุณยังมีโอกาสที่จะกังวลเป็นประจำทุกวัน แต่คุณสามารถควบคุมมันได้ คุณต้องเลือกเวลาที่จะหมกมุ่นอยู่กับสิ่งนี้หรือสิ่งนั้นและหวังว่าจะลดเวลาโดยรวมที่คุณกังวล

การวิจัยเบื้องหลังการจัดตารางเวลาความวิตกกังวลและความกังวล

แนวคิดในการกำหนดเวลาความวิตกกังวลของคุณไม่ได้เกิดขึ้นจริงจากที่ไหนเลย เทคนิคนี้ได้รับความนิยมมากขึ้นเนื่องจากทีมวิจัยจากเนเธอร์แลนด์ได้ตีพิมพ์บทความเกี่ยวกับปรากฏการณ์ในปี 2554 วารสารจิตบำบัดและจิตเวช .

เพื่อศึกษาผลของการตั้งเวลาความกังวลทีมงานได้รวบรวมกลุ่มผู้ป่วย 62 รายที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากการเพิ่มขึ้น ความวิตกกังวลและความเจ็บป่วยทางร่างกาย เนื่องจาก ความเครียดจากการทำงาน . เป็นเวลาสองสัปดาห์พวกเขาเข้าร่วมในการแทรกแซง 'การเลื่อนออกไปอย่างกังวลและการปลดเปลื้อง' (เช่นการตั้งเวลาความกังวล) กลยุทธ์ 'การลงทะเบียนความถี่และระยะเวลาที่กังวล' หรือเพียงแค่ดำเนินการตามปกติกับการรักษาที่มีอยู่

นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่กำหนดเวลาความกังวลมีระดับความเครียดลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ ที่น่าสนใจก็คือพวกเขายังพบว่าคนที่เพิ่งรู้ว่าพวกเขากังวล (กลุ่ม“ ความถี่ในการลงทะเบียนและระยะเวลาที่กังวล”) ก็มีความวิตกกังวลลดลงเช่นกัน เพียงแค่คำนึงถึงความจริงที่ว่าคุณกังวลอาจมีประโยชน์มหาศาลตามการวิจัยนี้

การจัดตารางเวลาความวิตกกังวลของคุณเป็นความคิดที่ดีหรือไม่?

นักวิจัยของการศึกษายอมรับว่าจำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปว่าการจัดตารางเวลาความกังวลเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียด เช่นเดียวกับ เทคนิคการลดความวิตกกังวล ถ้าใช้อย่างมีจุดมุ่งหมายและรอบคอบ - และแน่นอนว่าเมื่อรวมกับรูปแบบอื่น ๆ เช่นการบำบัดมันมีคำมั่นสัญญามากมาย

ในทำนองเดียวกับการทำสมาธิไม่ได้ใช้ได้ผลกับทุกคนเสมอไปอาจเป็นไปได้ว่าการตั้งเวลาความวิตกกังวลจะมีผลกับผู้ป่วยบางรายมากกว่าคนอื่น ๆ หากความกังวลและความวิตกกังวลของคุณรู้สึกไม่สามารถจัดการได้อย่างเต็มที่การตั้งเวลาก็จะไม่ช่วยอะไรหรือเป็นไปได้เลย มีหลายครั้งในชีวิตที่ความคิดที่ควบคุมไม่ได้เป็นเพียงแค่นั้น -อยู่เหนือการควบคุมโดยสิ้นเชิง. หากคุณอยู่ในสถานที่นั้นแผนสุขภาพจิตที่ตรงเป้าหมายมากขึ้นอาจเหมาะสมกว่า

จะทำอย่างไรเมื่ออยากฆ่าตัวตาย

แต่ถ้าคุณเป็นเหมือนฉันคนที่ดูเหมือนจะกังวลตลอดเวลาและต้องการวิธีง่ายๆในการลดความคิดที่จู้จี้ - การตั้งเวลาความกังวลของคุณก็คุ้มค่าที่จะลอง อย่างน้อยที่สุดมันจะทำให้คุณรู้ตัวมากขึ้นว่าคุณกังวลมากขึ้นเพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนทิศทางความคิดของคุณในช่วงเวลาเหล่านั้น

คุณอาจพบว่ามันเป็นไปได้ที่จะทำ 'สมองทิ้งความกังวล' ทุกวันจากนั้นใช้ชีวิตในแต่ละวันที่นี่และตอนนี้ให้มากขึ้น