4 อาหารที่อาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง

ข้ามไปที่: คาร์โบไฮเดรตกลั่น น้ำตาล อาหารแปรรูป ไขมันทรานส์

อาการซึมเศร้ามีลักษณะเฉพาะด้วยความรู้สึกเศร้าอย่างท่วมท้น แต่ก็อาจส่งผลต่อนิสัยการนอนของคุณ นิสัยการกินของคุณ และสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ เป็นเรื่องยากมากที่จะหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายประจำวันของคุณ เช่น เมื่อคุณพบว่ามันยากที่จะลุกจากเตียง อาการซึมเศร้าสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป (หรือขาดการรับประทานอาหาร) และการไม่ใช้งาน ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์ของคุณมากขึ้น

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมักแนะนำร่วมกับจิตบำบัดและการใช้ยาเพื่อช่วยผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า กลับไปสู่พื้นฐานและมุ่งเน้นไปที่นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การกินที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และการออกกำลังกายทุกวันสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้

ความคิดครอบงำเกี่ยวกับบุคคล

เมื่อคำนึงถึงคำแนะนำเหล่านี้ การดูนิสัยการกินประจำวันของคุณและพิจารณาการเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้จะช่วยได้ เริ่มต้นด้วยการหาพื้นฐานของคุณ: ปกติคุณกินอาหารอะไรเมื่อคุณรู้สึกหดหู่? นิสัยการกินของคุณในแต่ละวันเป็นอย่างไร? คุณยึดติดกับอาหารเพื่อความสะดวกสบายบางอย่างหรือว่าอาหารของคุณมีอาหารหลากหลายหรือไม่?

เมื่อคุณกำหนดรูปแบบการกินได้แล้ว ให้ใช้เวลาพิจารณาว่าอาหารที่คุณทานเข้าไปส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณหรือไม่ และจุดที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงบางอย่างได้

#1. คาร์โบไฮเดรตขัดสี

คุณอาจกระหายสิ่งต่างๆ เช่น เพรทเซล ขนมปังขาว และโซดาเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจ แต่การวิจัยพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า การศึกษาหนึ่งในสตรีที่ไม่เคยเป็นโรคซึมเศร้า ใช้สารเสพติด หรือมีอาการป่วยทางจิตแบบอื่นๆ พบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตขัดสีทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า¹

ข่าวดีก็คือจากการศึกษาเดียวกันนี้ยังพบว่าอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสีและผลิตผลช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้จริง

#2. น้ำตาล

จากการวิจัยเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้ว คุณจะไม่แปลกใจเลยที่ได้เรียนรู้ว่าน้ำตาลอยู่ในรายการเฝ้าระวังสำหรับการมีส่วนทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า อาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถเพิ่มการอักเสบทั่วร่างกายและสมอง และงานวิจัยล่าสุดเชื่อมโยงการอักเสบของสมองกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะซึมเศร้า

การศึกษาหนึ่งพบว่าสมองอักเสบเพิ่มขึ้น 30% ในผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้า²รถไฟเหาะของน้ำตาลในเลือดสูงที่ตามมาด้วยความผิดพลาดอาจเป็นมากกว่าการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์อย่างรวดเร็ว มันอาจนำไปสู่การอักเสบของสมองที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าได้ หลีกเลี่ยงเคาน์เตอร์ขนมเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายและหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณรู้สึกอยากน้ำตาล

#3. อาหารแปรรูป

อาจรู้สึกว่าซุปกระป๋องเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเติมพลังงานให้ร่างกายเมื่อคุณมีพลังงานเหลือน้อยและรู้สึกหดหู่ แต่คิดให้รอบคอบก่อนที่จะคว้าที่เปิดกระป๋อง จากการศึกษาของอังกฤษมากกว่า 3,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปมากที่สุดต้องเผชิญกับภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงสุกมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อโรคน้อยกว่ามาก³

#4. ไขมันทรานส์

คุณจะต้องอยู่ห่างจากไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ และรายการอื่นๆ ที่ราดด้วยน้ำมันเติมไฮโดรเจนหากคุณกำลังต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ไขมันทรานส์ที่อุดตันในหลอดเลือดแดงชนิดเดียวกันที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน

การศึกษาที่ประเมินความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคกรดไขมันหรือการใช้ไขมันในการทำอาหารและภาวะซึมเศร้าในประชากรแถบเมดิเตอร์เรเนียนพบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคกรดไขมันทรานส์และความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า⁴

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะกระหายของหวาน ของเค็ม และของทอดเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย แต่การวิจัยแสดงให้เห็นชัดเจนว่าการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณมากจะดีต่ออารมณ์ของคุณ จำกัดอาหารทานเล่นและขอให้เพื่อนหรือคนที่คุณรักช่วยเริ่มต้นแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทน

ที่มาของบทความ

1. Gangwisch, J. , et al, อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า: การวิเคราะห์จาก Women's Health Initiative,The American Journal of Clinical Nutrition, 24 มิถุนายน 2558 ดอย: 10.3945/ajcn.114.103846.

2. Setiawan, E. , et al, บทบาทของ Translocator Protein Density, เครื่องหมายของการอักเสบของระบบประสาท, ในสมองในช่วงอาการซึมเศร้าที่สำคัญ,จิตเวช JAMA,2015;72(3): หน้า 268-275.

3. Akbaraly, T. et al., รูปแบบการรับประทานอาหารและอาการซึมเศร้าในวัยกลางคน,วารสารจิตเวชแห่งอังกฤษ, 2552 พ.ย.; 195(5): 408–413.

4. Sanchez-Villegas, A., et al., การบริโภคไขมันในอาหารและความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า: โครงการ SUNPLOS One, 26 มกราคม 2554.

อัพเดทล่าสุด: 2 ก.ค. 2562