5 วิธีในการหยุดการกินความเครียดและทำไมคุณควร

คุณหันไปหาอาหารเมื่อคุณรู้สึกเครียดจากงาน ครอบครัว หรือภาระผูกพันทางสังคมหรือไม่? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว! Allison Cohen, MA, MFT นักจิตอายุรเวทในเบเวอร์ลีฮิลส์ช่วยอธิบายว่าทำไมคุณกินเมื่อคุณเครียด การกินอารมณ์ส่งผลต่อน้ำหนักและสุขภาพของคุณอย่างไร และสิ่งที่คุณทำได้แทน

ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นทั่วไปสำหรับผู้เสพอารมณ์เพราะสถานการณ์ในชีวิตประจำวันมากมายทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวลที่นำไปสู่การกินมากเกินไป ความเครียดบางอย่างมาจากภายใน เช่น ความเครียดที่คุณทำให้ตัวเองสมบูรณ์แบบหรือความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกเมื่อต้องการขอเงินเดือนขึ้นหรือเผชิญหน้ากับปัญหาที่คุณมีกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว ความเครียดอื่นๆ มาจากภายนอกตัวคุณ เช่น ความต้องการงาน ปัญหาทางการแพทย์ ภาระผูกพันในครอบครัว และความกดดันทางสังคมจากเพื่อน ความเครียดบางอย่างอยู่ในการควบคุมของคุณและบางอย่างไม่ได้

เหตุการณ์ทั้งด้านลบและด้านบวกอาจทำให้เกิดความเครียดได้ Allison ชี้ให้เห็น ตัวอย่างเช่น การซื้อบ้าน การแต่งงาน และการมีลูกเป็นกิจกรรมที่น่ายินดี แต่ก็ยังมีความเครียดอยู่เพราะมันเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลง และการเปลี่ยนแปลงมักจะนำปัญหาใหม่ๆ ที่มักก่อให้เกิดความวิตกกังวลเข้ามาในชีวิตของคุณ และนั่นเป็นสาเหตุที่ทั้งสถานการณ์เชิงบวกและเชิงลบสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปทางอารมณ์ได้ เธอกล่าวเสริม

ยอมแพ้กับภาวะซึมเศร้าในชีวิต

และคนส่วนใหญ่หันไปหาอาหารประเภทใดเมื่อพวกเขากินความเครียด? คุณอาจมีประสบการณ์ส่วนตัวมากพอที่จะรู้ว่าอาหารเพื่อความสะดวกสบาย—อาหารที่นำเรากลับไปสู่ช่วงเวลาแห่งวัยเด็กที่ไร้กังวล และมักจะมีน้ำตาล ไขมันสูง หรือทั้งสองอย่าง—เป็นสิ่งที่คนกินมากเกินไปทางอารมณ์มักกระหายเมื่อความตึงเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจช่วยอธิบายได้ว่าเหตุใดความเครียดทางจิตใจและการให้รางวัลแก่การกิน ซึ่งมีลักษณะโดยขาดการควบคุมประเภทและปริมาณอาหารที่รับประทาน เป็นปัจจัยสำคัญ 2 ประการที่ทำให้คนจำนวนมากไม่สามารถลดน้ำหนักได้¹

ความเครียดทำให้เกิดความหิวหรือไม่?

คุณมีทั้งความสัมพันธ์ทางร่างกายและจิตใจกับอาหาร ความสัมพันธ์ทางกายภาพของคุณกับอาหารขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณเลือกกิน พฤติกรรมการกิน หรือนิสัย และวิธีที่ร่างกายตอบสนองทางชีวภาพต่ออาหารของคุณ ความสัมพันธ์ทางจิตใจหรืออารมณ์ของคุณกับอาหารขึ้นอยู่กับว่าคุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับอาหาร วิธีที่คุณใช้อาหารด้วยเหตุผลอื่นนอกเหนือจากการบรรเทาความหิว และอาหารสัมพันธ์กับภาพลักษณ์ของคุณอย่างไร หรือความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณอย่างไร

บางครั้งคุณกินเพื่อสนองความหิวที่แท้จริง เพื่อตอบสนองความต้องการทางกายภาพในการกินและเอาตัวรอด ในบางครั้ง เช่น เมื่อคุณเครียด-กิน คุณกินเพื่อสนองความอยากอาหาร หรือความต้องการอาหารบางประเภท เพราะคุณเชื่อว่าสิ่งนี้จะช่วยบรรเทาได้ นั่นคือความต้องการทางจิตใจหรืออารมณ์ซึ่งโดยทั่วไปแล้วไม่เกี่ยวข้องกับความหิวที่แท้จริง ความหิวทางอารมณ์เป็นการตอบสนองต่อความรู้สึกและอารมณ์ที่ท่วมท้น

แน่นอนว่าถ้าคุณหิวและเครียดไปพร้อม ๆ กัน คุณอาจจะกินเพื่อสนองความหิวที่แท้จริงได้ Allison กล่าวเสริม แต่ในขณะเดียวกัน คุณอาจเลือกอาหารฟาสต์ฟู้ดหรือของหวานแทนของที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า เพราะในขณะนั้น คุณไม่ได้พยายามทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

เหตุผลทางชีวภาพที่คุณกินมากเกินไปเมื่อมีความเครียดอาจเป็นเพราะความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องทำให้ฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลหลั่งเข้าสู่กระแสเลือดเพิ่มขึ้นและการหลั่งอย่างต่อเนื่อง และระดับคอร์ติซอลในเลือดสูงเชื่อมโยงกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น พบว่าระดับคอร์ติซอลที่เกี่ยวข้องกับความเครียดนั้นสูงกว่าผู้หญิงอ้วนอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า แม้ว่าการเชื่อมโยงนั้นไม่ได้ส่งผลให้เกิดการกินมากเกินไปเสมอไป²

วิธีรักษาอาการวิตกกังวล

5 วิธีจัดการกับความเครียดการกิน

เพื่อควบคุมการกินความเครียด คุณต้องควบคุมระดับความเครียดของคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความเครียดคือการจัดการกับสถานการณ์ปัจจุบันอย่างตรงไปตรงมา และในขณะเดียวกัน ให้เรียนรู้ที่จะเตรียมรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดในอนาคต ก่อนที่ปัญหาและพฤติกรรมการกินของคุณจะหมดไป 5 ขั้นตอนเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและหลีกเลี่ยงการกินความเครียด:

รู้จักความเครียดของคุณ ระบุสถานการณ์และอารมณ์ที่นำคุณไปสู่การกินความเครียด สิ่งเหล่านี้เป็นตัวกระตุ้นการกินตามอารมณ์ และเมื่อคุณรู้จักสิ่งเหล่านี้แล้ว คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อหลีกเลี่ยงหรืออย่างน้อยก็เตรียมตัวให้พร้อม
ออกกำลังกายเพื่อลดความเครียด หากคุณฟิตร่างกาย คุณจะทนต่อผลกระทบของความเครียดได้มากขึ้น³ การออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในสมองที่ช่วยลดความเครียด แต่น่าเสียดายที่ความเครียดสามารถป้องกันไม่ให้บางคนทำตามขั้นตอน เช่น การออกกำลังกาย ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตและร่างกายของพวกเขา⁴หากสถานการณ์ส่วนตัวของคุณทำให้คุณไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้านได้ยาก ให้พยายามเพิ่มปริมาณการเดิน ทำสวน ทำความสะอาด และรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่นๆ และการออกกำลังกายที่คุณปกติทำในแต่ละวัน
เอื้อมมือออกไปเพื่อขอความช่วยเหลือ พูดถึงความรู้สึกและการตอบสนองต่อความเครียดที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณกับเพื่อนสนิทและครอบครัวที่สามารถให้การสนับสนุนที่คุณต้องการเพื่อผ่านพ้นสถานการณ์ที่ยากลำบากได้ หากคุณรู้สึกผิด ละอายใจ หรือเสียใจกับนิสัยการกินของคุณบ่อยๆ คุณอาจต้องการพูดคุยกับที่ปรึกษามืออาชีพ
พัฒนาการฝึกสติ การทำสมาธิ โยคะ ไทเก็ก และการออกกำลังกายตามหลักสติอื่นๆ และโปรแกรมต่างๆ ช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลง เมื่อคุณมีสติ สงบ และมีสมาธิ คุณจะสามารถเลือกวิถีชีวิตที่ชาญฉลาดและมีสุขภาพดีขึ้นได้ดีขึ้น¹การกินอย่างมีสติ—การช้าลงและให้ความสนใจมากขึ้นกับสิ่งที่คุณกิน—เป็นรูปแบบหนึ่งของสติ
เรียนรู้การรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณ ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติที่พัฒนาขึ้นโดยนักกำหนดอาหาร Evelyn Tribole และ Elyse Resch ในช่วงทศวรรษ 1990 ที่เสริมการรับประทานอาหารอย่างมีสติ และยังคงได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในปัจจุบัน⁵การกินอย่างเป็นธรรมชาติหมายถึงการให้ความสนใจมากขึ้นกับสัญญาณความหิวภายในและความอิ่มที่ส่งผ่านระหว่างสมองกับลำไส้ของคุณ สัญญาณเหล่านี้ช่วยให้คุณทราบเวลา อะไร และปริมาณที่จะกิน นอกจากนี้ยังเกี่ยวกับการไว้วางใจสัญญาณเหล่านั้น เมื่อคุณเข้าใจและเชื่อมั่นในสัญญาณการกินตามธรรมชาติของคุณเอง เว้นแต่คุณจะมีข้อ จำกัด ด้านอาหาร คุณสามารถให้ตัวเองยอมให้ตัวเองอยากกินเค้กช็อกโกแลตได้ง่ายๆ เท่ากับที่คุณอนุญาตให้ตัวเองกินผักโดยไม่รู้สึกผิดหรือละอายใจ . คุณจะรู้โดยสัญชาตญาณว่าเมื่อใดควรพูดให้เพียงพอ! การตัดสินใจของคุณขึ้นอยู่กับความหิวและความดึงดูดใจของอาหารบางประเภทในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกเครียดหรืออารมณ์ในขณะนั้นอย่างไร

การกินอย่างสังหรณ์ใจช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณหิวจริงๆ กับความหิวที่ขับเคลื่อนด้วยความเครียดหรือความต้องการความสะดวกสบายทางอารมณ์แทน Allison อธิบาย เมื่อคุณเข้าใจและใส่ใจกับ 'สาเหตุ' ของสิ่งที่ร่างกายต้องการ คุณจะเข้าใจวิธีจัดการกับการกินความเครียดได้ดีขึ้น

ที่มาของบทความ

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, และคณะ บัญชีการกินที่เน้นการให้รางวัลที่ลดลงสำหรับผลกระทบของการรับประทานอาหารที่เน้นสติและการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนัก: ข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่มควบคุมของ SHINE ความกระหาย. พฤษภาคม 2559; 100(1): 86-93. สามารถดูได้ที่:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/บทความ/PMC4799744.เข้าถึงเมื่อ 22 พฤษภาคม 2019.
การตอบสนองของคอร์ติซอลที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและพฤติกรรมการกินในห้องปฏิบัติการในสตรีอ้วน สามารถดูได้ที่:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.เข้าถึงเมื่อ 22 พฤษภาคม 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. ผลการบัฟเฟอร์ความเครียดของการออกกำลังกายแบบเฉียบพลัน: หลักฐานการตอบรับเชิงลบของแกน HPA จิตวิทยาต่อมไร้ท่อ. มกราคม 2558; 51: 414-425. สามารถดูได้ที่:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.เข้าถึงเมื่อ 22 พฤษภาคม 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM และอื่นๆ ความเครียดส่งผลให้คุณออกกำลังกายน้อยลงหรือไม่? หรือออกกำลังกายทำให้เครียดน้อยลง? หรือเป็นทั้งสองอย่าง? การทดสอบสมาคมความเครียดและการออกกำลังกายแบบสองทิศทางในระดับกลุ่มและบุคคล (N of 1) พงศาวดารของเวชศาสตร์พฤติกรรม. ธันวาคม 2017; 51(5):799-809. สามารถดูได้ที่:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.เข้าถึงเมื่อ 22 พฤษภาคม 2019.
เว็บไซต์ The Original Intuitive Eating Pros สามารถดูได้ที่:www.intuitiveeating.org.เข้าถึงเมื่อ 22 พฤษภาคม 2019.