การรับมือกับภาวะซึมเศร้า: สิ่งที่คุณต้องรู้

หากคุณกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าจำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว มากกว่า 300 ล้าน ผู้คนทั่วโลกอยู่กับภาวะซึมเศร้า เป็นสาเหตุของความพิการอันดับต้น ๆ

การรับมือกับภาวะซึมเศร้าเป็นการเดินทางตลอดชีวิตเพื่อเอาชนะความเจ็บปวดยอมรับการเปลี่ยนแปลงท้าทายจิตใจฝึกฝนร่างกายและมีส่วนร่วมในบางสิ่งที่อยู่นอกตัวคุณเอง ในการประสบความสำเร็จในการเดินทางที่ยากลำบากบางครั้งคุณอาจต้องมีความรู้เกี่ยวกับกลยุทธ์การรักษาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จะช่วยคุณได้ เราอธิบายไว้ด้านล่าง

ทางเลือกในการรักษาเพื่อรับมือกับอาการซึมเศร้า

จิตบำบัดอิฐและปูน

การทำงานกับไฟล์ นักจิตอายุรเวชที่ได้รับใบอนุญาต ในคนเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพในการลดอาการและเรียนรู้ที่จะรับมือกับภาวะซึมเศร้าตามข้อมูลของ American Psychological Association นักบำบัดสามารถช่วยลูกค้าที่มีภาวะซึมเศร้าได้โดย:

• การระบุเหตุการณ์ความเชื่อเชิงลบรูปแบบพฤติกรรมและบุคคลที่มีส่วนในการพัฒนาภาวะซึมเศร้า จากนั้นจึงหากลยุทธ์เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้
• การกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงเฉพาะเจาะจงและสามารถดำเนินการได้เพื่อจัดการกับภาวะซึมเศร้า จากนั้นช่วยรักษาความรับผิดชอบต่อเป้าหมายเหล่านี้
• ช่วยพัฒนาทักษะในการรับมือกับอาการและปัญหา

มีมากมาย ประเภทของการบำบัด และบางอย่างอาจทำงานได้ดีสำหรับคุณมากกว่าคนอื่น ๆ

การบำบัดออนไลน์

การบำบัดแบบออนไลน์ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการบำบัดแบบดั้งเดิมและยัง ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับภาวะซึมเศร้า . หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกที่คุ้มค่าและสะดวกสบายกว่านี้อาจเหมาะกับคุณ

ยาสุขภาพจิต

ยาสุขภาพจิต รวมถึงยาแก้ซึมเศร้ามีประสิทธิภาพในการลดอาการซึมเศร้า พวกเขามักจะทำงานได้ดีเป็นอาหารเสริมสำหรับการบำบัดหรือการแก้ปัญหาในระยะสั้นสำหรับอาการที่อาจรุนแรงในตอนแรก อย่างไรก็ตามแม้เอฟเฟกต์ระยะสั้นอาจใช้เวลาสองสัปดาห์ขึ้นไปในการเปิดใช้งาน หากคุณกำลังพิจารณายารักษาสุขภาพจิตควรปรึกษาจิตแพทย์ไม่ใช่เฉพาะแพทย์ดูแลหลัก

หมายเหตุ: ด้านล่างทั้งหมดเป็นกลยุทธ์ที่คุณสามารถฝึกฝนเป็นรายบุคคลหรือได้รับความช่วยเหลือจากนักบำบัด หากคุณทำงานร่วมกับนักบำบัดเพื่อใช้กลยุทธ์เหล่านี้คุณมักจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและเร็วขึ้น

กลยุทธ์ทางความคิดในการจัดการกับภาวะซึมเศร้า

ยอมรับมันอยู่ที่นั่น

อาจเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับการอยู่ร่วมกับโรคซึมเศร้า บางครั้งผู้คนรู้สึกถูกบังคับให้ต้องต่อท้ายข้อมูลประจำตัวหรือติดป้ายกำกับที่ไม่ต้องการ

เป็นเพียงอาการเจ็บป่วยเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องเป็นส่วนหนึ่งของตัวตน การดิ้นรนเพื่อยอมรับการมีอยู่ของมันอาจทำให้เจ็บปวดมากขึ้นเท่านั้น

“ สิ่งที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งที่ฉันพบว่าการทำให้ภาวะซึมเศร้าเป็นเวลานานขึ้นคือการเชื่อว่าไม่ควรเกิดขึ้นตั้งแต่แรก” กล่าว Gretchen Hellman โค้ชอาชีพที่ทำงานร่วมกับลูกค้าเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับอาชีพ

การยอมรับภาวะซึมเศร้าอาจมีค่าบางอย่าง ช่วยให้คุณเปิดใจรับรู้สิ่งที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้เร็วขึ้น อาการซึมเศร้าเป็นวิธีการหนึ่งของจิตใจและร่างกายในการบอกว่าคุณต้องเปลี่ยนแปลงเฮลแมนกล่าวดังนั้นการยอมรับและรับฟังมันจะช่วยอำนวยความสะดวกในการเปลี่ยนแปลงนั้น

พยายามที่จะไม่เอาชนะตัวเอง

เมื่อคนเป็นโรคซึมเศร้าบางครั้งพวกเขารู้สึกว่าเป็นความผิดของตนเองที่มีอาการซึมเศร้า จากนั้นพวกเขาก็เอาชนะตัวเองสำหรับความผิดพลาดที่เกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า สิ่งนี้ทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง

หากทำให้พวกเขารู้สึกหรือกระทำในสิ่งที่พวกเขาไม่สามารถยอมรับได้พวกเขาก็อาจวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองในเรื่องนี้เช่นกัน อีกครั้งสิ่งนี้ทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงขึ้นเท่านั้น

Ryan Potter ผู้อำนวยการฝ่ายพัฒนาทางคลินิกที่ ศูนย์บำบัด Ambrosia เสนอตัวอย่างการนอนมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ เมื่อภาวะซึมเศร้าทำให้คนเรานอนหลับมากเกินไปบางครั้งพวกเขาก็ตอบสนองโดยการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองว่าทำเช่นนั้นซึ่งจะทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง

เมื่อคุณกำลังดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้าคุณสามารถทำได้ไม่ดีเท่าที่คุณต้องการ

“ เมื่อคุณรู้สึกหดหู่มันยากที่จะทำสิ่งต่างๆ!” กล่าวว่า นักบำบัด Kim Shashoua . “ นี่ไม่ใช่ความล้มเหลวทางศีลธรรม”

Shashoua แนะนำให้ใช้ทางลัดที่จะช่วยให้คุณพักผ่อนได้มากขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกดีพอที่จะใช้ชีวิตได้ตามปกติและหยุดประหยัดพลังงาน คำแนะนำเฉพาะบางส่วนของเธอมีดังนี้

• ซื้อจานกระดาษและเครื่องเงินแบบใช้แล้วทิ้งเพื่อประหยัดเวลาในการล้างจาน
• รับอาหารสำเร็จรูปหรือส่งแทนการปรุงอาหาร
• หากรู้สึกว่าอาบน้ำมากเกินไปก็สามารถข้ามไปได้นาน ๆ ครั้ง

จำไว้ว่าภาวะซึมเศร้าไม่ใช่ความผิดของคุณและไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ เช่นเดียวกับไข้หวัดหรือโรคทางกายก็คือความเจ็บป่วย มันเป็นผลมาจากความไม่สมดุลของสารเคมีในสมองของคุณ

การระบุและท้าทายความเชื่อเชิงลบ

ชุดความเชื่อเชิงลบเกี่ยวกับตนเองโลกหรือคนอื่นสามารถกระตุ้นและรักษาภาวะซึมเศร้าได้ ความเชื่อเหล่านี้มักจะไม่มีเหตุผล โดยการตรวจสอบด้วยตัวคุณเองหรือทำงานร่วมกับนักบำบัดคุณสามารถเปลี่ยนพวกเขาให้เป็นความเชื่อเชิงบวกที่มีเหตุผลซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าของคุณได้

ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณเชื่อว่าคุณเป็นคนที่แย่ที่สุดในโลก สิ่งนี้ไม่อาจเป็นจริงได้ เพื่อท้าทายความเชื่อนี้คุณสามารถตั้งคำถามกับตัวเองเช่น“ ฉันจะเชื่อเรื่องนี้กับใครอีกไหม? มันจะยุติธรรมไหม”

กลยุทธ์ด้านพฤติกรรมและสังคมในการจัดการกับภาวะซึมเศร้า

การเปิดใช้งานตามพฤติกรรม

การกระตุ้นพฤติกรรมคือการปฏิบัติกิจกรรมที่ค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ประสบการณ์ความสุขและความเชี่ยวชาญในชีวิตมากขึ้นตามที่ Joel Minden, Ph.D. , นักจิตวิทยาคลินิกที่ Chico Center for Cognitive Behavior Therapy . เทคนิคการรักษาค่อนข้างใหม่ดังนั้นจึง มีงานวิจัยจำนวน จำกัด สนับสนุน . อย่างไรก็ตามมันเกิดขึ้นจาก พฤติกรรมบำบัดทางปัญญา [CBT] ซึ่งมี ภูเขาแห่งการวิจัย เพื่อสนับสนุนประสิทธิภาพ

Minden แนะนำให้ฝึกการกระตุ้นพฤติกรรมโดยการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพหนึ่งกิจกรรมในแต่ละวันซึ่งส่งผลให้เกิดความสุข (การเดินเล่นไปเยี่ยมเพื่อน ฯลฯ ) และกิจกรรมที่ให้ความรู้สึกสำเร็จ (จ่ายบิลซื้อของขายของชำงานบ้าน ฯลฯ ) . อย่าลืมรับทราบความเสร็จสิ้นของกิจกรรมเหล่านี้

อาการซึมเศร้าสามารถทำให้คุณรู้สึกเป็นอัมพาตได้ มันเป็นสารพิษของผลผลิต การกระตุ้นพฤติกรรมช่วยแยกคุณออกจากอัมพาตนี้ได้ Shashoua กล่าว แทนที่จะปิดงานและกิจกรรมจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น แต่การใช้ตรรกะที่ว่าการทำอะไรบางอย่างจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

“ การกระทำเหล่านี้ทำให้เกิดความรู้สึกว่า“ ฉันทำได้”” ชาชูอากล่าว

ไม่ได้รับความสนใจจากแฟนมากพอ

การพัฒนากิจวัตรเชิงบวก

การพัฒนากิจวัตรประจำวันสามารถช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นและพ้นจากภาวะซึมเศร้าได้ กิจวัตรนี้อาจเกี่ยวข้องกับกิจกรรมตามกำหนดเวลาหรือกลยุทธ์ด้านสุขภาพจิตซ้ำ ๆ ทุกวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยไฟล์ การยืนยันตนเองในเชิงบวก และจบลงด้วยการเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ (เพิ่มเติมในภายหลัง)

ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและการมีส่วนร่วมในชุมชน

เมื่อคุณต้องเผชิญกับภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เลวร้ายที่สุดให้พยายามอยู่ท่ามกลางคนที่คุณรัก การปรากฏตัวของพวกเขาอาจบรรเทาความรู้สึกเหงาและโดดเดี่ยวที่มักจะมาพร้อมกับความหดหู่

หากคุณเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนพยายามที่จะมีส่วนร่วมหรือมีส่วนร่วมในชุมชนนั้น หากไม่เป็นเช่นนั้นนี่คือตัวอย่างบางส่วนของชุมชนที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ (ขึ้นอยู่กับตัวตนความสนใจความเชื่อ ฯลฯ ):

• ชุมชนทางศาสนา
• กลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า
• ลีกกีฬา
• ชมรมหนังสือ
• กลุ่มมืออาชีพหรือเครือข่าย
• นักกิจกรรมหรือกลุ่มอาสาสมัคร

กลยุทธ์และกิจกรรมการเผชิญกับภาวะซึมเศร้าตามวิถีชีวิต

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถบรรเทาอาการซึมเศร้า ตามที่ Mayo Clinic และองค์กรด้านสุขภาพจิตอื่น ๆ อีกมากมาย มันจะปล่อยสารเคมีในสมองที่ให้ความสุขและทำให้จิตใจสงบ คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพและใช้เพื่อรู้สึกถึงความสำเร็จในช่วงซึมเศร้า

อาหารเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิต

มีอาหารเสริมวิตามินเครื่องดื่มและแร่ธาตุมากมายที่มี ผลบวกต่อภาวะซึมเศร้า . พยาบาลที่ลงทะเบียนและบล็อกเกอร์สุขภาพ Rebecca Lee สรุปไว้บางส่วน (อ่านโพสต์ของเธอเพื่อดูรายละเอียดเชิงลึกและลิงก์ไปยังงานวิจัยที่สนับสนุนผลของคำแนะนำด้านอาหารแต่ละข้อ):

• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพร: กาบาคาวาดอกเสาวรสแอล - ธีอะนีนเลมอนบาล์ม
• ชา
• วิตามินบีแมกนีเซียมวิตามินดี 3 โอเมก้า 3 [น้ำมันปลา]

คุณควร จำกัด สารที่มีผลเสียต่อสุขภาพจิตรวมทั้งแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

สติและการทำสมาธิ

การบำบัดด้วยสติการฝึกสติด้วยตนเองและการทำสมาธิ สามารถลดอาการซึมเศร้า และเป็นเครื่องมือในการรับมือที่มีประสิทธิภาพ การใช้ชีวิตในช่วงเวลาหนึ่งและติดต่อกับสภาพแวดล้อมภายนอกคุณสามารถแยกออกจากความขัดแย้งภายในของภาวะซึมเศร้าได้ชั่วคราว นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสิ่งนี้เป็นส่วนหนึ่งของโยคะซึ่งนักบำบัดด้วยเทคนิคอื่น ๆ มักแนะนำ

ความกตัญญู

เมื่อคุณเป็นโรคซึมเศร้าอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกขอบคุณ อย่างไรก็ตามการรับรู้ถึงแง่มุมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตของคุณคุณสามารถรู้สึกขอบคุณได้ ประโยชน์ต่อสุขภาพจิต รวมถึงความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

ส่วนใหญ่แล้วคุณอาจมองข้ามหลาย ๆ ด้านเหล่านี้ไป .. ตัวอย่างเช่น นักบำบัดโรค Kimberly Hershenson ทำงานร่วมกับลูกค้าที่เพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีด้วยการขอบคุณสำหรับความสามารถในการเดิน

เมื่อมองแวบแรกความสามารถในการเดินอาจดูเหมือนไม่ใช่สิ่งที่ต้องขอบคุณ ลองคิดดูสิว่ามีคนที่เกิดมาโดยไม่มีมัน หากคุณมีบางสิ่งที่ไม่ใช่ทุกคนในโลกนี้คุณสามารถพิจารณาสิ่งนั้นได้ ทัศนคตินี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนการรับรู้สิ่งของและความสามารถของคุณให้เป็นแหล่งที่มาของความกตัญญู

Hershenson แนะนำให้เก็บบันทึกความกตัญญูเพื่อติดตามการประเมินเหล่านี้ คุณสามารถมองว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน

การสร้างและดูงานศิลปะ

การสร้างและดูงานศิลปะมีผลดีต่อสุขภาพจิตตามก ความมั่งคั่งของการวิจัย . ผู้คนสามารถสัมผัสประสบการณ์นี้ในฐานะส่วนหนึ่งของศิลปะบำบัดสร้างบางสิ่งทีละอย่างหรือเข้าร่วมในกลุ่ม

“ ในฐานะคนที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าฉันพบว่ากระบวนการสร้างคือการรักษา” กล่าว ศิลปิน Melissa Perhamus . “ มันเป็นการหลีกหนีจากตัวเองทำให้ฉันได้หยุดพักและปลดปล่อยจากสภาพจิตใจในปัจจุบัน”

Perhamus จัดโปรแกรมที่ผู้คนจะได้สัมผัสกับประโยชน์ด้านการบำบัดของศิลปะโดยการดูในแกลเลอรีและพิพิธภัณฑ์ ทั้งการสร้างและการดูงานศิลปะมีคุณค่าสำหรับเธอและสมาชิกในรายการของเธอ

หมายเหตุ: ประโยชน์ของการสร้างและดูงานศิลปะใช้กับงานเขียนดนตรีเต้นรำ ฯลฯ ไม่เพียง แต่ทัศนศิลป์เท่านั้น

อยู่ในธรรมชาติ

การอยู่ในธรรมชาติรวมถึงการเดินป่าหรือเดินเล่นในพื้นที่ป่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตตาม งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด . อาจทำให้คุณได้หยุดพักจากส่วนต่างๆของชีวิตที่อาจก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้า

หากคุณอาศัยอยู่ในเขตเมืองลองเดินเล่นในสวนสาธารณะที่ให้ความรู้สึกถึงธรรมชาติเป็นประจำ หากคุณอยู่ในประเทศคุณควรหาพื้นที่ที่มีคนไม่กี่คนได้ง่าย ผู้เข้าร่วมใน การศึกษาของสแตนฟอร์ด ใช้เวลาประมาณ 90 นาทีในธรรมชาติดังนั้นลองถ่ายภาพนั้นถ้าคุณมีเวลา

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการอื่น ๆ ในการส่งเสริมสุขภาพจิต อ่านชิ้นนี้ .

ก้าวต่อไปเพื่อรักษาอาการซึมเศร้าของคุณ

วิธีการการรักษาและเทคนิคทั้งหมดในบทความนี้จะช่วยคุณจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องลองทำทั้งหมด แม้แต่คนเดียวก็เป็นการเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม พัฒนาฝีเท้าและกลยุทธ์ที่เหมาะกับคุณ

ด้วยการทำงานร่วมกับนักบำบัดหรือคิดเชิงกลยุทธ์เกี่ยวกับกลยุทธ์ที่คุณต้องการลองคุณสามารถรวมเข้าด้วยกันและดำเนินการหลายอย่างพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น, นักบำบัด Asta Klimaite มักจะขอให้ลูกค้าเพิ่มการออกกำลังกายโดยใช้วิธีการและเส้นทางที่แตกต่างกันเพื่อไปถึงสำนักงานของเธอ กลยุทธ์ของเธอยังช่วยให้พวกเขาพัฒนาความรู้สึกในการบรรลุเป้าหมายง่ายๆ พวกเขาเริ่มต้นด้วยการใช้เส้นทางอื่นไปยังสำนักงานของเธอและใช้รูปแบบการเดินทางที่พวกเขาต้องการ จากนั้นเธอก็ท้าทายให้พวกเขาขี่จักรยานหรือเดินไปที่สำนักงานของเธอ ก่อนที่จะเริ่มการบำบัดพวกเขากำลังพัฒนาสุขภาพจิตอยู่แล้ว

นี่คือวิธีอื่น ๆ อีกสองสามวิธีที่คุณสามารถรวมวิธีการจัดการกับภาวะซึมเศร้า

• ออกกำลังกายแบบธรรมชาติมากกว่าในยิม
• การเข้าร่วมชมรมหรือกลุ่มทางสังคมที่สร้างหรือดูงานศิลปะ
• ทำงานร่วมกับนักบำบัดที่เชี่ยวชาญในแนวทางการฝึกสติ

การรับมือกับภาวะซึมเศร้าเป็นความท้าทายอย่างมากคุณอาจต้องเข้าหาหลาย ๆ ทาง ด้วยการเรียนรู้และเปิดกว้างให้กับวิธีการรับมือคุณกำลังก้าวแรกสู่ชีวิตที่มีความสุขมากขึ้น