ฉันฝึกตัวเองอย่างไรให้กังวลดีขึ้น

“ ฉันฝึกตัวเองให้ดีขึ้นได้อย่างไร” เดิมปรากฏใน Shine บล็อกคำแนะนำที่ช่วยให้คุณดูแลตัวเองได้ง่ายขึ้น เราอยู่ในยุคทองของการติดตาม: เราติดตามจำนวนก้าวการนอนหลับเวลาของเราบน Facebook และเว็บไซต์อื่น ๆ ที่เราถือว่าเป็น 'นักฆ่าที่มีประสิทธิผล' (มองไปที่คุณใน Instagram) แต่สิ่งหนึ่งที่เรายังไม่ได้ติดตามหรือคิดมากนั่นคือระยะเวลาที่เรากังวล

' ฉันฝึกตัวเองอย่างไรให้กังวลดีขึ้น ” ปรากฏครั้งแรกเมื่อ เปล่งปลั่ง บล็อกคำแนะนำที่ช่วยให้คุณดูแลตัวเองได้ง่ายขึ้น

เราอยู่ในยุคทองของการติดตาม: เราติดตามขั้นตอนของเรา การนอนหลับของเรา เวลาของเราบน Facebook และไซต์อื่น ๆ ที่เราถือว่าเป็น 'นักฆ่าเพิ่มประสิทธิภาพ' (มองไปที่คุณ Instagram) แต่สิ่งหนึ่งที่เรายังไม่ได้ติดตามหรือคิดถึงมากนักนั่นคือระยะเวลาที่เราใช้ไปกังวล.

มันสมเหตุสมผล - ไม่เหมือนกับตัวติดตามข้อมือหรือส่วนขยายของ Google Chromeวัดหรือความรู้สึกเวลาที่เรากังวลเกี่ยวกับอนาคต แต่ถ้าเรามีบางอย่างที่สามารถติดตามไฟล์ เวลากังวล เหรอ? ฉันรู้ว่าฉันอาจจะจบลงในแต่ละวันด้วยการเทียบเท่า 10,000 ขั้นตอน

ยินดีด้วยคุณกังวลสำหรับเวลาทั้งหมด 3 ชั่วโมงในวันนี้!

เราใช้เวลาอย่างกังวล ก แบบสำรวจปี 2017 จาก 2,000 Millennials แสดงให้เห็นว่าผู้ตอบแบบสอบถามโดยเฉลี่ยใช้เวลาเท่ากับ 63 วันเต็มต่อปีอย่างกังวลและเครียด เช่นเดียวกับเดือนมิถุนายนและกรกฎาคมทุกคนไม่ต้องกังวล

มีสาเหตุหลายประการที่เรากังวล แต่สาเหตุหลักประการหนึ่งเป็นเพียงเพราะเราทำได้ ไม่เหมือน สัตว์อื่น ๆ ทั้งหมดบนโลก เรามีอำนาจที่จะมองไปในอนาคต - ด้วยความไม่แน่นอนและความคลุมเครือ - และสะท้อนและนั่นทำให้เครื่องกังวลเมื่อเราพยายามคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นและเราจะตอบสนองอย่างไร

มันสามารถรู้สึกได้ถึงประสิทธิผลและ การศึกษาแสดง ที่เรามักเชื่อว่าการกังวลจะช่วยป้องกันผลลัพธ์เชิงลบหรือช่วยให้เราค้นพบวิธีที่ดีขึ้นในการทำสิ่งต่างๆ

แต่นี่คือสิ่งที่เรากังวลส่วนใหญ่ไม่เคยเกิดขึ้น การศึกษาจาก มหาวิทยาลัยซินซินนาติ แสดงให้เห็นว่า 85 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่เรากังวลไม่เคยเกิดขึ้นจริง และ 15 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่เกิดขึ้น? การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโดยปกติแล้วเราสามารถจัดการได้ดีกว่าที่คาดไว้หรือสอนบทเรียนสำคัญให้เราตาม Huffington โพสต์ .

การบำบัดด้วยเครื่องชั่งแบบเลื่อนที่อยู่ใกล้ฉัน

สิ่งที่เรากังวลส่วนใหญ่ไม่เคยเกิดขึ้น

ความขัดแย้งของความกังวลนี้ - กินเวลามาก แต่ไม่เกิดผล - สรุปได้ดีที่สุดโดย Mark Twain ผู้ซึ่งมีชื่อเสียงกล่าวว่า:“ ฉันมีความกังวลมากมายในชีวิตซึ่งส่วนใหญ่ไม่เคยเกิดขึ้นเลย”

คลายความกังวล

ดังนั้นเรามาหยุดกังวลกันดีกว่าไหม

ล้อเล่น - ฉันรู้โดยตรงว่ามันไม่ง่ายอย่างนั้น ฉันได้รับคำสั่งให้“ เลิกกังวล” มาหลายปีแล้วและก็ไม่ได้เกิดขึ้นเช่นนั้น และการเข้าถึงกล่องจดหมายเป็นศูนย์ด้วยความกังวลของเรานั้นเป็นไปไม่ได้เลย เรามีความกังวลในระดับหนึ่งที่จะต้องปกป้องตัวเองนั่นคือเหตุผลที่เรามองทั้งสองทางก่อนข้ามถนน

ฉันได้รับคำสั่งให้“ เลิกกังวล” มาหลายปีแล้วและก็ไม่ได้เกิดขึ้นเช่นนั้น

แต่ กังวลอย่างต่อเนื่อง เกี่ยวกับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นหรือสิ่งที่ไม่ได้อยู่ในเมนูสำหรับอนาคตอันใกล้นี้? เราสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆเพื่อลดความคิดมากเกินไป

จากการลองผิดลองถูกหลายครั้งในช่วงดึกของ Google ค้นหา“ วิธีเลิกกังวล” และพูดคุยกับคนที่มีแนวโน้มกังวลอื่น ๆ ฉันได้พบเทคนิคบางอย่างที่ช่วยให้ฉันคลายความกังวลและลดปัญหา 63 ข้อ วันแห่งความหวาดกลัว

ก่อนที่เราจะพูดถึงเคล็ดลับสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่า“ ความกังวล” และ“ ความวิตกกังวล” เป็นเพื่อนสนิทกัน แต่มีสภาวะทางจิตใจที่แตกต่างกันมาก จิตวิทยาวันนี้ นำเสนอรายละเอียดที่ดีของความแตกต่าง หากคุณรู้สึกหนักใจด้วยความกังวลหรืออยู่ในความวิตกกังวลอาจถึงเวลาที่ต้องทำ ขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ . เป็นคนที่กังวลและมีความวิตกกังวลฉันไม่สามารถแนะนำการบำบัดได้เพียงพอ

แต่ตอนนี้เคล็ดลับบางประการสำหรับหูดกังวลแบบสบาย ๆ :

เปลี่ยน 'What If' ของคุณให้เป็น 'ฉันทำได้'

แม้ว่าเราจะรู้ว่าความกังวลส่วนใหญ่ของเราจะไม่เกิดขึ้น แต่ก็ยังคงเป็นเรื่องยากที่จะละทิ้งสถานการณ์ 'จะเกิดอะไรขึ้น' ของเรา สิ่งที่ช่วยได้: การโฟกัสจาก 'อะไรถ้า' ไปที่ 'ฉันทำได้' โดยที่ฉันหมายถึง“ ฉันแก้ปัญหาได้” หรือ“ ฉันจัดการได้”

การอยู่ร่วมกับปัญหาไม่ได้ผล แต่การแก้ปัญหาคือ “ ถามตัวเองว่าคุณสามารถทำตามขั้นตอนใดเพื่อเรียนรู้จากความผิดพลาดหรือหลีกเลี่ยงปัญหาในอนาคต” Amy Morin, L.C.S.W. นักจิตอายุรเวชอธิบายใน จิตวิทยาวันนี้ . “ ถามตัวเองว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างทำเกี่ยวกับมัน.'

แต่ความกังวลบางอย่างไม่ได้มาพร้อมกับทางแก้ปัญหาเหล่านี้ยังคงอยู่ในอนาคตเราไม่สามารถดำเนินการได้ในตอนนี้ ในกรณีดังกล่าวการปล่อยการควบคุมเล็กน้อยและมุ่งเน้นไปที่“ ฉันจัดการได้” จะเป็นประโยชน์

เป็นวิธีการที่ใช้ได้ผลกับ Joymarie Parker วัย 30 ปีซึ่งเป็นเจ้าภาพร่วมของ Joblogues พอดคาสต์และผู้กังวลที่ประกาศตัวเอง ปาร์คเกอร์พูดเมื่อเธอเปลี่ยนจากการพยายามควบคุมอนาคตเป็นไว้วางใจเธอสามารถจัดการกับทุกสิ่งที่มามันช่วยให้เธอเปลี่ยนทิศทางความคิดของเธอ

ทำอย่างไรไม่ให้จิตตก

“ เมื่อคุณสามารถปลดปล่อยความต้องการให้สิ่งต่างๆเกิดขึ้นได้ทางเดียวและยอมรับไม่ว่าสิ่งเหล่านั้นจะเกิดขึ้นคุณจะประสบความสำเร็จและคุณจะอยู่รอดในสิ่งนั้น” ปาร์กเกอร์กล่าว “ ฉันชอบคิดว่า ‘สิ่งนี้จะไปได้ดีหรือไม่ดี แต่ฉันก็โอเคกับผลลัพธ์ทั้งสองอย่างนี้’ และหลายครั้งที่เรากังวลมันกลับกลายเป็นว่าไม่มีอะไรหรือจัดการได้ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นเรามักจะออกมาจากอีกด้านหนึ่ง '

“ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นเรามักจะออกมาจากอีกด้านหนึ่ง” - Joymarie Parker

ตั้งเวลาที่จะกังวล

การกำหนดเวลาที่ต้องกังวลจะช่วยให้คุณลดความคิดมากเกินไปและรับรู้ว่าคุณให้เวลากับความคิดที่อาจเกิดขึ้น แต่อาจไม่ได้ แต่นี่คือสิ่งที่ฉันจะทำถ้ามันทำ เป็นวิธีที่ดีในการลดความกังวลโดยไม่ต้องบังคับตัวเองให้ไปกินไก่งวงเย็น ๆ

“ การแก้ไขปัญหาเป็นระยะเวลานานไม่ได้ผล แต่การไตร่ตรองสั้น ๆ จะช่วยได้” Morin อธิบาย

Morin แนะนำให้เว้น“ เวลาคิด” ไว้ 20 นาทีในแต่ละวัน “ ในช่วงเวลานี้ปล่อยให้ตัวเองกังวลครุ่นคิดหรือคร่ำครวญกับสิ่งที่คุณต้องการ” เธอเขียน “ จากนั้นเมื่อหมดเวลาก็ไปสู่สิ่งที่มีประสิทธิผลมากขึ้น”

ฉันพบว่าการมีเวลา จำกัด ให้กังวลทำให้ฉันจัดลำดับความสำคัญความกังวลของฉัน มันช่วยให้ฉันกำจัดสิ่งที่ไร้เหตุผลอย่างมาก (จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันขาหักในวันพรุ่งนี้) และมุ่งเน้นไปที่ความกังวลที่ฉันสามารถดำเนินการได้ (จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันทำโครงการนั้นไม่เสร็จภายในวันพรุ่งนี้)

ฉันพบว่าการมีเวลา จำกัด ให้กังวลทำให้ฉันจัดลำดับความสำคัญความกังวลของฉัน

เวลาคิดที่กำหนดยังช่วยให้ฉันไม่ 'กังวล' ตลอดทั้งวัน หากความกังวลปรากฏขึ้นนอกเวลาที่ฉันกำหนดไว้ฉันก็ปัดมันไปข้างๆเหมือนการแจ้งเตือนแบบพุชที่ไม่ดีและบอกตัวเองว่าให้ และเมื่อฉันถึงเวลาคิดของฉัน? ครึ่งเวลาที่ฉันพบว่าตัวเองลืมสิ่งที่จู้จี้ใส่ฉันก่อนหน้านี้ในวันนั้น - อีกสิ่งหนึ่งที่ไม่สำคัญที่จะเริ่ม

เรียกความกังวลของคุณออกมา

อย่างที่บอกไปก่อนหน้านี้เรามักจะชอบติดตามนิสัยของตัวเองและหาวิธีเพิ่มประสิทธิภาพเวลาของเรา แต่ความกังวลเป็นหลักไปต่อต้านเป้าหมายที่จะทำให้เสร็จมากขึ้นในเวลาที่น้อยลง การเตือนตัวเองว่าการกังวลที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์นั้นช่วยให้ฉันสงบลงได้อย่างไร

เท่าที่รู้สึกได้ว่าความกังวลเป็นแรงกระตุ้นให้ฉันหรือมันแสดงให้เห็นว่าฉันใส่ใจในบางสิ่งฉันรู้ 99 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่มันทำให้ฉันหยุดใช้ชีวิตจริงๆ เมื่อความกังวลปรากฏขึ้นฉันชอบที่จะ ท้าทายด้วยคำว่า“ มีประโยชน์ไหม” มันช่วยให้ฉันเชื่อมต่อกลับมาที่ตัวฉันในปัจจุบันนั่นคือ“ ตัวฉัน” ที่มีสิ่งที่ต้องทำและผู้คนมองเห็นและมันช่วยให้ฉันคลายความกังวลที่ไม่ได้รับใช้ฉัน

ฉันยอมรับว่าฉันจะไม่“ หยุดกังวล” - ฉันเป็นหูดที่น่าภาคภูมิใจไปตลอดชีวิต แต่เช่นเดียวกับ FitBit ของฉันแสดงให้ฉันเห็นว่าฉันใช้เวลานั่งนานแค่ไหนการสังเกตความกังวลของฉันช่วยให้ฉันเห็นเวลาที่ฉันสูญเสียไปอย่างไร้เหตุผล ตอนนี้ฉันเริ่มเรียกคืนเวลานั้น

ผู้เขียน Bio: เฮลีย์ เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกลยุทธ์เนื้อหาที่ Shine และ Michigander-หัน-Brooklynite ก่อนหน้านี้เธอเขียนให้กับ SELF, New York Post, Los Angeles Times, Glamour และ USA Today