การจัดการความวิตกกังวลในการทดสอบ

ข้ามไปที่: อาการ ขั้นตอนการดำเนินการ

คนส่วนใหญ่รู้สึกประหม่าก่อนที่จะทำการทดสอบที่สำคัญ แต่บางคนประสบกับความกลัวหรือความกังวลที่รุนแรงที่เรียกว่าความวิตกกังวลในการทดสอบ ความวิตกกังวลในการทดสอบเป็นประเภทของความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพ เนื่องจากมีแรงกดดันให้ทำดีในสถานการณ์เฉพาะ ผู้คนอาจประสบกับการทดสอบความวิตกกังวลได้จากหลายสาเหตุ พวกเขาอาจกลัวความล้มเหลวและความไม่แน่นอนในอนาคตหากทำข้อสอบได้ไม่ดี พวกเขาอาจผัดวันประกันพรุ่งเนื่องจากความกลัวนี้และรู้สึกหนักใจกับการยัดเยียดการทดสอบในนาทีสุดท้าย พวกเขาอาจเคยประสบกับประสิทธิภาพการทดสอบที่ไม่ดีในอดีตและกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นซ้ำ¹

ความเครียดจากการทดสอบทั้งหมดนี้ทำให้เกิดการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีของร่างกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งอะดรีนาลีน และพลังงานที่ใช้ในการคิดดีๆ จะถูกเบี่ยงเบนไปสู่การตื่นตัวในระดับสูง สมองของเราเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่เลวร้ายที่สุด และกลายเป็นเรื่องยากเกินกว่าจะจินตนาการว่าทำได้ดีและตอบคำถาม

อาการของการทดสอบความวิตกกังวล

อาการของความวิตกกังวลในการทดสอบสามารถสังเกตได้จากความคิด อารมณ์ และร่างกายของคุณ หากคุณเคยมีอาการเหล่านี้ขณะทำการตรวจ คุณอาจมีความวิตกกังวลในการทดสอบ²

อาการทางปัญญา –ความคิดที่แข่งกัน การเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่น ความยากลำบากในการจดจ่อ หมดความหมาย ความคิดเชิงลบของการแสดงในอดีต

อาการทางอารมณ์ –กลัว โกรธ รู้สึกหมดหนทาง รู้สึกผิด อับอาย,ความผิดหวัง

อาการทางกายภาพ –คลื่นไส้, หัวใจเต้นเร็ว, เหงื่อออกมากเกินไป, หายใจถี่, ปวดหัว, เวียนศีรษะ, ปากแห้ง, กล้ามเนื้อตึง

บางครั้งผู้ที่ประสบความวิตกกังวลในการทดสอบอย่างเข้มข้นมีความเสี่ยงที่จะมีอาการตื่นตระหนกมากขึ้น หากคุณเคยประสบกับอาการแพนิคมาก่อนและกังวลว่าจะมีอาการนี้ในระหว่างการทดสอบที่กำลังจะมีขึ้น ให้พิจารณาทำงานร่วมกับผู้ให้คำปรึกษาเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะจัดการกับความวิตกกังวลได้ดียิ่งขึ้น หากคุณรู้สึกตื่นตระหนกอย่างรุนแรงในวันที่ทำการทดสอบ คุณสามารถถามผู้ทดสอบว่ามีตัวเลือกให้ยกเลิกการทดสอบหรือไม่ การสอบมาตรฐานบางรายการอนุญาตให้คุณยกเลิกคะแนนได้ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด

ขั้นตอนการดำเนินการ

ขอความช่วยเหลือ– อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือในการจัดการความวิตกกังวลในการทดสอบ ครู อาจารย์ และที่ปรึกษาด้านการทดสอบสามารถให้ข้อมูลที่มีค่าเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกพร้อม หากคุณมีความบกพร่องทางการเรียนรู้ อย่าลังเลที่จะขอที่พักสำหรับการทดสอบที่เหมาะสม ที่ปรึกษาและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอื่นๆ สามารถช่วยคุณท้าทายความคิดเชิงลบในขณะที่คุณเตรียมตัวและสำหรับวันสอบ ยิ่งคุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลงในความท้าทายนี้ ก็ยิ่งมีโอกาสที่คุณจะเอาชนะมันได้มากเท่านั้น

เตรียมความพร้อมและฝึกฝน –หลายคนไม่ได้เริ่มเตรียมตัวสำหรับการทดสอบในเวลาที่เหมาะสมเพราะว่าพวกเขากลัวความล้มเหลวอย่างล้นหลาม ให้ตัวเองได้รับอนุญาตให้ทำผิดพลาดในขณะที่คุณเตรียมสอบ เมื่อใกล้ถึงวันสอบ ให้พิจารณาจัดแบบทดสอบฝึกหัดเพื่อจำลองสิ่งที่คุณควรคาดหวังในวันสอบ

ถามเพื่อนสำหรับเรื่องราว -คนส่วนใหญ่มีเรื่องราวเกี่ยวกับการทำข้อสอบได้ไม่ดีหรือว่าพวกเขาทำงานอย่างไรเพื่อให้ดีขึ้น การได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับความสามารถในการปรับตัวของคนอื่นสามารถช่วยสร้างแรงจูงใจ แต่ยังช่วยให้คุณท้าทายความคิดที่เป็นหายนะ และจำไว้ว่าผู้คนเป็นมากกว่าคะแนนสอบ

ท้าทายความคิดเชิงลบ –ผู้ที่มีความวิตกกังวลในการทดสอบมักจะคิดว่าการสอบที่กำลังจะมาถึงนั้นแย่ที่สุด ดังนั้นให้ใช้เวลาตรวจสอบและท้าทายความคิดเหล่านั้น ระวังความคิดด้วยคำพูดเช่นเคยและไม่เคยเพราะมักจะไม่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น ถ้าความคิดคือ ฉันมักจะล้มเหลวในการทดสอบ จากนั้นให้ลองแทนที่ด้วยความคิดเช่น ฉันได้ทำตามขั้นตอนที่มั่นคงเพื่อให้ทำงานได้ดีในครั้งนี้

ฝึกการดูแลตนเอง– ความวิตกกังวลในการทดสอบมีแนวโน้มลดลงหากความวิตกกังวลโดยรวมของคุณลดลง การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ การกินเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกายล้วนเป็นกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการจัดการกับความเครียด พิจารณาว่าการสร้างแผนสุขภาพส่วนบุคคลก่อนวันสอบสามารถช่วยให้คุณควบคุมความวิตกกังวลได้อย่างไร วินัยสร้างวินัย ดังนั้นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพจึงมีแนวโน้มที่จะสร้างแรงจูงใจที่จะช่วยให้คุณเตรียมตัวสำหรับการสอบ

การจัดการความวิตกกังวลในการทดสอบเริ่มต้นทีละวัน หากคุณกำลังดูแลตัวเอง คิดในแง่ดี และยอมให้ตัวเองทำผิดพลาดตลอดทาง คุณจะรู้สึกควบคุมตัวเองได้มากขึ้นเมื่อคุณปรากฏตัวขึ้นเพื่อทำการทดสอบ พิจารณาวันนี้ว่าคุณจะควบคุมอนาคตของตัวเองกลับคืนมาได้อย่างไรและทำงานได้ดีในการทดสอบที่จะเกิดขึ้น

ที่มาของบทความ

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

อัพเดทล่าสุด: 11 เม.ย. 2019

คุณอาจชอบ:

ความวิตกกังวลในการเข้าศึกษาในวิทยาลัย: วิธีนำทางเมื่อเกิดเรื่องอื้อฉาว

วิธีเอาชนะภาวะซึมเศร้า

ฉันมีการทดสอบความวิตกกังวลหรือไม่? (การประเมินตนเอง)

ความวิตกกังวลในวิทยาลัย: วิธีช่วยให้การเปลี่ยนผ่านของนักเรียนวิตกกังวลได้สำเร็จ

อยู่กับความวิตกกังวล: วิธีรับมือ

ความวิตกกังวลในเด็ก: การช่วยเด็กที่มีความวิตกกังวลจัดการกับการเปลี่ยนกลับไปเรียนที่โรงเรียน

ยาคลายความกังวลสำหรับวัยรุ่น: ตัวเลือกการรักษาสำหรับบุตรหลานของคุณ