นอนไม่หลับ สุขภาพจิตไม่ดี: 5 สัญญาณบ่งบอกว่าคุณยังไม่พอ

เป็นเรื่องปกติที่จะนอนหลับไม่สนิททุกคืนเป็นบางครั้ง แต่เมื่อคุณไม่สามารถตำหนิการนอนไม่หลับหลายคืนกับคาเฟอีนส่วนเกินหรือทารกร้องไห้ได้ ร่างกายของคุณอาจส่งเสียงเตือนถึงสุขภาพจิตของคุณ

เราต้องมองว่าการนอนหลับเป็นสัญญาณสำคัญ Terry Cralle, MS, RN, นักการศึกษาด้านการนอนหลับทางคลินิกและผู้เชี่ยวชาญของ สภาการนอนหลับที่ดีขึ้น (BSC) . คุณควรนอนหลับให้เพียงพอทุกครั้งที่ไปพบแพทย์แม้ว่าผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะไม่ทำเช่นนั้นเพราะหากปัญหายังคงมีอยู่ก็มักจะไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ

อะไรมาก่อน: ปัญหาการนอนหลับหรือปัญหาสุขภาพจิต?

มีความสัมพันธ์แบบสองทิศทางที่ชัดเจนระหว่างการนอนหลับกับสุขภาพจิต ซึ่งผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ไม่มีคำตอบที่ชัดเจน มันกลับไปกลับมาและพวกเขาต้องได้รับการแก้ไขควบคู่กันไป Cralle กล่าว แต่สิ่งที่เรารู้คือความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการรักษานั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาทางจิตเวช

ปัญหาการนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของการวินิจฉัยและประสบการณ์ของภาวะสุขภาพจิตหลายอย่างเช่น โรคสองขั้ว , โรคจิตเภท , โรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD) และที่สำคัญ ภาวะซึมเศร้า แครลกล่าว อันที่จริง ปัญหาการนอนหลับเรื้อรังส่งผลกระทบต่อผู้ป่วยมากถึง 80% ในการปฏิบัติทางจิตเวชทั่วไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องตระหนักถึงการสั่นคลอนอันยาวนานต่อรูปแบบการนอนหลับปกติของคุณและขอความช่วยเหลือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนทั้งร่างกายและจิตใจ

5 ธงแดงที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

เป็นเรื่องปกติและไม่ใช่พฤติกรรมการนอนหลับ หากคุณคุ้นเคยกับสถานการณ์ปัญหาการนอนหลับทั่วไปทั้งห้านี้ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ แม้ว่าการอดนอนที่แท้จริงอาจสร้างความเสียหายอย่างแท้จริงต่อสุขภาพจิตของคุณ แต่ก็มีวิธีแก้ไขปัญหาที่มีประสิทธิภาพมากมาย

#1: คุณรู้สึกว่าคุณต้องการนอนน้อยลง

เป็นตำนานที่คุณสามารถปรับตัวให้ชินกับการนอนหลับน้อยกว่าที่คุณต้องการ Cralle กล่าว ผู้ใหญ่ควรนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดถึงแปดชั่วโมงในแต่ละคืน การได้รับน้อยกว่านั้นเป็นประจำอาจทำให้คุณตกอยู่ในอาณาเขตการอดนอน ซึ่งส่งผลเสียทั้งต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ

ไม่เพียงแต่การอดนอนที่เชื่อมโยงกับ (และอาจทำให้เกิด) ภาวะซึมเศร้าได้ แต่ยังทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงและภาวะทางจิตอื่นๆ รุนแรงขึ้นอีกด้วย ความวิตกกังวล ความผิดปกติและโรคสองขั้ว ยิ่งคุณนอนน้อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเครียดและไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้มากเท่านั้น Cralle กล่าว นี่คือตัวอย่างของปัญหาสุขภาพจิตทั้งหมด

#2: จิตใจที่กระตือรือร้นของคุณจะไม่ยอมให้คุณหลับ

มีบางสิ่งที่เลวร้ายยิ่งกว่าความรู้สึกเจ็บปวด มีสาย หรือตื่นตัวเมื่อคุณควรจะจับ Zzzzz ของคุณ อาการนอนไม่หลับอาจเริ่มคืบคลานเข้ามาไม่ว่าจิตใจของคุณจะวิ่งแข่ง ครุ่นคิด หรือทำอะไรอย่างแท้จริงนอกจากการปิดตัวลง

คุณควรหลับโดยธรรมชาติภายในยี่สิบถึงสามสิบนาที Cralle กล่าว หากคุณใช้เวลาหนึ่ง สอง หรือสามชั่วโมงในการนอนหลับเป็นประจำ หรือถ้าคุณตื่นกลางดึกแล้วนอนไม่หลับ ให้ไปพบแพทย์

วงล้อการล่วงละเมิดทางอารมณ์

ประมาณ 50% ของกรณีนอนไม่หลับเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือความเครียดทางจิตใจ จากการศึกษาระยะยาวของผู้ใหญ่เพียง 25,000 คน แท้จริงแล้ว การมีความผิดปกติของการนอนหลับนั้นเป็นอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ โรคอารมณ์สองขั้ว โรคสมาธิสั้น (ADHD) และโรควิตกกังวล เช่น PTSD นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (เมื่อคุณนอนไม่หลับเกือบทุกคืนเป็นเวลาสามเดือนขึ้นไป) มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรควิตกกังวล

หากคุณกำลังพึ่งพาเครื่องช่วยการนอนหลับเป็นประจำทุกคืน รวมทั้งอาหารเสริมเมลาโทนิน Cralle กล่าวว่านั่นเป็นอีกเหตุผลหนึ่งในการพูดคุยกับแพทย์ของคุณ คุณอาจไม่จำเป็นต้องกินเมลาโทนินทุกคืน มิฉะนั้น แพทย์ของคุณควรจัดการให้ เพื่อสุขภาพการนอนหลับในระยะยาว เราควรถอยออกมาถามว่าทำไมถึงไม่ดีขึ้น? เราต้องการไปที่รากของปัญหา

#3: คุณเหนื่อยมากตลอดเวลาและต้องงีบหลับระหว่างวัน

ในทางทฤษฎีการงีบหลับฟังดูดี แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองล้มลงในตอนกลางวันและงีบหลับซ้ำแล้วซ้ำเล่า นั่นเป็นนิสัยการงีบที่คุณอยากจะงีบหลับ ไม่ใช่เรื่องปกติที่จะนอนหลับในระหว่างวันตลอดเวลา ครัลล์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนอน 10 ชั่วโมงต่อคืน และคุณยังรู้สึกเหนื่อย

เมื่อใดควรทานซาแน็กซ์สำหรับความวิตกกังวล

อย่างดีที่สุด การงีบหลับในตอนกลางวันควรเก็บไว้ไม่เกิน 20 นาทีหรือน้อยกว่านั้นอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มความตื่นตัวได้ แต่การรู้สึกงีบหลับในตอนกลางวันไม่มีอำนาจเป็นเรื่องที่แตกต่าง

ดูให้ดีว่าคุณนอนหลับตอนกลางคืนมากแค่ไหนและทำงานอย่างไรในเวลากลางวัน: คุณรู้สึกผ่อนคลายเมื่อตื่นนอนหรือไม่? คุณพึ่งคาเฟอีนเพื่อผ่านพ้นวันไปได้หรือไม่? การเหนื่อยล้าง่ายเป็นอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวล สัญญาณที่ไม่ดีอีกประการหนึ่งคือผล็อยหลับไปโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า เช่น ที่โต๊ะทำงานในตอนกลางวัน นั่นอาจเป็นสัญญาณของอาการง่วงหลับ ซึ่งเป็นภาวะการนอนหลับร้ายแรงที่ต้องไปพบแพทย์

#4: คุณกำลังนอนหลับอยู่ แต่ก็ยังไม่สามารถตื่นขึ้นในตอนเช้าได้

เป็นเรื่องหนึ่งหากสถานการณ์ WFH ของคุณช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการนอนหลับ REM อันแสนหวานเพิ่มอีก 30 นาที เป็นอีกเรื่องหนึ่งหากคุณไม่สามารถพาตัวเองออกจากเตียงในตอนเช้าได้หลายชั่วโมงหลังจากตื่นนอน

การนอนหลับมากเกินไป (เรียกอีกอย่างว่าการนอนเกินหรือนอนหลับมากเกินไป) ร่วมกับสภาวะปิดเตียงนี้เป็นหนึ่งในสัญญาณบ่งชี้สำคัญของอาการซึมเศร้า ซึ่งสามารถปรากฏในความเจ็บป่วยทางจิตหลายอย่าง หากคุณกำลังรู้สึกเครียด เศร้า หรือวิตกกังวลในตอนเช้า ให้รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ติดต่อแพทย์ของคุณหรือคนที่คุณไว้วางใจซึ่งสามารถให้การสนับสนุนและช่วยเหลือคุณในการรับความช่วยเหลือที่คุณต้องการ (ตรวจสอบของเรา ไดเรกทอรีของทรัพยากรสุขภาพจิต ด้วยการสนับสนุนที่คุณสามารถเข้าถึงได้ทันที)

#5: คุณตื่นขึ้นเป็นประจำด้วยอาการหอบ สำลัก หรือกรนของคุณเอง

การกรนเสียงดังเป็นการรบกวนการหลับใหลอย่างแน่นอน แต่ก็อาจมีนัยสำคัญอย่างลึกซึ้งอย่างไม่คาดคิดในเรื่องสุขภาพจิตของคุณ ฉันเคยมีผู้ป่วยภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับที่ไม่ได้รับการรักษา และบ่อยครั้งที่ผู้ป่วยมีอาการซึมเศร้า Cralle กล่าว

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้น (OSA) ซึ่งเป็นรูปแบบทั่วไปของการหายใจผิดปกติขณะนอนหลับ เป็นโรคที่พบได้บ่อยในภาวะซึมเศร้า ในการศึกษาหนึ่ง กว่า 93% ของผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้าก็มี OSA; และการศึกษา CDC กับผู้ใหญ่เกือบ 10, 000 คนพบว่าอาการของ OSA เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ

จากประสบการณ์ทางคลินิกของ Cralle ผลลัพธ์ด้านสุขภาพจิตหลังจากการรักษาผู้ป่วยภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอย่างเหมาะสมนั้นชัดเจนในการติดตามผล: ความหงุดหงิดและความหงุดหงิดหายไป—เหมือนเป็นคนใหม่

หากคุณพบว่าตัวเองประสบปัญหาการนอนหลับเหล่านี้ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ การนอนหลับที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงการป้องกันตนเองขั้นสูงสุดเท่านั้น แต่ยังช่วยในการจัดการสุขภาพจิตและปัญหาทางจิตใจ และส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างแท้จริง ครัลล์กล่าว เป็นรากฐานของความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของเราว่าหากเราละเลยเราจะพลาดสิ่งทั้งหมด

ทำไมฉันถึงเครียดตลอดเวลา

การนอนหลับที่ไม่ดีในคืนหนึ่งสามารถตัดออกได้ แต่เมื่อเริ่มกลายเป็นสามในสี่คืนต่อสัปดาห์ ให้ขอความช่วยเหลือ ก่อนที่จะกลายเป็นปัญหาใหญ่ ให้ลองใช้เครื่องที่ได้รับการรับรองจากนักจิตวิทยาเหล่านี้สิ กลยุทธ์การนอนหลับ .

[ อ่านต่อไป: ทำไมการนอนไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพจิตของคุณได้ ]

ที่มาของบทความ

Ohayon MM, Roth T. อะไรคือปัจจัยสนับสนุนสำหรับการนอนไม่หลับในประชากรทั่วไป?.เจ Psychosom Res. 2001; 51 (6): 745-755. ดอย: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 เข้าถึงเมื่อ 11 กันยายน 2020.
โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด การนอนหลับและสุขภาพจิต ปัญหาการนอนหลับทับซ้อนและภาวะทางจิตเวชในผู้ป่วย อัปเดต 18 มีนาคม s2019 ได้ที่: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
อาการนอนไม่หลับในโรคทางจิตเวชคลินิกประสาท. 2013. ความผิดปกติทางจิตเวชและการนอนหลับ
American Academy of Sleep Medicine. แบบสำรวจของ CDC สำหรับ OSA ที่เป็นโรคร่วมในภาวะซึมเศร้า 30 มีนาคม 2555 การศึกษาของ CDC เชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้ากับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มีจำหน่ายที่: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/

ปรับปรุงล่าสุด: 8 มิ.ย. 2564