อยู่กับภาวะซึมเศร้า

ข้ามไปที่: คอร์ติซอล ภาวะซึมเศร้าไม่เหมือนกันทั้งหมด ใจเย็น ๆ วิธีช่วยเหลือตัวเอง 5 วิธีง่ายๆในการกินให้ดีขึ้น

ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงซึ่งส่งผลกระทบต่อวัยรุ่นและผู้ใหญ่เกือบ 20 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา ทุกคนอาจมีวันที่แย่หรือสองวันครั้งแล้วครั้งเล่า แต่เมื่อคุณหดหู่ ความรู้สึกเศร้าเหล่านั้นดูเหมือนจะไม่สิ้นสุด อาการซึมเศร้าทำให้งานประจำวันรู้สึกท่วมท้นและเป็นแรงจูงใจให้ทำอะไรก็ได้ เป็นเรื่องที่ท้าทายมาก คนซึมเศร้ามักจะแยกตัวออกจากสังคม

ฉันมีความผิดปกติทางจิตหรือไม่?

ภาวะซึมเศร้า เป็นหนึ่งในความผิดปกติทางสุขภาพจิตที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรม ชีวภาพ สิ่งแวดล้อม และจิตวิทยาร่วมกัน เงื่อนไขที่ยากลำบากนี้ไม่เลือกปฏิบัติ สามารถเริ่มต้นได้ตลอดเวลา ในทุกเชื้อชาติหรือเพศ และทุกระดับรายได้

ความวิตกกังวลในวัยเด็กหรือวัยรุ่น เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าในวัยผู้ใหญ่ อาการซึมเศร้าที่เกิดขึ้นในวัยกลางคนมักเป็นผลมาจากa ความเจ็บป่วยทางกายหรือทางกายที่เกิดขึ้นร่วมกัน เช่น โรคหัวใจ , เบาหวาน หรือ มะเร็ง ข่าวดีก็คือมีวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าที่มีประสิทธิภาพมากมาย ดังนั้นการตระหนักถึงอาการและการขอความช่วยเหลือจึงเป็นสิ่งสำคัญ

อาการซึมเศร้าที่พบบ่อย

ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นโรคซึมเศร้าจะมีอาการทุกอย่าง แต่ต่อไปนี้คืออาการที่พบบ่อยที่สุด:

ความรู้สึกเศร้าที่ดูเหมือนท่วมท้น
หมดความสนใจในกิจกรรมปกติและสิ่งที่คุณโปรดปราน
มีปัญหาเรื่องความอยากอาหาร รวมถึงการกินมากเกินไปหรือไม่สนใจกินเลย
มีปัญหาในการหลับไม่สนิท หรือแม้แต่นอนมากเกินไปในระหว่างวัน
ความเกียจคร้าน รู้สึกเหนื่อยและหมดแรงตลอดเวลา
รู้สึกหงุดหงิดและหงุดหงิดโดยไม่มีเหตุผลพิเศษ
คิดถึงความตายหรือแม้กระทั่งการฆ่าตัวตาย
ปวดเมื่อยตามร่างกาย

คอร์ติซอลเกี่ยวข้องกับอะไร?

อาการซึมเศร้าเป็นโรคของสมองที่สามารถรักษาได้ด้วยเทคนิคต่างๆ รวมถึงการบำบัด การใช้ยา และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต สำหรับคนจำนวนมากที่เป็นโรคซึมเศร้า การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ในการรับประทานอาหารและพักผ่อนให้เพียงพออาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าที่เลวร้ายที่สุดได้ ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญในร่างกายที่หลั่งโดยต่อมหมวกไต ระดับความเครียดที่สูงขึ้นในร่างกายสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลและทำให้วงจรของภาวะซึมเศร้ายาวนานขึ้น

หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอลจะถูกหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียดในร่างกายกระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และกล้ามเนื้อจะตึงเครียด ในระยะสั้น นั่นเป็นสิ่งที่ดี คอร์ติซอลช่วยให้เราเข้าถึงพลังงานที่เราต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด แต่การมีระดับคอร์ติซอลในร่างกายสูงเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณได้

การวิจัยพบว่าคอร์ติซอลสูงรบกวนการเรียนรู้และความจำ ส่งผลเสียต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก และเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า การกระตุ้นการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดในระยะยาวสามารถรบกวนกระบวนการเกือบทั้งหมดของร่างกาย และทำให้คุณเสี่ยงที่จะปวดหัว มีปัญหาในทางเดินอาหาร ซึมเศร้า และวิตกกังวลมากขึ้น เกือบทุกเซลล์ในร่างกายมีคอร์ติซอล รีเซพเตอร์ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ระดับฮอร์โมนที่สูงส่งผลกระทบอย่างมาก

การลดความเครียดเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขสมดุลของคอร์ติซอลในร่างกายของคุณ Michael McGee, MD, หัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์, Haven at Pismo ศูนย์บำบัดการติดยาเสพติดในแคลิฟอร์เนียและผู้เขียนกล่าว ความสุขของการฟื้นฟู: คู่มือ 12 ขั้นตอนใหม่เพื่อการฟื้นตัวจากการเสพติด . การดูแลตนเองที่ดีเป็นส่วนสำคัญของชีวิตที่มีความเครียดต่ำ การดูแลตนเองเกี่ยวข้องกับการปรับสภาพความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกาย จิตใจ สังคม และจิตวิญญาณของคุณ และเกี่ยวข้องกับสิ่งพื้นฐาน เช่น การกินเพื่อสุขภาพ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกาย การทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ การมีส่วนร่วมในชุมชนของคุณ การใฝ่หาความรัก และการใช้เวลาอยู่ตามลำพัง การไตร่ตรองหรือการไตร่ตรอง ดร. McGee อธิบาย

เทคนิคต่างๆ เช่น การทำสมาธิ การนวด และการจดบันทึกก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน หากการนอนหลับเป็นปัญหา ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ มียารักษาทั้งคู่ นอนไม่หลับและภาวะซึมเศร้า แต่จะต้องได้รับการจัดการโดยแพทย์หรือจิตแพทย์

ภาวะซึมเศร้าไม่เหมือนกันทั้งหมด

NS คู่มือการวินิจฉัยและสถิติความผิดปกติทางจิต (DSM-V) มีข้อมูลที่เชื่อถือได้ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพใช้เพื่อวินิจฉัยความผิดปกติทางสุขภาพจิต เผยแพร่โดย American Psychiatric Association และทบทวนและปรับปรุงเป็นระยะ

ภาวะซึมเศร้ามีหลายประเภท ได้แก่ โรคซึมเศร้า (MDD) โรคซึมเศร้าเรื้อรัง หรือ dysthymia , ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด, ภาวะซึมเศร้าผิดปกติ และโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) แต่ละประเภทอาจมีความรุนแรงและเกี่ยวข้องกับอาการต่างๆ ที่แตกต่างกัน

SAD เป็นภาวะซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่เชื่อมโยงกับฤดูกาล ซึ่งโดยทั่วไปคือฤดูหนาว ให้เป็นไปตาม American Academy of Family Physicians , SAD อาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของปริมาณแสงแดดที่เราได้รับ ระหว่าง 4 ถึง 6% ของประชากรได้รับผลกระทบจากเพลงบลูส์ในฤดูหนาว แต่ประมาณ 10 ถึง 20% ของประชากรอาจมีรูปแบบที่รุนแรงกว่านั้น ผู้หญิงได้รับผลกระทบมากกว่าผู้ชาย หลายคนไม่ทราบว่า SAD เป็นภาวะซึมเศร้าประเภทหนึ่ง ไม่ใช่อาการของมัน

Sanam Hafeez, PsyD, นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตและคณาจารย์จากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียกล่าวว่าผู้คนจำนวนมากคาดว่าจะเริ่มดำเนินการทันทีหลังจากวันแรงงาน ให้เวลาตัวเองสักสองสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือนเต็มเพื่อกลับเข้าสู่กิจวัตรการล้มของคุณ คุณไม่สามารถคาดหวังที่จะเปลี่ยนจากความคิดฤดูร้อนที่ผ่อนคลายไปสู่ความเร่งรีบ ผู้คนจำนวนมากทำผิดพลาดในการไปจากฤดูร้อนเพื่อไปพบกับความเร่งรีบ และพวกเขาจบลงด้วยการล้มตัวลงนอนจนเป็นหวัด คุณต้องการรับมือกับกิจวัตรการล้มที่สมจริงและตัดสินใจว่าจะต้องรับมืออย่างไร การวางแผนล่วงหน้าช่วยได้ Dr. Hafeez อธิบาย

สำหรับผู้ที่รู้สึกหดหู่ใจในช่วงฤดูหนาว การบำบัดด้วยแสงสามารถช่วยได้ ภาวะซึมเศร้าประเภทอื่นได้รับประโยชน์จากการใช้ยาและการบำบัด การรักษาที่ไม่ใช่ทางการแพทย์ เช่น การออกกำลังกาย ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

รักษาความสงบและดำเนินการต่อไป

หากคุณรู้สึกเศร้าอยู่เสมอ เลิกสนใจกิจกรรมที่เคยทำให้คุณมีความสุข และดูเหมือนจะไม่สามารถสลัดความรู้สึกเหล่านั้นออกไปได้ชั่วคราว ให้นัดหมายกับแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ (HCP) ของคุณ HCP ของคุณจะตรวจสอบคุณและถามคำถามหลายข้อเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ จงซื่อสัตย์และตรงไปตรงมาที่สุดเท่าที่จะทำได้ การแบ่งปันข้อมูลที่ถูกต้องจะช่วยให้ HCP ของคุณระบุได้ว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าหรือมีอาการป่วยประเภทอื่น และในขณะที่ไม่มีการทดสอบในห้องปฏิบัติการที่สามารถวินิจฉัยโรคซึมเศร้าได้โดยเฉพาะ แพทย์ของคุณอาจสั่งการทดสอบบางอย่างเพื่อแยกแยะเงื่อนไขทางการแพทย์อื่นๆ ที่อาจเกี่ยวข้องกับอาการทางกายภาพ เช่น อาการปวดหัวและความทุกข์ทางเดินอาหาร

บทความต่อไปด้านล่าง

คุณรู้สึกหดหู่หรือไม่?

ทำแบบทดสอบอาการซึมเศร้าเป็นเวลา 2 นาที เพื่อดูว่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการวินิจฉัยและการรักษาต่อไปหรือไม่

ทำแบบทดสอบอาการซึมเศร้า

คุณอาจได้รับการส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เช่น นักบำบัด จิตแพทย์ หรือที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตเพื่อหารือเกี่ยวกับความรู้สึกและอาการของคุณ ในระหว่างการบำบัดครั้งแรก คุณอาจรู้สึกวิตกกังวลและประหม่า ซึ่งเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ พยายามสงบสติอารมณ์ เพราะยิ่งคุณผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต คุณก็จะได้กำไรมากขึ้นจากแต่ละเซสชั่น

ในตอนแรก คุณจะถูกถามคำถามเกี่ยวกับประวัติครอบครัวของคุณที่เป็นโรคซึมเศร้าหรือความผิดปกติทางสุขภาพจิตอื่นๆ หากการแบ่งปันข้อมูลประเภทนี้ทำให้เกิดความอับอายหรืออับอาย การจำไว้ว่าภาวะซึมเศร้าเป็นปัญหาทั่วไปและคุณไม่ได้อยู่คนเดียว การพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและเข้ารับการบำบัดด้วยทัศนคติเชิงบวกจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและเป็นก้าวแรกที่สำคัญในเส้นทางสู่การฟื้นตัว

ขึ้นอยู่กับระดับของภาวะซึมเศร้าของคุณ อาจมีการแนะนำยาตามใบสั่งแพทย์ . หากเป็นเช่นนั้น อย่าลืมถามเกี่ยวกับผลข้างเคียง ข้อจำกัดด้านอาหาร ระยะเวลาที่ยามักจะสั่งจ่าย และระยะเวลาที่ยาจะมีผล (ยาซึมเศร้าส่วนใหญ่ในปัจจุบันไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการเชิงลบในทันที)

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยตัวเอง

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้ามีบ้าง วิธีที่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถช่วยตัวเองได้ ตามที่ Carrie Carlton, LCSW หัวหน้าคลินิกของ บีชเวย์ เทอราพี เซ็นเตอร์ ในฟลอริดา ฉันมักจะแนะนำให้ทุกคนที่จัดการกับภาวะซึมเศร้าว่าพวกเขาสร้าง 'กล่องเครื่องมือเพื่อสุขภาพ' ของตัวเองเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น Carlton กล่าว

คิดรายการสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มอารมณ์อย่างรวดเร็ว ยิ่งมี 'เครื่องมือ' ในการรับมือกับภาวะซึมเศร้ามากเท่าไหร่ เธอก็ยิ่งอธิบายมากขึ้นเท่านั้น

คาร์ลตันแนะนำให้นำแนวคิดเหล่านี้ไปใช้ในแต่ละวัน แม้ว่าคุณจะรู้สึกดี:

ใช้เวลากับธรรมชาติบ้าง
เขียนสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวคุณ
อ่านหนังสือดีๆ
ดูหนังตลกหรือรายการทีวี
อาบน้ำร้อนนาน
ทำงานเล็กๆ น้อยๆ ให้สำเร็จ
เล่นกับสัตว์เลี้ยง
พูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวแบบเห็นหน้ากัน
ฟังเพลง
ทำอะไรก็ได้ตามใจชอบ
เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนออนไลน์หรือด้วยตนเอง

5 วิธีง่ายๆในการกินให้ดีขึ้น

โภชนาการยังส่งผลต่อสุขภาพจิตอีกด้วย สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกของคุณ Susan McQuillan, MS, RDN กล่าว และความรู้สึกของคุณอาจส่งผลโดยตรงต่อสิ่งที่คุณเลือกกิน ต่อไปนี้คือวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงการบำรุงร่างกาย

1. ดูอาหารของคุณจำกัดอาหารที่คุณรู้อยู่แล้วว่ามี ส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณ และ/หรือพฤติกรรม เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง

2. อย่าข้ามมื้ออาหาร การทานอาหารมื้อละมื้อนานเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อย ดังนั้นให้พยายามกินบางอย่าง แม้แต่ของว่าง อย่างน้อยทุกสามถึงสี่ชั่วโมง แทนที่จะสุ่มจับอาหารแบบสุ่ม ให้ทานของว่างเช่น 'อาหารมื้อเล็ก' และทำให้จานของคุณสมดุลกับอาหารประเภทต่างๆ จำนวนเล็กน้อย เช่นเดียวกับที่คุณจะทานอาหารมื้อใหญ่ McQuillan ให้คำแนะนำ ของขบเคี้ยวที่มีความสมดุล เช่น ชีสแท่ง อัลมอนด์ทั้งลูกสองสามลูก และแอปเปิ้ลครึ่งลูก—ไม่เพียงแต่ให้สารอาหารที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานที่คงที่เพื่อให้คุณอิ่มนานถึงมื้อต่อไปของคุณ

3. กินอย่างมีสติใช้เวลาในการนั่งเฉยๆ และไม่ทำอะไรอย่างอื่นในขณะที่คุณทานอาหาร (นอกเหนือจากการสนทนาเบาๆ กับคนอื่น ๆ หากคุณไม่ได้กินคนเดียว) การกินอย่างมีสติจะช่วยให้คุณใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและปริมาณมาก และพัฒนาการกินให้ดีขึ้น นิสัยโดยรวม

4. เพิ่มปริมาณวิตามินบีของคุณข้อบกพร่องในวิตามินบีเช่นกรดโฟลิก B-6 และ B-12 เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า แหล่งวิตามินบีที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดถั่ว ผลิตภัณฑ์นม และผลไม้รสเปรี้ยว กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออาหารที่สมดุล! พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าการเสริมวิตามิน B-complex จะช่วยได้หรือไม่

5. เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นในอาหารของคุณการศึกษาแสดงผลที่หลากหลาย แต่กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีบทบาทสำคัญในการรักษาอารมณ์ให้คงที่ แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และอาหารเสริมน้ำมันปลาน้ำเย็นบางชนิด แหล่งอื่นๆ ได้แก่ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป่าน ถั่วแระญี่ปุ่น (ถั่วเหลืองสีเขียว) และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ อาหารเหล่านี้มีกรดไขมันที่สามารถแปลงเป็นโอเมก้า 3 ในร่างกายได้

หากคุณรู้สึกหดหู่ใจ จงรู้ว่าคนอื่นอีกมากมายกำลังดิ้นรนเช่นกัน ไม่มีใครควรกังวลหรือทนทุกข์เพียงลำพัง ดร. McGee กล่าว มีคำกล่าวว่าปัญหาที่แบ่งปันคือปัญหาที่ลดลงครึ่งหนึ่ง เป็นเรื่องน่าทึ่งที่การพูดคุยกับผู้อื่นผ่านปัญหาสามารถนำมาซึ่งความสงบและความชัดเจนได้

ปรับปรุงล่าสุด: 1 มิ.ย. 2564